10 راه طبیعی برای ساختن استخوان های سالم

محتوا

• 1. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید
• 2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید
• 3. پروتئین کافی مصرف کنید
• 4- در طول روز غذاهای پر کالری بخورید
• 5- مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید
• 6. از رژیم های غذایی کم کالری خودداری کنید
• 7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید
• 8. وزن پایدار و سالم را حفظ کنید
• 9- مواد غذایی حاوی منیزیم و روی را شامل کنید
• 10- غذاهای پر چربی موجود در امگا 3 مصرف کنید
• خط پایین

ساختن استخوان های سالم بسیار مهم است.

مواد معدنی در دوران کودکی ، بزرگسالی و بزرگسالی در استخوانهای شما گنجانیده می شوند. هنگامی که به 30 سالگی رسیدید ، به اوج استخوان رسیده اید.

اگر در این مدت توده استخوانی کافی ایجاد نشود و یا افت استخوانی بعدا در زندگی ایجاد شود ، شما بیشتر در معرض خطر ابتلا به استخوان های شکننده هستید که به راحتی می شکنند (1).

خوشبختانه ، بسیاری از عادتهای غذایی و شیوه زندگی می توانند به شما در ساخت استخوانهای قوی و حفظ آنها در سن بالا کمک کنند.

در اینجا 10 روش طبیعی برای ساختن استخوان های سالم آورده شده است.

1. مقدار زیادی سبزیجات میل کنید

سبزیجات برای استخوانهای شما عالی هستند.

آنها یکی از بهترین منابع ویتامین C هستند که باعث تحریک تولید سلول های تشکیل دهنده استخوان می شوند. علاوه بر این ، برخی مطالعات نشان می دهد که اثرات آنتی اکسیدانی ویتامین C ممکن است سلولهای استخوانی را از آسیب محافظت کند (2).

به نظر می رسد سبزیجات تراکم مواد معدنی استخوان را نیز افزایش می دهند که به تراکم استخوان نیز معروف است.

تراکم استخوان اندازه گیری میزان کلسیم و سایر مواد معدنی موجود در استخوان های شما است. هر دو پوکی استخوان (توده استخوانی پایین) و پوکی استخوان (استخوان شکننده) شرایطی هستند که با چگالی استخوان کم هستند.

مصرف زیاد سبزیجات سبز و زرد به افزایش کانی استخوان در دوران کودکی و حفظ توده استخوانی در بزرگسالان جوان مرتبط است (3 ، 4 ، 5).

خوردن مقدار زیادی سبزیجات همچنین به سود زنان مسن است.

یک مطالعه در زنان بالای 50 سال نشان داد ، افرادی که پیاز بیشتری مصرف می کردند ، در مقایسه با زنانی که بندرت آنها را می خوردند ، خطر ابتلا به پوکی استخوان 20٪ کمتر داشتند (6).

یکی از مهمترین فاکتورهای خطر ابتلا به پوکی استخوان در افراد مسن افزایش گردش خون استخوان یا روند شکسته شدن و تشکیل استخوان جدید است (7).

در یک مطالعه سه ماهه ، زنانی که بیش از نه وعده غذای بروکلی ، کلم ، جعفری یا سایر گیاهان پرمصرف آنتی اکسیدانهای محافظ استخوان مصرف کرده اند ، کاهش گردش مالی استخوان را تجربه کرده اند (8).

خلاصه: مصرف رژیم غذایی پر از سبزیجات نشان داده شده است که به ایجاد استخوانهای سالم در دوران کودکی و محافظت از توده استخوانی در بزرگسالان و زنان مسن کمک می کند.

2. تمرینات قدرتی و تمرینات تحمل وزن را انجام دهید

درگیر شدن در انواع خاصی از ورزش می تواند به شما در ساخت و حفظ استخوان های قوی کمک کند.

یکی از بهترین انواع فعالیت برای سلامتی استخوان ، ورزش وزنه برداری یا ضربه زیاد است که باعث تشکیل استخوان جدید می شود.

مطالعات انجام شده در كودكان ، از جمله افراد مبتلا به دیابت نوع 1 ، نشان داده است كه این نوع فعالیت باعث افزایش میزان استخوان ایجاد شده در سالهای اوج رشد استخوان می شود (9 ، 10).

علاوه بر این ، می تواند برای جلوگیری از ریزش استخوان در افراد مسن بسیار مفید باشد.

