آیا افراد مبتلا به دیابت می توانند برنج قهوه ای بخورند؟

محتوا

• چگونه برنج قهوه ای بر دیابت تأثیر می گذارد
• مزایای سلامتی عمومی
• فواید غذایی
• فواید مبتلایان به دیابت
• ممکن است در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند
• شاخص گلیسمی برنج قهوه ای چیست؟
• برنج قهوه ای کجا سقوط می کند؟
• اندازه و کیفیت رژیم غذایی
• طرز تهیه برنج قهوه ای
• خط آخر

برنج قهوه ای یک دانه کامل است که اغلب یک ماده غذایی سالم محسوب می شود.

بر خلاف برنج سفید ، که فقط حاوی آندوسپرم نشاسته ای است ، برنج قهوه ای جوانه های غنی از مغذی و سبوس دانه را حفظ می کند. تنها قسمت حذف شده ، پوسته سخت بیرونی (1) است.

با این حال ، در حالی که از نظر بسیاری از مواد مغذی از برنج سفید بالاتر است ، برنج قهوه ای غنی از کربوهیدرات است. در نتیجه ، ممکن است از خود بپرسید که آیا برای افراد مبتلا به دیابت بی خطر است یا خیر.

در این مقاله به شما گفته می شود که اگر دیابت دارید می توانید برنج قهوه ای بخورید.

چگونه برنج قهوه ای بر دیابت تأثیر می گذارد

برنج قهوه ای علاوه بر داشتن دیابت ، یک افزودنی سالم برای یک رژیم متعادل است.

با این وجود ، نظارت بر اندازه ها و آگاهی از چگونگی تأثیر این غذا بر قند خون بسیار مهم است.

مزایای سلامتی عمومی

برنج قهوه ای از ویژگی های غذایی چشمگیر برخوردار است. این منبع خوب فیبر ، آنتی اکسیدان ها و چندین ویتامین و مواد معدنی است (1 ، 2).

به طور خاص ، این دانه کامل دارای فلاونوئیدها است - ترکیبات گیاهی با اثرات آنتی اکسیدانی قوی. خوردن غذاهای سرشار از فلاونوئید با کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و بیماری آلزایمر همراه است (1 ، 3).

شواهد در حال رشد نشان می دهد که غذاهای پر فیبر مانند برنج قهوه ای برای سلامتی گوارش مفید هستند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری مزمن را کاهش دهند. همچنين ممكن است باعث كاهش وزن و كاهش وزن شود (4 ، 5 ، 6).

فواید غذایی

یک فنجان (202 گرم) برنج قهوه ای دانه بلند پخته شده فراهم می کند (2):

• کالری: 248
• چربی: 2 گرم
• کربوهیدرات: 52 گرم
• فیبر: 3 گرم
• پروتئین: 6 گرم
• منگنز: 86٪ از ارزش روزانه (DV)
• تیامین (B1): 30٪ DV
• نیاسین (B3): 32٪ DV
• پانتوتنیک اسید (B5): 15٪ DV
• پیریدوکسین (B6): 15٪ DV
• فلز مس: 23٪ DV
• سلنیوم: 21٪ DV
• منیزیم: 19٪ DV
• فسفر: 17٪ DV
• فلز روی: 13٪ DV

همانطور که مشاهده می کنید ، برنج قهوه ای منبع عالی منیزیم است. فقط 1 فنجان (202 گرم) تقریباً تمام نیازهای روزانه شما به این ماده معدنی را تأمین می کند ، که به رشد استخوان ، انقباض عضلات ، عملکرد عصب ، بهبود زخم و حتی تنظیم قند خون کمک می کند (2 ، 7 ، 8).

علاوه بر این ، برنج قهوه ای منبع خوبی از ریبوفلاوین ، آهن ، پتاسیم و فولات است.

فواید مبتلایان به دیابت

به دلیل داشتن فیبر زیاد ، نشان داده شده است که برنج قهوه ای میزان قند خون بعد از غذا را در افراد با وزن اضافی و همچنین مبتلایان به دیابت نوع 2 کاهش می دهد (9 ، 10 ، 11).

کنترل کلی قند خون برای جلوگیری یا تأخیر در پیشرفت دیابت بسیار مهم است (12).

در یک مطالعه در 16 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 ، خوردن 2 وعده برنج قهوه ای منجر به کاهش چشمگیر قند خون بعد از غذا و هموگلوبین A1c (نشانگر کنترل قند خون) در مقایسه با خوردن برنج سفید شد (13).

در همین حال ، یک مطالعه 8 هفته ای در 28 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که حداقل 10 بار در هفته برنج قهوه ای مصرف می کنند ، در سطح قند خون و عملکرد اندوتلیال - که یک اندازه گیری مهم از سلامت قلب است - پیشرفت قابل توجهی دارند.

برنج قهوه ای همچنین با کمک به کاهش وزن می تواند به بهبود قند خون کمک کند (11).

