اخبار شگفت انگیز در مورد رژیم غذایی متعادل و سالم شما

محتوا

• نگران قهوه و انتخاب های غذایی خاص هستید؟ شاید از شنیدن اینکه چگونه بسیاری از مواد غذایی - و قهوه - در رژیم غذایی متعادل و سالم شما جای می گیرد ، شگفت زده شوید.
• در این قسمت به بررسی رپ بد و فواید قهوه برای سلامتی می پردازیم.
• هیچ دلیلی برای داشتن گوشت گاو با گوشت گاو وجود ندارد! در حقیقت ، گوشت گاو فواید تغذیه ای متعددی دارد و در رژیم غذایی متعادل شما جایگاهی برای آن دارد.
• مزایای سلامتی سیب زمینی – و کربوهیدرات های سالم
• شما مطالب زیادی در مورد بسته بندی کربوهیدرات بالا در وزن خود مطالعه کرده اید. اکنون درباره فواید عالی سیب زمینی و کربوهیدراتهای سالم برای سلامتی بخوانید.
• چوب مرغ ها را کنار بگذارید و قارچ ها را از لیست بدون رژیم حذف کنید و مزایای قارچ و غذاهای سالم مرغ را در رژیم غذایی خود بیابید.
• غذاهای مرغ سالم
• فواید قارچ
• پختن میگو: برای قلب خود خوب باشید
• خوردن میگو می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم قلب شما باشد-بنابراین پختن میگو را به لیست کارهای خود اضافه کنید!
• بررسی برای

نگران قهوه و انتخاب های غذایی خاص هستید؟ شاید از شنیدن اینکه چگونه بسیاری از مواد غذایی - و قهوه - در رژیم غذایی متعادل و سالم شما جای می گیرد ، شگفت زده شوید.

هر کدام از این سناریوها آشنا به نظر می رسد؟

1. هنگام سفارش کاپوچینو صبحانه ، فقط یک ثانیه شک می کنید و می پرسید آیا باید به جای آن چای سبز بنوشید ، زیرا قهوه هیچ فایده ای برای سلامتی ندارد.
2. بعداً در سالاد بار ، رویه کلم بروکلی را به نفع قارچ دور می زنید و کمی احساس گناه می کنید که بیشترین انتخاب غنی از ویتامین را برای برنامه رژیم غذایی سالم خود انتخاب نکرده اید.
3. هنگام شام، می‌دانید که مرغ گزینه‌ی کم‌چرب است، اما هوس استیک دارید، بنابراین یک فیله گچ بری را روی کباب می‌ریزید و قول می‌دهید که برنامه غذایی متعادل و سالم خود را - فردا - انجام دهید.

خوب حدس بزن چی؟ وقتی نوبت به مشکلات درست خوردن می رسد ، امروز بد عمل نکردید. بسیاری از غذاها-از جمله قهوه ، گوشت گاو و قارچ-شهرت نامناسبی برای بلایای غذایی (کافئین یا چربی بیش از حد) یا در مورد قارچ ها ، مواد مغذی تغذیه ای دارند. اما جدیدترین تحقیقات ثابت می‌کند که آنها و سه محصول بدخیم دیگر، چیزهای زیادی برای ارائه دارند و شایسته جایگاهی در برنامه غذایی سالم متعادل شما هستند.

در این قسمت به بررسی رپ بد و فواید قهوه برای سلامتی می پردازیم.

رپ بد: قهوه کافئین برای شما مضر است زیرا شما را مضطرب و عصبی می کند.

واقعیت سالم: قهوه بر اساس یک مطالعه در مجله شیمی کشاورزی ، با مصرف بیشتر آنتی اکسیدان در هر نوشیدنی بیشتر از چای سبز یا سیاه ، لیوان جاوا-کافئین دار یا بدون کافئین-ممکن است در برابر بیماریهای مرتبط با سن مانند پارکینسون و آلزایمر محافظت کند.

تحقیقات اضافی نشان می دهد که برخی از فواید قهوه برای سلامتی ممکن است شامل کاهش خطر موارد زیر باشد:

• بیماری قلبی
• سرطان پستان
• آسم
• سنگ کیسه صفرا
• حفره ها
• دیابت

یک گزارش اخیر در مجله Diabetes Care نشان داد زنانی که روزانه یک فنجان قهوه می نوشند ، احتمال ابتلا به دیابت را 13 درصد کاهش می دهند. خوردن دو تا سه فنجان خطر را تا 42 درصد کاهش می دهد. فقط اطمینان حاصل کنید که مواد افزودنی را محدود کنید ، زیرا پر کردن فنجان با قند ، شربت و خامه می تواند فواید سالم قهوه را نادیده بگیرد.

هیچ دلیلی برای داشتن گوشت گاو با گوشت گاو وجود ندارد! در حقیقت ، گوشت گاو فواید تغذیه ای متعددی دارد و در رژیم غذایی متعادل شما جایگاهی برای آن دارد.

رپ بد: گوشت گاو هر لقمه مملو از چربی اشباع شده از طریق شریان است-و هزاران کالری.