مطالعات انجام شده در مردان و خانمهای مسن که ورزش تحمل وزن را انجام داده اند ، نشان دهنده افزایش تراکم مواد معدنی استخوان ، قدرت استخوان و اندازه استخوان و همچنین کاهش مارکرهای گردش استخوان و التهاب است (11 ، 12 ، 13 ، 14).

با این وجود ، یک مطالعه بهبود کمی در تراکم استخوان در بین مردان سالخورده که بالاترین سطح ورزش تحمل وزن را در طی نه ماه انجام داده اند (15).

تمرین قدرتی نه تنها برای افزایش حجم عضلات مفید است. همچنین ممکن است در برابر ریزش استخوان در زنان جوان و مسن از جمله کسانی که پوکی استخوان ، پوکی استخوان یا سرطان پستان دارند ، محافظت کند (16 ، 17 ، 18 ، 19 ، 20).

یک مطالعه در آقایان با توده استخوانی پایین نشان داد که اگرچه تمرین مقاومت و ورزش تحمل وزن باعث افزایش تراکم استخوان در چندین ناحیه از بدن می شود ، اما فقط تمرین مقاومت در برابر لگن (لگن) از این تأثیر برخوردار است (21).

خلاصه: انجام تمرینات وزنه برداری و تمرین مقاومتی می تواند به افزایش تشکیل استخوان در هنگام رشد استخوان کمک کند و از سلامت استخوان در بزرگسالان مسن ، از جمله کسانی که دارای تراکم استخوانی کم هستند ، محافظت کند.

3. پروتئین کافی مصرف کنید

دریافت مقدار کافی پروتئین برای استخوان های سالم مهم است. در حقیقت حدود 50٪ استخوان از پروتئین ساخته شده است.

محققان گزارش كرده اند كه مصرف كم پروتئين باعث كاهش جذب كلسيم و همچنين ممكن است بر ميزان تشكيل و شكستگي استخوان ها شود (22).

با این حال ، همچنین نگرانی هایی مطرح شده است که رژیم های غذایی با پروتئین بالا ، کلسیم را از استخوان بیرون می کشند تا بتواند اسیدیته موجود در خون را خنثی کند.

با این وجود ، مطالعات نشان داده اند كه این عارضه در افرادی كه روزانه 100 گرم پروتئین مصرف می كنند رخ نمی دهد ، مادام كه ​​این ماده با مقدار زیادی غذای گیاهی و میزان كلسیم كافی تعادل برقرار شود (23 ، 24).

در حقیقت ، تحقیقات نشان می دهد که به ویژه زنان مسن ، وقتی مقدار بیشتری پروتئین مصرف می کنند ، چگالی استخوان بهتری دارند (25 ، 26 ، 27).

در یک مطالعه بزرگ و مشاهده ای شش ساله از بیش از 144000 زن یائسه ، دریافت پروتئین بالاتر با خطر کمتر شکستگی ساعد و تراکم استخوان به طور قابل توجهی بالاتر در لگن ، ستون فقرات و کل بدن ارتباط داشت (27).

علاوه بر این ، رژیم های غذایی حاوی درصد بیشتری کالری از پروتئین ممکن است به حفظ توده استخوانی در هنگام کاهش وزن کمک کند.

در یک مطالعه یک ساله ، زنانی که روزانه 86 گرم پروتئین در رژیم غذایی محدود شده با کالری مصرف می کنند ، نسبت به زنانی که روزانه 60 گرم پروتئین مصرف می کردند ، وزن استخوان را از ناحیه بازو ، ستون فقرات ، لگن و پا از دست دادند (28).

خلاصه: مصرف پروتئین کم می تواند منجر به از بین رفتن استخوان شود ، در حالی که مصرف پروتئین بالا می تواند به محافظت از سلامت استخوان در دوران پیری و کاهش وزن کمک کند.

4- در طول روز غذاهای پر کالری بخورید

کلسیم مهمترین ماده معدنی برای سلامت استخوان ها است و این ماده اصلی معدنی است که در استخوان های شما یافت می شود.

از آنجا که سلول های استخوان قدیمی به طور مداوم شکسته می شوند و جایگزین سلول های جدید می شوند ، برای محافظت از ساختار و استحکام استخوان ، روزانه کلسیم مصرف می شود.

RDI برای کلسیم برای اکثر افراد 1000 میلی گرم در روز است ، اگرچه نوجوانان به 1.300 میلی گرم و زنان مسن به 1200 میلی گرم نیاز دارند (29).

با این وجود مقدار کلسیم بدن شما در واقع می تواند بسیار متفاوت باشد.

