مکمل های کلسیم: آیا باید آنها را مصرف کنید؟

محتوا

• چرا به کلسیم نیاز دارید؟
• چه کسی باید مکمل های کلسیم مصرف کند؟
• فواید مکمل های کلسیم
• آنها ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کنند
• آنها ممکن است در کاهش چربی کمک کنند
• کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند
• مکمل ها می توانند به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند
• خطرات احتمالی مکمل های کلسیم
• آنها ممکن است خطر بیماری های قلبی را افزایش دهند
• سطوح بالا ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد
• خطر سنگ کلیه ممکن است افزایش یابد
• مقادیر بالای کلسیم در خون شما
• مواردی که باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم در نظر گرفت
• چقدر باید مصرف کنید؟
• شما ممکن است نیاز به تقسیم دوز داشته باشید
• تداخلات دارویی
• خطرات ناشی از کلسیم زیاد
• انواع مختلف مکمل های کلسیم
• کربنات کلسیم
• سیترات کلسیم
• منابع غذایی کلسیم
• گرفتن پیغام خانگی

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید هستند. اگر از طریق پیوندهای موجود در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست.

بسیاری از افراد به امید تقویت استخوان ها از مکمل های کلسیم استفاده می کنند.

با این حال ، آنها ممکن است دارای اشکالاتی و حتی خطرات سلامتی باشند ، از جمله افزایش خطر بیماری های قلبی ().

این مقاله آنچه شما باید در مورد مکمل های کلسیم بدانید ، شامل افرادی که باید آنها را مصرف کنند ، فواید سلامتی و خطرات احتمالی آنها را توضیح می دهد.

چرا به کلسیم نیاز دارید؟

بدن شما برای ساخت و حفظ استخوان های محکم به کلسیم نیاز دارد. بیش از 99٪ کلسیم موجود در بدن در استخوانها و دندانهای شما ذخیره می شود.

در جریان خون ، برای ارسال سیگنال های عصبی ، ترشح هورمون هایی مانند انسولین و تنظیم چگونگی انقباض و گشاد شدن ماهیچه ها و رگ های خونی استفاده می شود ().

آنقدر مهم است که اگر مقدار توصیه شده در رژیم غذایی خود را دریافت نکنید ، بدن آن را از اسکلت و دندان های شما می گیرد تا در جای دیگر استفاده کند ، استخوان های شما ضعیف می شود.

بنابراین هر روز به چه مقدار کلسیم نیاز دارید؟

در زیر توصیه های فعلی موسسه پزشکی ، براساس سن () وجود دارد:

• زنان 50 ساله و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• مردان 70 سال و کمتر: 1000 میلی گرم در روز
• زنان بالای 50 سال: 1200 میلی گرم در روز
• مردان بالای 70 سال: 1200 میلی گرم در روز

همچنین محدودیت های بالایی توصیه شده برای مصرف کلسیم وجود دارد. این سقف برای بزرگسالان تا 50 سالگی 2500 میلی گرم در روز و برای بزرگسالان بالای 50 سال 2000 میلی گرم در روز است ().

دریافت مقادیر کافی از طریق رژیم غذایی امکان پذیر است. غذاهای حاوی آن شامل محصولات لبنی ، برخی از سبزیجات برگ دار ، آجیل ، لوبیا و توفو است.

با این حال ، افرادی که به اندازه کافی غذاهای غنی از کلسیم نمی خورند ممکن است مصرف مکمل ها را در نظر بگیرند.

خط پایین: بدن شما از کلسیم برای ساختن استخوان های محکم ، ارسال سیگنال های عصبی و انقباض عضلات استفاده می کند. در حالی که امکان دارد مقدار کافی از آن را در رژیم غذایی خود دریافت کنید ، برخی از افراد ممکن است نیاز به مکمل داشته باشند.

چه کسی باید مکمل های کلسیم مصرف کند؟

در صورت ناکافی بودن کلسیم ، بدن کلسیم را از استخوان های شما پاک کرده و آنها را ضعیف و شکننده می کند. این می تواند منجر به پوکی استخوان شود.

