Calisthenics و تمرینات برای مبتدیان چیست

محتوا

• فواید کالیستنیک
• برنامه Calisthenics برای مبتدیان
• 1. به دیوار بنشینید
• 2. کشش زیاد
• 3. اسکوات
• 4. ته سه سر
• 5. خم شدن بازوها
• 6. شکم روی میله

Calisthenics نوعی تمرین است که هدف آن کار بر روی قدرت و استقامت عضلات ، بدون نیاز به استفاده از تجهیزات بدنسازی است ، مهمترین دلیل آن این است که یکی از اصول کالستیک استفاده از بدن برای افزایش توده عضلانی است.

کالستیک علاوه بر افزایش قدرت ، استقامت و آگاهی از بدن ، انعطاف پذیری و تحرک را نیز افزایش می دهد. بنابراین ، تکنیک های کالیستنیک به طور عمده در برخی از ورزش ها مانند کراس فیت ، تمرینات عملکردی و ژیمناستیک گنجانده می شوند.

مهم است كه تمرینات كالیستنیك تحت هدایت یك مربی آموزش دیده انجام شود تا اطمینان حاصل شود كه این روش ها به درستی انجام می شوند ، خطر آسیب دیدگی كمتری وجود دارد و دستیابی به بیشترین مزایای ممكن نیز امكان پذیر است.

فواید کالیستنیک

کالیستنیک را می توان توسط هر کسی تمرین کرد به شرطی که به طور مناسب توسط یک متخصص تربیت بدنی همراه باشد ، زیرا دارای چندین مزیت سلامتی است ، از جمله:

• افزایش انعطاف پذیری و تحرک مفصلی ؛
• افزایش استقامت و قدرت عضلانی ؛
• آگاهی بیشتر از بدن
• افزایش توده عضلانی ؛
• فعال سازی متابولیسم
• افزایش مصرف انرژی و کاهش درصد چربی.
• توسعه هماهنگی حرکتی ؛
• تعادل بهتر بدن.

علاوه بر این ، از آنجا که کالیستنیک نیازی به تمرین تجهیزات بدنسازی ندارد ، این نوع فعالیت را می توان در هر محیطی انجام داد ، که باعث می شود فعالیت یکنواختی نباشد.

برنامه Calisthenics برای مبتدیان

این تمرین ورزشی به کار دادن کل بدن ، تحریک عضلات پاها ، شکم ، بازوها ، کمر و قفسه سینه کمک می کند و برای کسانی ایجاد شده است که این نوع آموزش را شروع می کنند ، زیرا به سطح قدرت ، چابکی و انعطاف پذیری پایین تری نیاز دارد. .

توصیه می شود این روال را حداکثر 3 بار تکرار کنید ، بین هر تمرین 4 دقیقه و 30 ثانیه تا 1 دقیقه استراحت داشته باشید.

1. به دیوار بنشینید

برای انجام این تمرین ، در مقابل یک دیوار بایستید ، و سپس هر دو پا را در حدود 60 سانتی متر جلو قرار دهید ، بدون اینکه پشت و لب خود را از دیوار جدا کنید. در این وضعیت ، لب به لب خود را بر روی دیوار بکشید تا جایی که زانوهایتان در 90 درجه قرار بگیرند. حدود 30 ثانیه در این حالت بمانید.

این ورزش شبیه حرکت اسکات است که عمدتا در عضلات گلوت و ران کار می کند ، اما بدون ایجاد سایش در زانو است ، بنابراین گزینه خوبی برای کسانی است که در این مفصل آسیب دیده اند.

2. کشش زیاد

برای این تمرین یک میله بالا لازم است و بنابراین ، یک گزینه خوب این است که با استفاده از میله ها تمرین را در مربع انجام دهید. برای انجام تمرین ، هالتر را بگیرید ، دستان خود را کمی بازتر از عرض شانه قرار دهید. سپس بدن خود را به سمت بالا بکشید تا میله به چانه نزدیک شود. بین 3 تا 5 بار پایین و بالا بروید.

این نوع ورزش میله ای علاوه بر کار با عضلات بازو ، برای تقویت عضلات پشت بسیار مفید است ، به عنوان مثال به گشاد شدن شانه ها نیز کمک می کند.

3. اسکوات

اسکوات نوعی ورزش کلاسیک است ، اما برای کار روی تقریبا تمام عضلات پا و گلوتان عالی است. برای انجام صحیح این کار ، باید بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه بایستید ، سپس با قنداق عقب و پشت خود را اسکوات کنید ، تا زمانی که زانوها در 90 درجه قرار بگیرند. این تمرین باید در هر روال 8 تا 12 بار تکرار شود.

4. ته سه سر

برای شروع ، هر دو دست خود را روی صندلی نگه دارید ، سپس پاها را کمی جلوی بدن خم کنید ، پاها را کنار هم قرار دهید و آنها را به سمت بالا نشان دهید. سپس بدن را تا جایی که آرنج ها در زاویه 90 درجه قرار بگیرند پایین بیاورید و به عقب برگردید. در حالت ایده آل ، هر دو دست باید با فاصله از گلوت ها پشتیبانی شوند.

5. خم شدن بازوها

فشارهایی را انجام دهید ، بازوها را به اندازه عرض شانه نگه دارید و بدن را پایین بیاورید تا آرنج در زاویه 90 درجه قرار گیرد. در طول کل تمرین بسیار مهم است که شکم منقبض باشد ، بدن کاملاً صاف باشد و از آسیب دیدگی کمر جلوگیری شود.

این ورزش برای تقویت بازوها و کمر و همچنین قفسه سینه عالی است.

6. شکم روی میله

این تمرین پیچیده تر و دشوارتر از کلاسیک شکم است. بنابراین ، قبل از پیشرفت به شکم روی میله ، یک گزینه این است که شکم کلاسیک را روی زمین انجام دهید تا زمانی که قدرت کافی برای انجام حرکات مشابه روی میله را نداشته باشید.

با گرفتن میله ، همانند کشش بالا ، زانوها را با خم کردن به سمت بالا بکشید تا جایی که به سینه شما برخورد کنند یا تا زمانی که در زاویه 90 درجه قرار بگیرند. 8 تا 10 بار تکرار کنید. یکی از راه های افزایش دشواری این است که پاها را صاف نگه دارید و بدون اینکه زانوها را خم کنید ، به سمت بالا بکشید تا زمانی که با قنداق خود زاویه 90 درجه ایجاد کنید.