11 تمرینی که می توانید با توپ بوسو انجام دهید

محتوا

• 1. نگه داشتن تک پا
• جهت ها
• 2. سگ پرنده
• جهت ها
• 3. پل
• جهت ها
• 4. کوهنورد
• جهت ها
• 5. بورپی
• جهت ها
• 6. لانج
• جهت ها
• 7. V چمباتمه زدن
• جهت ها
• 8- اسکوات پهلو به پهلو
• جهت ها
• 9. Pushup
• جهت ها
• 10. فرو رفتن عضلات سه سر ران
• جهت ها
• 11. پیچ و تاب مورب نشسته
• جهت ها
• غذای آماده

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

آیا در مورد نحوه استفاده از توپ Bosu در تمرینات کنجکاو هستید؟ ما شما را به دست آوردیم!

اگر قبلاً یک توپ Bosu ندیده اید ، نگران نباشید - ما نیز شما را به این کار دعوت کرده ایم.

یک توپ Bosu - که به نظر می رسد مانند یک توپ ورزشی است که از وسط بریده شده است - از یک طرف با یک سکوی صاف در طرف دیگر باد می شود. می توانید آنها را در بیشتر سالن های ورزشی ، فروشگاه های ورزشی و آنلاین پیدا کنید.

این یک مربی تعادل است که سطح ناپایداری را در اختیار کاربر قرار می دهد تا در آن تمریناتی را انجام دهد که انواع عضلات را درگیر می کند. استفاده از توپ Bosu تمرین شما را به چالش می کشد و این یک ابزار عالی برای مخلوط کردن همه چیز است.

یکی دیگر از مزایای توپ Bosu همه کاره بودن آن است. در زیر ، ما 11 تمرین را که می توانید روی یک توپ Bosu انجام دهید تا تمام بدن شما انجام شود ، قرار داده ایم. یکی را بگیرید و شروع کنیم.

1. نگه داشتن تک پا

از طریق Gfycat

تسلط بر تعادل مهمترین کاری است که باید هنگام شروع استفاده از توپ Bosu انجام شود. این تک پایه شما را مجبور می کند مرکز ثقل خود را روی یک سطح ناپایدار پیدا کنید و آن را حفظ کنید.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. یک پا را در وسط Bosu قرار داده و روی آن حرکت کرده و روی پای خود متعادل شوید.
3. تعادل خود را به مدت 30 ثانیه حفظ کنید و سعی کنید پای دیگرتان را با Bosu یا زمین لمس نکنید.
4. در طرف دیگر تکرار کنید.

2. سگ پرنده

از طریق Gfycat

اجرای یک سگ پرنده روی توپ Bosu کمی بیشتر چالش را برای حرکت ایجاد می کند.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. چهار دست و پا در Bosu حرکت کنید. زانوها باید درست زیر وسط و کف دست ها به سمت بالا باشد. انگشتان پا روی زمین قرار می گیرند.
3. بازوی راست و پای چپ خود را همزمان از روی توپ Bosu بلند کنید تا وقتی که با زمین موازی شوند. باسن خود را مربع به سمت توپ و گردن خود را خنثی نگه دارید.
4. دست و پای خود را به سمت پایین پایین بیاورید و دست و پای مخالف را بلند کنید.

3. پل

از طریق Gfycat

با یک پل از Bosu روی زنجیره خلفی خود تمرکز کنید.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. به پشت بخوابید ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف روی توپ بوسو قرار دهید.
3. هسته خود را مهار کرده و از طریق پا فشار دهید ، پایین خود را از زمین بلند کنید تا باسن کاملاً کشیده شود ، گلوتان را در قسمت بالا فشار دهید.
4. باسن خود را به آرامی به سمت پایین پایین بیاورید.

4. کوهنورد

از طریق Gfycat

با این ورزش مقداری از کاردیو دریافت کنید که هسته شما را نیز هدف قرار می دهد.

جهت ها

1. طرف توپ Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. موقعیت تخته ای بالا را به دست بگیرید ، دستان خود را در هر دو لبه سمت صاف Bosu قرار دهید.
3. با مهار هسته ، شروع به حرکت دادن زانوها یک به یک به سمت قفسه سینه خود ، و حفظ پشت راست می کنید. با حفظ فرم مناسب هرچه سریعتر پیش بروید.

5. بورپی

از طریق Gfycat

آنها تمرینی هستند که دوست دارید از آنها متنفر باشید ، اما ترنجها واقعاً ارزش تلاش را دارند. برای چالش اضافه شده ، یک توپ Bosu به ترکیب اضافه کنید.

جهت ها

1. طرف توپ Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. موقعیت تخته ای بالا را در دست بگیرید ، دستان خود را روی هر دو لبه Bosu قرار دهید.
3. پاها را به سمت بالا به سمت توپ بپرید و به محض فرود ، توپ بوسو را از بالای سر بلند کنید.
4. وقتی بازوها کاملاً کشیده می شوند ، Bosu را به سمت پایین پایین بیاورید و پاها را به حالت تخته بالا برگردانید.

