چای کافئین چای را با قهوه مقایسه می کند؟

محتوا

• چرا کافئین یک نگرانی است؟
• میزان کافئین با توجه به نوع و نوع نوشیدنی متفاوت است
• انواع چای
• تهیه چای
• انواع قهوه
• تهیه قهوه
• کدام یک را باید بنوشید؟
• خط آخر

محبوبیت کافئین به عنوان یک محرک طبیعی بی نظیر است.

در بیش از 60 گونه گیاهی یافت می شود و در سراسر جهان به خصوص در قهوه ، شکلات و چای از آن لذت می برد.

میزان کافئین موجود در یک نوشیدنی بسته به مواد تشکیل دهنده و نحوه تهیه نوشیدنی متفاوت است.

در حالی که کافئین بی خطر محسوب می شود ، نوشیدن بیش از حد ممکن است نگرانی هایی را ایجاد کند.

در این مقاله به مقایسه محتویات کافئین انواع چای و قهوه می پردازیم و به بررسی کدام نوشیدنی می پردازید.

چرا کافئین یک نگرانی است؟

تخمین زده می شود 80٪ از جمعیت جهان روزانه از یک محصول کافئین دار استفاده می کنند.

وزارت كشاورزی آمریكا (USDA) و مركز ایمنی مواد غذایی اروپا (EFSA) میزان مصرف كافئین ایمنی را تا 400 میلی گرم در روز ، 200 میلی گرم در هر دوز یا 1.4 میلی گرم در هر پوند (3 میلی گرم در كیلوگرم) وزن بدن تعریف می كنند. (1 ، 2 ، 3).

به دلیل اثرات تحریک کننده آن ، کافئین با مزایای سلامتی مانند هوشیاری بالا ، بهبود عملکرد ورزشی ، افزایش خلق و خو و افزایش متابولیسم در ارتباط است (4 ، 5 ، 6 ، 7).

به گفته این ، مصرف مقادیر زیاد - مانند دوزهای بیشتر از 500 میلی گرم - ممکن است نگرانی هایی را ایجاد کند (2 ، 3).

در دوزهای زیاد ، کافئین با اضطراب ، بی قراری و مشکل در خواب همراه است. علاوه بر این ، برخی مطالعات حاکی از آن است که نوشیدن آن به طور مرتب ، حتی در مقادیر متوسط ​​، می تواند باعث سردردهای مزمن و میگرن شود (8 ، 9 ، 10).

علاوه بر این ، کافئین معتدل به نظر می رسد ، و ممکن است برخی از افراد نسبت به ایجاد وابستگی مستعدتر باشند.

کافئین یک ترکیب تحریک پذیر محبوب است که در بسیاری از غذاها و نوشیدنی ها ، از جمله قهوه و چای وجود دارد. این با فواید سلامتی زیادی همراه است ، اما مصرف زیاد آن ممکن است نگرانی هایی را ایجاد کند.

میزان کافئین با توجه به نوع و نوع نوشیدنی متفاوت است

مقدار کافئین موجود در چای یا قهوه بسته به منشا ، نوع و تهیه نوشیدنی می تواند به میزان قابل توجهی متفاوت باشد (11).

برگهای چای حاوی 3.5٪ کافئین هستند ، در حالی که دانه های قهوه دارای 2/1 .2 2/2٪ است. با این وجود ، در فرآیند تولید قهوه از آب داغ تر استفاده می شود ، که بیشتر کافئین را از لوبیا استخراج می کند. به طور معمول ، بیشتر از دانه های قهوه از نوشیدنی های چای نیز استفاده می کنید (12).

بنابراین ، 1 فنجان (237 میلی لیتر) قهوه دم کرده به طور کلی کافئین بیشتری نسبت به یک فنجان چای دارد.

انواع چای

چای سیاه ، سبز و سفید از برگهای همان گیاه تهیه می شود ، Camellia sinensis. آنچه آنها را از هم جدا می کند ، زمان برداشت و میزان اکسیداسیون برگ ها است (4).

برگهای چای سیاه اکسیده می شوند ، در حالی که برگهای چای سفید و سبز نیستند. این به چای سیاه طعمی برجسته و جسورانه و تیز می بخشد و تا چه میزان کافئین موجود در برگها را به آب گرم تزریق می کند (4).

