نحوه از دست دادن 10 پوند در یک ماه: 14 قدم ساده

محتوا

• 1. بیشتر قلبی انجام دهید
• 2. کربن های تصفیه شده را برش دهید
• 3. شروع به شمارش کالری کنید
• 4. نوشیدنی های بهتر را انتخاب کنید
• 5. آهسته تر بخورید
• 6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید
• 7. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید
• 8. هر شب به اندازه کافی بخوابید
• 9. آموزش مقاومت را امتحان کنید
• 10. روزه داری متناوب را تمرین کنید
• 11. پر از Veggies
• 12. از سس ها و چاشنی ها پرش کنید
• 13. تمرینات HIIT را انجام دهید
• 14. در طول روز بیشتر حرکت کنید
• خط پایین

رسیدن به اهداف کاهش وزن می تواند فارغ از اینکه وزن خود را برای از دست دادن چه چیزی می تواند یک چالش بزرگ باشد.

با این وجود ، انجام یک گام در یک بار و انجام چند تغییر جزئی در رژیم و سبک زندگی شما می تواند باعث کاهش وزن بسیار قابل مدیریت تر شود.

با ایجاد برخی تغییرات کوچک در کارهای روزمره خود ، می توانید با اطمینان کامل تا 10 پوند (4.5 کیلوگرم) در تنها یک ماه از دست بدهید و به سرعت و به راحتی اهداف لاغری خود را هدف قرار می دهید.

در اینجا 14 گام ساده برای کاهش 10 پوند در یک ماه ارائه شده است.

1. بیشتر قلبی انجام دهید

ورزش هوازی - که به عنوان کاردیو نیز شناخته می شود - نوعی فعالیت بدنی است که ضربان قلب شما را برای سوزاندن کالری بیشتر و تقویت قلب و ریه های شما افزایش می دهد.

اضافه کردن کاردیو به روزمرگی شما یکی از موثرترین راه ها برای افزایش سریع کاهش وزن است.

در حقیقت ، یک مطالعه در 141 بزرگسال چاق نشان داد که ترکیب 40 دقیقه کاردیو سه بار در هفته با رژیم کاهش وزن ، کاهش وزن بدن را طی یک دوره شش ماهه 9٪ کاهش می دهد (1).

یک مطالعه 10 ماهه دیگر نشان داد که سوزاندن 400 یا 600 کالری پنج بار در هفته با انجام ورزشهای قلبی منجر به کاهش متوسط ​​وزن 8.6 پوند (3.9 کیلوگرم) و 11.5 پوند (5.2 کیلوگرم) به ترتیب (2) شد.

برای بهترین نتیجه ، سعی کنید حداقل 20 تا 40 دقیقه قلب در روز - یا حدود 150-300 دقیقه در هفته (3) جای دهید.

پیاده روی ، آهسته دویدن ، بوکس ، دوچرخه سواری و شنا فقط چند شکل قلب هستند که می توانند سریع کاهش وزن را تقویت کنند.

خلاصه کاردیو می تواند به شما کمک کند کالری بیشتری بسوزانید تا به سرعت کاهش وزن کاهش یابد.

2. کربن های تصفیه شده را برش دهید

قطع کردن کربوهیدرات یک روش ساده دیگر برای بهبود کیفیت رژیم غذایی شما و کاهش بیشتر وزن است.

کاهش مصرف کربوهیدراتهای تصفیه شده ، که نوعی کربوهیدرات از محتوی مواد مغذی و فیبر آنها هنگام پردازش هستند ، به ویژه بسیار مفید است.

کربوهیدراتهای تصفیه شده نه تنها کالری بالایی دارند و هم مواد مغذی کمی ندارند ، آنها به سرعت در جریان خون شما جذب می شوند و باعث ایجاد قند خون و افزایش گرسنگی می شوند (4).

مطالعات نشان می دهد رژیم غذایی پر غلات تصفیه شده با وزن بالاتر بدن نسبت به رژیم غذایی سرشار از غلات کامل مغذی همراه است (5).

یک مطالعه بزرگ در 2،834 نفر همچنین نشان داد افرادی که غلات تصفیه شده بیشتری می خورند ، به طور متوسط ​​چربی شکم بیشتری نسبت به افرادی که بیشتر سبوس دار می خورند (6).

برای کسب بهترین نتیجه ، کربوهیدراتهای تصفیه شده مانند نان سفید ، غلات صبحانه و غذاهای از پیش بسته بندی شده فراوری شده را برای محصولات غلات سبوس دار مانند quinoa ، جو دوسر ، برنج قهوه ای و جو جایگزین کنید.

