7 بهترین تمرین بوکس

محتوا

• برای مبتدی ها
• با کیف
• برای کاهش وزن
• برای کاردیو
• با وزنه
• برای قدرت
• با کار پا
• مزایای کلی
• چه موقع با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید
• در ورزشگاه
• خط آخر

وقتی در برنامه تناسب اندام خود برای مدتی تحت فشار قرار می گیرید ، بوکس می تواند راه حل ارائه دهد.

این فعالیت های پمپاژ قلب نه تنها کالری زیادی می سوزاند و به شما کمک می کند 2.5 ساعت ورزش هوازی را در هفته انجام دهید. بسته به روال خاص خود ، مزایای تمرین قدرتی نیز خواهید داشت.

تمرینات بوکس را می توان با کیسه یا بدون آن انجام داد ، و همچنین می تواند شامل وزن آزاد و سایر تجهیزات باشد.

برنامه های بوکس بیشتر از آن چیزی است که در یک مسابقه تلویزیونی می بینید. در حالی که هنوز بر اساس حرکات الهام گرفته از ورزش های رزمی است ، اما تغییرات در این تمرین می تواند چالش هایی را برای تمام سطوح تناسب اندام ایجاد کند.

در زیر هفت مورد از بهترین تمرینات بوکس وجود دارد که می توانید در برنامه تمرینی خود قرار دهید.

برای مبتدی ها

یک تمرین مقدماتی بوکس شامل ترکیبی از مشت و لگد است که با سرعت سریع انجام می شود. اما اول ، شما باید این حرکات را یاد بگیرید و قبل از اینکه سرعت و استقامت را بدست آورید ، از تکنیک های مناسب استفاده کنید.

برای نکات و فنون بوکس مبتدی ، فیلم فوق را ببینید.

برخی از حرکات اساسی بوکس برای یادگیری عبارتند از:

• ضربات
• عبور می کند
• بخشهای بزرگ
• قلاب
• ضربات خانه گرد
• ضربات جلو
• ضربات کناری

وقتی این حرکات را پایین می آورید ، می توانید به ترکیباتی برسید که با هر چرخش هسته شما نیز کار خواهند کرد ، مانند قلاب های دوتایی ، بازه های ضربدری ضربات و ضربات کناری ضربه ای.

با کیف

بعد از اینکه حرکت بوکس پایین آمد ، ممکن است در نظر داشته باشید کیسه ای برای خانه خود تهیه کنید ، یا شاید در کلاسی در سالن بدنسازی خود شرکت کنید که از کیسه های مختلفی برای مشت و لگد استفاده می کند.

افزودن یک یا دو کیسه به روال بوکس ، مقاومت بیشتری ایجاد می کند و به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید. شما همچنین عضلات خود را تقویت خواهید کرد.

اگر می خواهید ببینید یک تمرین بوکس با کیسه ها چگونه است ، فیلم بالا را ببینید.

برای کاهش وزن

با تخمین متوسط ​​350 تا 450 کالری سوزانده شده در هر ساعت ، بوکس کاردیو می تواند افزودنی عالی برای برنامه کاهش وزن شما باشد.

از آنجا که برای از دست دادن یک پوند 3500 کالری انرژی لازم است ، باید 500 تا 1000 کالری اضافی در روز از طریق رژیم غذایی و ورزش بسوزانید تا هر هفته یک تا دو پوند توصیه شده را از دست دهید.

چند بار تمرین در هفته بوکس می تواند به شما در رسیدن به این هدف کمک کند.

اگر وزن اضافی دارید ، ممکن است در انجام تمرینات محتاط باشید زیرا ورزش بیش از حد می تواند روی زانوی شما وارد شود.

با این وجود ، هنوز می توان یک تمرین خوب بوکس را با خیال راحت انجام داد ، بنابراین می توانید وزن خود را کاهش دهید و تمرین خود را کم تأثیر کنید. این می تواند شامل ضربات کمتری ، حرکات ضربدر کراس آهسته تر و موارد دیگر باشد.

برای شروع ویدیوی بالا را بررسی کنید.

برای کاردیو

بهترین تمرینات بوکس که به کاردیو متمرکز هستند ، معمولاً به صورت کیک بوکسینگ کاردیو با شدت بالا ارائه می شوند. شما همان روشهای اصلی بوکس ، مانند ضربات و ضربات دور خانه را خواهید آموخت ، اما معمولاً کارهای قلبی سریعتر پیش می روند.

ممکن است شما یک دوره کوتاه استراحت "فعال" بین مدار داشته باشید ، اما انتظار می رود وقتی مدار دوباره شروع به کار می کند سخت ترین کار را انجام دهید تا ضربان قلب در یک سطح شدید باقی بماند.

کیک بوکسینگ کاردیو ممکن است با کیسه یا بدون کیف در سالن بدن سازی ارائه شود. همچنین می توانید این تمرین کیک بوکسینگ کاردیو خانگی را در ویدیوی بالا بررسی کنید.

با وزنه

همانطور که به روال بوکس خود عادت کرده و آماده یک چالش دیگر هستید ، اضافه کردن وزنه به تمرین خود را در نظر بگیرید.

می توانید از دمبل های سبک برای ضربات متقاطع و صلیب استفاده کنید. سایر گزینه ها شامل انجام تمرینات وزنی در طول دوره های استراحت فعال مانند اسکات با دمبل ، تاب کتلب و فرهای اساسی دو سر است.

