چگونه کافئین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد

محتوا

• کافئین چگونه کار می کند
• عملکرد کافئین و استقامت
• کافئین و ورزش با شدت بالا
• ورزش های کافئین و قدرت
• کافئین و کاهش چربی
• نحوه مکمل کافئین
• عوارض جانبی کافئین
• کافئین بسیار موثر است

کافئین ماده ای قدرتمند است که می تواند عملکرد جسمی و روحی را بهبود بخشد.

یک دوز واحد می تواند به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی ، تمرکز و چربی سوزی را بهبود بخشد (، ، ،).

نیروهای ویژه ایالات متحده حتی از آن برای افزایش عملکرد و آگاهی استفاده می کنند.

کافئین در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها یافت می شود و بیش از 90٪ مردم ایالات متحده آن را به طور منظم مصرف می کنند ().

این مقاله فواید کافئین برای عملکرد ورزشی را توضیح می دهد.

کافئین چگونه کار می کند

کافئین به سرعت در جریان خون جذب می شود و سطح خون پس از 90-100 دقیقه به اوج خود می رسد. سطح کافئین به مدت 3-4 ساعت بالا می ماند و سپس شروع به کاهش می کند ().

برخلاف اکثر مواد و مکمل ها ، کافئین می تواند سلول های بدن را تحت تأثیر قرار دهد ، از جمله سلول های عضلانی و مغز ().

به همین دلیل ، تأثیرات کافئین بر بدن بسیار متنوع است. این شامل:

• سیستم عصبی: کافئین مناطقی از مغز و سیستم عصبی را برای بهبود تمرکز و انرژی فعال می کند ، در حالی که خستگی را کاهش می دهد ().
• هورمون ها: اپی نفرین (آدرنالین) هورمونی است که مسئول پاسخ "جنگ یا گریز" است ، که می تواند عملکرد را افزایش دهد ().
• چربی سوزی: کافئین می تواند توانایی بدن در سوزاندن چربی را از طریق لیپولیز یا تجزیه چربی در سلول های چربی افزایش دهد ().
• اندورفین: β-اندورفین می تواند احساس سلامتی را افزایش دهد و به شما تمرین "بالایی" را بدهد که افراد اغلب پس از تمرین تجربه می کنند ().
• عضلات: کافئین ممکن است روی قشر حرکتی که بخشی از مغز است و از فعال سازی عضله خبر می دهد ، تأثیر بگذارد.
• دمای بدن: ثابت شده است که کافئین باعث افزایش ترموژنز یا تولید گرما می شود که به شما کمک می کند کالری بیشتری بسوزانید ().
• گلیکوژن: کافئین همچنین ممکن است از ذخایر کربوهیدرات عضلانی جلوگیری کند ، در درجه اول به دلیل افزایش چربی سوزی. این می تواند عملکرد استقامت را افزایش دهد ().

کافئین در نهایت در کبد تجزیه می شود ().

کافئین می تواند به راحتی از بدن عبور کند. این اثرات مختلفی بر روی هورمون ها ، عضلات و مغز شما دارد.

عملکرد کافئین و استقامت

کافئین مکمل غذایی بسیاری از ورزشکاران است.

به دلیل تأثیرات مثبت آن بر عملکرد ورزشی ، برخی از سازمان ها - مانند NCAA - حتی شروع به ممنوعیت آن در دوزهای بالا کرده اند.

یک مطالعه نشان داد که 8.8 میلی گرم در پوند (45/4 میلی گرم در کیلوگرم یا کل حدود 400 میلی گرم) کافئین باعث افزایش استقامت در ورزشکاران می شود.

آنها قادر به مسافت 1.3-2 مایل (2-3.2 کیلومتر) بیشتر از گروه دارونما بودند ().

در مطالعه ای که روی دوچرخه سواران انجام شد ، نشان داده شد که کافئین از کربوهیدرات یا آب برتری دارد. این میزان بار کاری را 7.4 درصد افزایش می دهد ، در مقایسه با 5.2 درصد در گروه کربوهیدرات ها ().

یک مطالعه ترکیب کافئین و کربوهیدرات بود که باعث بهبود عملکرد 9٪ در مقایسه با آب و 4.6٪ در مقایسه با کربوهیدرات تنها ().

تحقیقات دیگر ، قهوه را به دلیل طبیعی بودن مقدار زیادی کافئین ، آزمایش کرده است.

