روغن کانولا در مقابل روغن نباتی: سالم ترین کدام است؟
محتوا
- بررسی اجمالی
- روغن کلزا
- روغن سبزیجات
- ذخیره ایمن روغن پخت و پز
- روغنهای سالم دیگر
- روغن آووکادو
- روغن زیتون اضافی
- روغن نارگیل
- روغن دانه انگور
- روغن MCT
- روغن بادام زمینی
- روغن کنجد
- غذای آماده
بررسی اجمالی
بیشتر ما هر روز هنگام پخت و پز از نوعی روغن استفاده می کنیم. آیا می دانید کدام نوع روغن برای شما سالم ترین و کدام یک بهترین استفاده در انواع مختلف پخت و پز است؟
کانولا و روغن نباتی ممکن است قابل تعویض به نظر برسند ، اما در هنگام کیفیت و بهترین استفاده از آنها کیفیت های متفاوتی دارند.
روغن کلزا
وقتی به انواع مختلف روغن نگاه می کنید ، سه نکته را در خاطر داشته باشید:
- نقطه سیگار کشیدن آن (دمایی که روغن در آن شروع به تجزیه می کند ، و آن را ناسالم می کند)
- نوع چربی موجود در آن
- طعم آن
روغن کانولا را می توان در دماهای مختلف گرم کرد و طعم بی طرفی دارد. این باعث می شود برای بسیاری از افراد روغن پخت و پز مورد علاقه باشد. روغن کلزا به عنوان روغن کم روغن بسیار سالم است ، زیرا از نظر چربی اشباع کم و دارای چربی اشباع نشده بسیار غنی است.
هر دو چربی اشباع نشده و غیر اشباع چربی می توانند سطح کلسترول را بهبود بخشیده و خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهند. چربی اشباع شده ، که بیشتر در محصولات حیوانی وجود دارد و در روغن نارگیل و نخل نیز یافت می شود ، سطح کلسترول خون را بالا می برد.
بهتر است میزان چربی اشباع شده در رژیم غذایی خود را محدود کنید.
یكی از مهمترین ایرادات روغن كلزا این است كه از گیاه طبیعی حاصل نمی شود. این گیاه متقاطع است ، و بیشتر روغن کلزا از گیاهان اصلاح شده ژنتیکی (همچنین به عنوان GMO شناخته می شود) تولید می شود.
در حالی که این لزوما روغن را به یک انتخاب ناسالم تبدیل نمی کند ، برخی از GMO ها با مواد شیمیایی سمی پاشیده می شوند که می تواند برای افراد مضر باشد ، از جمله کسانی که دارای حساسیت هستند.
همچنین در مورد اینکه آیا خود GMOs در طولانی مدت ایمن هستند ، اختلاف نظر وجود دارد. مطالعات ایمنی طولانی مدت هنوز در دسترس نیست ، و بحث در مورد اینکه آیا GMO سالم یا ناسالم هستند ، بحث می شود.
نکته مهم این است که آگاه باشید که آیا غذاهای شما حاوی ترکیبات GMO است یا خیر. با آن دانش انتخاب خود را انجام دهید!
روغن سبزیجات
روغن نباتی اغلب ترکیبی یا ترکیبی از انواع مختلف روغن است. این یک نوع روغن با کیفیت تر است که بسیاری از افراد در پخت و پز روزمره خود از آن استفاده می کنند. روغن نباتی اغلب یک انتخاب ارزان است که می تواند برای انواع پخت و پز استفاده شود. و مانند روغن کانولا ، عطر و طعمی بی طرف دارد.
مشکلی که در مورد این نوع روغن معمولی وجود دارد این است که شما احتمالاً کمتر می دانید که دقیقاً چه چیزی در روغن شما وجود دارد. این شامل چگونگی رشد گیاهانی است که روغن از آنها استخراج شده و چگونگی فرآوری روغن انجام می شود.
نسبت چربی اشباع ، چربی اشباع نشده و چربی اشباع نشده بسته به نوع روغن موجود در مخلوط (گل آفتابگردان ، ذرت ، سویا ، گلرنگ و غیره) متفاوت است ، بنابراین شما به همان اندازه کنترل انواع چربی ها را نخواهید داشت. شما می خورید
ذخیره ایمن روغن پخت و پز
متأسفانه ، روغنهای پخت و پز می توانند مستعد از بین رفتن ، به خصوص در معرض اکسیژن باشند. هنگامی که اکسیژن با ترکیبات موجود در روغن ها در تعامل باشد ، باعث تجزیه پراکسیدها می شود. این می تواند به روغن های پخت و پز بوی و طعم ناخوشایند بدهد.
با گذشت زمان ، اکسیژن می تواند در تعداد بیشتری از رادیکال های آزاد نقش داشته باشد. اینها ترکیبات بالقوه مضر هستند که با آسیب سلولی و به طور بالقوه برای ایجاد سرطان در ارتباط هستند. در نتیجه ، مهم است که مراقب باشید روغن های پخت و پز خود را در کجا ذخیره می کنید و چه مدت آنها را ذخیره می کنید.
بیشتر روغنهای پخت و پز باید در جای خشک و خنک نگهداری شوند. به طور خاص ، آنها را از گرما (بالاتر یا خیلی نزدیک به اجاق گاز) و نور خورشید (در جلوی پنجره) دور نگه دارید.