تمرینات بوکس با وزنه بدون ایجاد یک تمرین کاملاً جداگانه از برنامه کاردیو ، فرصت های قدرت سازی را ایجاد می کند. به تمرین اضافه کنید مانند تمرین بالا.

برای قدرت

برای تهویه کلی عضلات و استخوان ها ، توصیه عمومی برای بزرگسالان انجام روال های تمرین قدرتی دو بار در هفته یا بیشتر است. گذشته از استفاده از وزنه در برنامه های بوکس ، شما می توانید در تمرینات خود بر فعالیت های با وزن بدن و همچنین کیسه های سنگین تر تمرکز کنید.

مشت و لگد روی کیسه نیز در مقایسه با انجام این کار در هوا برای ایجاد قدرت موثرتر است. این کیف مقاومت بیشتری دارد. فقط مطمئن شوید که از محافظ دست برای محافظت از مچ و استفاده از دستکش بوکس مناسب استفاده می کنید.

یک تمرین تقویت کننده بوکس همچنین می تواند شامل تمرینات با وزن بدن ، مانند تخته ها و فشارها باشد. فیلم 20 دقیقه ای بالا را ببینید تا یک بوکس قدرت بخشی ایجاد کند که باعث تعریق شما شود.

با کار پا

پیاده روی بوکس شامل حرکت مداوم در حین حرکات و در بین مدارهای شما است. انجام کار با پا در یک تمرین ورزشی باعث ایجاد چابکی و سرعت می شود که می تواند به شما در سایر فعالیت های خارج از تمرین ، مانند راه رفتن و دویدن کمک کند.

موضع اصلی شما در یک روال بوکس به شکل "جعبه" است ، که شبیه چیزی است که اگر در یک حلقه بوکس واقعی باشید ، موضع شما چگونه خواهد بود. همچنین یادگیری اصول خوب پا در بوکس بسیار مهم است تا بتوانید به جای کمر ، عضلات اصلی خود را با هر مشت و لگد کار کنید.

برای تجزیه و تحلیل کامل در مورد بایدها و نبایدها در فعالیت بوکس خود ، فیلم آموزشی بالا را ببینید.

مزایای کلی

معنی بوکس فراتر از تلاش برای مشت زدن یا لگد زدن به کیسه ها است. در اینجا تجزیه برخی از مهمترین مزایای ورزش منظم آورده شده است:

• سلامت قلب و عروق (هوازی) را بهبود می بخشد
• فشار خون شما را کاهش می دهد
• کیفیت خواب را بهبود می بخشد
• قدرت می سازد
• انرژی را افزایش می دهد
• به تقویت استخوان ها کمک می کند
• به کاهش استرس و اضطراب کمک می کند
• علائم افسردگی را کاهش می دهد
• به کاهش وزن و حفظ آن کمک می کند

چه موقع با یک متخصص تناسب اندام صحبت کنید

بوکس می تواند یک روال موثر باشد که می تواند نتیجه سریع داشته باشد ، اما عاقلانه نیست که بدون اینکه ابتدا از حرکات اساسی پایین بیایید ، به یک تمرین با شدت بالا بپرد. شما می توانید فیلم های متنوعی را برای تماشای در خانه پیدا کنید که روش صحیح انجام ضربات و ضربات خود را به شما نشان می دهد.

افزایش بیش از حد دست و پاها می تواند منجر به آسیب شود. همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه ماهیچه های اصلی خود را به درستی سفت کنید تا از کمر خود محافظت کنید. این ویدیو را در مورد رایج ترین اشتباهات بوکس بررسی کنید:

در ورزشگاه

اگر به سالن بدن سازی یا مربی دسترسی دارید ، می توانید کلاس رسمی یا جلسه یک به یک را بگذرانید.

حتماً با سرعت خودتان کار کنید - اگر دیگران بالاتر از لگد می زنند یا از وزنه استفاده می کنند ، تحت فشار قرار نگیرید. شما می خواهید تا جایی که قویتر شوید کار خود را ادامه دهید تا آسیب دیدگی شما را در حاشیه نگذارد.

همچنین ، اگر تازه شروع به ورزش می کنید ، حتماً با پزشک خود صحبت کنید. همچنین در صورت بروز جراحات ، مشکلات کمر یا بیماری های قلبی عروقی اخیراً ممکن است بخواهید از پزشک خود تأیید بگیرید.

خط آخر

ورزش بوکس به دلیل مزایای قلبی عروقی و تمرینی قدرت ، برای عضله سازی ، کاهش وزن و به طور کلی تهویه قلب و عروق مفید است. اگر در رشته بوکس تازه وارد هستید (و به طور کلی ورزش می کنید) ، بهتر است قبل از شروع یک برنامه تمرینی با پزشک خود صحبت کنید.

مهم نیست که کدام برنامه بوکس را انتخاب کنید ، مطمئن شوید که ابتدا حرکات را به آرامی تمرین می کنید قبل از اینکه به یک روال بدون توقف برسید. به این ترتیب ، ضمن جلوگیری از آسیب دیدگی ، بیشترین استفاده را از تمرین خواهید داشت.

حتماً حداقل قبل از پنج دقیقه به درستی گرم شوید و اجازه دهید بدن شما بعد از هر تمرین بوکس خنک شود.