تراکم کالری - نحوه کاهش وزن با خوردن غذای بیشتر

محتوا

• چگالی کالری چیست؟
• چگالی کالری چه تاثیری بر وزن دارد؟
• رژیم کم کالری ممکن است سلامتی را بهبود بخشد
• غذاهایی که چگالی کالری کمی دارند
• غذاهای با کالری بالا برای محدود کردن
• خط آخر

تراکم کالری تعداد کالری موجود در یک حجم یا وزن مشخص غذا را توصیف می کند.

درک نحوه کار می تواند به شما در کاهش وزن و بهبود رژیم کمک کند ().

علاوه بر این ، تمرکز روی غذاهای کم کالری به شما امکان می دهد حجم زیادی غذا بخورید در حالی که هنوز کالری را کاهش می دهید ().

این می تواند فواید زیادی برای سلامتی داشته باشد ، از جمله افزایش مصرف مواد مغذی و کاهش وزن.

در این مقاله هر آنچه درباره چگالی کالری باید بدانید توضیح داده شده است.

چگالی کالری چیست؟

تراکم کالری ، اندازه گیری میزان کالری مواد غذایی نسبت به وزن یا حجم آن است.

به آن تراکم انرژی نیز گفته می شود و معمولاً به عنوان کالری در هر 3.5 اونس (100 گرم) غذا اندازه گیری می شود.

انتخاب مواد غذایی با تراکم کالری پایین می تواند به کاهش وزن کمک کند. این باعث می شود که در حالی که هنوز غذاهای زیادی می خورید و سیر می کنید ، کالری کمتری بخورید (، 6).

یک راه ساده تر برای درک این موضوع ، تصور یک بشقاب پر از غذا است. هرچه بشقاب کالری کمتری داشته باشد ، چگالی کالری غذا کمتر است.

سبزیجات با 30 کالری در هر 100 گرم دارای چگالی کم کالری است ، در حالی که شکلاتی که دارای 550 کالری در هر 100 گرم است دارای چگالی کالری بسیار بالایی است.

اگرچه ممکن است دانسیته کالری نسبت به سایر مفاهیم مربوط به مدیریت وزن مانند شمارش کالری کمتر شناخته شده باشد ، اما انتخاب مواد غذایی بر اساس این معیار ممکن است ساده تر و موثرتر باشد ().

به عنوان مثال ، رژیم غذایی خود را بر اساس غذاهای کم کالری قرار دهید و شما را به غذاهای کامل سالم و غنی از مواد مغذی محدود کند.

این می تواند به سرعت رژیم غذایی شما را تمیز کند ، بسیاری از غذاهای فرآوری شده با کالری ، که عموماً ناسالم هستند و به راحتی می توان از آن پرهیز کرد ، از بین می برد.

"تراکم کالری" به تعداد کالری در هر وزن یا حجم غذا اطلاق می شود. این یک روش بسیار ساده و موثر برای بهبود رژیم غذایی است.

چگالی کالری چه تاثیری بر وزن دارد؟

خوردن کالری زیاد عامل اصلی در افزایش وزن است (8 ،).

چندین مطالعه نشان داده است که افرادی که از رژیم های کم کالری استفاده می کنند نیز کل کالری روزانه کمتری مصرف می کنند. این امر به کاهش وزن بدن ، شاخص توده بدنی (BMI) و دور کمر () مربوط می شود.

بر این اساس ، مطالعات نشان می دهد کسانی که رژیم های غذایی آنها غالباً شامل غذاهای پر کالری است ، خطر افزایش وزن و چاقی را افزایش می دهند ().

تراکم کالری نیز بر گرسنگی تأثیر می گذارد.

غذاهای کم کالری معمولاً چربی کمتری فراهم می کنند و آب و فیبر بیشتری تأمین می کنند. این برای ایجاد احساس سیری و کاهش کالری دریافتی روزانه بسیار مناسب است ().

در مقابل ، بسیاری از غذاهای کم کالری بسیار فرآوری شده و بسیار خوش طعم هستند ، که باعث می شود بیش از حد غذا بخورند.

تحقیقات نشان می دهد که غذاهای کامل به مغز شما می گویند که دیگر از خوردن خودداری کند ، در حالی که وقتی شما غذاهای کاملاً فرآوری شده می خورید ، این اثر به تأخیر می افتد ().

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان هنگام تهیه یک وعده غذایی با تراکم انرژی 56٪ کالری بیشتری مصرف کردند ، در مقایسه با یک وعده غذایی با تراکم انرژی پایین ().

مطالعه دیگری میزان کالری دریافتی را برای وعده های غذایی با چگالی بالا و کم کالری که برای مطبوع شدن و مواد مغذی مغذی مطابقت داشتند مقایسه کرد.