یک فنجان متوسط ​​(237 میلی لیتر) چای سیاه 47 میلی گرم کافئین دارد اما می تواند حاوی 90 میلی گرم باشد. برای مقایسه ، چایهای سبز حاوی 20-45 میلی گرم هستند ، در حالی که چایهای سفید 60-60 میلی گرم در هر فنجان (237 میلی لیتر) (12 ، 13 ، 14) به دست می آورند.

چای سبز ماتا یکی دیگر از چای های حاوی کافئین است. این ماده معمولاً به صورت پودری تهیه می شود و در هر وعده نصف قاشق چایخوری (1 گرم) 35 میلی گرم کافئین بسته بندی می شود (4).

به طور مشابه ، yerba mate ، یک چای که به طور سنتی در آمریکای جنوبی لذت می برد و با سر خوردن شاخه ها و برگهای آن ساخته می شود Ilex paraguariensis گیاه ، معمولاً حاوی 85 میلی گرم کافئین در هر فنجان (237 میلی لیتر) (12) است.

توجه به این نکته نیز حائز اهمیت است که اگرچه چایهای گیاهی به عنوان کافئین به بازار عرضه می شوند ، اما یک لیوان از این مواد هنوز هم ممکن است تا 12 میلی گرم کافئین به شما بدهد. گفته می شود ، این مقدار ناچیز محسوب می شود (4).

تهیه چای

روش آماده سازی تا حد زیادی بر میزان کافئین چای تأثیر می گذارد. چایهایی که به مدت طولانی تر و در آب گرم تر می شوند ، تمایل به تولید یک فنجان قوی تر دارند (4).

به عنوان مثال ، یک لیوان Tazo Earl Grey حاوی 40 میلی گرم کافئین پس از 1 دقیقه سرکوب در 6 اونس (177 میلی لیتر) آب گرم شده در دمای 194-203 درجه فارنهایت (90-95 درجه سانتیگراد) است. این مقدار بعد از 3 دقیقه به 59 میلی گرم (4) می رسد.

برای مقایسه ، چای سبز استاش بعد از 1 دقیقه سیر شدن تحت همان شرایط 16 میلی گرم کافئین دارد. بعد از 3 دقیقه سیر زدن ، این بیش از 36 برابر 36 میلی گرم می شود (4).

انواع قهوه

یک فنجان قهوه به طور متوسط ​​8 اونس (237 میلی لیتر) حاوی 95 میلی گرم کافئین (2) است.

این عقیده رایج است که قهوه ساخته شده از لوبیای بو داده تیره ، کافئین بیشتری نسبت به قهوه حاصل از لوبیای بو داده سبک دارد. با این حال ، از آنجا که کافئین در طعم دادن به آن زیاد تأثیر نمی گذارد ، ممکن است چنین نباشد (15).

گفته می شود ، از آنجا که قهوه های کباب تیره نسبت به انواع کباب سبک متراکم تر هستند ، ممکن است هنگام دم کردن این نوع از لوبیا یا زمین بیشتری استفاده کنید و در هر فنجان کافئین بیشتری بدست آورید (15).

اسپرسو منبع غلیظ تر کافئین است (15 ، 16).

به عنوان مثال ، یک اسپرسو "تنها" از Starbucks حدود 58 میلی گرم کافئین در هر اونس (30 میلی لیتر) دارد. بیشتر نوشیدنی های مخصوص قهوه ، مانند لاته و کاپوچینو با یک شات دوبار اسپرسو ساخته می شوند و حاوی 116 میلی گرم کافئین هستند (16).

در بین نوشیدنی های بدون کافئین ، اسپرسو بدون قهوه تمایل دارد بیشترین کافئین را با 3/16 میلی گرم در هر 16 اونس (473 میلی لیتر) میل کند ، در حالی که قهوه ناشنوا به طور معمول کمتر از 3 میلی گرم در هر فنجان 8 اونس (237 میلی لیتر) را فراهم می کند. چایهای بدون کافئین بین این دو نوع قهوه قرار می گیرد (4 ، 16 ، 17).

