چگونه یک ته ته رنگ را بدست آوریم بدون اینکه دوباره دوباره چمباتمه بزنیم

محتوا

• مثال معمول:
  
• حرکات
• 1. پله سمت باند
• جهت ها:
• 2. با لانج معکوس گام بردارید
• جهت ها:
• 3. لنگ های دمبل
• جهت ها:
• 4. سوپرمن
• جهت ها:
• 5. لانج سمت توپ توپی
• جهت ها:
• 6. لگد خر
• جهت ها:
• 7. ددلیفت تک پا
• جهت ها:
• 8. پل
• جهت ها:
• هنگام ساختن روال خود
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

اسکات تمام زوایای شما را پوشش نخواهد داد ، اما این حرکات پوشش خواهند داد.

اسکات اغلب به عنوان جام مقدس تمرینات لب به لب در نظر گرفته می شود: آیا عقب بزرگتری می خواهید؟ چمباتمه زدن آیا می خواهید یک shapelier derriere؟ چمباتمه زدن پشت محکم تر می خواهید؟ چمباتمه زدن

اما اگر این تمرین "نهایی" فقط برای شما مناسب نباشد چه می کنید؟

چه آسیب دیدگی شما را از انجام آنها منصرف کند و چه اینکه چمباتمه بزنید (از آنجا که اسکات فقط یکی از سه عضله مهم گلوت را برطرف می کند) نگران نباشید - تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید انجام دهید تا غنیمت رویاهای شما باشد. .

در اینجا ، ما 8 حرکت بدون حرکت چمباتمه زدن را تنظیم کرده ایم که باسن شما را سفت و محکم می کند.

برای انجام یک تمرین کامل ، 4 تا 5 مورد از این تمرینات را انتخاب کنید تا یک روال 20 دقیقه ای ایجاد کنید.

مثال معمول:

• 3 x 20 پله (10 R ، 10 L) پله کنار باند
• 3 20 20 پله (10 R ، 10 L) با لانج معکوس بالا بروید
• تکرار 3 x 20 تکرار (10 R ، 10 لیتر) تک پایه
• تکرار 3 20 20 تکرار (10 دور ، 10 لیتر)
• 3 10 10 تکرار سوپرمن

برای دیدن نتایج حداقل دو بار در هفته تمرین را انجام دهید.

حرکات

1. پله سمت باند

برای گرم کردن ، مرحله کنار هم بند باسن و شکم شما را آماده می کند.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. نوار را بالای زانوها قرار دهید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کرده و به سمت پایین بنشینید.
2. با پای راست خود شروع کنید ، به سمت کنار قدم بگذارید و 10 مرحله را انجام دهید.
3. معکوس کنید ، ابتدا با پای چپ خود قدم بگذارید ، به ابتدا برگردید.
4. 3 مجموعه کامل کنید.

2. با لانج معکوس گام بردارید

مراحل صعودی نه تنها به غنیمتان یک بالابر خوب می دهد ، بلکه آنها یک تمرین عملی نیز هستند.

رعایت این موارد در برنامه تمرینی به تعادل و ایجاد ثبات کمک می کند. برای تکمیل این موارد به نیمکت یا پله ای در حد سطح زانو نیاز دارید.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. بایستید ، پاها را کنار هم ، مقابل نیمکت یا پله قرار دهید.
2. با پای راست به نیمکت بروید و پاشنه خود را فشار دهید و زانوی چپ خود را به سمت بالا بکشید.
3. پای چپ خود را پایین بیاورید ، از نیمکت عقب بروید و با پای راست خود را به عقب بردارید.
4. به حالت اولیه برگردید و با پای راست دوباره قدم بردارید و مراحل مشابه را انجام دهید.
5. 10-15 تکرار را که با پای راست هدایت می شوند کامل کنید ، سپس 10-15 تکرار را با پای چپ تغییر دهید و کامل کنید.

3. لنگ های دمبل

لانگ های وزنه دار به طور کلی برای پایین تنه شما عالی هستند ، اما به خصوص در ساختن عضلات گلوت بسیار موثر هستند.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. صاف بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و در هر دست دمبلی باشید.
2. با شروع از پای راست خود ، یک گام بزرگ به جلو بردارید ، وقتی ران شما موازی با زمین است متوقف شوید و اجازه دهید دمبل ها در کنار شما آویزان شوند.
3. پای راست خود را بالا بیاورید و به موقعیت اولیه برگردید. این کار را با پای چپ تکرار کنید.
4. با هر پا 3 ست 10 تکراری را کامل کنید.

4. سوپرمن

کار با زنجیر خلفی - از جمله کمر ، گلوت و همسترینگ - سوپرمن ها فریبکارانه ساده هستند.