از آنجا که زنان در معرض خطر پوکی استخوان قرار دارند ، بسیاری از پزشکان توصیه می کنند از مکمل های کلسیم استفاده کنند ، به خصوص پس از یائسگی.

به همین دلیل ، زنان مسن بسیار بیشتر مکمل های کلسیم مصرف می کنند ().

اگر مقدار پیشنهادی را از طریق رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مکمل ها می توانند خلا fill را پر کنند.

همچنین اگر مکمل های کلسیم را در نظر بگیرید:

• رژیم وگان را دنبال کنید.
• رژیم پر پروتئین یا سدیم بالا داشته باشید که ممکن است باعث دفع کلسیم در بدن شود.
• یک وضعیت سلامتی داشته باشید که توانایی جذب کلسیم در بدن را محدود کند ، مانند بیماری کرون یا بیماری التهابی روده.
• در طی یک دوره طولانی تحت درمان با کورتیکواستروئیدها هستند.
• پوکی استخوان داشته باشید.

خط پایین: مکمل های کلسیم ممکن است برای کسانی که کلسیم کافی از غذا دریافت نمی کنند و زنانی که به یائسگی رسیده اند ، سودمند باشد.

فواید مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم ممکن است چندین فواید سلامتی داشته باشند.

آنها ممکن است به جلوگیری از تحلیل رفتن استخوان در زنان یائسه کمک کنند

پس از یائسگی ، زنان به دلیل کاهش استروژن ، توده استخوانی خود را از دست می دهند.

خوشبختانه مکمل ها می توانند کمک کنند. چندین مطالعه نشان داده است که دادن مکمل های کلسیم به زنان یائسه - معمولاً حدود 1000 میلی گرم در روز - ممکن است از دست دادن استخوان را به میزان 1-2٪ کاهش دهد ().

به نظر می رسد این تأثیر بیشتر در زنان با مصرف کلسیم کم و طی دو سال اول مصرف مکمل ها بیشتر باشد.

بعلاوه ، به نظر نمی رسد که مصرف دوزهای بیشتر فایده دیگری داشته باشد ().

آنها ممکن است در کاهش چربی کمک کنند

مطالعات کم مصرف کلسیم را با شاخص توده بدنی بالا (BMI) و درصد بالای چربی بدن () مرتبط دانستند.

یک مطالعه در سال 2016 اثرات مکمل روزانه 600 میلی گرم کلسیم را به دانشجویان دانشگاه های دارای اضافه وزن و چاقی با مصرف کلسیم بسیار کم بررسی کرد.

این مطالعه نشان داد که به کسانی که مکمل حاوی 600 میلی گرم کلسیم و 125 واحد بین المللی ویتامین D داده اند ، در مقایسه با افرادی که این مکمل را دریافت نکرده اند ، چربی بدن بیشتری در رژیم کم کالری از دست داده است.

معمولاً مصرف ویتامین D با کلسیم توصیه می شود ، زیرا جذب آن را بهبود می بخشد.

کلسیم ممکن است به کاهش خطر سرطان روده بزرگ کمک کند

طبق یک مطالعه بزرگ ، کلسیم موجود در محصولات لبنی و مکمل ها ممکن است خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش دهد ().

بررسی قبلی 10 مطالعه نتایج مشابهی را نشان داد ().

مکمل ها می توانند به بهبود نشانگرهای متابولیک کمک کنند

چندین مطالعه نشان داده است که مصرف مکمل های کلسیم ممکن است مارکرهای متابولیکی را بهبود بخشد ، به ویژه هنگامی که با ویتامین D مصرف می شود.

در مطالعه 2016 ، 42 زن باردار از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D. استفاده کردند. چندین نشانگر متابولیکی آنها از جمله فشار خون و مارکرهای التهاب بهبود یافت.