واقعیت سالم: گوشت گاو برای زنان خوب است که تا چهار وعده 3 اونس گوشت گاو بدون چربی در هفته بخورند. (کمترین برش های چرب با علامت "کمر" یا "گرد") در طول دهه گذشته ، صنعت گاو نحوه تغذیه و پرورش گاوها را تغییر داد تا با تولید گوشت لاغر ، مزایای تغذیه ای گوشت گاو را افزایش دهد. سو مورز ، M.S. ، R.D. ، مشاور تغذیه در سنت پل ، مین توضیح می دهد: "بسیاری از برش های گوشت گاو در حال حاضر حدود 20 درصد چربی کمتری دارند و نسبت سالم تری به چربی های" خوب "و" بد "نسبت به گذشته دارند.

محققان می گویند دیگر فواید تغذیه ای گوشت گاو شامل لینولئیک اسید مزدوج (CLA) است ، یک چربی سالم که ممکن است سطح کلسترول LDL ("بد") را کاهش دهد ، افزایش وزن را کنترل کرده و سرطان را مهار کند. این بدان معناست که قرار دادن یک بشقاب سبزی مخلوط با 3 اونس از برش‌های نازک فیله یا جفت کردن همان قسمت استیک با یک سیب‌زمینی شیرین برای شام ممکن است در واقع گامی به سوی پیشگیری از بیماری در برنامه غذایی سالم و متعادل شما باشد.

یک وعده متوسط ​​نه تنها 39 درصد ویتامین B12 مورد نیاز بدن شما را تامین می کند ، بلکه 36 درصد روی روزانه و 14 درصد آهن روزانه شما را تامین می کند-دو ماده معدنی که تعداد کمی از زنان به آن نیاز دارند و باید هوشیار باشند. در مورد پرداختن به یک برنامه غذایی سالم

بر اساس مطالعه ای که اخیراً از دانشگاه ملبورن در استرالیا انجام داده است ، در صورت امکان گوشت گاو "تغذیه شده با علف" را انتخاب کنید: این اسید چرب دو برابر بیشتر از انواع غلات حاوی CLA و اسیدهای چرب امگا 3 مفید برای قلب دارد. امگا 3 برای رشد و عملکرد مغز حیاتی است و باید جزئی از هر برنامه غذایی متعادل سالم باشد.

مزایای سلامتی سیب زمینی – و کربوهیدرات های سالم

شما مطالب زیادی در مورد بسته بندی کربوهیدرات بالا در وزن خود مطالعه کرده اید. اکنون درباره فواید عالی سیب زمینی و کربوهیدراتهای سالم برای سلامتی بخوانید.

رپ بد: سیب زمینی این غذای با کربوهیدرات بالا روی پوندها جمع می شود.

واقعیت سالم: سیب زمینی یک سیب زمینی پخته متوسط ​​فقط 160 کالری و نزدیک به 4 گرم فیبر دارد. علاوه بر این ، سیب زمینی بالاترین رتبه را در شاخص سیری که توسط محققان دانشگاه سیدنی در استرالیا ایجاد شده است ، از دست داد 37 غذای دیگر ، از جمله برنج قهوه ای ، نان سبوس دار و ماکارونی گندم کامل ، اقلامی که معمولاً به راحتی در برنامه رژیم غذایی سالم متعادل گنجانده شده است. به

رژیم گیرنده های کم کربوهیدرات اغلب سیب زمینی را کنار می گذارند زیرا در مقیاسی به نام شاخص گلیسمی (GI) قرار دارند ، این معیاری برای تعیین میزان سریع قند خون است. برخی از متخصصان می گویند که غذاهای با GI بالا باعث گرسنگی می شود و منجر به تولید بیش از حد انسولین می شود ، که ممکن است باعث ذخیره چربی بیشتر در بدن شود ، که برای برنامه رژیم غذایی سالم متعادل م counterثر است.

اما این نظریه بحث برانگیز است. و در هر صورت، GI تنها عاملی است که یک سیب‌زمینی پخته ساده داشته باشید و نه چیز دیگری. هنگامی که روی آن را با چیزی پر کنید - مثلاً سالسا باقلا یا سبزیجات سرخ شده - یا آن را با سایر غذاها به عنوان بخشی از غذا بخورید. مورس می گوید: یک وعده غذایی ، هضم آن به بدن شما بیشتر طول می کشد و باعث افزایش شدید قند خون نمی شود.

در حالی که یک مطالعه اخیر در دانشگاه هاروارد افزایش کمی در دیابت نوع II در بین سیب زمینی خواران و سیب زمینی خواران پیدا کرد ، این خطر برای زنان چاق که آنها را به جای غلات کامل مصرف می کردند بیشتر بود. [header = فواید قارچ و غذاهای سالم مرغ برنامه رژیم غذایی سالم.]

چوب مرغ ها را کنار بگذارید و قارچ ها را از لیست بدون رژیم حذف کنید و مزایای قارچ و غذاهای سالم مرغ را در رژیم غذایی خود بیابید.