تهیه قهوه

آب داغ کافئین بیشتری از برگهای چای بیرون می آورد و همین ماده را برای قهوه نگه می دارد. قهوه به طور معمول گرمتر از چای در دمای ایده آل از 195-205 درجه فارنهایت (90-96 درجه سانتیگراد) است (15).

همچنین می توانید با خیساندن قهوه زمین در آب سرد و صاف شده به مدت 8 تا 24 ساعت ، قهوه دم کرده را سرد کنید. از آنجا که شما با استفاده از این روش 1.5 برابر بیشتر قهوه خاکی در مقایسه با دم کردن آب داغ مصرف می کنید ، ممکن است منجر به یک فنجان کافئین دار بیشتر شود (18).

مقدار کافئین بسته به نوع و تهیه چای و قهوه می تواند بسیار متفاوت باشد. چایهای سیاه و قهوه اسپرسو بیشترین میزان مصرف را در هر دو گروه دارند ، در حالی که چای های گیاهی و دمنوش های گیاهی تنها مقادیر کمی دارند.

کدام یک را باید بنوشید؟

کافئین به سرعت عمل می کند - معمولاً در طی 20 دقیقه تا 1 ساعت مصرف (1).

اگر به اثرات کافئین حساس هستید ، به چایهایی که در کافئین کمتری مانند چایهای سفید یا گیاهی وجود دارد ، چسبیده باشید. همچنین ممکن است برای مدت زمان کوتاهتر ، مانند 1 دقیقه به جای 3 ، چای های کافئین بالا دم کنید.

تمایل به چای بدون کافئین ، قهوه و اسپرسو نیز راه خوبی برای لذت بردن از این نوشیدنی ها بدون کافئین زیاد است.

در عوض ، اگر طرفدار نوشیدنی های کافئین دار هستید ، ممکن است از اسپرسو ، قهوه حاوی سرماخوردگی و چایهایی با محتوای کافئین بالاتر از جمله انواع سبز و سیاه لذت ببرید.

برای ماندن در مقادیر ایمن ، روزانه بیش از 400 میلی گرم یا 200 میلی گرم کافئین بنوشید. این ترجمه به بیش از سه تا پنج فنجان 8 اونس (237 میلی لیتر) قهوه به طور منظم روزانه ، یا هشت عکس 1 اونس (30 میلی لیتر) اسپرسو (18).

کسانی که بیماری قلبی دارند ، مستعد ابتلا به میگرن هستند و داروهای خاصی مصرف می کنند باید میزان مصرف کافئین را محدود کنند (8 ، 9 ، 10 ، 19).

زنانی که باردار هستند و یا شیر می دهند نیز باید بیش از 200 میلی گرم در روز نچسبند. این در مورد یک فنجان قهوه 12 اونس (355 میلی لیتر) یا حداکثر چهار لیوان 8 اونسی (237 میلی لیتر) چای سیاه دم بلند (20) است.

اگر نگران مصرف کافئین خود هستید ، به دنبال چای سفید یا گیاهی و قهوه های ناشنوا باشید. اگر از کافئین لذت می برید ، میزان مصرف خود را کمتر از 400 میلی گرم یا 4 فنجان قهوه در روز نگه دارید و بیش از 200 میلی گرم کافئین را به طور همزمان هدف قرار دهید.

خط آخر

نحوه تهیه چای و قهوه بر محتوای کافئین آنها تأثیر می گذارد.

در حالی که چای سیاه ، اسپرسو و قهوه بیشترین کافئین را روی میز قرار می دهند ، چای سبز نیز مقدار متوسطی را در خود جای می دهد. محتوای چایهای سفید بسیار متفاوت است ، در حالی که چای های گیاهی عملا عاری از کافئین نیستند.

اگر می خواهید کافئین را کم کنید ، سعی کنید چای خود را برای مدت زمان کمتری بخیسانید و نسخه های بدون کافئین نوشیدنی های قهوه و اسپرسو مورد علاقه خود را انتخاب کنید.

اما اگر از اثرات کافئین لذت می برید ، هدف داشته باشید که بیش از 400 میلی گرم در روز مصرف نکنید.