در دویدن 1500 متری ، نوشیدنی های معمولی قهوه 4.2 ثانیه سریعتر از کسانی بودند که نوشیدنی های بدون قهوه می نوشیدند. مطالعه دیگر نشان داد که قهوه به کاهش درک تلاش کمک می کند و به ورزشکاران اجازه می دهد بیشتر کار کنند ().

نشان داده شده است که کافئین و قهوه باعث بهبود عمده عملکرد ورزشکاران استقامتی می شود.

کافئین و ورزش با شدت بالا

شواهد در مورد تأثیر کافئین بر ورزش با شدت بالا متفاوت است.

کافئین برای ورزشکاران آموزش دیده فواید چشمگیری دارد ، اما به نظر می رسد که مزایای کمتری برای مبتدیان یا افرادی که آموزش ندیده اند است.

دو مطالعه بر روی مردان فعال تفریحی که دو سرعت دوچرخه سواری انجام می دهند ، هیچ تفاوتی بین اثرات کافئین و آب پیدا نکرد ().

با این حال ، برای ورزشکاران رقیب ، دو سرعت دوچرخه سواری مشابه ، کافئین را به بهبود قابل توجهی در قدرت مرتبط می کند ().

مطالعه دیگری تأثیر کافئین بر روی شناگران آموزش دیده و آموزش دیده را بررسی کرد. باز هم ، در گروه آموزش دیده بهبود مثبتی مشاهده شد ، اما هیچ مزیتی در شناگران آموزش ندیده مشاهده نشد ().

در ورزش های گروهی ، مکمل های کافئین باعث بهبود دقت عبور در راگبی ، عملکرد 500 متر قایقرانی و زمان دو سرعت فوتبال می شوند (، ،).

برای ورزشهای با شدت بالا مانند دوچرخه سواری یا شنا ، کافئین ممکن است برای ورزشکاران آموزش دیده مفید باشد اما افراد غیر آموزش دیده.

ورزش های کافئین و قدرت

هنوز تحقیقات در مورد استفاده از کافئین در قدرت یا فعالیت های مبتنی بر قدرت در حال ظهور است.

اگرچه چندین مطالعه تأثیر مثبتی یافته اند ، اما شواهد قطعی نیستند ().

یک مطالعه نشان داد که کافئین بر فشار نیمکت تأثیر مثبت دارد ، اما بر قدرت پایین بدن یا دوچرخه سواری دوچرخه سواری تأثیری ندارد.

مقایسه 27 مطالعه نشان داد که کافئین ممکن است قدرت عضلات پا را تا 7٪ بهبود بخشد ، اما هیچ تأثیری روی گروه های عضلانی کوچکتر ندارد ().

کافئین همچنین ممکن است استقامت عضلانی را بهبود بخشد ، از جمله میزان تکرارهای انجام شده در یک وزن خاص ().

به طور کلی ، تحقیقات فعلی نشان می دهد که کافئین بیشترین مزایا را برای فعالیت های مبتنی بر قدرت که از گروه های بزرگ عضلانی ، تکرارها یا مدارها استفاده می کنند ، فراهم می کند.

برای تمرینات قدرتی یا مبتنی بر قدرت ، تحقیقات در مورد اثرات کافئین اکثراً مثبت است ، اما همچنان متفاوت است.

کافئین و کاهش چربی

کافئین یک ماده رایج در مکمل های کاهش وزن است.

تحقیقات اولیه نشان داده است که مصرف کافئین قبل از ورزش 30 درصد آزاد سازی چربی ذخیره شده را افزایش می دهد ().

مطالعه دیگری نشان داد که مکمل های کافئین میزان چربی ذخیره شده قبل و بعد از تمرین را به طور قابل توجهی افزایش می دهند ().

کافئین همچنین می تواند میزان چربی سوزی شما در حین ورزش را افزایش دهد. این تولید گرما و اپی نفرین را افزایش می دهد ، که به سوزاندن کالری و چربی اضافی کمک می کند ().

با این حال ، در حال حاضر هیچ مدرکی وجود ندارد که کافئین باعث کاهش وزن در طولانی مدت در افراد ورزشی شود.

جزئیات بیشتر در اینجا: آیا قهوه می تواند متابولیسم شما را افزایش دهد و به شما در سوزاندن چربی کمک کند؟

کافئین می تواند به آزاد سازی چربی ذخیره شده از سلول های چربی ، به ویژه قبل و در پایان تمرین ، کمک کند. همچنین می تواند به شما در سوزاندن کالری بیشتر کمک کند.

