با این تمرینات کابلی ، قدرت خود را تقویت کرده و تمرین خود را تقویت کنید

محتوا

• تمرینات کابل چه فوایدی دارند؟
• نکات ایمنی
• تمرینات کابل برای بالاتنه
• پرس شانه ایستاده
• پرواز سینه کابل
• ورزش کابل برای شکم
• خرد کردن چوب
• تمرینات کابل برای پایین تنه
• بازگشت به گلوت
• بن بست رومانیایی
• خط آخر

اگر هر زمانی را در سالن بدنسازی گذرانده اید ، احتمال آشنایی شما با دستگاه کابل وجود دارد. این قطعه کاربردی تجهیزات ورزشی که از آن به عنوان دستگاه قرقره نیز یاد می شود ، در بسیاری از سالن های ورزشی و مراکز آموزش ورزشی جز a اصلی است.

دستگاه کابل قطعه بزرگی از تجهیزات بدنسازی است که دارای قرقره های کابل قابل تنظیم است. مقاومت کابل ها به شما امکان می دهد تمرینات بی شماری را در جهات مختلف انجام دهید. بعضی از ماشین ها دارای یک یا دو ایستگاه کابل هستند ، در حالی که برخی دیگر دارای چندین ایستگاه کابل هستند.

در این مقاله به مزایای تمرینات کابلی ، نحوه انجام ایمن آنها و تمرینات کابلی خواهیم پرداخت که دفعه دیگر در سالن ورزشی می توانید آنها را امتحان کنید.

تمرینات کابل چه فوایدی دارند؟

توانایی انجام تمرینات در دامنه های مختلف حرکتی یکی از مزایای اصلی گنجاندن تمرینات دستگاه کابل در تمرین است.

همچنین ، شورای ورزش آمریكا می گوید كه دور شدن از هالتر و دمبل و استفاده از كابل برای چند هفته می تواند به افزایش قدرت و شکستن فلات بدنسازی کمک کند.

اما ، دقیقاً چه چیزی باعث می شود تمرینات کابلی چنین تمرین خوبی داشته باشند؟

خوب ، برای مبتدیان ، این برخلاف یک دستگاه وزنه برداری معمولی نیست که دارای یک مسیر ثابت حرکت است.

Grayson Wickham، PT، DPT، CSCS ، بنیانگذار Movement Vault ، به این نکته اشاره می کند که یک دستگاه کابل به شما این امکان را می دهد تا آزادی حرکت در راهی را که می خواهید حرکت دهید ، و مسیر و حرکت تمرین یا حرکت را انتخاب کنید.

علاوه بر این ، "ماشین های کابل در هنگام ورزش یک انقباض متحدالمرکز و عجیب و غریب غیر متحرک ایجاد می کنند".

دستگاه کابل همچنین شما را قادر می سازد تا تغییرات ورزشی بیشتری را برای چندین گروه عضلانی انجام دهید و به شما اجازه می دهد با مقاومت سبک یا سنگین باشید.

به علاوه ، چون ویكام توضیح داد ، از آنجا كه این تجهیزات به طور كلی ایمن هستند ، مبتدیان كمتر آسیب می بینند با استفاده از دستگاه كابل در مقایسه با وزن های آزاد یا ماشین های وزنه برداری سنتی.

Mecayla Froerer ، BS ، NASM و مربی شخصی iFit توضیح می دهد که از آنجا که استفاده از دستگاه های کابل آسان است ، می توانید به سرعت تنظیم کنید و به شما امکان می دهد تا در طول تمرین سریع حرکت کنید.

با این اوصاف ، استفاده از سیستم کابل و دسته های مختلفی که می توانید برای انواع مختلف تمرینات استفاده کنید ، مدتی طول می کشد. اما به محض این که کار را از دست دادید ، احتمالاً از کارآیی و شدت این مربی کل بدن لذت خواهید برد.

نکات ایمنی

به طور کلی ، دستگاه کابل برای تمام سطوح قطعه ایمنی برای تجهیزات ورزشی محسوب می شود. با این حال ، مراحلی وجود دارد که می توانید برای افزایش ایمنی خود در حین تمرین انجام دهید.

• به خودتان فضای کافی بدهید. دستگاه کابل فضای زیادی را اشغال می کند و شما باید بتوانید هنگام انجام تمرینات آزادانه حرکت کنید.
• کمک بخواهید اگر مطمئن نیستید که کابل ها را در چه بلندی قرار دهید یا چگونه می توانید حرکتی انجام دهید ، همیشه از یک مربی شخصی مجاز درخواست کمک کنید. انجام یک تمرین در ارتفاع نادرست نه تنها باعث کاهش اثربخشی می شود بلکه احتمال آسیب دیدگی را نیز افزایش می دهد.
• بیش از حد خود را تحریک نکنید. دقیقاً مانند وزنه های آزاد و سایر دستگاه های مقاومت ، وزنه ای را انتخاب کنید که راحت باشد و به شما امکان استفاده از فرم مناسب را بدهد. Froerer می گوید: "اگر انجام تمرین با فرم صحیح در هر نقطه دشوار است ، برای جلوگیری از آسیب دیدگی مقاومت را كاهش دهید."
• خسارت را بررسی کنید. قبل از استفاده از کابل ها و ضمیمه ها ، آنها را بررسی کنید و در صورت مشاهده تکه تکه شدن یا شکافتن کابل ها ، به یکی از کارمندان هشدار دهید.
• تجهیزات را اصلاح نکنید. برای ایمن ماندن فقط از دستگیره ها و اتصالات طراحی شده برای دستگاه کابل استفاده کنید. همچنین ، تجهیزات را با افزودن صفحات یا مقاومت دیگر در برابر پشته ها اصلاح نکنید.

