نحوه شمارش ماکروها: راهنمای گام به گام

محتوا

• مواد مغذی چیست؟
• کربوهیدرات
• چربی ها
• پروتئین ها
• چگونه آنها را بشماریم
• 1. نیازهای کالری خود را دریابید
• 2. تصمیم گیری در مورد تجزیه ریز مغذی ایده آل خود را
• 3. ماکرو و کالری مصرفی خود را پیگیری کنید
• 4- مثال شمارش
• فواید
• ممکن است کیفیت رژیم را بهبود بخشد
• ممکن است باعث کاهش وزن شود
• ممکن است با اهداف خاص کمک کند
• چگونه نیازهای شما را برآورده کنیم
• کربوهیدرات
• پروتئین ها
• چربی ها
• برای هرکس نیست
• خط پایین

اگر شما به یک سالن ورزشی تعلق دارید یا به جامعه بهداشتی متصل هستید ، احتمالاً اصطلاح "شمارش ماکروها" را شنیده اید.

مورد استفاده رایج افرادی که به دنبال افزایش وزن یا افزایش وزن عضلات هستند ، شمارش ریز مغذی ها (ماکرو) می تواند به شما در رسیدن به اهداف مختلف سلامتی کمک کند.

این امر مستلزم رعایت کالری ها و انواع غذاهایی است که برای رسیدن به برخی مواد مغذی و کالری خاص به شما می دهد.

اگرچه شمارش ماکروها نسبتاً ساده است ، اگر تازه کار را شروع کنید ، گیج کننده است.

در این مقاله مزایای شمارش ماکروها توضیح داده شده و یک راهنمای مرحله به مرحله در مورد نحوه شروع کار ارائه می شود.

مواد مغذی چیست؟

به منظور موفقیت آمیز ریز مغذی ها ، مهم است که بدانیم آنها چیست و چرا برخی از افراد نسبت های مختلف مغذی نسبت به سایرین نیاز دارند.

کربوهیدرات

کربوهیدرات ها شامل قند ، نشاسته و فیبر هستند (1).

بیشتر انواع کربوهیدراتها به گلوکز یا قند خون تقسیم می شوند ، که بدن شما یا از آن برای انرژی فوری استفاده می کند یا به عنوان گلیکوژن - فرم ذخیره سازی گلوکز - در کبد و عضلات شما ذخیره می کند.

کربوهیدراتها 4 کالری در گرم دریافت می کنند و به طور معمول بیشترین میزان کالری دریافتی افراد را تشکیل می دهند.

مصرف کربن در میان همه توصیه های مغذی بسیار مورد بحث است ، اما سازمان های بهداشتی عمده پیشنهاد می کنند 45-65٪ کالری روزانه خود را از کربوهیدراتها مصرف کنید (2).

کربوهیدرات ها در غذاهایی مانند غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، لوبیا ، لبنیات و میوه ها یافت می شوند.

چربی ها

چربی ها بیشترین کالری را از همه ریز مغذی ها دارند و 9 کالری در هر گرم را تأمین می کنند.

بدن شما برای انرژی و کارکردهای مهم مانند تولید هورمون ، جذب مواد مغذی و حفظ دمای بدن به چربی احتیاج دارد.

گرچه توصیه‌های ریز مغذی معمولی برای چربیها بین 35-35٪ کل کالری است ، اما بسیاری از افراد پیروی از رژیم غذایی با چربی بیشتر ، موفقیت را پیدا می کنند.

چربی ها در غذاهایی مانند روغن ، کره ، آووکادو ، آجیل ، گوشت و ماهی های چرب یافت می شوند.

پروتئین ها

پروتئین ها مانند کربوهیدرات ها 4 کالری در گرم دارند.

پروتئین ها برای فرآیندهای مانند سیگنالینگ سلولی ، عملکرد سیستم ایمنی و ساختمان بافت ها ، هورمون ها و آنزیم ها بسیار مهم هستند.

توصیه می شود پروتئین ها بین 10 تا 35 درصد از کل کالری دریافتی شما را تشکیل دهند (4).

با این حال ، توصیه های پروتئین بسته به اهداف ترکیب بدن ، سن ، سلامتی و موارد دیگر متفاوت است.

نمونه هایی از غذاهای سرشار از پروتئین شامل تخم مرغ ، مرغ ، ماهی ، توفو و عدس است.

خلاصه سه ریز مغذی که باید رعایت کنند کربوهیدرات ها ، چربی ها و پروتئین ها هستند. توصیه های مغذی بسته به عوامل مختلفی متفاوت است.