در هنگام دریافت وعده غذایی با کالری ، افراد به طور متوسط ​​425 کالری بیشتر از کالری دریافت می کنند (با کالری کم).

تحقیقات مصرف مواد غذایی با کالری بالا را در افراد با افزایش وزن و چاقی مرتبط دانسته است. کسانی که غذاهای کم کالری بیشتری مصرف می کنند ، کالری کمتری مصرف می کنند و وزن بدن کمتری دارند.

رژیم کم کالری به کاهش وزن کمک می کند

یک رژیم غذایی کم کالری ممکن است به کاهش وزن کمک کند.

این ماده بر روی غذاهای کامل متمرکز شده و مصرف غذاهای فرآوری شده را محدود می کند و به طور طبیعی میزان پروتئین ، سبزیجات و میوه را افزایش می دهد.

نشان داده شده است که تمام این غذاها با کاهش کل کالری دریافتی در هر وعده غذایی یا در روز به کاهش وزن کمک می کنند (،).

از آنجا که معده شما حجم غذایی را که در یک وعده غذایی مصرف کرده اید احساس می کند ، یک رژیم غذایی با چگالی کم می تواند گرسنگی را کاهش دهد.

یک وعده غذایی با کالری کم نیز بشقاب شما را پر می کند. این باعث می شود وعده غذایی شما بیشتر دوام بیاورد و شما را مجبور به جویدن بیشتر کند ، و احساس سیری بیشتری را افزایش می دهد ().

در یک مطالعه ، شرکت کنندگان پس از اینکه چربی های دارای کالری بالا را به میوه ها و سبزیجات کم کالری برای مدت 1 سال تغییر دادند ، به طور متوسط ​​17 پوند (7.7 کیلوگرم) وزن کم کردند.

سرانجام ، نتایج یک مطالعه مشاهده ای نشان داد که بزرگسالانی که رژیم های کم کالری مصرف کرده اند ، اندازه گیری دور کمر و BMI را پس از پنج سال به طور قابل توجهی کاهش داده اند ().

تحقیقات نشان داده است که رژیم کم کالری می تواند روشی عالی برای کاهش وزن و بهبود عادت های غذایی عمومی شما باشد.

رژیم کم کالری ممکن است سلامتی را بهبود بخشد

رژیم کم کالری شما را مجبور می کند تا الگوی غذایی خود را اصلاح کرده و تغییرات مثبت زیادی ایجاد کنید.

همه این تغییرات به سلامت دراز مدت شما منجر می شود ، از جمله:

• غذای کمتر فرآوری شده. مصرف غذای ناسالم و فرآوری شده شما کاهش می یابد.
• غذای سالم تر شما غذاهای کم کالری و بسیار مغذی بیشتری خواهید خورد.
• پروتئین های بدون چربی بیشتر. پروتئین با کیفیت ممکن است به کاهش وزن کمک کند و چندین مزیت دیگر نیز دارد ().
• مواد مغذی بیشتر یک رژیم غذایی با کالری کم ، شما را به مصرف میوه ها و سبزیجات غنی از ریز مغذی و آنتی اکسیدان ترغیب می کند.
• مصرف کالری کاهش یافته است. کاهش کالری دریافتی و کاهش وزن یکی از بهترین راه ها برای بهبود سلامتی در صورت اضافه وزن است (،).
• یک رژیم غذایی متعادل و پایدار. این روش غذا خوردن به شما می آموزد که روی غذاهای سالم و کم کالری تمرکز کنید در حالی که مجبور نیستید غذاهای دیگر یا غذاهای گاه به گاه را کاملاً از بین ببرید.

همراه با کمک به کاهش وزن ، رژیم کم چربی دارای بسیاری از جنبه های دیگر سبک زندگی سالم است.

غذاهایی که چگالی کالری کمی دارند

اکثر غذاهای طبیعی چگالی کالری بسیار کمی دارند. این شامل:

• سبزیجات اکثر سبزیجات سبز کمترین تراکم کالری را در بین سایر غذاها دارند زیرا در اصل از آب ، فیبر و تعداد بسیار کمی کربوهیدرات تشکیل شده اند.
• گوشت و ماهی. پروتئین های لاغر مانند مرغ ، ماهی سفید و بوقلمون چگالی کالری کمی دارند ، در عین حال گوشت ها و ماهی های چرب دارای چگالی متوسط ​​تا زیاد هستند.
• میوه ها اینها به دلیل داشتن فیبر و آب زیاد ، دارای چگالی کالری کمی هستند. توت و سایر میوه های آبکی کمترین تراکم را دارند.
• شیر و ماست شیر و ماست های کم چرب و فاقد شکر افزوده نیز دارای چگالی کالری کمی هستند و منبع خوبی از پروتئین را تأمین می کنند.
• تخم مرغ تخم مرغ کامل یک غذای فوق العاده بسته بندی شده با پروتئین است که دارای تراکم کالری متوسط ​​است ، خصوصاً وقتی با سبزیجات ترکیب شود.
• کربوهیدرات های نشاسته ای. برخی از کربوهیدرات های نشاسته ای طبیعی مانند سیب زمینی ، حبوبات و سایر سبزیجات ریشه ای دارای تراکم کالری کم تا متوسط ​​هستند. این امر به ویژه هنگامی که پخته می شوند درست است ، زیرا پر از آب می شوند.
• نوشیدنی های بدون قند. این نوشیدنی ها مانند آب ، قهوه و چای دارای تراکم کالری کمی هستند و می توانند به شما در سیری کمک کنند.

