5 روش تجسم برای افزودن به تمرین مدیتیشن

محتوا

• 1. تنفس رنگی
• چگونه انجامش بدهیم
• 2. مراقبه دلسوزانه
• چگونه انجامش بدهیم
• 3. شل شدن عضلانی پیشرونده
• چگونه انجامش بدهیم
• 4. تصاویر هدایت شده
• چگونه انجامش بدهیم
• 5. تجسم اهداف
• چگونه انجامش بدهیم
• خط آخر

ترکیبی از تجسم و مراقبه ممکن است ضداسلامی به نظر برسد. به هر حال ، مراقبه بیشتر به این معناست که اجازه دهید افکار بیایند و بیایند و نه آگاهانه آنها را به سمت نتیجه خاصی هدایت کنید ، درست است؟

هنگامی که تجسم می کنید ، بر روی چیز خاصی تمرکز می کنید - یک واقعه ، شخص یا هدفی که می خواهید به آن دست یابید - و آن را در ذهن خود نگه دارید ، تصور می کنید که نتیجه شما به واقعیت تبدیل می شود.

تجسم به تنهایی یک تکنیک ذهن آگاهی است ، اما می توانید از آن برای تقویت مدیتیشن منظم نیز استفاده کنید. افزودن تجسم در ترکیب مراقبه به شما امکان می دهد ذهن آرام خود را بهتر به سمت نتایج خاصی که می خواهید ببینید هدایت کنید.

به علاوه ، تجسم با بسیاری از مزایای بالقوه سلامتی مرتبط است ، از جمله:

• تسکین اضطراب و علائم افسردگی
• بهبود آرامش
• دلسوزی بیشتر برای خود و دیگران
• مسکن درد
• توانایی بهتر برای کنار آمدن با استرس
• خواب بهتر
• سلامتی عاطفی و جسمی بیشتر
• افزایش اعتماد به نفس

آیا می خواهید تجسم را به تمرین مراقبه یا ذهن آگاهی خود اضافه کنید؟ در اینجا پنج روش برای شروع وجود دارد.

1. تنفس رنگی

این روش تجسم می تواند به کاهش استرس و بهبود کلی روحیه کمک کند.

برای شروع ، به چیزی فکر کنید که می خواهید به درون خود بیاورید.این می تواند یک احساس خاص یا فقط احساسات مثبت باشد. اکنون ، این احساس را به یک رنگ اختصاص دهید. در اینجا هیچ جواب درست یا غلطی وجود ندارد ، اما انتخاب رنگی را که دوست دارید یا تسکین دهنده آن را در نظر بگیرید.

چگونه انجامش بدهیم

هنگامی که احساس و رنگ دلخواه خود را به ذهن بسپارید ، این مراحل را دنبال کنید:

1. راحت باشید ، دقیقاً مانند مدیتیشن معمولی.
2. چشمان خود را ببندید و با نفس کشیدن آرام و عمیق آرام باشید.
3. رنگی را که انتخاب کرده اید تجسم کنید.
4. تنفس را ادامه دهید در حالی که آن رنگ را در افکار خود نگه داشته اید و به آنچه که برای شما نشان می دهد فکر کنید.
5. با هر بار دم ، تصور کنید که رنگ مورد نظر به آرامی از سر تا پا بر روی بدن شما شسته می شود. با مشاهده رنگ پر شدن تمام بدن از جمله نوک انگشتان و انگشتان ، نفس را ادامه دهید.
6. تصور کنید که با هر بازدم احساسات ناخواسته از بدن شما خارج می شود و با هر دم ، آنها را با رنگ انتخابی جایگزین کنید.
7. تجسم را تا جایی که دوست دارید ادامه دهید. ممکن است فقط بعد از یک یا دو دقیقه احساس سبکی و آرامش کنید.

شما می توانید از تنفس رنگی به عنوان بخشی از هر مراقبه استفاده کنید ، اما همچنین می توانید چند لحظه برای تنفس رنگی وقت بگذارید حتی وقتی که وقت یک مراقبه کامل ندارید.

2. مراقبه دلسوزانه

این تمرین تجسم که به آن مراقبه مهربانی نیز گفته می شود ، می تواند به شما در پرورش احساس شفقت و مهربانی نسبت به خود و دیگران کمک کند.

اگر با احساس خصومت شدید با کسی روبرو هستید و به دنبال راه هایی برای رها کردن هستید ، این نوع مراقبه می تواند مفید باشد.

