10 راه برای تقویت باروری مردان و افزایش تعداد اسپرم ها

محتوا

• ناباروری مردان چیست؟
• 1. مکمل های اسید D-aspartic مصرف کنید
• 2. به طور مرتب ورزش کنید
• 3. به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید
• 4- استرس را آرام کنید و به حداقل برسانید
• 5- به مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید
• 6. سعی کنید tribulus terrestris
• 7. از مکمل های شنبلیله استفاده کنید
• 8- به مقدار کافی روی بدست آورید
• 9- Ashwagandha را در نظر بگیرید
• 10- ریشه ماكا بخورید
• نکات دیگر
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

اگر شما و شریک زندگی خود در حال باروری هستید ، بدانید که تنها نیستید. ناباروری شایع تر از چیزی است که فکر می کنید.

این بیماری از هر شش زوج حدود یک نفر را تحت تأثیر قرار می دهد ، و محققان تخمین می زنند که از هر سه مورد یک مورد به دلیل مشکلات باروری در همسر تنها (1 ، 2) باشد.

در حالی که ناباروری همیشه قابل درمان نیست ، مواردی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا احتمال تصور شما بیشتر شود. باروری می تواند با یک رژیم غذایی سالم ، مکمل ها و سایر راهکارهای سبک زندگی گاهی بهبود یابد.

در این مقاله برخی از عوامل اصلی شیوه زندگی ، غذاها ، مواد مغذی و مکمل های مرتبط با بهبود باروری در مردان ذکر شده است.

ناباروری مردان چیست؟

باروری به توانایی افراد در تولید مثل بدون کمک پزشکی می پردازد.

ناباروری مرد در شرایطی است که مرد شانس ضعیف شدن همسر خود را برای باردار شدن داشته باشد. این معمولاً به کیفیت سلولهای اسپرم وی بستگی دارد.

بعضی اوقات ناباروری با عملکرد جنسی در ارتباط است و بعضی اوقات با کیفیت مایع منی مرتبط است. در اینجا چند نمونه از آنها آورده شده است:

• لیبیدو. در غیر این صورت به عنوان رانندگی جنسی شناخته می شود ، میل جنسی تمایل فرد به داشتن رابطه جنسی را توصیف می کند. مواد غذایی یا مکمل هایی که ادعای افزایش میل جنسی را دارند می گویند aphrodisiacs.
• اختلال در نعوظ. همچنین به عنوان ناتوانی جنسی شناخته می شود ، اختلال نعوظ زمانی است که یک مرد نتواند نعوظ را ایجاد یا حفظ کند.
• تعداد اسپرم. جنبه مهم کیفیت مایع منی تعداد یا غلظت سلولهای اسپرم در مقدار معینی از مایع منی است.
• تحرک اسپرم عملکرد اساسی سلولهای اسپرم سالم توانایی شنا در آنها است. تحرک اسپرم به عنوان درصد سلولهای اسپرم در حال حرکت در نمونه ای از مایع منی اندازه گیری می شود.
• سطح تستوسترون سطح پایین تستوسترون ، هورمون جنسی مرد ، ممکن است مسئول ناباروری در برخی از مردان باشد.

ناباروری می تواند دلایل مختلفی داشته باشد و ممکن است به ژنتیک ، سلامت عمومی ، تناسب اندام ، بیماری ها و آلاینده های رژیم وابسته باشد.

علاوه بر این ، یک شیوه زندگی سالم و رژیم غذایی مهم است. برخی غذاها و مواد مغذی با سایر مزایای باروری بیشتر است.

در اینجا 10 روش با پشتوانه علمی برای تقویت شمارش اسپرم و افزایش باروری در مردان ارائه شده است.

1. مکمل های اسید D-aspartic مصرف کنید

اسید آسپارتیک (D-AA) نوعی اسید آسپارتیک ، نوعی اسید آمینه است که به عنوان یک مکمل رژیم غذایی به فروش می رسد.

نباید با اسید L-aspartic که ساختار بسیاری از پروتئین ها را تشکیل می دهد اشتباه کرد و بسیار مرسوم تر از D-AA است.

D-AA عمدتاً در غدد خاصی مانند بیضه ها و همچنین در سلولهای مایع منی و اسپرم وجود دارد.