خلاصه کربوهیدراتهای تصفیه شده که مواد مغذی کمی دارند ، می توانند باعث ایجاد سنبله و تصادف در سطح قند خون شوند. تحقیقات نشان می دهد که مصرف بیشتر کربوهیدراتهای تصفیه شده ممکن است به افزایش وزن بدن و افزایش چربی شکم مرتبط باشد.

3. شروع به شمارش کالری کنید

برای کاهش وزن ، باید کالری بیشتری از مصرف خود استفاده کنید ، یا با کاهش کالری مصرفی یا افزایش فعالیت بدنی روزانه خود.

شمارش کالری می تواند شما را پاسخگو نگه داشته و باعث افزایش آگاهی در مورد چگونگی تأثیر رژیم غذایی در کاهش وزن شما شود.

طبق بررسی 37 مطالعه در بیش از 16000 نفر ، رژیم های کاهش وزن که شمارش کالری را شامل می شوند ، منجر به کاهش متوسط ​​وزن در هر سال 7.3 پوند (3.3 کیلوگرم) نسبت به مواردی که نکرده اند (7).

با این حال ، بخاطر داشته باشید که کاهش کالری به تنهایی یک استراتژی پایدار برای کاهش وزن در طولانی مدت محسوب نمی شود ، بنابراین آن را با سایر رژیم های غذایی و اصلاحات سبک زندگی جفت کنید.

ضبط مصرف شما با یک برنامه یا ژورنال غذایی روش خوبی برای شروع است.

خلاصه شمارش کالری شما می تواند در افزایش وزن هنگام ترکیب با سایر رژیم ها و تغییر سبک زندگی به شما کمک کند.

4. نوشیدنی های بهتر را انتخاب کنید

علاوه بر تغییر در دوره های اصلی خود ، انتخاب نوشیدنی های سالم یک روش ساده دیگر برای افزایش موثر کاهش وزن است.

نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های انرژی زا غالباً دارای قند و کالری اضافی هستند که می توانند به مرور زمان به افزایش وزن کمک کنند.

در مقابل ، آب می تواند به شما در احساس آرامش و به طور موقت تقویت سوخت و ساز بدن برای کاهش مصرف کالری و تقویت کاهش وزن کمک کند.

یک مطالعه در 24 بزرگسال دارای اضافه وزن و چاق نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس مایع (500 میلی لیتر) آب قبل از غذا ، تعداد کالری مصرفی 13 درصد را در مقایسه با گروه کنترل (8) کاهش داده است.

یک مطالعه کوچک دیگر در 14 نفر نشان داد که نوشیدن 16.9 اونس مایعات آب (500 میلی لیتر) آب پس از 30 تا 40 دقیقه 30 درصد سوخت و ساز بدن را افزایش داده و اندکی کالری سوخته شده را برای مدت زمان کمی افزایش می دهد (9).

برای مقابله با کاهش وزن ، نوشیدنی های با کالری بالا و شیرین را قطع کرده و هدف خود را برای نوشیدن 34-68 اونس مایعات (1-2 لیتر) آب در طول روز قرار دهید.

خلاصه نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های ورزشی کالری بالایی دارند و می توانند به افزایش وزن کمک کنند. از طرف دیگر ، نشان داده شده است که میزان کالری ، کالری را کاهش داده و متابولیسم را به طور موقت افزایش می دهد.

5. آهسته تر بخورید

کم کردن سرعت و تمرکز بر لذت بردن از غذای خود هنگام گوش دادن به بدن ، یک استراتژی مؤثر برای کاهش مصرف و تقویت احساس پر بودن است.

به عنوان مثال ، یک مطالعه در 30 زن گزارش داد که خوردن غذا به طور متوسط ​​10 درصد کالری دریافتی را کاهش داده ، مصرف آب را افزایش داده و احساس پر بودن بیشتر از خوردن سریع را به دنبال داشته است (10).

یک مطالعه دیگر نشان داد که خوردن به آهستگی باعث افزایش سطح هورمونهای خاصی در بدن شما می شود که باعث تقویت کامل بودن می شوند (11).

خوردن نیش کوچکتر ، نوشیدن مقدار زیادی آب همراه با وعده غذایی و کاهش حواس پرت های خارجی می تواند به شما کمک کند تا آهسته تر بخورید تا کاهش وزن کاهش یابد.

خلاصه خوردن آهسته می تواند باعث کاهش مصرف و بهبود احساس پر بودن در جهت کاهش وزن شود.