چگونه انجامش بدهیم

1. با پیدا کردن یک موقعیت راحت و آرامش بخش ، چشمهای خود را ببندید.
2. چندین ثانیه بر روی نفس خود تمرکز کنید ، به آرامی دم و بازدم را انجام دهید تا یک ریتم طبیعی و راحت پیدا کنید.
3. شخصی را که می خواهید به او ترحم کنید - به خودتان ، یک عزیز ، یک شخص نه چندان دوست داشتنی یا حتی یک حیوان خانگی - تجسم کنید. آنها را به وضوح تصویر کنید و تصویر را در افکار خود نگه دارید.
4. به احساس خود در مورد این شخص بیندیشید. این احساسات ممکن است از عشق عمیق تا خصومت متفاوت باشد. شما ممکن است به سادگی احساس بی طرفی کنید ، یا اصلاً احساس خاصی نسبت به آنها نداشته باشید.
5. چالش ها یا دردی را که ممکن است در زندگی با آن روبرو شوند تصور کنید. اگر دانش مشخصی در مورد این مشکلات ندارید اشکالی ندارد. هر کس مشکلات را تجربه می کند ، خواه آنها را با دیگران در میان بگذارد یا نه.
6. اکنون ، بر احساساتی که می خواهید ارسال کنید - آرامش ، آرامش ، شادی ، بهبودی یا شادی - تمرکز کنید.
7. این احساسات را به شکل نوری طلایی که از قلب شما به احساسات آنها منتقل می شود ، تصویر کنید.
8. ممکن است برای شما مفید باشد که این احساسات را به صورت مانترا مانند "کاش من / شما صلح و شادی می یابم" ، "کاش من سلامتی و آزادی از درد را پیدا می کنم" مفید است.
9. با تکرار مانترا نفس خود را ادامه دهید. با هر بازدم ، نور طلایی را که ترک می کند تصور کنید و احساسات و آرزوهای خوب خود را به سمت طرف مقابل حمل کنید.
10. اگر تجسم را به سمت خود هدایت می کنید ، تصور کنید که با هر بازدم درد و سایر احساسات دشوار کاهش می یابد ، زیرا نور طلایی از بدن شما عبور می کند.
11. تمرین را یک تا سه دقیقه ادامه دهید. شما ممکن است احساس ترحم ، گرما و خونسردی را در بدن پخش کنید.

3. شل شدن عضلانی پیشرونده

این تمرین تجسم می تواند به کاهش عضلات سفت یا سفت ، که ممکن است با اضطراب و استرس تجربه کنید ، کمک کند.

شل شدن عضلات می تواند تنش های جسمی و عاطفی را از بین ببرد ، باعث بهبود خلق و خو و کمک به خواب بهتر می شود.

چگونه انجامش بدهیم

1. به پشت روی یک سطح راحت اما محکم دراز بکشید. یک کف با تشک فرش یا یوگا ممکن است برای این روش بهتر از یک تخت کار کند.
2. با چشمان بسته ، چند ثانیه به آرامش خود بپردازید و بر تنفس خود تمرکز کنید.
3. با کشش و سپس شل کردن گروهی از عضلات شروع کنید نیستند در حال حاضر شما را آزار می دهد. این به شما کمک می کند ماهیچه ها را چه زمانی متشنج کنید و چه زمانی آرام باشید.
4. بعد ، کار خود را از طریق گروه های عضلانی بدن شروع کنید. می توانید از هرجایی شروع کنید ، اما می تواند به انتخاب محلی که پیشرفت طبیعی است ، مانند از سر تا انگشتان پا یا بالعکس کمک کند.
5. هنگامی که به آرامی نفس می کشید ، گروه اول عضلات را تنش دهید. این تنش را حدود پنج ثانیه حفظ کنید. اطمینان حاصل کنید که عضلات خود را آنقدر محکم فشار ندهید که باعث درد شود.
6. هنگام بازدم ، آن عضلات را یک باره شل کنید. تنگی و کششی را که با نفس کشیدن بدن را ترک می کند ، تجسم کنید.
7. 10 ثانیه بین گروه های عضلانی استراحت کنید ، اما هنگام استراحت نفس کشیدن را آرام و ثابت ادامه دهید.
8. به گروه عضلانی بعدی بروید و این کار را تکرار کنید.

شل شدن عضلانی پیشرونده می تواند به شما در افزایش آگاهی از درد جسمی و سفتی بدن کمک کند.

اگر متوجه ناحیه ای متشنج شدید ، می توانید به طور خلاصه از این روش برای تجسم شل شدن عضله و کشش خارج شده از بدن استفاده کنید. هرچه این تنش کاهش یابد ، ممکن است هرگونه احساس استرس همراه داشته باشید.

4. تصاویر هدایت شده

احتمالاً قبلاً شنیده اید که کسی می گوید: "من در مکان خوشحالم". خوب ، این اساساً تصاویر هدایت شده است.

این تکنیک به شما کمک می کند صحنه ها و تصاویر مثبت را تجسم کنید ، که می تواند به شما در آرامش ، کنار آمدن با استرس یا ترس و احساس آرامش بیشتر کمک کند. این همچنین یک روش عالی برای تقویت روحیه یا آرام شدن قبل از خواب است.