محققان معتقدند که D-AA در باروری مردان نقش دارد. در حقیقت ، میزان D-AA در مردان نابارور به طور قابل توجهی پایین تر از مردان بارور است (3).

این با مطالعات نشان می دهد که مکمل های D-AA ممکن است سطح تستوسترون ، هورمون جنسی مرد را افزایش دهد که در باروری مردان نقش اساسی دارد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در مردان نابارور نشان داد که مصرف 2.7 گرم D-AA به مدت 3 ماه ، سطح تستوسترون آنها را 30-60٪ و تعداد اسپرم و تحرک را 60-100٪ افزایش داده است.

تعداد حاملگی در بین همسرانشان نیز افزایش یافته است (4).

یک مطالعه کنترل شده دیگر در مردان سالم نشان داد که مصرف 3 گرم مکمل D-AA روزانه به مدت 2 هفته ، 42 درصد سطح تستوسترون را افزایش داده است (5).

با این حال ، شواهد سازگار نیست. مطالعات انجام شده در ورزشکاران یا مردان دارای قدرت تستوسترون با سطح تستوسترون نرمال و زیاد نشان داد که D-AA سطح خود را بیشتر نکرد و حتی در دوزهای بالا آنها را کاهش داد (6 ، 7).

شواهد موجود نشان می دهد که مکمل های D-AA ممکن است باروری را در مردان با سطح تستوسترون پایین بهبود بخشد ، در حالی که آنها به طور مداوم در مردان با مقادیر نرمال تا زیاد مزایای اضافی را ارائه نمی دهند.

تحقیقات بیشتری برای بررسی خطرات و مزایای احتمالی طولانی مدت مکمل های D-AA در انسان مورد نیاز است.

مکمل های اسید D-aspartic را بصورت آنلاین خریداری کنید.

2. به طور مرتب ورزش کنید

علاوه بر اینکه برای سلامتی عمومی شما مفید است ، ورزش منظم می تواند باعث افزایش سطح تستوسترون و بهبود باروری شود.

مطالعات نشان می دهد ، مردانی که مرتباً ورزش می کنند از تستوسترون بالاتر و کیفیت مایع منی بهتر از مردان غیرفعال هستند (8 ، 9 ، 10).

با این حال ، شما باید از ورزش بیش از حد اجتناب کنید ، زیرا ممکن است تأثیر متضاد داشته باشد و به طور بالقوه سطح تستوسترون را کاهش دهد. دریافت مقدار مناسب روی می تواند این خطر را به حداقل برساند (11 ، 12 ، 13).

اگر به ندرت ورزش می کنید اما می خواهید باروری خود را بهبود ببخشید ، یکی از اولویت های اصلی خود را از نظر جسمی فعال کنید.

3. به مقدار کافی ویتامین C دریافت کنید

احتمالاً با توانایی ویتامین C در تقویت سیستم ایمنی بدن آشنا هستید.

برخی شواهد نشان می دهد که مصرف مکمل های آنتی اکسیدانی مانند ویتامین C ممکن است باعث بهبود باروری شود.

استرس اکسیداتیو وقتی است که سطح گونه های اکسیژن واکنش پذیر (ROS) به سطح مضر در بدن برسد.

این اتفاق می افتد که دفاع آنتی اکسیدانی بدن به دلیل بیماری ، پیری ، شیوه زندگی ناسالم یا آلاینده های زیست محیطی دچار اختلال می شود (14 ، 15 ، 16).

ROS به طور مداوم در بدن تولید می شود ، اما سطح آنها در افراد سالم کنترل می شود. مقادیر بالای ROS ممکن است آسیب و التهاب بافت را افزایش دهد و خطر ابتلا به بیماری مزمن را افزایش می دهد (17).

همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد استرس اکسیداتیو و سطح بالای ROS ممکن است منجر به ناباروری در مردان شود (18 ، 19).

مصرف مقدار کافی آنتی اکسیدان مانند ویتامین C ممکن است به مقابله با برخی از این اثرات مضر کمک کند. همچنین شواهدی وجود دارد که نشان می دهد مکمل های ویتامین C می تواند کیفیت مایع منی را بهبود بخشد.