چگونه آنها را بشماریم

یادگیری نحوه شمارش ریز مغذی ها تلاش زیادی می کند ، اما روشی است که هرکسی می تواند از آن استفاده کند.

مراحل زیر شما را شروع می کند.

1. نیازهای کالری خود را دریابید

برای محاسبه نیاز کلی کالری خود ، باید هزینه انرژی استراحت (REE) و هزینه انرژی بدون استراحت (NREE) را تعیین کنید.

REE به تعداد کالری هایی که شخص در حالت استراحت می سوزاند اشاره دارد ، در حالی که NREE نشان دهنده کالری است که در حین فعالیت و هضم غذا سوزانده می شود (5).

افزودن REE و NREE تعداد کل کالری های سوخته شده در روز را به شما می دهد ، همچنین به عنوان کل هزینه انرژی روزانه (TDEE) (6) شناخته می شود.

برای تعیین نیازهای کلی کالری خود ، می توانید از یک ماشین حساب آنلاین ساده یا Mifflin-St استفاده کنید. معادله جور:

• مردان: کالری / روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (y) + 5
• زنان: کالری / روز = 10 x وزن (کیلوگرم) + 6.25 x قد (سانتی متر) - 5 x سن (سال) - 161

سپس نتیجه خود را با یک عامل فعالیت ضرب کنید - عددی که بیانگر سطوح مختلف فعالیت (7) است:

• نشسته: x 1.2 (ورزش محدود)
• سبک فعال: x 1.375 (تمرین سبک کمتر از سه روز در هفته)
• نسبتاً فعال: x 1.55 (ورزش متوسط ​​در بیشتر روزهای هفته)
• خیلی فعال: x 1.725 (ورزش سخت هر روز)
• فعال اضافی: x 1.9 (ورزش شدید دو یا چند بار در روز)

نتیجه نهایی TDEE شما را می دهد.

برای رسیدن به اهداف مختلف ، کالری را می توان اضافه یا کم کرد.

به عبارت دیگر ، افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، باید کالری کمتری نسبت به آنچه مصرف می کنند ، مصرف کنند ، در حالی که افرادی که به دنبال به دست آوردن حجم عضله هستند باید کالری را افزایش دهند.

2. تصمیم گیری در مورد تجزیه ریز مغذی ایده آل خود را

بعد از تعیین مقدار کالری برای مصرف هر روز ، قدم بعدی این است که تصمیم بگیرید کدام نسبت ریز مغذی برای شما بهتر است.

توصیه های مغذی معمولی به شرح زیر است: (8):

• کربوهیدرات: 45-65٪ کل کالری ها
• چربی ها: 20-35٪ کل کالری ها
• پروتئین ها: 10-35 of از کل کالری

به خاطر داشته باشید که این توصیه ها ممکن است متناسب با نیازهای خاص شما نباشد.

برای دستیابی به اهداف خاص می توانید نسبت شما به خوبی تنظیم شود.

به عنوان مثال ، فردی که می خواهد کنترل قند خون بهتری را به دست آورد و چربی اضافی بدن را از دست بدهد ، ممکن است در یک برنامه غذایی که شامل 35٪ کربوهیدرات ، 30٪ چربی و 35٪ پروتئین است ، برتری یابد.

کسی که رژیم کتوژنیک را دنبال می کند ، به چربی بیشتری و کربوهیدرات کمتری نیاز دارد ، در حالی که یک ورزشکار استقامتی ممکن است نیاز به مصرف کربوهیدرات بیشتری داشته باشد.

همانطور که مشاهده می کنید ، نسبت های مغذی مغذی بسته به ترجیحات رژیم غذایی ، اهداف کاهش وزن و سایر عوامل می تواند متفاوت باشد.

3. ماکرو و کالری مصرفی خود را پیگیری کنید

در مرحله بعد ، زمان آن رسیده است که ماکروها را ردیابی کنید.

اصطلاح "ردیابی ماکرو" به سادگی به معنای ورود غذاهایی است که در یک وب سایت ، برنامه یا مجله مواد غذایی می خورید.

راحت ترین راه برای ردیابی ماکروها ممکن است از طریق برنامه ای مانند MyFitnessPal باشد ، آن را گم کنید! یا ماکرو +.

این برنامه ها کاربر پسند هستند و به طور خاص برای ساده کردن ماکرو ردیابی طراحی شده اند.

علاوه بر این ، یک مقیاس غذایی دیجیتال ممکن است به شما در ردیابی ماکروها کمک کند - هرچند که ضروری نیست. اگر در یک سرمایه گذاری می کنید ، قبل از ورود به برنامه مورد نظر خود ، هر ماده غذایی را که می خورید وزن کنید.

