کمبود کالری چیست و چه مقدار از آن سالم است؟

محتوا

• چیست و چرا برای کاهش وزن مهم است
• محاسبه کالری مورد نیاز
• راه های دستیابی به کمبود کالری
• نکاتی برای مصرف کالری کمتر
• کالری خود را ننوشید
• غذاهای کاملاً فرآوری شده را محدود کنید
• در درجه اول وعده های غذایی خانگی بخورید
• خط آخر

اگر تا به حال سعی کرده اید وزن خود را کاهش دهید ، احتمالاً شنیده اید که نیاز به کمبود کالری است.

با این حال ، ممکن است از خود بپرسید که دقیقاً شامل چه مواردی است یا چرا برای کاهش وزن لازم است.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد کمبود کالری بدانید ، شامل آنچه در آن است ، چگونگی تأثیر آن بر کاهش وزن و چگونگی دستیابی به آن به روشی سالم و پایدار توضیح داده شده است.

چیست و چرا برای کاهش وزن مهم است

کالری واحد انرژی شما از غذاها و نوشیدنی ها است و وقتی کالری کمتری از میزان سوزاندن خود مصرف می کنید ، به کمبود کالری دست پیدا می کنید.

کالری هایی که هر روز می سوزانید یا مصرف می کنید - که به آن کالری نیز می گویند - شامل سه جز following زیر است:

• مصرف انرژی در حال استراحت (REE). REE به کالری که بدن شما در هنگام استراحت برای عملکردهایی که شما را زنده نگه می دارد مانند تنفس و گردش خون استفاده می کند.
• اثر حرارتی غذا. این شامل کالری است که بدن شما هضم ، جذب و متابولیسم غذا می کند.
• مصرف انرژی فعالیت این به کالری مصرفی شما در طول ورزش مانند ورزش و فعالیت های مربوط به غیر ورزش ، از جمله تکان دادن و انجام کارهای خانه اشاره دارد.

اگر برای تأمین این سه م ofلفه مصرف کالری ، کالری کمتری در بدن خود تأمین کنید ، بدن را دچار کمبود کالری می کنید. انجام مداوم این کار برای مدت طولانی منجر به کاهش وزن می شود ().

برعکس ، اگر به طور منظم کالری بیشتری برای تأمین این عملکردها در بدن تأمین کنید ، وزن اضافه خواهید کرد. این مازاد کالری نامیده می شود.

کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که بدن شما به طور مداوم کالری کمتری از میزان کالری مورد نیاز بدن را تأمین کند.

محاسبه کالری مورد نیاز

برای اکثر افراد ، 500 کالری کمبود کالری در روز برای کاهش وزن کافی است و بعید است که بر میزان گرسنگی یا انرژی شما تأثیر قابل توجهی بگذارد (2).

برای ایجاد این کمبود کالری ، باید بدانید که کالری نگهدارنده شما چیست. کالری نگهدارنده دقیقاً تعداد کالری است که بدن شما برای حمایت از مصرف انرژی مورد نیاز است.

شما می توانید از ماشین حساب های کالری مانند برنامه ریزی وزن بدن از موسسه ملی بهداشت استفاده کنید. چنین ماشین حساب هایی کالری نگهداری شما را بر اساس وزن ، جنس ، سن ، قد و سطح فعالیت بدنی شما تخمین می زنند (3).

اگرچه ماشین حساب های کالری ایده خوبی در مورد نیاز کالری نگهداری شما ارائه می دهند ، با پیگیری کالری دریافتی و وزن خود به مدت 10 روز می توانید تعداد دقیق تری را بدست آورید ().

ضمن حفظ همان سطح فعالیت روزانه ، از یک برنامه ردیابی کالری برای ردیابی کالری و وزن گیری روزانه خود استفاده کنید. برای یک نتیجه دقیق ، از همان مقیاس ، در همان زمان از روز ، و پوشیدن لباس یکسان (یا اصلاً هیچ چیز) استفاده کنید.

وزن شما ممکن است روز به روز نوسان داشته باشد ، اما اگر وزن شما طی 10 روز ثابت مانده باشد ، متوسط ​​کالری دریافتی در روز نمایانگر بهتری از کالری نگهدارنده شماست.

برای یافتن متوسط ​​کالری دریافتی روزانه ، کل کالری دریافتی خود را به مدت 10 روز بر 10 تقسیم کنید. سپس ، 500 کالری از این تعداد کم کنید تا هدف جدید دریافت روزانه خود را برای کاهش وزن تعیین کنید.

به عنوان مثال ، اگر میزان کالری نگهداری خود را در روز 2000 می دانید ، کالری جدید روزانه شما 1500 خواهد بود.

با کاهش وزن ، کالری های نگهدارنده شما به مرور کاهش می یابد و شما باید کالری دریافتی خود را بر اساس اهداف کاهش وزن تنظیم کنید.

هنوز ، برای اطمینان از کاهش وزن سالم و مصرف کافی مواد مغذی ، زنان نباید کمتر از 1200 کالری در روز و مردان کمتر از 1500 کالری () مصرف نکنند.

با استفاده از یک ماشین حساب آنلاین می توانید کالری نگهداری خود را تخمین بزنید. متناوباً ، برای داشتن عدد دقیق تر ، میزان کالری دریافتی و وزن خود را به مدت 10 روز کنترل کنید.

راه های دستیابی به کمبود کالری

با مصرف کالری کمتر یا افزایش سطح فعالیت بدنی - یا هر دو می توانید به کمبود کالری برسید.

با این اوصاف ، ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش تنها ممکن است آسان تر و پایدار باشد ، زیرا ممکن است وقت ، انرژی و انگیزه لازم برای ورزش روزانه را نداشته باشید. به علاوه ، ورزش به همان اندازه که بسیاری از مردم معتقدند کالری نمی سوزاند (، ، ، ،).