یک مطالعه در مردان نابارور نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم مکمل ویتامین C دو بار در روز تا 2 ماه باعث افزایش تحرک اسپرم 92٪ و تعداد اسپرم بیش از 100٪ می شود. همچنین میزان 55 درصد اسپرم (20) سلولهای اسپرم تغییر شکل یافته را کاهش داد.

یک مطالعه مشاهده ای دیگر در کارگران صنعتی هند نشان داد که مصرف 1000 میلی گرم ویتامین C پنج بار در هفته به مدت 3 ماه ممکن است از آسیب DNA ناشی از ROS در سلول های اسپرم محافظت کند.

مکمل های ویتامین C همچنین تعداد اسپرم ها و تحرک اسپرم را به میزان قابل توجهی بهبود بخشید ، در حالی که تعداد سلول های اسپرم تغییر شکل یافته اسپرم را کاهش می دهد (21).

در مجموع ، این یافته ها نشان می دهد که ویتامین C ممکن است به بهبود باروری در مردان نابارور مبتلا به استرس اکسیداتیو کمک کند.

با این حال ، مطالعات کنترل شده قبل از هرگونه ادعای قطعی مورد نیاز است.

4- استرس را آرام کنید و به حداقل برسانید

وقتی احساس استرس می کنید ، احساس روحیه دشوار نیست ، اما ممکن است چیزهای بیشتری برای شما وجود داشته باشد تا اینکه احساس رابطه جنسی نکنید.استرس ممکن است رضایت جنسی شما را کاهش داده و باروری شما را مختل کند (22 ، 23 ، 24).

محققان معتقدند هورمون كورتیزول تا حدودی می تواند این عوارض جانبی استرس را توضیح دهد.

استرس طولانی مدت باعث افزایش سطح کورتیزول می شود که تأثیر منفی زیادی بر تستوسترون دارد. هنگامی که کورتیزول بالا می رود ، سطح تستوسترون کاهش می یابد (25 ، 26).

در حالی که اضطراب شدید و غیر قابل توضیح به طور معمول با دارو درمان می شود ، اشکال خفیف تر استرس با تکنیک های آرامش کاهش می یابد.

مدیریت استرس می تواند به سادگی پیاده روی در طبیعت ، مدیتیشن ، ورزش یا گذراندن وقت با دوستان باشد.

5- به مقدار کافی ویتامین D مصرف کنید

ویتامین D برای باروری مرد و زن می تواند مهم باشد. این ماده مغذی دیگری است که ممکن است باعث افزایش سطح تستوسترون شود.

یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که مردان کمبود ویتامین D به احتمال زیاد تستوسترون کم دارند (27).

یک مطالعه کنترل شده در 65 مرد با سطح تستوسترون پایین و کمبود ویتامین D این یافته ها را تأیید کرد. مصرف 3000 IU ویتامین D3 هر روز به مدت 1 سال سطح تستوسترون آنها را حدود 25٪ افزایش داد (28).

سطح بالای ویتامین D با تحرک بیشتر اسپرم مرتبط است ، اما شواهد متناقض است (29 ، 30).

6. سعی کنید tribulus terrestris

Tribulus terrestris، همچنین به عنوان تاک سوراخ شناخته می شود ، یک گیاه دارویی است که اغلب برای تقویت باروری مردان مورد استفاده قرار می گیرد.

یک مطالعه در مردان با تعداد اسپرم کم نشان داد که مصرف 6 گرم ریشه تریبلوس دو بار در روز به مدت 2 ماه عملکرد نعوظ و میل جنسی را بهبود می بخشد (31).

در حالی که Tribulus terrestris سطح تستوسترون را افزایش نمی دهد ، تحقیقات نشان می دهد که ممکن است اثرات تقویت کننده میل جنسی تستوسترون را تقویت کند (32 ، 33 ، 34).

با این وجود ، مطالعات بیشتری برای تأیید خواص آفرودزیازیس و ارزیابی خطرات و مزایای طولانی مدت مصرف مکمل آن مورد نیاز است.

7. از مکمل های شنبلیله استفاده کنید

زغال اخته (Trigonella foenum-graecum) یک گیاه محبوب آشپزی و دارویی است.

یک مطالعه در 30 مرد که چهار بار در هفته تمرینات قدرتی داشتند ، اثرات مصرف روزانه 500 میلی گرم عصاره شنبلیله را مورد تجزیه و تحلیل قرار داد.

