چگونه تمرینات روزانه شما می تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد

محتوا

• چگونه ورزش بر باروری تأثیر می گذارد
• وزن ایده آل برای باردار شدن
• چگونه وزن بر باروری تاثیر می گذارد
• به گفته کارشناسان چگونه با ورزش باروری را تقویت کنیم؟
• اگر وزن طبیعی دارید
• اگر وزن کم دارید
• اگر اضافه وزن دارید
• اگر تحت درمان های باروری هستید
• بررسی برای

همیشه مطمئن نبودم که می خواهم مادر شوم. من عاشق گذراندن وقت با دوستانم ، دویدن و خراب کردن سگم هستم و سالها این کافی بود. سپس اسکات را ملاقات کردم که به قدری مشتاق تشکیل خانواده بود که با عاشق شدن به او، شروع کردم به نگاه متفاوت به چیزها. در زمان پیشنهاد او ، من نمی توانستم صبر کنم تا خانواده خودمان را بزرگ کنم. تصور داشتن یک زندگی کامل در کنار بچه هایی که در کنار هم بودند بسیار آسان بود.

با این حال، مدت کوتاهی پس از ازدواجمان، تشخیص داده شد که من مبتلا به آندومتریوز هستم، اختلالی که در آن پوشش داخلی رحم در نواحی دیگر بدن رشد می‌کند و احتمال ناباروری را افزایش می‌دهد. پس از انجام عمل جراحی برای بهبود این عارضه، متخصصان به من گفتند که شانس بارداری من در عرض دو سال بسیار خوب است.

بنابراین بیش از یک سال است که من و اسکات تمام تلاش خود را برای ایجاد یک انسان کوچک انجام داده ایم. به امید افزایش باروری ، من از گیاهان چینی که طعم گل دارند ، خوردم ، کیسه های گوجی توت بسته بندی شده با آنتی اکسیدان خوردم ، برای افزایش مخاط دهانه رحم ، موسینکس را ریختم ، و حتی از یک الهه باروری که خود توصیف می کرد ماساژ شکم مایا دریافت کردم. تکنیک روباند ، که از نسل ماماها و شفا دهنده ها منتقل می شود ، به منظور هدایت اندام های تولید مثل به موقعیت مناسب و بهبود عملکرد آنها است. حیف که فقط بنزین به من داد. (مرتبط: چگونه شانس باردار شدن در طول چرخه شما تغییر می کند)

به اندازه کافی عجیب، من هرگز با هیچ یک از این پیشنهادات غیرمتعارف پرتاب نشده ام. سلام ، من کیستم که عقل درمانگران را زیر سوال ببرم؟ با این حال ، وقتی پزشک طب سوزنی باروری من و سپس غدد درون ریز باروری من ، پزشک متخصص اختلالات باروری ، به من پیشنهاد دادند که برای افزایش شانس بارداری و افزایش باروری ، باید شدت و مدت تمرینات ورزشی خود را آرام کنم. عادت 90 دقیقه ای من در ورزشگاه پنج روز در هفته نه تنها باعث بهبود سلامتی و کنترل وزن من می شد ، بلکه استرس بچه دار شدن را نیز به حداقل می رساند. بنابراین چه زمانی یک تمرین خوب به یک ایده بد تبدیل شد؟

چگونه ورزش بر باروری تأثیر می گذارد

روبرت برزیسکی ، دکتر ، متخصص زنان و زایمان در مرکز علوم بهداشتی دانشگاه تگزاس توضیح می دهد: "ما می دانستیم که وزن یک عامل مهم در باروری است ، اما با توجه به نقش ورزش یک پدیده اخیر در پزشکی غربی است." در سن آنتونیو و رئیس کمیته اخلاق انجمن پزشکی باروری آمریکا (ASRM). تحقیقات اولیه نشان می دهد که تمرینات منظم ممکن است عملکرد تولید مثل را بهبود بخشد و باروری را افزایش دهد: مطالعه ای در زنان و زایمان به این نتیجه رسیدند که زنانی که 30 دقیقه یا بیشتر در روز ورزش می کردند، خطر ناباروری به دلیل اختلالات تخمک گذاری کاهش می یابد.

