آیا می توانید مارچوبه خام بخورید؟

محتوا

• می توان به صورت خام لذت برد
• مارچوبه پخته شده ممکن است دارای آنتی اکسیدان بیشتری باشد
• پخت و پز بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد
• یک انتخاب سالم به هر صورت
• خط آخر

وقتی نوبت به سبزیجات می رسد ، مارچوبه بهترین درمان است - این یک نیروگاه تغذیه ای خوشمزه و همه کاره است.

با توجه به اینکه معمولاً به صورت پخته سرو می شود ، ممکن است تعجب کنید که آیا خوردن مارچوبه خام به همان اندازه مفید و سالم است؟

این مقاله توضیح می دهد که آیا می توانید مارچوبه خام بخورید و برخی از مزایا و معایب خوردن آن را هم به صورت خام و هم به صورت پخته ارائه می دهد.

می توان به صورت خام لذت برد

در حالی که بسیاری از مردم بر این باورند که شما باید مارچوبه را قبل از خوردن بپزید ، اما اینطور نیست.

در واقع ، می تواند یک ماده مغذی به رژیم شما باشد بدون اینکه کاملاً آن را بپزید.

گفته شد ، پخت مارچوبه باعث نرم شدن الیاف گیاهی سخت آن می شود و جویدن و هضم سبزیجات را آسان می کند ().

با این حال ، با تهیه درست ، مارچوبه خام می تواند به راحتی جویده شود و مانند هر نسخه پخته ای خوشمزه است.

ابتدا انتهای چوبی نیزه ها را بردارید - درست همانطور که اگر برای پختن آنها آماده می شدید.

در این مرحله ، می توانید مستقیماً به آنها گاز بگیرید ، اما به نظر نمی رسد که این تجربه لذت بخش باشد.

در عوض ، از یک لایه بردار سبزی ، رنده یا چاقوی تیز برای برش یا خرد کردن نیزه ها به قطعات ریز استفاده کنید. هرچه قطعات نازک تر باشد ، جویدن آنها راحت تر خواهد بود.

همچنین ممکن است در نظر داشته باشید که قطعات را در یک ضماد ساده روغن زیتون و آبلیمو یا سرکه بریزید تا قسمت های سخت تری از ساقه نرم شود. انجام این کار نیز راهی عالی برای افزودن طعم و مزه است.

مارچوبه ممکن است به صورت خام یا پخته خورده شود. هنگامی که از آن به صورت خام لذت برد ، آنرا نازک برش دهید تا جویدن ساقه های سخت دیگر صورت گیرد.

مارچوبه پخته شده ممکن است دارای آنتی اکسیدان بیشتری باشد

بافت نرم ممکن است تنها مزیت پخت مارچوبه نباشد.

مارچوبه دارای منبع غنی از ترکیبات شیمیایی معروف به پلی فنول است که به دلیل ظرفیت آنتی اکسیدانی قوی شناخته شده اند (،).

تحقیقات نشان می دهد که یک رژیم غذایی غنی از پلی فنول ممکن است به کاهش استرس ، التهاب و خطر ابتلا به بیماری های مختلف از جمله بیماری های قلبی و دیابت کمک کند ().

یک مطالعه نشان داد که پخت مارچوبه سبز فعالیت آنتی اکسیدانی کل آن را 16٪ افزایش می دهد. به طور خاص ، محتوای آن را افزایش داد
بتا کاروتن و کوئرستین - دو آنتی اکسیدان قوی - به ترتیب 24٪ و 98٪ (4).

مطالعه دیگری نشان داد که فعالیت آنتی اکسیدانی مارچوبه سفید پخته شده تقریباً سه برابر بیشتر از نسخه خام () است.

پخت و پز بر ارزش غذایی تأثیر می گذارد

گرچه پخت و پز ممکن است در دسترس بودن برخی ترکیبات موجود در مارچوبه را افزایش دهد ، اما ممکن است محتوای سایر مواد مغذی را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک مطالعه نشان داد که پخت مارچوبه سبز 52٪ محتوای ویتامین C ، یک ویتامین حساس به گرما را کاهش می دهد ().

چگونگی تأثیر برخی مواد مغذی در سبزیجات توسط پخت و پز بستگی به روش پخت ، مدت قرار گرفتن در معرض گرما و نوع ماده مغذی دارد ().

یک قاعده کلی خوب این است که روش های پخت و پز را که باعث می شود آب و گرما را کاهش دهد ، مانند بخارپز کردن ، سرخ کردن ، ترمیم سریع و مایکروویو انتخاب کنید. علاوه بر این ، از پخت بیش از حد سبزیجات خودداری کنید و به جای آن ، بافتی نرم و لطیف را هدف قرار دهید.

پخت مارچوبه ممکن است به طور قابل توجهی فعالیت آنتی اکسیدانی آن را افزایش دهد ، اما همچنین ممکن است منجر به از دست دادن برخی از مواد مغذی حساس به حرارت مانند ویتامین C شود.

یک انتخاب سالم به هر صورت

گنجاندن مارچوبه در رژیم غذایی شما ، صرف نظر از نحوه تهیه ، یک انتخاب سالم است.

این که آن را بپزید یا به صورت خام بخورید ، مورد علاقه شخصی است. هر دو گزینه فیبر ، آنتی اکسیدان و مواد مغذی ضروری را به رژیم شما اضافه می کنند (،).

برای داشتن حداکثر فواید سلامتی ، وعده های غذایی خود را با هم مخلوط کنید و هر دو سبک آماده سازی پخته و خام را تجربه کنید.

سعی کنید مارچوبه های خرد شده و خام را به غذاهای ماکارونی و سالاد اضافه کنید. روش دیگر ، نیزه ها را به راحتی بخارپز یا در فریتاتا ، یا به عنوان یک ظرف مخصوص کنار غذا بخار پز کنید ، لذت ببرید.

مارچوبه فارغ از اینکه پخته یا خام باشد ، یک انتخاب مغذی است. سعی کنید ترکیبی از این دو را بخورید تا بیشترین فواید سلامتی را داشته باشید.

خط آخر

مارچوبه یک سبزی بسیار مغذی است که می تواند به صورت پخته یا خام مصرف شود.

به دلیل بافت سخت آن ، پخت و پز محبوب ترین روش تهیه است. با این حال ، نیزه های خام خرد شده یا مارین شده می توانند به همان اندازه لذت بخش باشند.

پخت و پز ممکن است فعالیت آنتی اکسیدانی موجود در مارچوبه را افزایش دهد ، اما همچنین می تواند به از دست دادن مواد مغذی کمک کند. این مورد به ویژه در مورد ویتامین های حساس به گرما مانند ویتامین C وجود دارد.

برای به دست آوردن بیشترین فواید سلامتی ، مصرف مارچوبه پخته و خام را در رژیم غذایی خود بگنجانید. گفته شد ، از نظر تغذیه ای ، نمی توانید در هر یک از گزینه ها اشتباه کنید.