در مقایسه با دارونما ، مردان تستوسترون ، قدرت و کاهش چربی را به میزان قابل توجهی افزایش دادند.

یک مطالعه دیگر در 60 مرد سالم نشان داد که مصرف 600 میلی گرم تستوفن ، یک مکمل تهیه شده از عصاره گیاه شنبلیله و مواد معدنی ، روزانه به مدت 6 هفته باعث افزایش میل جنسی ، عملکرد جنسی و قدرت می شود (36).

این یافته ها توسط یک مطالعه بزرگتر دیگر در 120 مرد سالم تأیید شد. مصرف 600 میلی گرم تستوفن هر روز به مدت 3 ماه باعث بهبود عملکرد نعوظ خود گزارش شده و فراوانی فعالیت جنسی می شود.

همچنین ، این مکمل میزان تستوسترون را به میزان قابل توجهی افزایش داد (37).

به خاطر داشته باشید که همه این مطالعات عصاره شنبلیله را مورد بررسی قرار داده اند. بعید به نظر می رسد که رازیانه کامل ، که در پخت و پز و چای گیاهی استفاده می شود ، به همان اندازه مؤثر است.

8- به مقدار کافی روی بدست آورید

روی یک ماده معدنی ضروری است که به مقدار زیادی در غذاهای حیوانات مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و صدف موجود است.

دریافت مقدار کافی روی یکی از سنگ بنای باروری مردان است.

مطالعات مشاهده ای نشان می دهد که کم بودن سطح روی یا کمبود آن با سطح تستوسترون پایین ، کیفیت پایین اسپرم و افزایش خطر ناباروری مردان وجود دارد (38).

همچنین ، مصرف مکمل های روی باعث افزایش سطح تستوسترون و شمارش اسپرم در افرادی که کم روی دارند (39 ، 40 ، 41).

علاوه بر این ، مکمل های روی ممکن است کاهش سطح تستوسترون که با مقادیر بیش از حد ورزش با شدت زیاد همراه است (12 ، 13) را کاهش دهد.

آزمایشات کنترل شده باید این یافته های مشاهده ای را تأیید کند.

9- Ashwagandha را در نظر بگیرید

گیلاس زمستانی - پنیر باد (Withania somnifera) یک گیاه دارویی است که از زمان های بسیار قدیم در هند مورد استفاده قرار می گرفته است.

مطالعات نشان می دهد که اشااگاندا ممکن است با افزایش سطح تستوسترون ، قدرت باروری مردان را بهبود بخشد.

یک مطالعه در مردان با تعداد سلولهای اسپرم کم نشان داد که مصرف 675 میلی گرم عصاره ریشه خاکستر در روز به مدت 3 ماه به طور قابل توجهی باروری را بهبود می بخشد.

به طور خاص ، این تعداد اسپرم ها را 167٪ ، حجم منی 53٪ و تحرک اسپرم را 57٪ افزایش می دهد ، در مقایسه با سطح در ابتدای مطالعه. در مقایسه ، حداقل کسانی که تحت درمان با دارونما قرار گرفتند ، حداقل پیشرفت (42) بود.

افزایش سطح تستوسترون ممکن است تا حدودی مسئول این مزایا باشد.

یک مطالعه در 57 مرد جوان به دنبال یک برنامه تمرین قدرتی نشان داد که مصرف 600 میلی گرم عصاره ریشه خاکستر روزانه به طور قابل توجهی سطح تستوسترون ، توده عضلانی و قدرت را در مقایسه با دارونما افزایش می دهد (43).

این یافته ها توسط شواهد مشاهده ای نشان می دهد که مکمل های اشاگواندا ممکن است تعداد اسپرم ، تحرک اسپرم ، وضعیت آنتی اکسیدانی و سطح تستوسترون را بهبود بخشد (44 ، 45).

10- ریشه ماكا بخورید

مصرف مکمل های ریشه ماکا ممکن است میل جنسی و همچنین باروری و عملکرد جنسی را بهبود بخشد.

ریشه ماكا یك غذای گیاهی محبوب است كه در مركز پرو سرچشمه گرفته است. به طور سنتی ، از این توانایی برای تقویت میل جنسی و باروری استفاده می شود.