6. فیبر را به رژیم غذایی خود اضافه کنید

فیبر ماده ای مغذی است که در بدن شما بدون احتراق حرکت می کند و به تثبیت قند خون ، خالی ماندن در معده کمک می کند و باعث می شود احساس طولانی تر شدن احساس طولانی تر شود (12).

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر تأثیر قدرتمندی در کاهش وزن دارد.

طبق یک بررسی ، افزایش روزانه فیبر 14 گرم بدون ایجاد تغییر در رژیم غذایی ، با کاهش 10 درصدی کالری و 4.2 پوند (1.9 کیلوگرم) کاهش وزن در طی چهار ماه همراه بوده است (13).

یک مطالعه دیگر در 252 زن نشان داد که هر گرم فیبر در رژیم غذایی مصرفی با کاهش 0/5 پوند (0.25 کیلوگرم) در وزن بدن طی یک دوره 20 ماهه (14) ارتباط داشت.

برای بهینه سازی سلامتی و افزایش لاغری روزانه حداقل 25 تا 38 گرم فیبر از غذاهایی مانند میوه ، سبزیجات ، حبوبات و غلات کامل استفاده کنید (15).

خلاصه افزایش مصرف فیبر شما با کاهش کالری و وزن بدن کاهش یافته است.

7. یک صبحانه با پروتئین بالا میل کنید

از خواب بیدار شدن از صبحانه سالم و پر پروتئین یک روش عالی برای شروع روز خود و پیگیری اهداف خود برای کاهش وزن است.

با افزایش میزان دریافت پروتئین می توانید به کاهش وزن با کاهش اشتها و کاهش مصرف کالری کمک کنید.

یک مطالعه کوچک 12 هفته ای در 19 نفر ، نشان داد که افزایش پروتئین به 30 درصد کالری ، میزان مصرف روزانه 441 کالری را کاهش داده و وزن بدن را 10.8 پوند (4.9 کیلوگرم) کاهش داده است (16).

یک مطالعه دیگر در 20 دختر نوجوان نشان داد که خوردن صبحانه با پروتئین بالا باعث افزایش احساس پر بودن و کاهش سطح هورمونهای خاصی می شود که باعث تحریک گرسنگی می شوند (17).

بعلاوه ، مطالعات متعدد ، میزان بیشتری پروتئین را به كاهش وزن بدن و چربی شکم در طی زمان (18 ، 19 ، 20) مرتبط می كند.

جو ، ماست ، تخم مرغ ، پنیر کلوچه و کره بادام زمینی چند غذای اصلی هستند که می توانید به عنوان بخشی از یک صبحانه سالم و پر پروتئین از آن لذت ببرید.

خلاصه افزایش پروتئین صبحگاهی با احساس بیشتر پر بودن ، کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن بدن و چربی شکم همراه است.

8. هر شب به اندازه کافی بخوابید

تنظیم یک برنامه منظم خواب و چسبیدن به آن ممکن است یکی دیگر از عوامل مهم برای کاهش وزن موفق باشد ، به خصوص اگر سعی می کنید 10 پوند را در یک ماه از دست بدهید.

طبق یک مطالعه کوچک ، محروم کردن 9 مرد از خواب برای یک شب واحد منجر به افزایش قابل توجه گرسنگی و سطح گرلین ، هورمونی که باعث تحریک اشتها می شود (21).

از سوی دیگر ، یک مطالعه در 245 زن نشان داد که بهبود کیفیت خواب و فشار در حداقل هفت ساعت خواب در هر شب ، احتمال کاهش موفقیت آمیز وزن را 33 درصد افزایش داده است (22).

حداقل 7 تا 8 ساعت در شب بخوابید ، یک برنامه منظم خواب تنظیم کنید و حواس پرتی را قبل از خواب به حداقل برسانید تا چرخه خواب خود را بهینه کرده و به اهداف کاهش وزن خود برسید.

خلاصه در حالی که کمبود خواب می تواند گرسنگی را افزایش دهد ، خواب کافی می تواند احتمال لاغری موفقیت آمیز را افزایش دهد.

9. آموزش مقاومت را امتحان کنید

تمرین مقاومت نوعی فعالیت بدنی است که شامل کار کردن در برابر نوعی نیرو برای ایجاد ماهیچه و افزایش قدرت است.

علاوه بر سایر مزایای سلامتی مرتبط با آموزش مقاومت ، ممکن است متابولیسم را تقویت کرده و کاهش وزن را حتی ساده تر کند.

یک مطالعه در 94 نفر نشان داد که آموزش مقاومت در برابر کاهش وزن ، توده بدون چربی و متابولیسم را حفظ کرده و به حداکثر رساندن تعداد کالری سوخته شده در طول روز کمک می کند (23).