چگونه انجامش بدهیم

1. در موقعیت مراقبه راحت قرار بگیرید. هرکدام را که ترجیح می دهید می توانید دراز بکشید یا بنشینید.
2. چشمان خود را ببندید و شروع به کند کردن نفس خود کنید تا ریتمی آرام و آرام داشته باشید.
3. مکانی را تجسم کنید که در آن احساس رضایت و آرامش کنید. این ممکن است جایی باشد که شما بازدید کرده اید یا یک صحنه تصور شده از مکانی است که می خواهید بروید.
4. از پنج حس خود استفاده کنید تا جزئیات بیشتری به تصویر خود اضافه کنید. چه می شنوید؟ آیا می توانید رایحه های آرامش بخشی ، مانند درختان ، گل های شکفته یا چیزهای دیگری را بپزید؟ شما گرم هستید یا خنک؟ آیا می توانید هوا را روی پوست خود احساس کنید؟ آیا آسمان روشن ، تاریک ، طوفانی ، پر از ستاره است؟
5. خودتان را تصور کنید که وقتی عمیقتر به بینایی خود وارد می شوید ، آرامتر و آرامتر می شوید.
6. همچنان که به صحنه ای که ایجاد کرده اید نگاه می کنید ، آرام آرام نفس بکشید و آن را کاملاً با تمام حواس خود تجربه کنید.
7. با هر دم ، تصور کنید که صلح و هماهنگی به بدن شما وارد می شود. در هنگام بازدم ، خستگی ، تنش و پریشانی را در بدن خود مجسم کنید.
8. وقتی احساس آمادگی کردید ، می توانید دید خود را ترک کنید. دانستن اینکه می توانید در هر زمان برگردید می تواند احساس آرامش تازه پیدا شده شما را در طول روز حفظ کند. این می تواند به شما کمک کند احساس بیشتری را کنترل کنید و به شما این امکان را می دهد که استرس و ناامیدی را راحتتر کنترل کنید.

5. تجسم اهداف

در اینجا یک راز کوچک در مورد مغز شما وجود دارد: این همیشه نمی تواند بین چیزی که تصور کرده اید و چیزی که از آن است تفاوت بگذارد در حقیقت اتفاق افتاده

تا حدودی به همین دلیل تجسم کار می کند. وقتی خود را در رسیدن به اهداف تصور می کنید ، ممکن است در نهایت مغز باور کنید که قبلاً آن کارها را انجام داده اید. این می تواند به شما کمک کند تا اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و دستیابی به آن اهداف را در واقعیت آسان تر کنید.

تجسم همچنین به مرور زمان از طریق فرایندی به نام نوروپلاستیک به ایجاد مسیرهای جدید در مغز شما کمک می کند. بگویید خود را در حال ارتقا در محل کار و احساس هیجان و هیجان از آن تجسم می کنید.

این تصویر می تواند به شما کمک کند تا به جای احساس عدم اطمینان در مورد احتمال بالا رفتن ، احساس خوش بینی و احساسات مثبت دیگر را با فکر ارتقا promotion مرتبط سازد.

تجسم اهداف تقریباً همانند تصاویر هدایت شده عمل می کند. اما به جای ایجاد صحنه ای در تصورات خود ، لحظه خاص رسیدن به هدف خود را تجسم کنید.

چگونه انجامش بدهیم

1. هدف خود را محکم در افکار خود نگه دارید. شاید هدف شما پیروزی در مسابقه ، یادگیری مهارت جدید یا ایجاد ویژگی شخصیتی خاص باشد.
2. تصور کنید که در این هدف موفق هستید. روی موقعیت مکانی خود ، سایر افراد اطراف خود و احساسات خود در لحظه تمرکز کنید. تا جایی که ممکن است جزئیات اضافه کنید تا صحنه زنده و واقع بینانه شود.
3. در صورت بروز تردیدهایی مانند "من نمی توانم این کار را انجام دهم" یا "این فقط کار نخواهد کرد" ، با یک مانترا مثبت مبارزه کنید. "من می توانم این کار را انجام دهم" ، "من به خودم ایمان دارم" یا "من قدرت ادامه تلاش را دارم."
4. وقتی صحنه موفقیت خود را تجسم می کنید ، روی تنفس و مانترا تمرکز کنید.

خط آخر

افزودن تمرینات تجسم به تمرین آگاهی شما می تواند به شما کمک کند تا مغز خود را به جایی که می خواهید حرکت دهید ، خواه این یک جریان آرام از طریق یک جنگل باشد یا اعتقاد به اینکه می توانید به اهداف خاصی برسید (و خواهید داشت)

به راحتی به راحتی همه نمی آید و ممکن است در ابتدا کمی ناخوشایند باشد. اما با کمی تمرین مداوم ، احساس طبیعی بودن آن بیشتر خواهد شد.

Crystal Raypole قبلاً به عنوان نویسنده و سردبیر Good Good درمانی کار کرده است. رشته های مورد علاقه وی شامل زبان ها و ادبیات آسیایی ، ترجمه ژاپنی ، آشپزی ، علوم طبیعی ، مثبت بودن جنسیت و بهداشت روانی است. به ویژه ، او متعهد است که به کاهش لکه ننگ در مورد مسائل بهداشت روان کمک کند.