در یک مطالعه 6 هفته ای در 40 زن با وزن اضافی یا چاقی ، خوردن 3/4 لیوان (150 گرم) برنج قهوه ای در روز منجر به کاهش چشمگیر وزن ، دور کمر و شاخص توده بدنی (BMI) در مقایسه با سفید شد. برنج (15)

کاهش وزن از اهمیت بالایی برخوردار است ، به عنوان یک مطالعه مشاهده ای در 867 بزرگسال ، خاطرنشان کرد: افرادی که در طی 5 سال 10٪ یا بیشتر از وزن بدن خود را از دست داده اند تا تشخیص دیابت نوع 2 را از دست بدهند ، دو برابر بیشتر از این احتمال بودند که در این مدت به بهبودی برسند (16).

ممکن است در برابر دیابت نوع 2 محافظت کند

برنج قهوه ای علاوه بر فواید بالقوه آن برای مبتلایان به دیابت ، ممکن است در درجه اول خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را کاهش دهد.

یک مطالعه در 197228 بزرگسال بالغ ، خوردن حداقل 2 وعده برنج قهوه ای در هفته را با خطر قابل توجهی از ابتلا به دیابت نوع 2 کاهش داده است. علاوه بر این ، تعویض فقط 1/4 فنجان (50 گرم) برنج سفید با قهوه ای با 16٪ خطر کمتر از این بیماری همراه بود (17).

اگرچه این مکانیسم کاملاً درک نشده است ، تصور می شود که میزان فیبر بالاتر برنج قهوه ای حداقل تا حدودی مسئول این اثر محافظتی باشد (18 ، 19).

علاوه بر این ، برنج قهوه ای از نظر منیزیم بیشتر است ، که همچنین با خطر کمتری از دیابت نوع 2 همراه است (20 ، 21 ، 22).

با توجه به محتوای فیبر ، برنج قهوه ای ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد ، که برای افراد مبتلا به دیابت بسیار مهم است. همچنین ممکن است خطر ابتلا به دیابت نوع 2 را برای شروع کاهش دهد.

شاخص گلیسمی برنج قهوه ای چیست؟

شاخص گلیسمی (GI) اندازه گیری می کند که یک غذا چه میزان قند خون را بالا می برد و می تواند ابزاری مفید برای مبتلایان به دیابت باشد (23).

غذاهایی که دارای GI بالا هستند ، قند خون را بیشتر از غذاهای دارای GI متوسط ​​یا پایین افزایش می دهند. به همین ترتیب ، خوردن غذاهای بیشتر در رده های پایین و متوسط ​​ممکن است به کنترل قند خون کمک کند (24 ، 25 ، 26).

برنج قهوه ای کجا سقوط می کند؟

برنج قهوه ای آب پز نمره 68 دارد ، و آن را به عنوان غذای متوسط ​​GI طبقه بندی می کند.

برای چشم انداز این ، نمونه هایی از غذاهای دیگر بر اساس نمره GI آنها شامل (27) است:

• غذاهای دارای GI بالا (نمره 70 یا بیشتر): نان سفید ، دانه های ذرت ، جو دوسر فوری ، برنج سفید ، کراکر برنج ، سیب زمینی سفید ، هندوانه
• غذاهای متوسط ​​GI (نمره 56-69): کوسکوز ، موسلی ، آناناس ، سیب زمینی شیرین ، پاپ کورن
• غذاهای GI کم (نمره 55 یا کمتر): آرد جو دوسر (نورد و یا برش فولادی) ، جو ، عدس ، لوبیا ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، هویج ، سیب ، خرما

در مقایسه ، نمره 73 برنج سفید آن را به یک غذای عالی GI تبدیل می کند. برخلاف برنج قهوه ای ، فیبر کمتری دارد و بنابراین سریعتر هضم می شود - در نتیجه افزایش قند خون بیشتر می شود (17 ، 28).

معمولاً افراد مبتلا به دیابت برای محدود کردن میزان مصرف غذاهای بالای گوارش توصیه می شوند.

برای کمک به کاهش GI کلی وعده غذایی ، مهم است که برنج قهوه ای را در کنار غذاهای کم گوارش ، منابع پروتئین و چربی های سالم مصرف کنید.

برنج قهوه ای دارای نمره GI متوسط ​​است ، و آن را مناسب تر از برنج سفید - که دارای نمره بالایی است - برای مبتلایان به دیابت انجام می دهد.

اندازه و کیفیت رژیم غذایی

مدیریت مصرف کل کربوهیدرات بخش مهمی از کنترل میزان قند خون شما است. در نتیجه ، باید توجه داشته باشید که چه مقدار برنج قهوه ای در یک وعده غذایی میل می کنید.