به طور مشابه ، یک مطالعه دیگر در 61 نفر نشان داد که 9 ماه تمرین مقاومت ، تعداد کالری سوخته شده در هنگام استراحت را به طور متوسط ​​5٪ افزایش داده است (24).

استفاده از تجهیزات بدنسازی یا انجام تمرینات وزنه برداری در خانه دو روش آسان و مؤثر برای شروع تمرینات مقاومت و تقویت کاهش وزن است.

خلاصه مطالعات نشان می دهد که تمرینات مقاومتی می توانند توده بدون چربی را حفظ کرده و سوخت و ساز بدن را برای افزایش وزن کاهش دهند.

10. روزه داری متناوب را تمرین کنید

روزه متناوب شامل دوچرخه سواری بین دوره های غذا و روزه است ، با روزه هایی که معمولاً 16 تا 24 ساعت طول می کشد.

این می تواند با محدود کردن چهارچوب زمانی که در آن مواد غذایی مصرف می شود ، مقداری که می خورید ، کاهش دهد و احتمالاً باعث کاهش وزن می شود.

در حقیقت ، برخی تحقیقات نشان می دهد که روزه داری متناوب می تواند ابزاری قدرتمند برای کاهش وزن باشد و ممکن است به همان اندازه محدود کردن کالری نیز مؤثر باشد (25).

بعلاوه ، یک مطالعه در 11 بزرگسال سالم نشان داد که روزه گرفتن کوتاه مدت باعث افزایش معنی دار کالری های سوخته شده در هنگام استراحت می شود (26).

همچنین ممکن است سطح هورمون رشد انسان (HGH) ، هورمون مهمی را نشان دهد که باعث از بین رفتن چربی و حفظ توده بدن لاغر می شود (27 ، 28).

روشهای مختلف زیادی برای انجام روزه دار متناوب وجود دارد. بسیاری از افراد معمولاً شامل محدود کردن یک پنجره 8-10 ساعته برای محدود کردن میزان مصرف مواد غذایی در هر روز هستند.

روشی را پیدا کنید که برای شما و برنامه شما مفید باشد.

خلاصه روزه داری متناوب می تواند متابولیسم را بهبود بخشد ، چربی را افزایش داده و توده لاغر بدن را برای کمک به کاهش وزن حفظ کند.

11. پر از Veggies

سبزیجات بسیار غلیظ از مواد مغذی هستند ، ویتامین ها ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و فیبر را برای تعداد کم کالری تأمین می کنند.

یک مطالعه نشان داد که هر 3/3 اونس (100 گرم) در مصرف روزانه سبزیجات با 1.1 پوند (0.5 کیلوگرم) کاهش وزن در طی شش ماه (29) همراه بود.

یک بررسی بزرگ دیگر روی 17 مطالعه در بیش از 500000 نفر نشان داد که افرادی که بیشتر سبزیجات می خورند ، 17٪ خطر اضافه وزن یا چاقی دارند (30).

بسیاری از مطالعات دیگر نشان می دهد که افزایش مصرف فیبر شما از غذاهای غنی از فیبر ، مانند سبزیجات ، با کاهش کالری و وزن بدن کاهش می یابد (13 ، 14).

برای یک راه آسان برای بالا بردن سهمیه سبزیجات خود ، یک وعده اضافی یا دو عدد را به ظرف های جانبی ، سالاد ، ساندویچ و میان وعده فشار دهید.

خلاصه مصرف سبزیجات با افزایش کاهش وزن و کاهش خطر چاقی مرتبط است. دریافت بیشتر فیبر از غذاهایی مانند سبزیجات نیز با کاهش کالری مصرفی همراه است.

12. از سس ها و چاشنی ها پرش کنید

ریختن قسمتهای بالای غذاهای مورد علاقه شما می تواند به سرعت یک وعده غذایی سالم را به یک بمب کالری تبدیل کند.

به عنوان مثال ، یک قاشق غذاخوری یک قاشق غذاخوری (13 گرم) سس مایونز می تواند حاوی 90 کالری به سمت بالا باشد ، در حالی که بسته های پانسمان مزرعه در هر قاشق غذاخوری 73 کالری در هر قاشق غذاخوری (15 گرم) (31 ، 32).

سس ترایاکی ، خامه ترش ، کره بادام زمینی و شربت افرا چند مورد دیگر سس و چاشنی محبوب است که می تواند باعث شود کالری ها سریع جمع نشوند.

با استفاده از روش های کلی محاسبه کالری ، می توانید تخمین بزنید که قطع کردن حتی یک وعده از این وعده های پر کالری هر روز می تواند میزان کالری دریافتی را به اندازه کافی کاهش دهد تا در طی یک سال به نه پوند از دست بدهد.