جالب اینجاست که اگر شما یک وعده غذایی حاوی بیش از 500 میلی گرم کلسیم بخورید ، بدن شما نسبت به مصرف مقدار کمتری از آن ، خیلی کمتر از آن جذب می شود.

بنابراین بهتر است مصرف کلسیم خود را در طول روز با شامل یک ماده غذایی کلسیم بالا از این لیست در هر وعده غذایی پخش کنید.

همچنین بهتر است به جای مکمل ها ، کلسیم را از مواد غذایی دریافت کنید.

یک مطالعه 10 ساله اخیر از 1.567 نفر نشان داد که اگرچه مصرف کلسیم زیاد از مواد غذایی به طور کلی خطر ابتلا به بیماری های قلبی را کاهش می دهد ، اما افرادی که مکمل های کلسیم مصرف می کردند ، 22٪ بیشتر از بیماری قلبی داشتند (30).

خلاصه: کلسیم مهمترین ماده معدنی است که در استخوان ها یافت می شود و برای محافظت از سلامت استخوان باید هر روز مصرف شود. پخش کلسیم در طول روز باعث بهینه سازی جذب می شود.

5- مقدار زیادی ویتامین D و ویتامین K دریافت کنید

ویتامین D و ویتامین K برای ساختن استخوان های قوی بسیار مهم هستند.

ویتامین D نقش بسیاری در سلامت استخوان ها دارد از جمله کمک به بدن شما در جذب کلسیم. دستیابی به سطح خون حداقل 30 نانوگرم در میلی لیتر (75 نانومول در لیتر) برای محافظت در برابر پوکی استخوان ، پوکی استخوان و سایر بیماری های استخوانی توصیه می شود (31).

در واقع ، مطالعات نشان داده است كه كودكان و بزرگسالان با سطح ویتامین D كم ، تمایل به چگالی استخوان كمتری دارند و بیشتر از افرادی كه به اندازه كافی دریافت می كنند در معرض خطر ریزش استخوان هستند (32 ، 33)

متأسفانه ، کمبود ویتامین D بسیار متداول است و تقریباً یک میلیارد نفر در سراسر جهان را تحت تأثیر قرار می دهد (34).

ممکن است از طریق قرار گرفتن در معرض آفتاب و منابع غذایی مانند ماهی های چرب ، کبد و پنیر بتوانید ویتامین D کافی دریافت کنید. با این حال ، بسیاری از افراد برای حفظ سطح بهینه باید روزانه حداکثر 2،000 IU ویتامین D را مصرف کنند.

ویتامین K2 با اصلاح استئوکلسین ، پروتئین درگیر در تشکیل استخوان ، از سلامت استخوان پشتیبانی می کند. این اصلاح استئوکلسین را قادر می سازد به مواد معدنی موجود در استخوانها متصل شود و به جلوگیری از از بین رفتن کلسیم استخوان ها کمک می کند.

دو شکل رایج ویتامین K2 MK-4 و MK-7 هستند. MK-4 به مقدار کمی در کبد ، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. غذاهای تخمیر شده مانند پنیر ، سوسیس و یک محصول سویا به نام ناتو حاوی MK-7 است.

یک مطالعه کوچک در زنان جوان سالم نشان داد که مکمل های MK-7 میزان ویتامین K2 خون را بیشتر از MK-4 (35) افزایش داده است.

با این وجود ، مطالعات دیگر نشان داده اند كه مصرف هر دو نوع ویتامین K2 از اصلاح استئوكالسین پشتیبانی می كند و تراكم استخوان را در كودكان و زنان یائسه افزایش می دهد (36 ، 37 ، 38 ، 39).

در یک مطالعه از زنان 50-65 ساله ، کسانی که MK-4 مصرف کردند چگالی استخوان را حفظ کردند ، در حالی که گروه دریافت کننده دارونما بعد از 12 ماه کاهش معنی داری در تراکم استخوان نشان داد (39).

با این حال ، یک مطالعه 12 ماهه دیگر تفاوت معنی داری در از بین رفتن استخوان بین زنانی که رژیم غذایی آنها با ناتو و کسانی که ناتو مصرف نکردند (40) بود.

خلاصه: دریافت مقادیر کافی ویتامین D و K2 از مواد غذایی یا مکمل ها ممکن است به حفظ سلامت استخوان کمک کند.

6. از رژیم های غذایی کم کالری خودداری کنید

ریختن کالری بیش از حد پایین هرگز ایده خوبی نیست.

