چگونه می توان یک Split Squat بلغاری را به روش صحیح انجام داد

محتوا

• چه فایده ای دارد؟
• چه تفاوتی با اسکوات تک پا دارد؟
• آیا اسکات اسپلیت بلغاری انواع مختلفی دارد؟
• چگونه آن را انجام دهید؟
• چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟
• رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟
• پای جلوی شما در وضعیت راحتی نیست
• تنه شما کج نیست
• چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟
• هالتر
• دمبل یا دم کتری
• دستگاه اسمیت
• توپ بدنسازی
• باند مقاومت
• خط آخر

آیا پاهای قوی تری در بالای لیست خواسته های شما هستند؟ نتایج حاصل از ترکیب اسکات اسپلیت بلغاری در برنامه روزانه شما می تواند یک رویا باشد - نیاز به حق عرق است!

اسکات اسپلیت بلغاری نوعی اسکوات تک پا است ، مطمئناً مزایای زیادی به پایین بدن شما می رساند.

با یک پا در پشت خود و بلند بودن از زمین ، این تمرین بسیاری از ماهیچه های یک حرکت اسکات سنتی را هدف قرار می دهد ، اما با تأکید بر چهار پا.

چه فایده ای دارد؟

مزایای اسکات اسپلیت بلغاری بسیار زیاد است.

به عنوان یک ورزش پایین تنه ، باعث تقویت عضلات پاها از جمله چهار پا ، همسترینگ ، گلوت و ساق پا می شود.

همچنین ، به عنوان یک تمرین تک پا ، هسته شما مجبور است برای حفظ تعادل خود در overdrive کار کند.

و اگرچه اسکات اسکات اسپری بلغاری بسیاری از ماهیچه های مشابه حرکت اسکوات سنتی را انجام می دهد ، اما برای برخی از آنها ورزش ترجیحی است.

یک اسکوات سنتی بار قابل توجهی بر کمرتان وارد می کند - به طور بالقوه باعث آسیب می شود - اما اسکات شکاف بلغاری تا حد زیادی کمر را از معادله خارج می کند ، و تأکید خود را روی پاها قرار می دهد.

اگر به کمر مشکل دارید - یا حتی اگر این مشکل را نداشته باشید! - این حرکت می تواند یک گزینه عالی برای شما باشد.

چه تفاوتی با اسکوات تک پا دارد؟

اگرچه هم اسکات اسپلیت بلغاری و هم اسکات تک پا بر روی چهار چرخ متمرکز شده و نیاز به تعادل دارند ، اما تفاوتهای ظریفی وجود دارد.

در یک اسکات تک پا ، پای تثبیت کننده شما جلوی شما بیرون می آید. در یک اسکات اسپلیت بلغاری ، پای تثبیت کننده شما در پشت و روی یک سطح مرتفع قرار دارد.

اسکات اسپلیت بلغاری به شما امکان می دهد عمق بیشتری نسبت به اسکات تک پا داشته باشید و این نیاز به انعطاف پذیری در لگن دارد.

آیا اسکات اسپلیت بلغاری انواع مختلفی دارد؟

در اسکات اسپلیت بلغاری دو تغییر وجود دارد - یکی چهار غالب و دیگری گلوت غالب.

وضعیت پای شما این را تعیین می کند. اگر پای شما از سطح مرتفع فاصله دارد ، بیشتر روی گلوت و همستر خود تأکید خواهید کرد. اگر به سطح مرتفع نزدیکتر باشد ، چهار ضربات خود را بیشتر خواهید زد.

هر دو نوع تغییرات مفید هستند! در نهایت به اولویت شخصی شما و همچنین آنچه که بر اساس انعطاف پذیری و تحرک طبیعی تر احساس می شود ، برمی گردد.

بازی با هر نوع مختلف می تواند به شما کمک کند تا بتوانید بهترین کار را برای شما انجام دهد.

چگونه آن را انجام دهید؟

برای حرکت کردن:

1. شروع کنید با ایستادن حدود 2 فوت در مقابل نیمکت یا پله در سطح زانو.
2. پای راست خود را به پشت خود بلند کرده و قسمت بالای پای خود را روی نیمکت قرار دهید. پاهای شما باید تقریباً به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد و پای راست باید به اندازه کافی در جلوی نیمکت باشد که بتوانید راحت از آن غوطه ور شوید - کمی دور بزنید تا بتوانید نقطه مناسب را پیدا کنید. اگر وضعیت نزدیکتر پای شما کار می کند ، فقط اطمینان حاصل کنید که هنگام پایین آمدن ، زانوی چپ روی خط انگشتان پا نمی افتد.
3. در حالی که هسته خود را درگیر می کنید ، شانه ها را به عقب بچرخانید و از کمر کمی به جلو خم شوید و شروع به پایین آمدن روی پای چپ خود کنید و زانو را خم کنید.
4. اگر اسکات اسکات بلغاری چهار غالب را تکمیل کنید ، قبل از سقوط زانوی خود روی انگشتان پا متوقف شوید. در صورت تکمیل اسکات اسکات بلغاری غالب در گلوت ، وقتی ران چپ شما موازی با زمین است ، متوقف شوید.
5. از طریق پای چپ خود را فشار داده و با استفاده از نیروی چهار و همستر خود به حالت ایستاده برگردید.
6. این تعداد را برای تعداد تکرار مورد نظر در این پایه تکرار کنید ، سپس تعویض کنید ، پای چپ را روی نیمکت قرار دهید.

