چه مقدار کالری در یک پوند چربی بدن وجود دارد؟

محتوا

• چربی بدن چیست؟
• آیا یک پوند چربی بدن 3500 کالری دارد؟
• اسطوره کسری 500 کالری
• ابزارهای بهتری برای پیش بینی کاهش وزن
• کاهش وزن فقط از دست دادن چربی نیست
• گرفتن پیغام خانگی

کالری انرژی در مواد غذایی است.

آنها همه کارهایی را که انجام می دهید ، از خوابیدن تا دویدن ماراتن ، سوخت می دهند.

کالری می تواند از کربوهیدرات ، چربی و پروتئین حاصل شود.

بدن شما می تواند از آنها برای سوخت دادن به محل کار بلافاصله یا ذخیره آنها برای استفاده های بعدی استفاده کند.

برخی کالری ها می توانند به عنوان گلیکوژن (کربوهیدرات) ذخیره شوند ، اما اکثر آنها به عنوان چربی بدن ذخیره می شوند.

این مقاله توضیح می دهد که چه مقدار کالری در یک پوند چربی بدن قرار دارد.

همچنین در مورد اسطوره کسری 500 کالری بحث شده و برخی از ابزارها برای پیش بینی کاهش وزن واقعی است.

چربی بدن چیست؟

بیایید لحظه ای تعریف کنیم که منظور ما از چربی بدن چیست.

برای مبتدیان ، چربی بدن فقط چربی خالص نیست.

چربی خالص دارای انرژی بسیار بالایی است یا حدود 9 کالری در هر گرم. این مقدار در حدود 4،100 کالری در هر پوند چربی خالص است.

با این حال ، چربی بدن فقط چربی خالص نیست. چربی بدن از سلولهای چربی تشکیل شده است به نام سلولهای چربی ، که علاوه بر چربی حاوی مقداری مایعات و پروتئین نیز هستند.

بنابراین ، محتوای کالری چربی بدن کمی کمتر از کالری موجود در چربی خالص خواهد بود (1 ، 2).

خط پایین: چربی بدن با مایعات و پروتئین مخلوط می شود. بنابراین ، ترکیب و کالری آن مانند چربی خالص نیست.

آیا یک پوند چربی بدن 3500 کالری دارد؟

در سال 1958 ، دانشمندی به نام ماکس ویشنوفسکی نتیجه گرفت که معادل کالری یک پوند از وزن بدن از دست رفته یا به دست آمده 3.500 کالری است (3).

وی نتیجه گیری خود را بر اساس شواهد علمی موجود در آن زمان انجام داد. چند دهه بعد ، نتیجه وی هزاران بار در رسانه ها و ادبیات علمی ذکر شده است (4 ، 5 ، 6 ، 7).

در اصل این نکته عادی است که یک پوند چربی بدن حاوی 3500 کالری است. اما همین است واقعاً درست است، واقعی؟ بیایید برای کشف کردن تلاش کنیم

ما برای این محاسبه از مقادیر پذیرفته شده عمومی استفاده خواهیم کرد. با این حال ، برخی تحقیقات تغییرات جزئی نشان می دهند (3).

به طور کلی می توان فرض کرد:

• یک پوند برابر است با 454 گرم.
• چربی خالص حاوی 8.7-9.5 کالری در هر گرم است.
• بافت چربی بدن 87٪ چربی است.

با استفاده از این مقادیر ، می توان نتیجه گرفت که یک پوند چربی بدن در حقیقت حاوی هر کجای 3،436 تا 3،752 کالری است.

اما توجه به این نکته مهم است كه این محاسبات مبتنی بر تحقیقات قدیمی است.

برخی از مطالعات نشان می دهد که بافت چربی بدن فقط شامل 72٪ چربی است. انواع مختلف چربی بدن نیز ممکن است حاوی مقادیر مختلف چربی باشد.

خط پایین: پوند چربی بدن ممکن است هر جایی بین 3،436 و 3،752 کالری داشته باشد ، تقریباً تخمین زده می شود.

اسطوره کسری 500 کالری

این اسطوره رایج است که اگر هر روز 500 کالری کمتری مصرف کنید یا 3500 کالری کمتری در هفته داشته باشید ، هر هفته یک پوند چربی از دست می دهید.

این در مجموع برابر با 52 پوند در سال خواهد بود.

با این حال ، واقعیت بسیار متفاوت است.

اسطوره کسری 500 کالری به طور قابل ملاحظه از دست دادن وزن بالقوه ای که می توان در طی یک دوره زمانی زمانی به دست آورد (8 ، 9 ، 10) بیش از حد تخمین می زند.