تحقیقات دیگر نشان داده است كه كودكان زنانی كه در دوران بارداری از مكمل های كلسیم استفاده می كنند ، در هفت سالگی فشار خون پایین تری نسبت به مادرانی دارند كه آنها را مصرف نكرده اند ().

در مطالعه اخیر ، به بیش از 100 زن مبتلا به کمبود ویتامین D مبتلا به سندرم تخمدان پلی کیستیک (PCOS) یا یک مکمل کلسیم و ویتامین D یا قرص دارونما داده شد.

کسانی که مکمل مصرف کردند ، در مارکرهای التهاب ، انسولین و تری گلیسیرید بهبود یافتند (،).

با این حال ، مطالعات دیگر هیچ بهبودی در پروفایل متابولیک رژیم های غذایی که از مکمل های حاوی کلسیم و ویتامین D استفاده کردند نشان نداده است ().

خط پایین: مطالعات ، مصرف مکمل های کلسیم را با خطر کمتری در ابتلا به سرطان روده بزرگ و فشار خون و همچنین کاهش چربی و افزایش تراکم استخوان مرتبط دانسته اند.

خطرات احتمالی مکمل های کلسیم

تحقیقات اخیر نشان می دهد که مکمل های کلسیم در حقیقت ممکن است برخی از مشکلات سلامتی را ایجاد کنند. با این حال ، شواهد مختلف است.

آنها ممکن است خطر بیماری های قلبی را افزایش دهند

شاید بحث برانگیزترین پیشنهاد در مورد مکمل های کلسیم این باشد که ممکن است خطر برخی از انواع بیماری های قلبی از جمله حمله قلبی و سکته را افزایش دهند.

طی چند سال گذشته ، محققان یافته های مخالف را در این پیوند منتشر کرده اند (، ، ، ، ، ، ، ،).

برای تعیین تأثیر مکمل های کلسیم بر سلامت قلب ، تحقیقات قطعی تری لازم است.

برخی از متخصصان اظهار کرده اند که مصرف کلسیم با ویتامین D ممکن است خطرات احتمالی را خنثی کند ، اما این نیاز به مطالعه بیشتر دارد ().

سطوح بالا ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد

مقادیر بالای کلسیم ممکن است با سرطان پروستات مرتبط باشد ، اگرچه تحقیقات در مورد این ارتباط نیز متناقض است.

در چندین مطالعه ، که بیشتر آنها مشاهده ای بود ، محققان دریافتند که مصرف زیاد کلسیم ممکن است با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط باشد (، ، ، ،).

با این حال ، یک مطالعه کنترل شده تصادفی که به مدت 67 سال هر روز به 672 مرد مکمل کلسیم یا دارونما می داد ، نشان داد که شرکت کنندگان در معرض خطر ابتلا به سرطان پروستات نیستند.

در حقیقت ، شرکت کنندگانی که این مکمل را مصرف کردند ، موارد کمتری از سرطان پروستات داشتند ().

تحقیقات دیگر نشان داده است که ممکن است محصولات لبنی مقصر باشد. مروری بر 32 مقاله گزارش داد که مصرف فرآورده های لبنی - اما نه مکمل های کلسیم - با افزایش خطر ابتلا به سرطان پروستات مرتبط است ().

خطر سنگ کلیه ممکن است افزایش یابد

برخی شواهد نشان می دهد که مکمل های کلسیم خطر سنگ کلیه را افزایش می دهند.

یک مطالعه به بیش از 36000 زن یائسه یا یک مکمل روزانه حاوی 1000 میلی گرم کلسیم و 400 IU ویتامین D یا یک قرص دارونما داده است.

نتایج نشان داد که کسانی که مکمل مصرف می کردند ، خطر سنگ کلیه در آنها افزایش یافته بود ().

علاوه بر این ، در حالی که مصرف کنندگان مکمل در این مطالعه افزایش کلی تراکم استخوان ران را تجربه کردند ، خطر شکستگی مفصل ران آنها کمتر بود.