علاوه بر کاهش سرعت سوخت و ساز بدن ، ایجاد گرسنگی دوباره به وجود آمده و باعث از دست رفتن حجم عضلات می شود ، می تواند برای سلامتی استخوان نیز مضر باشد.

مطالعات نشان داده است که رژیم های غذایی با کمتر از 1000 کالری در روز می توانند منجر به کاهش تراکم استخوان در افراد با وزن طبیعی ، اضافه وزن یا چاقی شوند (41 ، 42 ، 43 ، 44).

در یک مطالعه ، زنان چاق که به مدت چهار ماه 925 کالری در روز مصرف می کردند ، صرف نظر از اینکه آنها تمرین مقاومت را انجام داده اند ، از دست دادن قابل توجهی از تراکم استخوان در ناحیه ران و ران فوقانی خود را تجربه کردند (44).

برای ساختن و نگه داشتن استخوان های قوی ، از یک رژیم غذایی متعادل پیروی کنید که حداقل 1200 کالری در روز را تأمین می کند. این پروتئین باید حاوی پروتئین و مواد غذایی زیادی باشد که سرشار از ویتامین ها و مواد معدنی هستند و از سلامت استخوان ها پشتیبانی می کنند.

خلاصه: رژیم های غذایی با کالری بیش از حد کمی پیدا شده است که باعث کاهش تراکم استخوان ها می شود ، حتی اگر با ورزش مقاومت همراه باشد. برای حفظ سلامتی استخوان ، یک رژیم غذایی متعادل با حداقل 1200 کالری روزانه مصرف کنید.

7. مصرف مکمل کلاژن را در نظر بگیرید

در حالی که هنوز تحقیقات زیادی در مورد این موضوع صورت نگرفته است ، شواهد اولیه نشان می دهد که مکمل های کلاژن ممکن است به محافظت از سلامت استخوان ها کمک کنند.

کلاژن پروتئین اصلی است که در استخوان ها یافت می شود. این ماده حاوی اسیدهای آمینه گلیسین ، پرولین و لیزین است که به ساخت استخوان ، ماهیچه ها ، رباط ها و سایر بافت ها کمک می کند.

هیدرولیز کلاژن از استخوان های حیوانات ناشی می شود و معمولاً به عنوان ژلاتین شناخته می شود. سالهاست که برای تسکین درد مفاصل استفاده می شود.

اگرچه در اکثر مطالعات اثرات کلاژن بر شرایط مفصلی مانند آرتریت بررسی شده است ، اما به نظر می رسد که اثرات مفیدی بر سلامت استخوان ها نیز دارد (45 ، 46).

یک مطالعه 24 هفته ای نشان داد که دادن به زنان یائسه با پوکی استخوان ترکیبی از کلاژن و هورمون کلسی تونین منجر به کاهش چشمگیر مارکرهای تجزیه کلاژن شد (46).

خلاصه: شواهد در حال ظهور نشان می دهد که مکمل کلاژن ممکن است با کاهش شکستگی کلاژن به حفظ سلامت استخوان کمک کند.

8. وزن پایدار و سالم را حفظ کنید

علاوه بر خوردن یک رژیم غذایی مغذی ، حفظ وزن سالم می تواند به حمایت از سلامت استخوان ها کمک کند.

به عنوان مثال ، کمبود وزن خطر ابتلا به پوکی استخوان و پوکی استخوان را افزایش می دهد.

این خصوصاً در زنان یائسه ای که اثرات محافظ استخوانی استروژن را از دست داده اند ، اتفاق می افتد.

در حقیقت ، وزن پایین عامل اصلی عامل کاهش تراکم استخوان و ریزش استخوان در این گروه سنی است (47 ، 48).

از طرف دیگر ، برخی مطالعات حاکی از آن است که چاق بودن می تواند کیفیت استخوان را مختل کند و خطر شکستگی به دلیل استرس وزن اضافی را افزایش دهد (49 ، 50).

در حالی که کاهش وزن به طور معمول منجر به از دست دادن استخوان می شود ، اما معمولاً در افراد چاق نسبت به افراد با وزن معمولی کمتر است (51).

به طور کلی ، به طور مکرر از دست دادن و بازیابی وزن به ویژه برای سلامتی استخوان و همچنین از دست دادن مقدار زیادی وزن در مدت زمان کوتاه به نظر می رسد.

یک مطالعه جدید نشان داد که هنگام بازیابی وزن ، از دست دادن استخوان در هنگام کاهش وزن معکوس نمی شود ، که نشان می دهد چرخه های مکرر از دست دادن و افزایش وزن ممکن است منجر به از دست رفتن استخوان قابل توجهی در طول زندگی یک فرد شود (52).