از آنجا که هیچ توصیه ای برای تعداد کربوهیدرات ها وجود ندارد ، باید میزان مصرف بهینه خود را بر روی اهداف قند خون و پاسخ بدن به کربوهیدرات ها قرار دهید (29 ، 30).

به عنوان مثال ، اگر هدف شما 30 گرم کربوهیدرات در هر وعده غذایی است ، می خواهید میزان مصرف برنج قهوه ای خود را به 1/2 فنجان (100 گرم) محدود کنید ، که شامل 26 کربوهیدرات است. سپس بقیه وعده های غذایی شما می تواند از گزینه های کم کربوهیدرات مانند سینه مرغ و سبزیجات بو داده باشد (2).

علاوه بر تماشای اندازه بخش ، مهم است که به یاد داشته باشید که غلات کامل فقط بخشی از یک رژیم متعادل هستند. سعی کنید غذاهای مغذی دیگری را در هر وعده غذایی شامل پروتئین های بدون چربی ، چربی های سالم ، میوه ها و سبزیجات کم کربوهیدرات قرار دهید.

خوردن یک رژیم متنوع و متعادل - غذایی که دارای غذاهای کامل باشد و در محصولات تصفیه شده و تصفیه شده محدود باشد - نه تنها ویتامین ها و مواد معدنی بیشتری را فراهم می کند بلکه به حفظ سطح پایدار قند خون نیز کمک می کند (31 ، 32).

در حقیقت ، یک مطالعه در 229 بزرگسال مبتلا به دیابت نوع 2 نشان داد که افرادی که رژیم غذایی بالاتری دارند ، قند خون به طور قابل توجهی بهتر از افراد با کیفیت رژیم غذایی ضعیف دارند (31 ، 33).

ممکن است بخواهید برای تعیین اینکه یک رژیم متعادل برای شما چه شکلی است ، با یک متخصص بهداشت و درمان مشورت کنید.

حفظ یک رژیم غذایی متعادل که از نظر غذاهای کامل و غذاهای بسیار فراوان کم باشد ، با بهبود کنترل قند خون در مبتلایان به دیابت همراه است.

طرز تهیه برنج قهوه ای

برنج قهوه ای یک ماده اصلی شیرین کاری است که طبخ آن ارزان و آسان است.

بعد از شستشو برنج در زیر آب سرد ، به سادگی 1 فنجان (180 گرم) برنج خشک را در گلدان قرار دهید و با 2 فنجان (475 میلی لیتر) آب بپوشانید. در صورت تمایل می توانید مقدار کمی روغن زیتون و نمک اضافه کنید.

آن را به جوش بیاورید ، بپوشانید ، سپس حرارت را کم کنید. به مدت 45-55 دقیقه یا تا زمانی که بیشتر آب جذب شود بجوش و خروش آمدن شود. از روی حرارت برداشته و بگذارید 10 دقیقه با درب روشن شود.

قبل از سرو ، از یک چنگال برای پر کردن برنج برای بافت بهتر استفاده کنید.

برنج قهوه ای یک عنصر همه کاره است که می توان از آن در کاسه های دانه ای ، کاری ، سالاد ، سیب زمینی سرخ کرده ، سوپ ها ، و همبرگرهای سبزیجات استفاده کرد. همچنین می توان آن را با یک تخم مرغ و سبزیجات برای صبحانه دلچسب ترکیب کرد یا در پودینگ برنج کم قند استفاده کرد.

در اینجا چند دستور العمل دوستانه با دیابت وجود دارد که شامل این غلات هستند:

• کاسه برنج قهوه ای و کاسه لوبیا pinto با مرغ و pico de gallo
• توفو آسیایی هم بزنید سرخ کنید
• پخت برنج بوقلمون
• سالاد رول بهار
• فلفل های خیس نشده مدیترانه ای
• ماهی با برنج قهوه ای و سبزیجات
• huevos rancheros با لوبیا پینتو ، برنج قهوه ای و سوسیس مرغ
• پودینگ برنج قهوه ای

برنج قهوه ای به راحتی طبخ می شود و می توان آن را در انواع ظروف از جمله سرکه سیب زمینی سرخ کرده ، کاسه دانه ای و سالاد استفاده کرد.

خط آخر

اگر مبتلا به دیابت هستید ، برنج قهوه ای کاملاً بی خطر است که بخورید.

اگرچه از نظر کربوهیدنی زیاد است ، فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی آن ممکن است کنترل قند خون را بهبود بخشد ، از این طریق به مدیریت دیابت کمک می کند.

با این حال ، شما هنوز هم باید مقادیر بخش خود را تماشا کنید و برنج قهوه ای را با سایر غذاهای سالم مانند پروتئین های لاغر یا چربی های سالم جفت کنید تا به شما در کنترل سطح قند خون کمک کند.

برنج قهوه ای با داشتن عطر و طعم مغذی و بافت chewy خود می تواند یک ماده مغذی علاوه بر یک رژیم غذایی مناسب و گرد باشد.