چندین برنامه دارای یک اسکنر بارکد است که بطور خودکار وعده ای از یک غذای اسکن شده را وارد پرونده کلان شما می کند.

همچنین می توانید ماکروها را به صورت دستی در ژورنال فیزیکی بنویسید. این روش به اولویت فردی شما بستگی دارد.

به خاطر داشته باشید که لازم نیست دقیقاً به اهداف کلان خود ضربه بزنید. شما هنوز هم می توانید اهداف خود را برآورده کنید حتی اگر چند گرم در روز یا کمتر از آن بروید.

4- مثال شمارش

در اینجا مثالی از محاسبه ریز مغذی ها برای رژیم غذایی 2،000 کالری متشکل از 40٪ کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 30٪ چربی وجود دارد.

کربوهیدرات:

• 4 کالری در هر گرم
• 40٪ از 2000 کالری = 800 کالری کربوهیدرات در روز
• کل گرم کربوهیدرات مجاز در روز = 800/4 = 200 گرم

پروتئین ها:

• 4 کالری در هر گرم
• 30٪ از 2000 کالری = 600 کالری پروتئین در روز
• کل گرم پروتئین مجاز در روز = 600/4 = 150 گرم

چربی ها:

• 9 کالری در هر گرم
• 30٪ از 2000 کالری = 600 کالری پروتئین در روز
• کل گرم چربی مجاز در روز = 600/9 = 67 گرم

در این سناریو ، مصرف روزانه ایده آل شما 200 گرم کربوهیدرات ، 150 گرم پروتئین و 67 گرم چربی است.

خلاصه برای شمارش ماکروها ، کالری و نیازهای مغذی خود را تعیین کنید ، سپس ماکروها را در یک ژورنال برنامه یا مواد غذایی وارد کنید.

فواید

شمارش مواد مغذی ممکن است مزایای بسیاری را به همراه داشته باشد.

ممکن است کیفیت رژیم را بهبود بخشد

شمارش ماکروها می تواند توجه شما را به کیفیت مواد غذایی معطوف کند تا کالری.

به عنوان مثال ، یک کاسه غلات قند ممکن است به اندازه یک کاسه جو دوسر با توت و دانه کدو تنبل کالری مشابهی داشته باشد ، اما این وعده های غذایی از نظر مواد مغذی بسیار متفاوت است.

شمارش ماکروها ممکن است شما را به سمت تحقق بخشیدن به دامنه های ریز مغذی منجر به انتخاب مواد غذایی سالم و پر چرب مواد مغذی کند.

با این حال ، غذاهای ناسالم هنوز هم می توانند در ماکرو و کالری شما جای بگیرند - بنابراین مهم است که غذای سالم را در اولویت قرار دهید.

ممکن است باعث کاهش وزن شود

شمارش ماکروها ممکن است برای کاهش وزن بسیار مؤثر باشد زیرا توصیه های غذایی خاصی را ارائه می کند.

به عنوان مثال ، ردیابی ماکروها می تواند به کسانی که رژیم های غذایی کم پروتئین و کم کربوهیدرات دارند ، که به کاهش وزن مرتبط هستند کمک کند.

بعلاوه ، تحقیقات نشان می دهد که ردیابی مصرف مواد غذایی ممکن است به حفظ وزن دراز مدت کمک کند (10).

ممکن است با اهداف خاص کمک کند

شمارش مواد مغذی در بین ورزشکاران و افرادی که اهداف بهداشتی خاصی به جز کاهش وزن دارند محبوب است.

هرکسی که به دنبال ایجاد توده عضلانی است ، ممکن است نیاز بیشتری به پروتئین داشته باشد تا افرادی که به دنبال کاهش چربی اضافی بدن هستند.

شمارش ماکروها برای افرادی که برای تقویت عملکرد و بدست آوردن توده بد لاغر نیاز به مصرف مقادیر مشخصی از مواد مغذی دارند ضروری است.

به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد که ورزشکاران دارای مقاومت در برابر مقاومت ممکن است به اندازه 1.4 گرم پروتئین در هر پوند (3.1 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز برای حفظ توده عضلانی نیاز داشته باشند (11).

شمارش ماکروها ممکن است اطمینان حاصل کند که نیازهای مغذی شما برآورده می شود.

خلاصه شمارش ریز مغذی ابزاری عالی برای افرادی است که به دنبال کاهش وزن یا ساخت عضله هستند. این می تواند باعث افزایش تغذیه سالم و بهبود کیفیت رژیم شود.