از سوی دیگر ، برخی داده ها ورزش بیش از حد شدید را با کاهش باروری مرتبط می دانند ، همانطور که هر دو در یک مطالعه در سال 2009 انجام دادند تولید مثل انسان و یک مطالعه هاروارد در مورد ورزشکاران نخبه پیدا شد. به طور واضح فعالیت تناسب اندام در شانس باردار شدن زنان نقش دارد ، با این حال "دکتر برزیسکی می گوید" مطالعاتی که بر اساس آن می توان توصیه های تناسب اندام را پیدا کرد و اغلب متناقض است ، بنابراین ارائه راهنمایی های قطعی برای زنان دشوار است. " (فیزیوتراپی ممکن است به افزایش باروری نیز کمک کند.)

با توجه به موارد کمی که باید ادامه داد، تعجبی ندارد که سازمان‌های بهداشت زنان هیچ قانون خاصی در مورد تعداد یا شدت ورزش برای زنانی که سعی در باردار شدن دارند ارائه نمی‌کنند. به نوبه خود ، بیشتر پزشکان و متخصصان توصیه های مربوط به تناسب اندام را توصیه نمی کنند ، به ویژه برای زنانی که دارای شاخص توده بدنی سالم (BMI) و سابقه قاعدگی طبیعی هستند. هنگامی که یک زن برای یک سال تلاش ناموفق داشته است - تعریف ناباروری - دکتر. برزیسکی مسائل رایج مانند سن ، چرخه ها و وضعیت تخمک گذاری و وضعیت رحم و لوله ها و اسپرم شریک زندگی را ارزیابی می کند. تنها پس از آن او به این فکر می کند که آیا فعالیت بدنی بیش از حد یا خیلی کم باعث به هم ریختن اوضاع می شود.

او می‌گوید: «مگر اینکه دوره‌های قاعدگی یک زن وجود نداشته باشد یا نامنظم باشد، ورزش معمولاً آخرین متغیری است که به آن نگاه می‌کنیم، زیرا کمترین چیزی را در مورد آن می‌دانیم و تأثیر آن در زنان متفاوت است». اما تحقیقات نشان می‌دهد که مهم‌تر از آن چیزی است که ما تصور می‌کنیم.»

وزن ایده آل برای باردار شدن

اعداد در مقیاس شما همچنین می توانند کلید توانایی شما برای باردار شدن باشند. البته ورزش می تواند به تنظیم وزن شما کمک کند ، اما به شرطی که به طور واقعی بر اعداد و ارقام مسلط شده باشید. بر اساس مطالعه ای که در سال 2010 در دانشگاه گالوستون در دانشگاه تگزاس انجام شد ، تقریبا 48 درصد از زنان کم وزن ، 23 درصد از اضافه وزن و 16 درصد از زنان دارای سن باروری با وزن طبیعی وزن بدن خود را به طور دقیق ارزیابی نمی کنند. چنین برداشت نادرستی می تواند بر عادات سلامتی شما تأثیر بگذارد، که می تواند بر باروری شما تأثیر بگذارد.

علاوه بر این ، وزن ایده آل شما برای ضربه زدن به PR های 5K یا حذف رقابت در رویداد CrossFit شما ممکن است وزنی مناسب برای باردار شدن نباشد.ابی برنسون ، محقق و سرپرست تیم تحقیق ، می گوید: "برای بچه دار شدن نیازی نیست اندازه 6 باشید." "این در مورد چیزی نیست که در یک باند فرودگاه خوب به نظر می رسد. بلکه به این موضوع می پردازد که بدن شما به اندازه کافی سالم باشد تا بتواند یک کودک را حمل کند." نقطه شیرین برای بسیاری از زنان به محدوده BMI طبیعی (18.5 تا 24.9) می رسد که با عملکرد بهینه تولید مثل مرتبط است. تحقیقات نشان می دهد که 12 درصد موارد ناباروری ممکن است ناشی از قرار گرفتن در این محدوده و 25 درصد ناشی از بیش از آن باشد. دکتر برزیسکی می گوید که این دو حالت بدن را به گونه ای تحت تأثیر قرار می دهند که باعث اختلال در تولید هورمون و تخمک گذاری می شود. (بیشتر در اینجا: چرخه های قاعدگی شما ، توضیح داده شده)