این می تواند در هنگام تركیب با سایر روش ها باعث كاهش وزن شود.

درعوض ، سعی کنید غذاهای خود را با گیاهان و ادویه ها چاشنی بزنید تا کالری مصرفی کم و از دست دادن وزن به حداکثر برسد.

از طرف دیگر ، سس ها و چاشنی ها را برای گزینه های کم کالری مانند سس داغ ، خردل یا ترب کوهی تغییر دهید.

خلاصه بسیاری از چاشنی ها و سس ها کالری بالایی دارند. قطع آنها یا تعویض آنها برای جایگزین های کم کالری می تواند به کاهش وزن کمک کند.

13. تمرینات HIIT را انجام دهید

تمرین با فواصل پر فشار (HIIT) نوعی از ورزش است که متناوب بین انفجارهای سریع فعالیت و دوره های کوتاه ریکاوری ، حفظ ضربان قلب شما برای تقویت چربی سوزی و تسریع در کاهش وزن است.

اضافه کردن HIIT به روال شما می تواند ابزاری فوق العاده مؤثر برای از دست دادن 10 پوند در یک ماه باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه در نه مرد ، اثرات HIIT را با تمرینات دویدن ، دوچرخه سواری و مقاومت مقایسه کرد ، نشان می دهد که یک جلسه 30 دقیقه ای HIIT 25 تا 30٪ کالری بیشتر از سایر فعالیت ها را سوزانده است (33).

یک مطالعه دیگر نشان داد ، مردانی که HIIT را فقط 20 دقیقه سه بار در هفته انجام داده اند ، 4.4 پوند (2 کیلوگرم) چربی بدن و 17٪ چربی شکم را در طی 12 هفته از دست دادند - بدون اینکه تغییر دیگری در رژیم یا شیوه زندگی خود ایجاد کنند (هدف = " _لباس »34).

برای شروع کار ، سعی کنید قلب خود را خاموش کنید و یک یا دو تمرین HIIT را در هفته انجام دهید ، به طور همزمان بین دویدن و راه رفتن به مدت 30 ثانیه.

همچنین می توانید فعالیتهای دیگری را در تمرینات HIIT خود انجام دهید ، مانند جکهای پرش ، اسکوات ، فشار و بریپ.

خلاصه HIIT می تواند کالری بیشتری نسبت به سایر اشکال ورزش بسوزاند و در نتیجه باعث کاهش وزن و چربی سوزی می شود.

14. در طول روز بیشتر حرکت کنید

حتی وقتی به موقع کوتاه می روید و نمی توانید در یک تمرین کامل فشار بیاورید ، اضافه کردن مقادیر کمی از فعالیت می تواند در وزن بدن از بین برود.

گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) به کالری هایی که بدن شما در طول روز می سوزاند با انجام فعالیت های منظم غیر ورزش مانند تایپ کردن ، باغبانی ، پیاده روی یا حتی دویدن اشاره دارد (35).

تخمین زده می شود که NEAT ممکن است حداکثر 50٪ کل کالری که هر روز می سوزانید را تشکیل دهد ، اگرچه این تعداد بسته به سطح فعالیت شما می تواند کمی متفاوت باشد (36).

انجام چند تغییر در امور روزمره شما می تواند کالری سوزی را تحریک کند تا کاهش وزن با حداقل تلاش سرعت یابد.

پارک کردن دورتر در پارکینگ ، استفاده از پله ها به جای آسانسور ، پیاده روی در هنگام استراحت ناهار و کشش هر 30 دقیقه چند روش ساده برای اضافه کردن حرکت بیشتر به روز شما است.

خلاصه گرمازدایی فعالیت غیر ورزشی (NEAT) می تواند حداکثر 50 درصد کل کالری که هر روز می سوزانید را تشکیل دهد. به سادگی حرکت بیشتر در طول روز می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر برای افزایش وزن کمک کند.

خط پایین

اگرچه از دست دادن 10 پوند در یک ماه ممکن است به عنوان یک هدف والا به نظر برسد ، با انجام برخی تغییرات ساده در رژیم و شیوه زندگی شما کاملاً ممکن است.

هر چند وقت یکبار آن را انجام دهید و هر هفته چند تغییر کوچک انجام دهید تا وزن خود را با خیال راحت و پایدار از دست بدهید و مدت طولانی آن را از بین ببرید.

با کمی صبر و تحمل سخت ، می توانید به اهداف کاهش وزن خود برسید و سلامت کلی خود را در این فرآیند بهبود بخشید.