چگونه نیازهای شما را برآورده کنیم

بسته به دامنه ریز مغذی ها ، آن دسته از ماکروها که شمارش می کنند ممکن است نیاز به افزودن یا کاهش غذاهای سرشار از کربوهیدرات ها ، چربی ها یا پروتئین ها داشته باشند.

به عنوان مثال ، فردی که به 40 درصد کربوهیدرات ، 35 درصد چربی و 25 درصد پروتئین در محدوده مواد مغذی در حال گذار است ، ممکن است نیاز به جایگزینی برخی کربوهیدراتهای خود با منابع چربی های سالم و پروتئین داشته باشد.

در زیر نمونه هایی از غذاهای سالم برای هر یک از مواد مغذی موجود است.

برخی غذاها در بیش از یک ماده مغذی مغذی هستند و می توانند نیازهای مختلف کلان را برآورده کنند.

کربوهیدرات

• غلات از جمله جو ، برنج قهوه ای و quinoa
• ماکارونی سبوس دار
• نان آرد کامل نان سبوس دار نانی که با آرد سبوس نگرفته پخته باشند
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و کدو زمستانی
• میوه هایی مثل توت ، موز ، آناناس و سیب
• لوبیا ، عدس و نخود فرنگی
• شیر و ماست

پروتئین ها

• سفیده تخم مرغ
• گوشت
• مرغ
• ماهی
• صدف
• توفو
• شیر و ماست
• پودر پروتئین

چربی ها

• زرده تخم مرغ
• روغن های زیتون و آووکادو
• کره
• آجیل و کره آجیل
• روغن نارگیل و پوسته های نارگیل
• آووکادو
• شیر و ماست پر چرب
• پنیر پرچرب
• دانه های کتان و دانه های چیا
• ماهی های چرب مانند سالمون و ساردین

خلاصه هنگام تلاش برای رسیدن به اهداف ریز مغذی خاص ، روی غذاهای سرشار از ریز مغذی هایی که باید بیشترین مقدار را مصرف کنید ، تمرکز کنید.

برای هرکس نیست

افرادی که در ساختار پیشرفت می کنند ممکن است دریابند که شمارش ماکروها برای اهداف سلامتی خود ایده آل است.

شمارش ماکروها می تواند باعث افزایش آگاهی شما از کیفیت و میزان غذای مصرفی شود.

بعلاوه ، این ممکن است یک ابزار مناسب برای کسانی باشد که رژیم های غذایی ketogenic یا پروتئین بالا را دنبال می کنند.

این گفت ، شمارش ماکروها برای همه نیست.

از آنجا که شمارش کلان تأکید زیادی بر ردیابی کالری و ورود به سیستم می کند ، هرکسی که سابقه اختلال در خوردن دارد ، باید از شمارش ماکروها خودداری کند (12).

تمرکز روی مصرف مواد غذایی با این هدف حتی می تواند منجر به اختلال در الگوهای غذایی در افراد بدون سابقه این رفتارها شود (13).

به خاطر داشته باشید که غذا خوردن ضعیف در حالی که مشغول شمارش کلان هستید نیز ممکن است زیرا همه مواد غذایی را تا زمانی که کالا در محدوده ریز مغذی ها قرار بگیرد اجازه می دهد.

افرادی که از شمارش کلان استفاده می کنند ، باید - بسته به اهدافشان - از رژیم غذایی کاملاً غنی از محصولات تازه ، چربیهای سالم ، کربوهیدراتهای پیچیده و منابع پروتئین استفاده کنند.

خلاصه شمارش ماکروها ممکن است به افراد در کاهش وزن و رسیدن به اهداف درمانی کمک کند. با این حال ، برای کسانی که سابقه اختلالات خوردن را دارند مناسب نیست.

خط پایین

هنگام اول شمارش ماکروها ، احساس راحتی بیش از حد احساس می شود.

با این وجود ، پیروی از مراحل فوق می تواند روند کار را ساده تر کرده و شما را برای موفقیت تنظیم کند.

مهمترین مراحل در شمارش ماکروها تعیین هدف کالری و دامنه مغذی مواد مغذی برای کربوهیدرات ها ، پروتئین و چربی است که برای شما بهتر است.

سپس با مصرف رژیم غذایی سرشار از محصولات تازه ، چربیهای سالم ، کربوهیدراتهای پیچیده و منابع پروتئینی ، غذای خود را وارد کنید و هدف خود را در ماندن در ماکرو کنید.

قبل از دانستن آن ، شمارش ماکروها طبیعی خواهد بود.