با این وجود ، BMI همیشه بهترین راه برای ارزیابی تاثیر وزن بر عملکرد باروری نیست. این اندازه گیری بر اساس قد و وزن است و بین چربی و عضله تمایز قائل نمی شود و زنان تناسب اندام توده عضلانی بدون چربی زیادی دارند. ویلیام سکاکرافت ، M.D. ، بنیانگذار و مدیر پزشکی مرکز پزشکی تولید مثل کلرادو در دنور و نویسنده اگر در ابتدا تصور نمی کنید، غالباً بیماران خود را نزد فیزیولوژیست ورزشی می فرستد تا درصد چربی بدن آنها (از طریق کالیپر پوستی یا آزمایش شناوری) را اندازه گیری کند. او خاطرنشان می کند که اگر چربی بدن کمتر از 12 درصد یا بیشتر از 30 تا 35 درصد باشد، تخمک گذاری مختل می شود.

دکتر Schoolcraft می گوید: "زنان دوره های قاعدگی خود را به عنوان نشانه ای از داشتن BMI سالم و باروری طبیعی در نظر می گیرند." "با این حال ، شما می توانید قاعدگی های منظم یا تا حدودی منظم داشته باشید و تخمک گذاری نداشته باشید ، اگرچه این غیر معمول است." اگر هر 26 تا 34 روز قاعدگی دارید ، احتمالاً تخمک گذاری دارید ، اما برای اطمینان ، دماسنج بدن پایه را در داروخانه بردارید. هنگام بیدار شدن از خواب، هر روز صبح در ساعت مشخصی از دستگاه برای اندازه گیری دمای بدن خود استفاده کنید و آن را بر روی نمودار دمای پایه بدن دنبال کنید تا ببینید آیا در حال تخمک گذاری هستید یا خیر.

چگونه وزن بر باروری تاثیر می گذارد

اگرچه چرخه های مختل شده و پریودهای از دست رفته معمولاً با ورزشکاران نخبه مرتبط است، جیمی گریفو، دکترای تخصصی، مدیر مرکز باروری NYU در شهر نیویورک، نیز سهم خود را از جنگجویان آخر هفته می بیند که زیاده روی می کنند. او می گوید: "من به آنها می گویم که عقب نشینی کنند." "شما می خواهید بدن شما محیطی برای تقویت باروری باشد."

بیش از یک ساعت ورزش شدید در روز می‌تواند منجر به کاهش تولید هورمون‌هایی شود که عملکرد تخمدان‌ها را تحریک می‌کنند و باعث کم‌کاری تخمدان‌ها و توقف تولید تخمک و استروژن در برخی از زنان می‌شود. این خطر با مدت و شدت ورزش افزایش می یابد. دکتر Schoolcraft می گوید ، علاوه بر این ، جلسات ورزشی شدید باعث تجزیه پروتئین در ماهیچه ها و تولید آمونیاک ، یک ماده شیمیایی مهار کننده بارداری می شود. (موضوع: آنچه زنان متخصص زنان آرزو می کنند زنان درباره باروری خود بدانند)

به نظر می رسد چیزی که به شما احساس خوبی می دهد و ثابت شده است از بدن شما در برابر بیماریهای بی شمار و مشکلات سلامتی محافظت می کند ، در واقع برای باروری شما مضر است. سامی دیوید، متخصص غدد تولید مثل در شهر نیویورک و نویسنده همکار می‌گوید: «ورزش شدید پروژسترون را کاهش می‌دهد و سطح هورمون‌های شما را پایین می‌آورد. ساخت نوزادان: یک برنامه 3 ماهه اثبات شده برای حداکثر باروری. اندورفین ها می توانند FSH و LH شما ، هورمون های غده هیپوفیز مسئول تولید تخمک ، و هورمون های تخمدان استرادیول و پروژسترون را سرکوب کنند ، بدون اینکه بدانید باردار شدن یا سقط جنین برای شما سخت تر می شود.

نتیجه نهایی: دکتر گریفو می گوید: "افراط ورزش - خیلی زیاد یا خیلی کم - هرگز خوب نیست." "شما باید تعادلی بین این دو پیدا کنید؛ در آن زمان است که بدن شما عملکرد مطلوبی دارد."