حفظ ثبات طبیعی یا کمی بالاتر از وزن طبیعی بهترین شرط بندی شما برای محافظت از سلامت استخوان است.

خلاصه: خیلی نازک یا خیلی سنگین می تواند بر سلامت استخوان تأثیر منفی بگذارد. علاوه بر این ، حفظ وزن پایدار ، به جای از دست دادن و بازیابی مجدد آن ، می تواند به حفظ تراکم استخوان کمک کند.

9- مواد غذایی حاوی منیزیم و روی را شامل کنید

کلسیم تنها ماده معدنی مهم برای سلامتی استخوان نیست. چند نفر دیگر نیز نقش دارند ، از جمله منیزیم و روی.

منیزیم در تبدیل ویتامین D به یک فرم فعال که باعث جذب کلسیم می شود نقش اساسی دارد (53).

یک مطالعه مشاهده ای بیش از 73000 زن دریافتند که افرادی که روزانه 400 میلی گرم منیزیم مصرف می کنند ، نسبت به زنانی که روزانه نیمی از این مقدار مصرف می کردند ، دارای چگالی استخوان 2-3٪ بیشتر بودند.

اگرچه منیزیم در بیشتر غذاها به مقدار کمی یافت می شود ، اما فقط منابع غذایی عالی وجود دارد. مصرف مکمل گلیسینات منیزیم ، سیترات یا کربنات ممکن است مفید باشد.

روی یک ماده معدنی ردیابی است که به مقدار بسیار کمی مورد نیاز است. این ماده به تشکیل بخش معدنی استخوانهای شما کمک می کند.

علاوه بر این ، روی باعث تشکیل سلولهای سازنده استخوان می شود و از شکسته شدن بیش از حد استخوان جلوگیری می کند.

مطالعات نشان داده اند که مکمل های روی از رشد استخوان در کودکان و حفظ تراکم استخوان در افراد مسن حمایت می کنند (55 ، 56).

منابع خوب روی شامل گاو ، میگو ، اسفناج ، بذر کتان ، صدف و کدو تنبل است.

خلاصه: منیزیم و روی نقش مهمی در دستیابی به اوج توده استخوانی در دوران کودکی و حفظ تراکم استخوان در دوران پیری ایفا می کنند.

10- غذاهای پر چربی موجود در امگا 3 مصرف کنید

اسیدهای چرب امگا 3 به دلیل داشتن اثرات ضد التهابی به خوبی شناخته شده اند.

همچنين نشان داده شده است كه آنها در حين فرآيند پيري از محافظت در برابر افت استخوان (57 ، 58 ، 59) كمك مي كنند.

علاوه بر گنجاندن چربی های امگا 3 در رژیم غذایی ، اطمینان از وجود تعادل چربی های امگا 6 و امگا 3 نیز بسیار مهم است.

در یک مطالعه بزرگ از بیش از 1500 بزرگسال در سنین 45 تا 90 سال ، افرادی که نسبت بیشتری از اسیدهای چرب امگا 6 به امگا 3 مصرف کرده اند ، تمایل به چگالی استخوان کمتری نسبت به افرادی که نسبت کمتری از این دو چربی دارند (58).

به طور کلی ، بهتر است هدف از نسبت امگا 6 به امگا 3 از 4 یا 1 پایین تر باشد.

علاوه بر این ، اگرچه بیشتر مطالعات به فواید چربی های امگا 3 با زنجیره بلند که در ماهی های چرب وجود دارد ، یک مطالعه کنترل شده نشان داد که منابع گیاهی امگا 3 به کاهش شکستگی استخوان و افزایش تشکیل استخوان کمک می کنند (59).

منابع گیاهی چربی های امگا 3 شامل دانه های چیا ، تخم کتان و گردو است.

خلاصه: اسیدهای چرب امگا 3 برای ایجاد استخوان جدید و محافظت در برابر از بین رفتن استخوان در بزرگسالان مسن تر یافت شده اند.

خط پایین

سلامت استخوان در تمام مراحل زندگی دارای اهمیت است.

با این حال ، داشتن استخوان های قوی موضوعی است که افراد تمایل به آن دارند ، زیرا علائم آن تا زمان پیشرفت ریزش استخوان ظاهر نمی شود.

خوشبختانه ، بسیاری از عادتهای غذایی و شیوه زندگی وجود دارد که می تواند به ساختن و نگه داشتن استخوانهای قوی کمک کند - و شروع آن هرگز زود نیست.