مصرف بیش از 2000 میلی گرم کلسیم در روز از رژیم غذایی یا مکمل های غذایی نیز با افزایش خطر ابتلا به سنگ کلیه مرتبط است ، طبق موسسه پزشکی ().

منابع دیگر می گویند که خطر کلسیم در هنگام افزایش کلسیم از 1200 تا 1،500 میلی گرم در روز افزایش می یابد ().

مقادیر بالای کلسیم در خون شما

داشتن کلسیم بیش از حد در خون منجر به بیماری به نام هایپرکلسمی می شود که با بسیاری از علائم منفی از جمله درد معده ، حالت تهوع ، تحریک پذیری و افسردگی مشخص می شود.

علت آن می تواند موارد مختلفی باشد ، از جمله کم آبی ، شرایط تیروئید و مصرف مقادیر بالای مکمل های کلسیم.

مکمل های بیش از حد ویتامین D نیز ممکن است با تشویق بدن برای جذب کلسیم بیشتر از رژیم غذایی منجر به هایپلسمی خون شود.

خط پایین: مکمل های کلسیم ممکن است خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سرطان پروستات را افزایش دهند ، اگرچه این ارتباط مشخص نیست. مقادیر بسیار بالای کلسیم از هر منبع ممکن است اثرات منفی بر سلامتی داشته باشد.

مواردی که باید هنگام مصرف مکمل های کلسیم در نظر گرفت

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید ، عوامل مختلفی وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

چقدر باید مصرف کنید؟

مکمل های کلسیم می توانند کمک کنند فاصله بین مقدار کلسیم در رژیم غذایی و میزان نیاز روزانه شما پر شود.

به یاد داشته باشید ، مقدار توصیه شده برای بیشتر بزرگسالان 1000 میلی گرم در روز است و برای زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال به 1200 میلی گرم در روز افزایش می یابد.

بنابراین ، اگر معمولاً فقط 500 میلی گرم در روز از طریق غذا دریافت می کنید و به 1000 میلی گرم در روز نیاز دارید ، می توانید روزانه یک مکمل 500 میلی گرمی مصرف کنید ().

با این حال ، دوز خود را عاقلانه انتخاب کنید. مصرف کلسیم بیش از مقدار مورد نیاز می تواند مشکلاتی ایجاد کند ().

شما ممکن است نیاز به تقسیم دوز داشته باشید

مهم است که مقدار کلسیم را در مکمل انتخاب شده بررسی کنید.

بدن شما نمی تواند مقادیر زیادی از آن را به یکباره جذب کند. متخصصان توصیه می کنند که بیش از 500 میلی گرم در هر بار مصرف به صورت مکمل () استفاده نکنید.

تداخلات دارویی

اگر از مکمل های کلسیم استفاده می کنید ، حتماً به پزشک و داروساز خود بگویید ، زیرا این داروها می توانند در روند پردازش برخی داروها از جمله آنتی بیوتیک ها و آهن در بدن اختلال ایجاد کنند.

کلسیم همچنین با آهن ، روی و منیزیم برای جذب رقابت می کند. اگر کمبود هر یک از این مواد معدنی را دارید و همچنین نیاز به مصرف مکمل های کلسیم دارید ، سعی کنید آنها را بین وعده های غذایی مصرف کنید ()

به این ترتیب کلسیم کمتر مانع جذب روی ، آهن و منیزیم می شود که در وعده غذایی خود مصرف می کنید.

خطرات ناشی از کلسیم زیاد

به یاد داشته باشید ، شما هر روز فقط به 1000 تا 1200 میلی گرم کلسیم نیاز دارید. مصرف بیش از این هیچ فایده ای ندارد. در حقیقت ، در صورت بروز مشکل می توانید تجربه کنید.

مشکلات شامل یبوست ، هیپرکلسمی ، تجمع کلسیم در بافت های نرم و مشکل در جذب آهن و روی است ().

خط پایین: هنگامی که از مکمل های کلسیم استفاده می کنید ، مهم است که نوع ، مقدار و اینکه آیا ممکن است با سایر داروهای مصرفی شما تداخل داشته باشند را در نظر بگیرید.