اطمینان حاصل کنید که واقعاً ارتباط عضلانی و ذهنی را درگیر می کنید تا اطمینان حاصل کنید که بیشترین بهره را از این حرکت می برید.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. روی شکم دراز بکشید و دست ها و پاها را به سمت راست و انگشتان پا را به سمت دیواره پشت سر خود بکشید.
2. عضلات شکم خود را مهار کرده و گردن خود را خنثی نگه دارید ، دم و بازو و پاها را تا جایی که می توانید از زمین بلند کنید. در بالا ، گلوتها را فشار دهید و 1-2 ثانیه نگه دارید.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. 3 مجموعه 10-15 تکراری را کامل کنید.

5. لانج سمت توپ توپی

لانگ های جانبی برای کمک به تثبیت لگن و ایجاد ظاهری زیبا و گرد ، گلوتئوس میدیوس - عضله سمت بالای قنداق شما را کار می کنند.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. شروع کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و یک توپ دارویی را در سینه خود نگه دارید.
2. یک قدم بزرگ به سمت راست خود برداشته و هنگامی که پای شما به زمین رسید ، زانوی راست خود را خم کرده و لگن را به حالت اسکات یک پا عقب بنشینید.
3. پای چپ خود را صاف نگه دارید.
4. از طریق پای راست خود فشار دهید و به موقعیت اولیه برگردید.
5. 10 تکرار در هر طرف را برای 3 ست تکرار کنید.

6. لگد خر

یک تمرین مکمل عالی ، ضربه الاغ یکبار گونه های شما را هدف قرار می دهد. مطمئن شوید که گلوت شما در حین انجام هر حرکتی کار را انجام می دهد.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. وضعیت شروع را چهار دست و پا ، زانوها به اندازه عرض مفصل ران ، دستان زیر شانه ها و گردن و ستون فقرات خنثی بگیرید.
2. با مهار هسته ، شروع به بلند کردن پای راست ، خم ماندن زانو ، صاف ماندن و لگن کنید. از گلوت استفاده کنید تا پای خود را مستقیماً به سمت سقف فشار دهید و در قسمت بالا فشار دهید. اطمینان حاصل کنید که لگن و مفصل ران شما به سمت زمین متمرکز است.
3. به موقعیت شروع بازگردید.
4. 20 تکرار روی هر پا را برای 4 تا 5 ست کامل کنید.

7. ددلیفت تک پا

نه تنها ساق پا ، شکم پا و قدرت کمر ، بلکه تعادل شما را به چالش می کشد ، ددلیفت تک پا یک مشعل غنیمت است.

اگر تعادل شما کاملاً مناسب نیست ، نترسید یکی از دمبل ها را رها کنید و در حالی که خود را روی صندلی یا دیوار مهار می کنید ، اجرا کنید.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. با یک دمبل در هر دست خود را در حالت استراحت در جلوی ران خود قرار دهید و وزن خود را روی پای راست خود قرار دهید.
2. با اندکی خم شدن در پای راست خود ، از لگن شروع به لولا کنید و پای چپ خود را مستقیم به عقب بردارید.
3. پشت خود را صاف نگه دارید ، اجازه دهید وزنه ها با حرکات آهسته و کنترل شده در مقابل ، نزدیک به بدن ، به سمت پایین بیفتند. وقتی دیگر نمی توانید تعادل خود را حفظ کنید یا پای چپ موازی با زمین است توقف کنید.
4. برای شروع به آرامی برگردید ، واقعاً احساس همسترینگ راست خود را دارید.
5. 10 تکرار در پای راست را کامل کنید ، سپس به سمت چپ بروید ، در مجموع 3 مجموعه.

8. پل

با استفاده از پل فشار را از روی مفاصل بردارید. اگر مقاومت بیشتری می خواهید دمبل اضافه کنید.

از طریق Gfycat

جهت ها:

1. دراز بکشید و رو به روی تشک خود را دراز بکشید ، زانوها را خم کنید و پاها را روی زمین قرار دهید و کف دست ها را از دو طرف به طرف پایین قرار دهید.
2. استنشاق کنید ، و با فشار دادن از طریق پاشنه پا ، لب به لب خود را بالا بیاورید و از زمین عقب بروید. گلوتها را در بالا فشار دهید.
3. به آرامی به پایین پایین بیایید و 3 ست تکرار کنید.

هنگام ساختن روال خود

بدون اسکات ، مشکلی نیست!

هنگام کنار هم قرار دادن برنامه خود ، اطمینان حاصل کنید که پایه تمرینات مرکبی است - یا حرکاتی است که از چندین مفصل استفاده می کند. این شامل پله پله ها ، رختخواب ها و جابجایی ها است.

سپس تمرینات جداسازی گلوت را مانند ضربات الاغ و سوپرمن ها به عنوان مکمل اضافه کنید.

و به یاد داشته باشید که اگر کارها خیلی آسان شد ، با اضافه کردن تکرار یا وزن خود را به چالش بکشید. با انجام چهار تا پنج مورد از این حرکات حداقل دو بار در هفته ، باید انتظار داشته باشید که فقط طی چند ماه نتیجه بگیرید.

3 حرکت برای تقویت گلوت