به نظر می رسد برای کاهش وزن متوسط ​​در افراد دارای اضافه وزن و چاقی ، این برآورد در کوتاه مدت بسیار مناسب است. اما در طولانی مدت از هم پاشیده و مردم را برای شکست و ناامیدی کنار می گذارد.

آنچه این اسطوره را نمی توان به حساب آورد ، پاسخ بدن به تغییرات در ترکیب بدن و رژیم غذایی است (8).

هنگامی که کالری مصرفی را کاهش می دهید ، بدن شما با سوزاندن کالری کمتری پاسخ می دهد. شما شروع به حرکت کمتر می کنید ، و بدن کارآمدتر می شود. همان کار را انجام می دهد ، اما از کالری کمتری نسبت به گذشته استفاده می کند (11).

همچنین ممکن است به همراه چربی ، توده عضلانی را از دست بدهید ، همین امر باعث می شود کالری کمتری بسوزانید.

این اغلب حالت گرسنگی خوانده می شود ، گرچه اصطلاح فنی "ترموژنز تطبیقی" است (12).

کاهش وزن یک فرآیند خطی نیست و به طور معمول با گذشت زمان کند می شود (13).

خط پایین: رژیم غذایی کمبود کالری 500 کالری بالقوه را از دست می دهد. این تغییر در ترکیبات بدن و کاهش کالری سوخته را به حساب نمی آورد.

ابزارهای بهتری برای پیش بینی کاهش وزن

امروزه برنامه ها و ابزارهای آنلاین وجود دارد که ممکن است ارزیابی واقعی تر و واقعی تری نسبت به کاهش وزن پیش بینی شده شما ارائه دهند.

برنامه ریز وزن بدن که توسط انستیتوی ملی بهداشت تهیه شده است ، میزان کالری هم برای کاهش وزن و هم برای حفظ وزن فراهم می کند.

این نکته را در نظر می گیرد که رژیم و ورزش چگونه به کاهش وزن کمک می کنند ، همچنین چگونه بدن شما در مقابل کاهش کالری واکنش نشان می دهد. این محاسبات ریاضی عظیم را پشت سر خود دارد (8).

ابزار خوب دیگر برای پیش بینی کاهش وزن ، پیش بینی تغییر وزن تنها موضوع است که توسط مرکز تحقیقات زیست پزشکی Pennington ساخته شده است.

این ابزار همچنین به شما این امکان را می دهد تا براساس رژیم غذایی و ورزش ، کاهش وزن را محاسبه کنید.

خط پایین: قانون کسری 500 کالری روشی واقع بینانه برای پیش بینی کاهش وزن نیست. ابزارهای بهتری برای پیش بینی کاهش وزن در یک دوره زمانی وجود دارد.

کاهش وزن فقط از دست دادن چربی نیست

هنگامی که سعی در کاهش وزن دارید ، چیزی که واقعاً می خواهید از آن خلاص شوید چربی بدن است - هم در زیر پوست و هم در اطراف اندام.

متأسفانه ، کاهش وزن لزوماً با کاهش چربی برابر نیست. یکی از عوارض جانبی ناخواسته از دست دادن وزن ، از دست دادن توده عضلانی است (14).

خبر خوب این است که روش هایی برای به حداقل رساندن از دست دادن حجم عضلات وجود دارد.

تو می توانی:

• بلند کردن وزن: مطالعات نشان می دهد که تمرین مقاومت می تواند در جلوگیری از از دست دادن توده عضلانی هنگام کاهش وزن فوق العاده مفید باشد (15 ، 16 ، 17).
• مقدار زیادی پروتئین بخورید: با مصرف زیاد پروتئین ، بدن شما به احتمال زیاد می تواند ماهیچه های شما را برای انرژی از بین ببرد (18 ، 19 ، 20).

هر دوی این راهکارها همچنین برای جلوگیری از کاهش کالری سوزان هنگام کاهش وزن مفید هستند.

خط پایین: وزنه برداری و مصرف پروتئین زیاد ممکن است برای جلوگیری از کاهش عضلات برای افرادی که سعی در کاهش وزن دارند ، کمک کند. آنها همچنین می توانند به جلوگیری از کاهش کالری کالری که می سوزانید کمک کنند.

گرفتن پیغام خانگی

یک پوند چربی بدن ممکن است در هر جایی از 3،436 تا 3،752 کالری باشد.

با این حال ، این اسطوره است که صرفاً خوردن 500 کالری کم در روز (3500 در هفته) باعث کاهش وزن یک پوند می شود.

این ممکن است در کوتاه مدت کار کند ، اما به زودی بدن با ایجاد کالری کمتری می سوزد. به همین دلیل کاهش وزن با گذشت زمان کاهش می یابد.