میشل جارک ، 36 ساله ، معلم در کلیولند ، پس از سقط جنین و دریافت نه ماه تلاش مجدد برای باردار شدن ، پیام مشابهی را از پزشک خود دریافت کرد. میشل می گوید: "من دونده هستم و در آن زمان تقریباً هر آخر هفته با 5K مسابقه می دادم." اگرچه وزن او او را در محدوده BMI طبیعی قرار می داد ، اما چرخه های قاعدگی نامنظم داشت. پزشک او که مشکوک بود که میشل به اندازه کافی استروژن تولید نمی کند، او را از Clomid (داروی نسخه ای که باعث تخمک گذاری می شود) استفاده کرد و به او توصیه کرد که تمرینات خود را کاهش دهد و برای تقویت باروری چند پوند اضافه کند. میشل می گوید: "در ابتدا گوش دادن به توصیه های او سخت بود. من در تناسب اندام و حفظ اندام خود وسواس داشتم. اما بچه دار شدن در اولویت قرار گرفت." بنابراین او دو بار در روز ورزش خود را به یک تمرین 30 تا 45 دقیقه‌ای در روز کاهش داد و دیگر نگران چیزی که می‌خورد نبود. بعد از آن ، بچه دار شدن یک خشونت بود. امروز میشل چهار بچه دارد - یک دختر 5 ساله، یک پسر 3 ساله و یک پسر دوقلو 14 ماهه - و به وزن قبل از بارداری خود بازگشته و دوباره در 5Ks رقابت می کند.

با این حال ، برای زنان کم تحرک ، تغییرات فیزیولوژیکی ظریف ناشی از افزایش ورزش می تواند برای بچه دار شدن آنها مفید باشد و باروری را افزایش دهد. ورزش متابولیسم و ​​گردش خون را بهبود می بخشد ، که هر دو به تولید بهتر تخمک کمک می کند. فعالیت منظم همچنین با تحریک غدد درون ریز ، که هورمون هایی را ترشح می کند که باعث رشد تخمک می شوند ، سیستم تولید مثل را بهینه می کند. بعلاوه، عرق کردنتان یک تسکین دهنده استرس شناخته شده است – چیز خوبی است، زیرا استرس در یک مطالعه به طور قابل توجهی احتمال بارداری را کاهش داد.

همه این مزایای افزایش باروری می تواند به توضیح این نکته کمک کند که چرا برخی از زنان بلافاصله پس از افزایش برنامه ورزشی خود ، نان را در فر پیدا می کنند.

یک پزشک در اصل شانس باردار شدن جنیفر مارشال، 30 ساله، مدیر بازاریابی در سینسیناتی با عوارض باروری را تنها 0.5 درصد اعلام کرد. به سرعت از طریق هفت سال آزمایش، جراحی و بسیاری از تلاش‌های لقاح مصنوعی: جنیفر اذعان می‌کند: «فکر می‌کردم هرگز باردار نخواهم شد». با این حال، هشت هفته پس از P90X - یک برنامه تمرینی و تغذیه مبتنی بر DVD خانگی که او شروع کرد زیرا از جلسات پیاده‌روی و دوچرخه‌سواری با شدت کمتر خسته شده بود - متوجه شد که به علامت مثبت روی یک چوب تست بارداری خیره شده است. پزشکان جنیفر نمی توانند بگویند که آیا ورزش کاتالیزور نهایی بوده است یا خیر. او می گوید: "آنها فقط شوکه شدند که من باردار شدم." اما روال جدید، که به او کمک کرد وزن خود را به 170 کاهش دهد (در 5 فوت و 8 اینچ، او قبلاً بین 175 تا 210 در نوسان بود)، تنها چیزی بود که اخیراً تغییر کرده بود. او در مارس گذشته یک دختر بچه سالم به دنیا آورد.

به گفته کارشناسان چگونه با ورزش باروری را تقویت کنیم؟

شیلا دوگان، پزشک متخصص، می‌گوید: موضع پیش‌فرض - عمدتاً به این دلیل که هیچ مطالعه کنترل‌شده‌ای در مورد ورزش در زنانی که سعی در بارداری طبیعی دارند انجام نشده است - این است که زنان با وزن طبیعی باید با دوز 150 دقیقه‌ای «بهداشت عمومی» در هفته ورزش کنند. ، رئیس ابتکار سلامت استراتژیک کالج آمریکایی پزشکی ورزشی در مورد زنان، ورزش و فعالیت بدنی. این به معنی 30 دقیقه فعالیت با شدت متوسط ​​است (عرق می کنید و باد می کنید اما هنوز می توانید با عبارات کوتاه صحبت کنید) پنج روز در هفته. دکتر دوگان می گوید که زنان دارای اضافه وزن یا اضافه وزن باید از متخصص حرفه ای تناسب اندام ، مانند فیزیولوژیست یا مربی ورزش ، برای ارزیابی برنامه ای بر اساس ورودی و خروجی انرژی خود استفاده کنند. (BTW ، مطالعات نشان می دهد که هر ورزشی بهتر از عدم ورزش است.)