نحوه مکمل کافئین

چندین نکته وجود دارد که باید هنگام مکمل کافئین به خاطر بسپارید.

اگر قهوه ، نوشیدنی های انرژی زا ، نوشابه یا شکلات تلخ مصرف می کنید ، ممکن است فواید کمتری از مکمل ها داشته باشید. این به این دلیل است که بدن شما به کافئین تحمل کرده است ().

به نظر می رسد کافئین بی آب بیشترین مزایا را برای عملکرد ورزشی دارد ، اما قهوه نیز گزینه خوبی است. قهوه همچنین آنتی اکسیدان ها و فواید مختلف سلامتی را فراهم می کند ().

دوز اغلب براساس وزن بدن است که در حدود 1.4-2.7 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (3-6 میلی گرم در هر کیلوگرم) تنظیم می شود. این هست حدود 200–400 میلی گرم برای اکثر مردم ، اگرچه برخی از مطالعات از 600-900 میلی گرم استفاده می کنند ().

برای ارزیابی میزان تحمل خود را با کمبود 150 و 200 میلی گرم شروع کنید. سپس دوز را به 400 یا حتی 600 میلی گرم افزایش دهید تا مزیت عملکرد آن حفظ شود.

اگر می خواهید از کافئین برای عملکرد ورزشی استفاده کنید ، باید آن را برای مسابقات یا مسابقات مهم ذخیره کنید تا حساسیت به اثرات آن حفظ شود.

برای عملکرد بهینه ، آن را حدود 60 دقیقه قبل از یک مسابقه یا یک مسابقه اختصاص دهید. با این حال ، اگر عادت به مصرف کافئین ندارید ، ابتدا این پروتکل را آزمایش کنید.

مصرف 200-400 میلی گرم کافئین بدون آب ، 60 دقیقه قبل از مسابقه یا رویداد ، می تواند به حداکثر رساندن مزایای عملکرد کمک کند.

عوارض جانبی کافئین

در دوز معقول ، کافئین می تواند مزایای بسیاری را با عوارض جانبی کمی فراهم کند. با این حال ، ممکن است برای برخی افراد نامناسب باشد.

در اینجا برخی از عوارض جانبی رایج کافئین زیاد آمده است:

• افزایش ضربان قلب
• اضطراب
• سرگیجه
• بی خوابی یا اختلال در خواب.
• تحریک پذیری
• لرزش
• ناراحتی معده.

ثابت شده است که دوزهای بالای 600 میلی گرم باعث افزایش لرزش و بی قراری می شود ، به ویژه برای افرادی که به کافئین عادت ندارند.

افرادی که مستعد اضطراب هستند نیز ممکن است بخواهند از دوزهای بالا خودداری کنند ().

علاوه بر این ، کافئین برای افرادی که برخی از داروها را مصرف می کنند و همچنین کسانی که بیماری قلبی دارند یا فشار خون بالا ندارند ، توصیه نمی شود.

زمان بندی نیز ممکن است مهم باشد ، زیرا کافئین در اواخر شب یا عصر می تواند خواب را مختل کند. سعی کنید بعد از ساعت 4 یا 5 بعد از ظهر از مصرف کافئین خودداری کنید.

سرانجام ، در صورت مصرف بیش از حد کافئین ، می توانید بیمار شوید یا حتی بمیرید. میلی گرم را با گرم اشتباه نگیرید.

کافئین در دوزهای توصیه شده یک مکمل نسبتاً بی خطر است. ممکن است عوارض جانبی جزئی برای برخی از افراد ایجاد کند و در صورت ناراحتی قلبی یا فشار خون بالا نباید از آن استفاده کنید.

کافئین بسیار موثر است

کافئین یکی از م mostثرترین مکمل های ورزشی موجود است. همچنین استفاده از آن بسیار ارزان و نسبتاً بی خطر است.

مطالعات نشان داده است که کافئین می تواند از عملکرد استقامتی ، ورزش با شدت بالا و ورزش های قدرتی بهره مند شود. با این وجود به نظر می رسد بیشترین سود را به ورزشکاران آموزش دیده می رساند.

دوز توصیه شده بسته به وزن بدن متفاوت است ، اما به طور معمول حدود 200-400 میلی گرم است که 30-60 دقیقه قبل از تمرین مصرف می شود.

به نظر می رسد مکمل های بی آب کافئین مفیدترین هستند ، اما قهوه معمولی نیز گزینه خوبی است.