6. لانج

از طریق Gfycat

اجرای یک لانج رو به جلو روی یک سطح ناپایدار مانند یک توپ بوسو به ثبات و تعادل بیشتری نیاز دارد. برای اطمینان از حفظ فرم خوب به آرامی پیش بروید.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. حدود دو فوت پشت Bosu بایستید ، یا در یک فاصله راحت که می توانید به وسط توپ قدم جلو بگذارید.
3. قفسه سینه را بالا نگه دارید ، به سمت Bosu قدم به جلو بگذارید ، پایتان را در وسط قرار دهید ، در یک لنج قرار بگیرید و برای حفظ تعادل خود سخت کار کنید.
4. بایستید ، برای شروع پا را عقب بگذارید و با پای دیگر این کار را تکرار کنید.

7. V چمباتمه زدن

از طریق Gfycat

یک تغییر در اسکوات ، این حرکت بر روی چهار حرکت شما تأکید می کند. هنگام سوار شدن توپ Bosu مراقب باشید - این می تواند مشکل باشد!

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. توپ بوسو را سوار کنید ، در حالی که پاشنه های خود را در وسط قرار دارید و انگشتان انگشتانتان را به سمت راست قرار دهید.
3. به حالت اسکات بنشینید و بازوهای خود را به سمت جلو و دراز کنید.
4. بایستید و برگردید تا شروع کنید.

8- اسکوات پهلو به پهلو

از طریق Gfycat

با پرش و بالا بردن توپ Bosu ، در یک حرکت قدرت و کاردیو خواهید گرفت.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. ایستادن را در حالی که طرف راست خود را رو به توپ Bosu قرار دهید ، شروع کنید. پای راست خود را به سمت بالا به وسط توپ بکشید و جهت خود را حفظ کنید.
3. چمباتمه به پایین ، و در صعود ، پای چپ خود را به سمت توپ و پای راست خود را به طرف مخالف توپ بپرید ، و دوباره چمباتمه بزنید.
4. برخیز و از راه دیگر به عقب بپر.

9. Pushup

از طریق Gfycat

افزودن Bosu فشارهای سخت افزاری را دشوارتر می کند ، بنابراین برای تکمیل مجموعه ها از افتادن به زانو نترسید.

جهت ها

1. طرف توپ Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. موقعیت تخته ای بالا را در دست بگیرید ، دستان خود را روی هر دو لبه Bosu قرار دهید.
3. فشار را فشار دهید و اطمینان حاصل کنید که آرنج در یک زاویه 45 درجه قرار دارد و پشت شما در تمام طول حرکت صاف است.

10. فرو رفتن عضلات سه سر ران

از طریق Gfycat

عضلات سه سر ماهیچه عضله کوچکتری است که ممکن است در روند ورزش شما نادیده گرفته شود. غوطه وری Bosu را وارد کنید ، که پشت بازوهای شما را هدف قرار می دهد. هرچه پاهای شما از توپ فاصله داشته باشد ، این تمرین سخت تر خواهد شد.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. جلوی توپ بنشینید و دستان خود را روی آن بگذارید و به اندازه عرض شانه از هم فاصله داشته باشد. نوک انگشتان شما باید رو به پایین باشد. زانوها را خم کرده و پایین خود را از زمین بالا نگه دارید.
3. آرنج ها را داخل خود نگه دارید ، دست ها را خم کنید ، بدن را به سمت زمین پایین بیاورید.
4. هنگامی که پایین شما به زمین لمس می شود ، برای شروع ، از طریق دستان خود را به عقب فشار دهید ، احساس اینکه عضلات سه سر ران شما درگیر است.

11. پیچ و تاب مورب نشسته

از طریق Gfycat

این حرکت یک چالش است ، بنابراین مبتدیان مواظب باشید. اطمینان حاصل کنید که هسته شما درگیر است - برای حفظ فرم خوب ، عضلات شکم خود را محکم در قسمت جلوی بدن قرار دهید.

جهت ها

1. سمت صاف Bosu را به سمت پایین قرار دهید.
2. روی باسو بنشینید و در حالت V قرار بگیرید و پاها را بلند کرده و دستها را جلوی خود باز کنید.
3. خود را متعادل کنید ، شروع به حرکت دادن بازوها از این طرف به آن طرف کنید و در حین حرکت هسته خود را بچرخانید. اگر این خیلی دشوار است ، همانطور که پیچ می خورید ، یک پا را رها کنید.

غذای آماده

پنج تمرین از این تمرین ها را برای یک تمرین با توپ Bosu مخلوط کرده و مطابقت دهید که مطمئناً شما را به چالش می کشد. برای هر تمرین 3 ست 12 تکرار را در نظر بگیرید و هفته ای یک بار برنامه را به طور کامل انجام دهید تا تنوع بیشتری در برنامه قدرتمند شما ایجاد کند.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. او را در اینستاگرام دنبال کنید.