برخی از متخصصان فراتر از این دستور عمومی هستند. در اینجا آنچه که چندین سند برتر برای افزایش باروری به بیماران و خوانندگان خود توصیه می کنند ، آمده است.

اگر وزن طبیعی دارید

نیازی نیست که دویدن های معمولی یا کلاس های زومبا را رها کنید. فقط تمرینات خود را یک ساعت یا کمتر در روز نگه دارید. اگر چرخه شما نامنظم است یا بعد از چند ماه باردار نشده اید ، ورزش را بیشتر کنار بگذارید. همچنین، اکنون زمان آن نیست که برای اولین رویداد رقابتی خود تمرین کنید یا یک کلاس ورزشی سخت را شروع کنید. دکتر برزیسکی می گوید: "اگر سطح ورزش خود را به میزان چشمگیری افزایش دهید ، حتی اگر BMI یا درصد چربی بدن شما ثابت بماند ، استرس می تواند بر تولید هورمون های باروری و باروری تأثیر منفی بگذارد."

اگر وزن کم دارید

برای به دست آوردن وزنی که شما را در محدوده طبیعی BMI یا چربی بدن بالای 12 درصد قرار می دهد ، روزانه 2400 تا 3500 کالری را هدف بگیرید. اگر پنج روز یا بیشتر در هفته ورزش می کنید ، برای افزایش باروری به سه روز کاهش دهید. آلیس دومر ، دکترای تخصصی ، مدیر اجرایی در مرکز سلامت ذهن و بدن دومر در IVF بوستون ، می گوید که هاتا یوگا برای بسیاری از زنان در این گروه جذاب است: "آنها را بدون تأثیر منفی بالقوه ورزش شدید ، تناسب اندام و تناسب اندام خود را حفظ می کند."

اگر اضافه وزن دارید

کالری را کاهش دهید و به تدریج ورزش خود را افزایش دهید تا به BMI دوستدار باروری برسید. پنج روز در هفته 60 دقیقه تمرینات قلبی را تمرین کنید و سه بار در هفته 30 دقیقه تمرینات قدرتی انجام دهید. با این وجود ، دکتر دیوید هشدار می دهد ، "حتی اگر اضافه وزن دارید ، می توانید خیلی سخت تمرین کنید." "تحمل خود را به آرامی تقویت کنید."

اگر تحت درمان های باروری هستید

قبل از پا گذاشتن روی تردمیل با پزشک خود صحبت کنید. تمرینات شدید ، شدید یا با شدت بالا ممکن است باعث ایجاد پیچ ​​خوردگی در تخمدانهایی شود که با استفاده از داروهای باروری بزرگ شده اند-معروف به اورژانس پزشکی.

پس این همه مرا کجا رها می کند؟ جدا شدن از کلاس Spinning مورد علاقه من برای ضربه زدن به لب ، تلخ بود. اما نزدیک به دو سال از ماموریت بچه ما می گذشت ، من در حال تمام شدن گزینه ها بودم ، بنابراین تصمیم گرفتم برنامه عادی خود را کاهش دهم. در حال حاضر سه روز در هفته چهار مایل می دووم و دو بار در هفته یک تمرین وزنه برداری سبک انجام می دهم. من در نیمه دوم چرخه قاعدگی خود را به دوچرخه ثابت تغییر می دهم تا از تپش دویدن در حین و بعد از تخمک گذاری جلوگیری کنم. بدن من کمی نرمتر است ، اما شلوار جین من هنوز مناسب است و گرفتگی های ناشی از اندو من آنقدرها هم که فکر می کردم بد نیستند. من و اسکات هنوز پوشک نمی خریدیم ، اما متوجه می شویم که بدن من مشکل است. با این حال، من باید باور کنم که هر تغییر کوچکی مهم است، تا زمانی که دیگر به معنای ریزش شکم از الهه باروری نباشد.

بررسی برای