آیا می توان Tabata را هر روز انجام داد؟
محتوا
در هر روز، به راحتی می توان بهانه های زیادی برای اینکه چرا ورزش کردن در کارت نیست، به دست آورد. اگر توجیه شما برای پرش از جلسه عرق کردن به کمبود زمان مربوط می شود، اینجاست که تاباتا وارد می شود. شکل تمرین اینتروال با شدت بالا (HIIT) را می توان به صورت یک لحظه انجام داد، افزودنی عالی به کارنامه تمرینی شما. و همچنین می تواند به کاهش وزن شما کمک کند. (پاداش: Tabata حتی می تواند برای مبتدیان دوستانه ساخته شود)
اما وقتی تمرین به این سرعت و شدید است ، آیا می توان آن را هر روز انجام داد؟ در اینجا، کارشناسان ایمنی این استراتژی و هر چیز دیگری را که باید در مورد "تمرین معجزه چهار دقیقه ای" بدانید، روشن می کنند.
تاباتا چیست؟
Tabata یک تمرین سریع و شدید چهار دقیقه ای است که توسط محقق Izumi Tabata توسعه یافته است. لیندسی کلیتون ، مربی در Barry's Bootcamp و بنیانگذار پروژه Brave Body Project می گوید: "برای ساده تر گفتن ، Tabata 20 ثانیه حداکثر تلاش است و 10 ثانیه استراحت است." "این سکانس را 20 ثانیه روشن و 10 ثانیه خاموش در مجموع هشت دور تکرار می کنید."
تیم Tabata از محققان ژاپنی تأثیر آموزش به سبک HIIT را بر سیستم های انرژی بی هوازی و هوازی به طور کامل بررسی کردند. به زبان ساده: ورزش هوازی یک فعالیت سبک است که در مدت زمان طولانی پایدار است (به دویدن فکر کنید)، در حالی که فعالیت های بی هوازی معمولاً برای دوره های زمانی کوتاه تر (دوی سرعت فکر کنید) شدید است. یافته های آنها، در مجله منتشر شده است پزشکی و علم در ورزش و ورزش، دریافت که این فرمول بازه ای (به نام پروتکل تاباتا) باعث بهبود قابل توجهی در توان هوازی و بی هوازی در یک دوره شش هفته ای شد. (مرتبط: تفاوت بین HIIT و Tabata چیست؟)
Rondel King ، M.S. ، فیزیولوژیست ورزش در مرکز عملکرد ورزشی NYU Langone ، می گوید آنچه Tabata را از تمرین سنتی HIIT متمایز می کند ، نسبت کار و استراحت 20:10 است. او می گوید: «شما واقعاً به دنبال این هستید که دوره های کاری در حداکثر سطوح انجام شود. اگر همه کاره نیستید ، نباید آن را Tabata در نظر بگیرید.
آیا تاباتا با وزنه قابل انجام است؟
خبر خوب: پاسخ کاملاً به عهده شماست. تمرینات تاباتا می تواند شامل وزنه باشد یا فقط شامل حرکات وزن بدن باشد. به طور مشابه ، Tabata می تواند یک تمرین شدید قلبی یا تمرکز بیشتر بر روی تمرینات قدرتی باشد. کلایتون ، که بر کارآیی این نوع تمرین خاص تأکید می کند ، تأکید می کند: "برای اینکه تمرینات تاباتا بیشتر تمرینات قلبی را انجام دهند ، روی مواردی مانند زانو های بالا ، پرش ها و مشت ها تمرکز کنید" ، زیرا تقریباً در هر مکانی ، با حداقل یا بدون تجهیزات قابل انجام است. به یک روال معمول تاباتا می تواند شامل ترکیبی از افتادگی عضلات سه سر بازویی ، حرکت کششی و پلک پلانک باشد. (به راهنمایی نیاز دارید؟ این تمرین چربی سوزی تاباتا می تواند جایگزین تمرینات قلبی شود ، در حالی که این تمرین چهار دقیقه ای باعث ایجاد عضله می شود.)
آیا می توان Tabata را هر روز انجام داد؟
پروتکل اصلی Tabata چهار بار در هفته در یک دوره شش هفته ای با ورزشکاران سطح بالا انجام شد. اگر علاقه زیادی به آموزش Tabata دارید ، بهتر است در مورد اهداف فردی خود و بهترین راه برای پیاده سازی این تمرینات در روال معمول خود برای نتایج مطلوب ، با یک مربی شخصی مشورت کنید. از آنجا که ، می دانید ، همه یک ورزشکار نخبه نیستند. (در مورد مربیان شخصی ، در اینجا پنج دلیل قانونی برای استخدام یکی وجود دارد.)
از آنجا که ترکیب روتین های سبک Tabata بسیار آسان است ، می توانید به راحتی تمرینات مختلفی را برای ایجاد تمرینات Tabata انتخاب کنید که گروه های مختلف عضلانی را هدف قرار می دهد. این بدان معناست که بله ، شما می توانید تمرینات Tabata را هر روز انجام دهید.
کینگ به کسانی که می خواهند از Tabata برای جایگزینی کاردیو به طور کلی استفاده کنند هشدار می دهد. او می‌گوید: «وقتی این پروتکل [اصلی] را انجام می‌دهم احتیاط می‌کنم و دو تا چهار بار در هفته به آن پایبند می‌شوم و سه تا پنج روز در هفته با تمرینات کاردیو حالت ثابت مکمل می‌کنم». اما در پایان، "این واقعاً به سن تمرینی افراد و سرعت بهبودی آنها پس از ورزش بستگی دارد."
در اینجا، کلیتون یکی از تمرینات مورد علاقه خود را با فرمت تاباتا ارائه می دهد، که برای بالا بردن ضربان قلب شما و شروع سریع عرق کردن مناسب است. هر حرکت را به ترتیب انجام دهید و قبل از حرکت به تمرین بعدی ، تعداد ست های تعیین شده را کامل کنید.
1. اسکوات پرش (20 در 10 تخفیف ، 2 ست)
2. فشارهای بالا (20 در 10 تخفیف ، 2 ست)
3. آپرکات (20 در 10 خاموش، 2 ست)
4. کوهنوردان (20 در 10 تخفیف ، 2 ست)
بررسی برای
تبلیغاتجالب هست
لسیتین سویا در یائسگی: فواید آن ، مصرف آن چیست و نحوه مصرف آن