تمرینات کابل برای بالاتنه

تمرینات زیادی وجود دارد که می توانید روی دستگاه کابل انجام دهید و عضلات بالای بدن شما را هدف قرار دهد. دو مورد از تمرینات معروف که سینه ، شانه ها و سه سر را هدف قرار می دهند ، فشار دادن شانه ایستاده و پرواز سینه کابل است.

پرس شانه ایستاده

1. بین دو کابل با ارتفاع کم تا متوسط ​​با دسته قرار بگیرید.
2. به حالت اسکات پایین بیایید ، هر دسته را بگیرید و در حالی که آرنج را خم کرده و در حالت اولیه قرار دارید ، برای فشار دادن شانه بایستید. دسته ها باید کمی بالاتر از شانه های شما باشد.
3. با یک پا عقب بروید تا ثبات بیشتری داشته باشید. هسته خود را درگیر کرده و کابل ها را به سمت بالا فشار دهید تا بازوهای شما از بالای سر بلند شوند.
4. حرکت را معکوس کنید تا دسته ها با شانه های شما یکنواخت شوند.
5. 2-3 مجموعه 10–12 تکرار انجام دهید.

پرواز سینه کابل

1. بین دو کابل بایستید که دسته های آن کمی بالاتر از شانه ها باشد.
2. در هر دست یک دسته بگیرید و با یک پا جلو بروید. بازوهای شما باید به طرفین کشیده شوند.
3. آرنج را کمی خم کرده و از عضلات سینه خود استفاده کنید تا دسته ها را به هم نزدیک کنید تا در مرکز قرار بگیرند.
4. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
5. 2-3 مجموعه 10–12 تکرار انجام دهید.

ورزش کابل برای شکم

تمرین عضلات شکم با تنش مداوم راهی سریع برای تقویت و تنش در قسمت میانی بدن است. برای داشتن ثبات عالی و تمرین اصلی ، تمرین ریزکاری چوب را امتحان کنید.

خرد کردن چوب

1. در حالی که پاها به اندازه عرض شانه فاصله دارند ، کنار دستگاه کابل بایستید. قرقره باید در بالاترین سطح قرار بگیرد.
2. یک دسته را به قلاب کابل وصل کنید.
3. دسته را با دو دست بالای یک شانه بگیرید. بازوهای شما کاملاً کشیده شده و به قرقره نگاه می کنید.
4. در حالی که تنه و باسن شما می چرخد ​​، دسته را به سمت پایین و در سراسر بدن بکشید. در سمت مقابل به پایان خواهید رسید شکم خود را در تمام مدت درگیر نگه دارید.
5. مکث کنید ، سپس به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
6. 2-3 مجموعه 10–12 تکرار انجام دهید.

تمرینات کابل برای پایین تنه

پایین تنه شما می تواند از انجام انواع تمرینات کابلی که گلوت ، چهار گوش و همستر شما را هدف قرار می دهد بهره مند شود. برای آموزش گلوت ، این دو تمرین کابل پایین بدن را امتحان کنید.

بازگشت به گلوت

1. روبروی دستگاه کابل بایستید و قرقره در کمترین حالت قرار گیرد.
2. یک اتصال مچ پا را به قلاب کابل قلاب کنید و آن را به دور مچ پای چپ خود بپیچید. مطمئن شوید که ایمن است.
3. به آرامی بر روی دستگاه نگه دارید تا از قسمت بالاتنه بدن پشتیبانی کنید. زانوی راست خود را کمی خم کنید ، پای چپ خود را از زمین بلند کرده و پای چپ را پشت سر خود گسترش دهید. پشت خود را قوس ندهید. فقط تا جایی که می توانید برگردید بدون اینکه فرم خود را به خطر بیندازید.
4. در انتهای حرکت فشار دهید و به حالت اولیه برگردید.
5. قبل از تغییر به پای دیگر 10 مرتبه تکرار کنید. 2-3 ست 10 تکراری روی هر پا انجام دهید.

بن بست رومانیایی

1. روبروی دستگاه کابل بایستید و قرقره در کمترین حالت قرار گیرد.
2. دو قلاب یا یک طناب را به قلاب کابل قلاب کنید. اگر از دسته استفاده می کنید ، در هر دست یک دسته بگیرید و بایستید. پا باید به اندازه عرض شانه فاصله داشته باشد. مطمئن شوید که به اندازه کافی دور از دستگاه ایستاده اید تا فضای کافی برای خم شدن در باسن داشته باشید.
3. در حالی که مقاومت دستان شما را به سمت پاها می کشد ، زانوها را کمی خم کرده و از لگن به جلو خم کنید. هسته خود را در تمام مدت درگیر و عقب نگه دارید.
4. مکث کنید و از روی باسن برای بلند شدن بلند شوید.
5. 2-3 مجموعه 10–12 تکرار انجام دهید.

خط آخر

گنجاندن تمرینات کابلی در برنامه تناسب اندام شما ، ضمن ایجاد قدرت و تمرین عضلات از زوایای مختلف ، یک روش عالی برای ایجاد تنوع در تمرین است.

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا مطمئن نیستید که چگونه از دستگاه کابل استفاده کنید ، حتماً از یک مربی شخصی مجاز درخواست کمک کنید.