مطالعات متعددی در مردان نشان داد كه مصرف 3/3 گرم ریشه ماكا خشك شده برای مدت زمان 3 ماه میل جنسی یا میل جنسی خود گزارش شده را بهبود می بخشد (46 ، 47 ، 48).

مطالعات همچنین حاکی از آن است که ریشه ماکا ممکن است عملکرد جنسی را بهبود ببخشد. در مردان با اختلال نعوظ خفیف ، مصرف 2/4 گرم ریشه ماکای خشک شده به مدت 12 هفته ، عملکرد نعوظ خود گزارش شده و بهزیستی را اندکی بهبود بخشیده است (49).

مصرف 1،75 گرم پودر ریشه ماکا هر روز به مدت 3 ماه همچنین باعث افزایش تعداد اسپرم و تحرک در مردان سالم (50).

این یافته ها تا حدودی توسط بررسی ها تأیید شده است ، اما محققان خاطرنشان كردند كه این شواهد ضعیف است و تحقیقات بیشتری لازم است قبل از ارائه ادعاهای قطعی انجام شود (51 ، 52).

علاوه بر این ، به نظر نمی رسد که ریشه ماکا روی سطح هورمون تأثیر بگذارد. مصرف 3/3 گرم ریشه ماكا در روز به مدت 3 ماه هیچ تاثیری بر تستوسترون یا سایر هورمونهای تولید مثل در مردان سالم و بارور نداشت (53).

نکات دیگر

بسیاری از موارد می توانند به تقویت باروری کمک کنند ، اما آنچه برای شما مؤثر است به علت مشکلات باروری شما بستگی دارد.

همچنین به خاطر داشته باشید که باروری و میل جنسی معمولاً با سلامت عمومی شما همراه هستند.

به همین دلیل ، هر چیزی که سلامت کلی شما را بهبود بخشد ، احتمالاً باعث افزایش باروری شما خواهد شد.

در اینجا 8 نکته اضافی برای تقویت باروری و تعداد / کیفیت اسپرم آورده شده است:

• یک سبک زندگی سالم را طی کنید. شیوه های ناسالم سبک زندگی ، سلامت کلی شما ، از جمله باروری را مختل می کند (54).
• از دست دادن وزن اضافی. تحمل وزن اضافی با ناباروری همراه است. اگر پزشک شما مشکوک است که وزن ممکن است به ناباروری شما مرتبط باشد ، در مورد کاهش وزن به عنوان یکی از اهداف سلامتی خود صحبت کنید (55 ، 56 ، 57).
• مصرف الکل را محدود کنید. از مصرف زیاد الکل خودداری کنید ، زیرا ممکن است باعث کاهش سطح تستوسترون و اختلال در کیفیت مایع منی شود (58 ، 59).
• فولات کافی دریافت کنید. مطالعات کمی حاکی از آن است که مصرف کم فولات ممکن است کیفیت مایع منی را مختل کند (60 ، 61).
• خواب کافی داشته باشید. خواب کافی برای حفظ سلامتی شما بسیار مهم است. خواب محدود یا بیش از حد نیز به کیفیت ضعیف مایع منی مرتبط است (62).
• میان وعده را به گردو بزنید. به نظر می رسد خوردن بسیاری از غذاهای سرشار از آنتی اکسیدان ، مانند گردو ، باعث باروری می شود (63).
• مکمل ها را در نظر بگیرید. به نظر می رسد مکمل های آنتی اکسیدانی نیز مؤثر هستند. برخی شواهد نشان می دهد که کوآنزیم Q10 باعث بهبود کیفیت مایع منی می شود (64 ، 65).
• از خوردن زیاد سویا خودداری کنید. سویا سرشار از ایزوفلاون است ، که با کیفیت منی پایین تر همراه است (66).

خط آخر

ناباروری نسبتاً شایع است و بسیاری از مردان در سراسر جهان را درگیر می کند.

اگر با مشکلات باروری روبرو هستید ، یک کاری که می توانید انجام دهید این است که روی بهبود سلامت عمومی خود تمرکز کنید. بسیاری از نکاتی که در بالا ذکر شد مؤلفه های اصلی یک سبک زندگی سالم هستند.

هیچ راه حل تضمینی وجود ندارد ، اما اگر کمبود مواد مغذی یا سطح تستوسترون پایین عوامل مؤثر باشد ، احتمال دارد این نکات سبک زندگی به شما کمک کند.