به عبارت دیگر ، ممکن است خوردن 500 کالری کمتر در روز آسان تر از سوزاندن این تعداد کالری از طریق ورزش باشد. با این وجود ، هنوز توصیه می شود که برای تقویت اثر عضلات و تمرینات هوازی ، اثرات مفیدی بر سلامت کلی بدن بگذارید ().

دستورالعمل های فعالیت بدنی برای آمریکایی ها از وزارت بهداشت و خدمات انسانی توصیه می کند که بزرگسالان 150-300 دقیقه ورزش با شدت متوسط ​​، یا 75-150 دقیقه ورزش با شدت شدید ، هفتگی انجام دهند (12).

ورزش با شدت متوسط ​​شامل پیاده روی سریع و دوچرخه سواری سبک است ، در حالی که نمونه هایی از ورزش با شدت شدید دویدن و دوچرخه سواری سریع است.

این دستورالعمل ها همچنین به بزرگسالان توصیه می کنند که حداقل دو روز در هفته فعالیت های تقویت عضله را شامل گروه های اصلی عضلانی خود - از جمله پشت ، شانه ها ، سینه ، بازوها و پاها (12) کنند.

انجام فعالیت های تقویت عضله به بدن شما کمک می کند تا از بین بردن چربی بدن بیش از توده عضلانی ، اولویت را از دست دهد (، ،).

ایجاد کسری کالری از طریق رژیم غذایی به جای ورزش فقط پایدارتر است. با این حال ، فعالیت بدنی برای بسیاری از جنبه های سلامتی مهم است.

نکاتی برای مصرف کالری کمتر

کاهش کالری از رژیم غذایی برای ایجاد کمبود کالری لزوماً به تغییرات اساسی احتیاج ندارد.

در حقیقت ، چندین استراتژی می تواند به شما کمک کند تا کالری دریافتی خود را برای کاهش وزن کاهش دهید و آن را حفظ کنید - و حتی به شمارش کالری نیز احتیاج ندارند.

کالری خود را ننوشید

شما ممکن است به سادگی با کاهش یا از بین بردن مصرف نوشیدنی های شیرین مانند نوشابه ، آب میوه و نوشیدنی های خاص قهوه بتوانید چند صد کالری از رژیم خود حذف کنید.

نوشیدنی های الکلی همچنین می توانند تعداد قابل توجهی کالری را بسته بندی کنند.

کالری حاصل از این نوشیدنی ها سیری را تأمین نمی کند و بیش از حد می تواند منجر به افزایش وزن ، بیماری قلبی و دیابت شود (، ، ،).

غذاهای کاملاً فرآوری شده را محدود کنید

قند ، چربی و نمک موجود در غذاهای کاملاً فرآوری شده ، از جمله نوشیدنی های شیرین ، فست فودها ، دسرها و غلات صبحانه ، این غذاهای پرکالری را بسیار خوش طعم ساخته و مصرف بیش از حد آن را تشویق می کند ().

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که افرادی که مجاز به خوردن غذا به میزان دلخواه یا کم خود هستند ، روزانه 500 کالری بیشتر در یک رژیم غذایی حاوی غذاهای کاملاً فرآوری شده مصرف می کنند ، در مقایسه با رژیم غذایی حاوی غذاهای کم مصرف ().

غذاهای کم مصرف غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر هستند و شامل غذاهایی مانند پروتئین های بدون چربی ، میوه ها ، سبزیجات ، مغزها و حبوبات هستند. یک رژیم غذایی غنی از غذاهای حداقل فرآوری شده به شما در جلوگیری از پرخوری کمک کرده و از دریافت مواد مغذی مورد نیاز بدن اطمینان حاصل می کند.

اگر رژیم غذایی فعلی شما شامل بسیاری از غذاهای کاملاً فرآوری شده است ، به آرامی شروع به جایگزینی آن موارد با غذاهای کم پردازش کنید. به عنوان مثال ، غلات شیرین را با آرد جو دوسر که با میوه قرار گرفته اند ، عوض کنید یا چیپس را با بادام کمی نمک عوض کنید.

در درجه اول وعده های غذایی خانگی بخورید

تهیه و خوردن وعده های غذایی در خانه به شما امکان می دهد مواد تشکیل دهنده و اندازه آن را کنترل کنید - و بنابراین کالری دریافتی را نیز کنترل کنید.

یک مطالعه نشان داد افرادی که 6-7 بار در هفته شام ​​می پزند به طور متوسط ​​137 کالری کمتر در روز نسبت به افرادی که شام ​​را در خانه 0-1 بار در هفته می پزند مصرف می کنند ().

خوردن وعده های غذایی خانگی نیز با کیفیت بهتر رژیم غذایی ، افزایش مصرف میوه و سبزیجات ، کاهش سطح چربی بدن و کاهش خطرات بیماری های قلبی و دیابت همراه است ().

علاوه بر این ، آشپزی مرتب در خانه می تواند در هزینه شما صرفه جویی کند ().

کاهش مصرف نوشیدنی های شیرین ، مصرف رژیم غذایی حاوی غذاهای کم پردازش و غذا خوردن در خانه می تواند به شما در کاهش کالری دریافتی کمک کند.

خط آخر

کمبود کالری زمانی اتفاق می افتد که کالری کمتری از میزان مصرف بدن مصرف کنید.

کمبود کالری روزانه 500 کالری برای کاهش وزن سالم و پایدار موثر است.

از بین بردن نوشیدنی های شیرین ، مصرف بیشتر غذاهای کم پردازش مانند میوه ها و سبزیجات و خوردن وعده های غذایی خانگی می تواند به شما کمک کند تا بدون کم شدن کالری به کمبود کالری برسید.