غذاهای مرغ سالم

رپ بد: مرغ ، گوشت تیره آن طبل ممکن است مرطوب تر و خوشمزه تر از سینه باشد ، اما تمام این چربی آن را به یک رژیم غذایی ممنوع تبدیل می کند.

واقعیت سالم: مرغ ، گوشت تیره اونس ، مرغ تیره سه برابر گوشت سفید چربی دارد ، اما این گرمهای اضافی در درجه اول اشباع نشده هستند. این چربی های اشباع شده هستند که در رژیم غذایی سالم مورد توجه قرار می گیرند.

علاوه بر این، یک وعده 3 اونس از گوشت ران فراهم می کند:

• تقریباً 25 درصد آهن بیشتری دارد
• دو برابر ریبوفلاوین
• بیش از دو برابر روی

نسبت به همان قسمت گوشت سینه ، مواد مغذی که در رژیم غذایی متعادل بسیار مهم هستند و فقط 38 کالری بیشتر به بدن می رسانند.

نکته تغذیه ای مفید: صرف نظر از اینکه چه مرغی را ترجیح می دهید، پوست آن را نخورید زیرا 61 کالری و 8 گرم چربی (بیشتر اشباع) اضافه می کند. در حین پخت آن را بگذارید ؛ مطالعات نشان می‌دهد که پختن مرغ با پوست، محتوای چربی گوشت را تغییر نمی‌دهد - که برای رژیم‌های غذایی سالم مفید است - اما باعث آبدارتر شدن پرنده می‌شود.

فواید قارچ

رپ بد: قارچ این قارچ ها فاقد ویتامین هستند و در گروه "سیاه چاله تغذیه ای" با کاهو کوه یخ تعلق دارند.

واقعیت سالم: قارچ طبق یک مطالعه اخیر از دانشگاه پن استیت، قارچ ها دارای پتانسیل مبارزه با بیماری های جدی هستند - یک تقویت کننده عالی برای سایر مواد مغذی و بخشی عالی از یک رژیم غذایی سالم متعادل.

به گفته محققان ، دکمه سفید ، کرمینی ، شیتاکه ، مایتاک و قارچ صدفی حاوی ماده ای هستند که به تحریک گلبول های سفید خون برای افزایش تولید مواد شیمیایی کلیدی نابود کننده سرطان کمک می کند.

این مطالعه همچنین نشان داد که قارچ ها طیف گسترده ای از مواد مغذی را به رژیم غذایی سالم ما کمک می کنند. فقط 3 اونس (حدود پنج قارچ بزرگ) بیش از 10 درصد از میزان توصیه شده روزانه برای ریبوفلاوین ، نیاسین ، ویتامین B5 ، مس و پتاسیم را تأمین می کند-همه اینها کمتر از 30 کالری است. [سربرگ = پخت میگو: این یک بخش مهمی از رژیم غذایی سالم قلب شما - واقعاً.]

پختن میگو: برای قلب خود خوب باشید

خوردن میگو می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم قلب شما باشد-بنابراین پختن میگو را به لیست کارهای خود اضافه کنید!

رپ بد: میگو آنها با کلسترول انسداد رگ شنا می کنند و شما را در معرض بیماری قلبی قرار می دهند.

واقعیت سالم: میگو میگو می تواند بخشی از رژیم غذایی سالم قلب شما باشد - واقعاً! آنها حاوی کمتر از 1 گرم چربی اشباع شده در هر وعده 3 اونسی (حدود 15 میگو) هستند. "سو مورز" مشاور تغذیه توضیح می دهد: "این چربی اشباع شده است ، نه کلسترول غذایی ، دلیل اصلی افزایش سطح چربی خون است." اما آنچه میگو دارد ممکن است حتی مهمتر از آنچه که ندارد باشد. این یکی از معدود غذاهایی است که به طور طبیعی غنی از ویتامین D است و حاوی مقدار بیشتری از مواد مغذی استخوان ساز نسبت به یک لیوان شیر 8 اونس است که حدود یک سوم دوز توصیه شده روزانه برای رژیم های غذایی سالم متعادل است.

36 درصد از ما ویتامین D مورد نیاز خود را دریافت نمی کنیم و این امر در معرض خطر قرار می گیرد:

• افسردگی
• فشار خون
• پوکی استخوان
• اختلالات خود ایمنی

هر غذایی که این مقدار ویتامین D را فراهم می کند باید به طور خودکار بخشی از رژیم های غذایی سالم باشد.

اگر عناوین اخیر شما نگران میزان جیوه ماهی بوده اند ، آرام باشید-میگو در لیست کمترین غذاهای دریایی جیوه آژانس حفاظت محیط زیست ایالات متحده قرار دارد. این بدان معناست که می توانید حداکثر چهار وعده غذایی 3 اونسی در هفته بدون نگرانی در مورد آسیب احتمالی جیوه به سیستم عصبی خود-یا فرزند متولد نشده-مصرف کنید.

بررسی برای