هیچ دلیلی برای حذف کامل غذاهای پرچرب وجود ندارد. فقط مصرف خود را متوسط ​​نگه دارید. بسیاری از غذاهای سالم پرچرب ، مانند آجیل ، آووکادو و روغن زیتون ، اگر بیش از حد از آنها بخورید ، ممکن است در افزایش وزن نقش داشته باشند.

اکثر غذاهای فرآوری نشده و طبیعی چگالی کالری کمی دارند. این امر به ویژه در مورد سبزیجات ، میوه ها ، گوشت های بدون چربی ، ماهی و تخم مرغ صدق می کند.

غذاهای با کالری بالا برای محدود کردن

اگر می خواهید این روش را امتحان کنید و انتخاب مواد غذایی خود را بر اساس تراکم کالری قرار دهید ، باید مصرف غذاهای با چگالی کالری بالا را محدود کنید ، از جمله:

• آب نبات و چیپس. آب نبات و چیپس دارای مقادیر زیادی قند و چربی هستند و این باعث می شود بسیار کالری شده و پرخوری آنها آسان باشد.
• شیرینی و کیک. شیرینی ها و کیک ها مانند آب نبات بسیار کالری هستند و پرخوری آنها آسان است.
• فست فودها اینها برخی از کالری ترین مواد غذایی موجود هستند. مطالعات نشان می دهد که یک وعده غذایی فست فود به طور متوسط ​​دو برابر کالری یک وعده غذایی سالم و طبیعی بسته بندی می شود ().
• روغنها در حالی که روغن های خاصی مانند روغن نارگیل و زیتون سالم هستند ، اما همچنان چگالی کالری بسیار بالایی دارند. روغن های سالم را در حد متوسط ​​مصرف کنید.
• لبنیات پرچرب. غذاهایی مانند کره ، خامه و پنیر دارای چگالی کالری بسیار بالایی هستند. آنها را در حد متوسط ​​مصرف کنید.
• گوشت های چرب برخی از گوشت های چرب دارای چگالی کالری بسیار بالایی هستند. اینها شامل بیکن ، سوسیس ، گوشت بره ، و گوشت گاو چرب است.
• آجیل و خشکبار. آجیل مانند سایر منابع چربی سالم بسیار کالری است. اگرچه مزایای سلامتی زیادی دارند ، اما پرخوری آسان است. سعی کنید قبل از خوردن وعده های غذایی خود ، اندازه گیری کنید.
• چاشنی های پرچرب. برخی از سس ها و چاشنی ها مانند سس مایونز ، پستو و رانسینگ ، دارای کالری بسیار بالایی هستند و باید بیشتر از مصرف آنها اجتناب شود.
• نوشیدنی های شیرین. برخی از اسموتی ها و میلک شیک های پرچربی کالری زیادی دارند و باید تا حد ممکن از مصرف آنها اجتناب شود.

اگر می خواهید وزن خود را کاهش دهید ، مصرف بیشتر غذاهایی که چگالی کالری زیادی دارند را محدود کنید. برخی از غذاهای طبیعی پرچرب سالم هستند و می توانند به مقدار کم مصرف شوند.

خط آخر

از بین بسیاری از رژیم های غذایی ، برنامه غذایی مبتنی بر غذاهایی با تراکم کالری پایین احتمالاً یکی از منطقی ترین و موثرترین برنامه ها است. همچنین درک و اجرای آن آسان است.

برخلاف رژیم های غذایی که به حذف گروه های غذایی متمرکز هستند ، یک رژیم غذایی با کالری کم به همه غذاها اجازه می دهد در حالی که تمرکز خود را به سمت غذاهای سالم و کامل تغییر دهید.

بعلاوه ، گرسنگی کمتری را تجربه خواهید کرد و قادر به سیر کردن خواهید بود.

با قرار دادن 90٪ میزان مصرف خود بر روی مواد غذایی با تراکم کالری کم ، می توانید به راحتی کالری دریافتی را کاهش داده و با کمی تلاش وزن کم کنید.