اگر در اسکات اسپلیت بلغاری تازه وارد هستید ، با 2 ست 6 تا 8 تکراری در هر پا شروع کنید تا با حرکت سازگار شوید و مقداری قدرت پیدا کنید.

وقتی می توانید 3 ست 12 تکراری روی هر پا را به راحتی انجام دهید ، برای ایجاد مقاومت اضافی یک دمبل سبک را در هر دست اضافه کنید.

چگونه می توانید این مورد را به روال خود اضافه کنید؟

برای تقویت قدرت پا ، یک اسکات اسپلیت بلغاری را در روز پایین تنه به برنامه خود اضافه کنید ، یا آن را به یک تمرین کامل بدن اضافه کنید تا همه چیز را با هم مخلوط کند.

با 3 تا 5 تمرین قدرتی اضافی ، در کمترین زمان به سمت هسته و پاهای قوی تر حرکت خواهید کرد.

مانند تمام تمرینات قدرتی ، اطمینان حاصل کنید که قبلاً با 5 تا 10 دقیقه کاردیو با شدت کم یا متوسط ​​و به دنبال آن کشش دینامیک یا غلتک فوم ، گرم شده اید.

رایج ترین اشتباهاتی که باید تماشا کرد کدامند؟

در حالی که تسلط بر حرکت اسکات اسپلیت بلغاری آسانتر از اسکوات سنتی است ، اما باید به چند نکته توجه کرد.

پای جلوی شما در وضعیت راحتی نیست

اگر پای جلوی شما به درستی قرار نگرفته باشد ، زمان زیادی را صرف جستجوی مکان شیرین خواهید کرد.

به یاد داشته باشید که شما نمی خواهید پای خود را آنقدر به نیمکت نزدیک کنید که زانوی شما روی انگشتان پا بیفتد ، اما همچنین نمی خواهید آن را خیلی دور کنید.

هنگامی که مکان مناسب را پیدا کردید ، کف را با دمبل یا صفحه کوچک علامت گذاری کنید تا راهنمای مجموعه های بعدی داشته باشید.

تنه شما کج نیست

اگرچه نشانه معمول تمرینات قدرتی بالا نگه داشتن قفسه سینه است ، اما در واقع شما می خواهید که تنه شما برای این حرکت اندکی به سمت جلو متمایل شود.

اگر کاملاً در حالت عمودی قرار داشته باشید ، زانوی خود را مجبور به بیرون آمدن می کنید قبل از رسیدن به عمق مطلوب ، دامنه حرکت خود را محدود خواهید کرد.

اگر متوجه این اتفاق شدید ، کمرتان را خم کنید تا نیم تنه شما به زاویه 30 درجه برسد ، سپس دوباره امتحان کنید.

چه تغییراتی را می توانید امتحان کنید؟

پس از تسلط بر وزنه برداری وزنه برداری بلغاری روی نیمکت ، سعی کنید مقاومت یا سایر لوازم را اضافه کنید.

هالتر

هالتر را روی تله ها و شانه های خود قرار دهید و همان حرکت را کامل کنید.

هنگام قرار دادن پا در پشت خود ، مراقب باشید و اطمینان حاصل کنید که تعادل خود را با وزن اضافه از دست نمی دهید.

دمبل یا دم کتری

هنگام اجرای اسکات اسپلیت بلغاری ، یک دمبل یا کتری را در هر دست بگیرید.

اجرای این تنوع وزنی نسبت به انواع هالتر آسان تر خواهد بود ، اگرچه محدود به قدرت گرفتن خواهید بود.

دستگاه اسمیت

دستگاه اسمیت که به عنوان دستگاه اسکات کمکی نیز شناخته می شود ، به شما امکان می دهد با خیال راحت قدرت خود را در اسکات اسکات بلغاری آزمایش کنید.

میله را در ارتفاع شانه قرار دهید ، از زیر آن قرار گرفته و آن را از حالت قفل خارج کنید ، سپس حرکت را کامل کنید.

توپ بدنسازی

افزودن یک سطح ناپایدار مانند یک توپ بدنسازی (همچنین به عنوان توپ یوگا یا ورزش شناخته می شود) به تقسیم اسکات بلغاری شما یک چالش اضافی ایجاد می کند.

از توپ به جای نیمکت استفاده کنید - باید بیشتر کار کنید تا تعادل خود را حفظ کنید و هنگام چمباتمه زدن خود را تثبیت کنید.

باند مقاومت

یک باند مقاومت در زیر پای جلوی خود قرار دهید ، آرنج را خم کنید و دسته ها را از سمت شانه های خود بالا نگه دارید.

به حالت اسکات بنشینید و موقعیت خود را با دسته های باند مقاومت حفظ کنید.

خط آخر

اسکات اسپلیت بلغاری می تواند مزایای زیادی برای پاها و هسته شما ایجاد کند.

بعلاوه ، با کمبود کمر ، ممکن است این ورزش را به یک حرکت اسکات سنتی برای افزودن قدرت به پایین بدن ترجیح دهید.

بر فرم صحیح مسلط شوید و در تلاش برای افزایش قدرت هستید.

نیکول دیویس نویسنده مستقر در مدیسون ، WI ، یک مربی شخصی ، و یک مربی تناسب اندام گروهی است که هدف آن کمک به زنان برای زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر است. هنگامی که او با شوهرش کار نمی کند یا در حال تعقیب و گریز در مورد دختر جوان خود نیست ، او در حال تماشای برنامه های تلویزیونی جنایی است یا از ابتدا نان مایه ترشی درست می کند. پیداش کن اینستاگرام برای ریزه کاری های تناسب اندام ، # مادربزرگ و موارد دیگر.