انواع مختلف مکمل های کلسیم

مکمل های کلسیم به اشکال مختلفی از جمله قرص ، کپسول ، جویدن ، مایعات و پودر وجود دارد.

یک تفاوت اساسی بین این نوع مکمل ها ، فرم کلسیم موجود در آنها

دو شکل اصلی عبارتند از:

• کربنات کلسیم
• سیترات کلسیم

این دو شکل از نظر مقدار کلسیم اساسی و میزان جذب آنها متفاوت است. کلسیم مقدماتی به مقدار کلسیم موجود در ترکیب گفته می شود.

کربنات کلسیم

این ارزانترین و در دسترس ترین فرم است. این ماده حاوی 40٪ کلسیم اساسی است و بنابراین معمولاً مقدار زیادی کلسیم را در یک وعده کوچک ارائه می دهد.

با این حال ، این فرم احتمالاً عوارض جانبی مانند گاز ، نفخ و یبوست ایجاد می کند. توصیه می شود کربنات کلسیم به همراه غذا برای جذب بهینه مصرف شود ().

سیترات کلسیم

این فرم گرانتر است. بیست و یک درصد آن کلسیم اولیه است ، به این معنی که ممکن است برای دریافت مقدار کلسیم مورد نیاز نیاز به قرص های بیشتری داشته باشید.

با این حال ، این ماده از کربنات کلسیم به راحتی جذب می شود و می توان آن را با غذا یا بدون آن مصرف کرد.

سیترات کلسیم شکلی است که برای افراد مبتلا به سندرم روده تحریک پذیر توصیه می شود.

همچنین این گزینه برای کسانی که سطح پایین اسید معده دارند ، یک وضعیت بهتر در بین افراد مسن و کسانی که برای ریفلاکس اسید دارو مصرف می کنند ، گزینه بهتری است.

خط پایین: دو شکل اصلی مکمل های کلسیم کربنات کلسیم و سیترات کلسیم هستند. کربنات کلسیم باید همراه غذا مصرف شود و اگر سطح اسید معده کمی داشته باشید ، تأثیر کمتری خواهد داشت.

منابع غذایی کلسیم

بهتر است مواد مغذی را از مواد غذایی دریافت کنید تا مکمل ها.

با این وجود ، اگر فکر می کنید کلسیم کافی در رژیم غذایی خود دریافت نمی کنید ، مصرف بیشتر این غذاها را در نظر بگیرید:

• لبنیات ، از جمله شیر ، پنیر و ماست
• ماهی کنسرو شده با استخوان ، مانند ماهی آزاد یا ساردین
• سبزیجات برگ دار خاصی از جمله سبزیجات یخی ، اسفناج و کلم پیچ
• ادامام و توفو
• لوبیا و عدس
• غذاها و نوشیدنی های غنی شده

خط پایین: کلسیم مورد نیاز روزانه را می توانید از طریق غذا تأمین کنید. غذاهای غنی از کلسیم شامل ماست ، برخی از سبزیجات برگ دار ، توفو و ماهی کنسرو است.

گرفتن پیغام خانگی

مکمل های کلسیم می توانند به افرادی که در معرض پوکی استخوان هستند و همچنین کسانی که در رژیم های غذایی خود کلسیم کافی دریافت نمی کنند ، کمک کنند.

در حالی که برخی تحقیقات حاکی از وجود ارتباط بین مکمل های کلسیم و بیماری های قلبی است ، اما این ارتباط مشخص نیست.

با این حال ، شناخته شده است که دریافت بیش از حد توصیه شده کلسیم از هر منبع ممکن است خطر ابتلا به سنگ کلیه را افزایش دهد.

مکمل های کلسیم احتمالاً در دوزهای کم خوب هستند اما بهترین راه دریافت کلسیم از طریق غذا است. سعی کنید انواع غذاهای غنی از کلسیم را از جمله منابع غیر لبنی در رژیم غذایی خود بگنجانید.