بطری های شیشه ای روغن پاک را در فویل آلومینیوم یا مواد دیگری بپیچانید تا نور کم شود و عمر آن بیشتر شود.
اگر یک بطری بزرگ روغن خریداری می کنید ، ممکن است بخواهید مقداری روغن را به یک بطری کوچک منتقل کنید که سریعتر استفاده خواهید کرد. بقیه را می توان در یخچال یا مکان خنک و دور از نور خورشید نگهداری کرد.
اگر روغنهای پخت و پز که حاوی گیاهان و سبزیجات هستند (مانند فلفل فلفل قرمز ، سیر ، گوجه فرنگی یا قارچ) را خریداری می کنید ، می توانند مستعد رشد باکتریها از جمله کلستریدیوم بوتولینوم باکتری ها (که می تواند باعث بوتولیسم شود).
روغن های دارای این نوع مخلوط باید پس از باز کردن در یخچال قرار گیرند و در طی چهار روز پس از باز کردن برای حداکثر طراوت و طعم استفاده شوند.
به طور کلی ، بیشتر روغنهای پخت و پز در طی سه ماه بد می شوند. این انگیزه بیشتری برای پیشبرد و طبخ غذاهای سالم با آنها است.
روغنهای سالم دیگر
روغن کانولا و روغن نباتی تنها گزینه های شما در هنگام آشپزی نیستند! گزینه های سالم دیگر بر پایه گیاهان برای چربی ها موارد زیر را شامل می شود.
روغن آووکادو
روغن آووکادو نقطه دود بالایی دارد. این بدان معنی است که برای غذا خوردن ، قهوه ای یا پخت غذاها ایده آل است. روغنهای آووکادو از نظر چربیهای اشباع نشده دارای چربیهای اشباع نشده هستند ، تقریباً نیمی از چربیهای اشباع نشده.
روغن می تواند پرهزینه باشد زیرا بسیاری از آووکادوها را می طلبد تا حتی مقدار کمی روغن نیز ایجاد کند. با این حال ، دارای طعمی عالی و خنثی است که می تواند آن را برای اضافه کردن سوپ ها ، سوزاندن ماهی ها یا مرغ ها قبل از پخت و یا مخلوط کردن با سبزیجات برای پخت و پز ایده آل کند.
روغن زیتون اضافی
پر از چربی اشباع نشده اشباع نشده ، روغن زیتون در دمای پخت و پز با حرارت متوسط یا کم استفاده می شود.
هنگامی که روغن زیتون فوق العاده باکره ای با کیفیت خوب را انتخاب می کنید ، این طعم عالی است ، و این یک انتخاب عالی برای سس سالاد است.
روغن نارگیل
اگرچه روغن نارگیل ممکن است از نظر چربیهای اشباع زیاد باشد ، اما این ماده در سطح لیپوپروتئین با چگالی بالا (HDL) با چربی بالا نیز تأثیر مفیدی دارد. HDL همچنین به عنوان کلسترول خوب فرد شناخته می شود ، که در کاهش سطح کلسترول بالا ناخواسته موثر است.
با این حال ، از آنجا که روغن نارگیل در چربی های اشباع بسیار زیاد است ، اکثر متخصصان بهداشت استفاده از آن را کم مصرف توصیه می کنند. روغن نارگیل نقطه دود متوسطی دارد و این باعث می شود در استفاده از پخت و پز با حرارت کم از آن استفاده کنید.
روغن دانه انگور
روغن انگور دارای یک دود متوسط است به این معنی که می توانید با خیال راحت از آن برای انواع مختلف پخت و پز استفاده کنید.
طبق کلینیک کلیولند ، این نسبت نسبت 73 درصد چربیهای اشباع نشده ، 17 درصد چربیهای اشباع نشده و 10 درصد چربیهای اشباع را دارد. این یک روغن چند منظوره عالی برای استفاده است.
به خاطر داشته باشید که این نوع روغن سرشار از اسیدهای چرب امگا 6 است ، نوعی چربی غیر اشباع اشباع شده و نیاز به متعادل کردن با امگا 3 ها ، نوع دیگری از چربی های اشباع نشده.
این ایده خوبی است که میزان جبران غذاهای دیگر که حاوی نسبت بیشتری از چربی های امگا 3 به امگا 6 در رژیم غذایی خود هستند را افزایش دهید.
روغن MCT
روغن تری گلیسیرید با زنجیره متوسط (MCT) یک روغن پخت و پز است که به مقدار کم کالری شناخته می شود و منبع عالی انرژی برای بدن است. در نتیجه ، برخی از ورزشکاران برای تقویت عملکرد ورزشی از روغن MCT استفاده می کنند.
با این حال ، اگر فردی به راحتی قاشق غذاخوری روغن MCT را انتخاب کند ، باید در دوزهای کوچک شروع کند. خوردن بیش از حد در هر زمان با حالت تهوع همراه است.
همچنین ، روغن را بیش از 150 تا 160 درجه گرم نکنید تا از تأثیر آن بر طعم آن جلوگیری شود. بسیاری از افراد از روغن MCT به عنوان سس سالاد بهره می گیرند (و بدون شک خوشحال هستند که از پیگیری دمای روغن در اجاق گاز جلوگیری می کنند).
روغن بادام زمینی
روغن بادام زمینی یک روغن خوشبو و سرشار از رسوراترول است ، ترکیبی است که به مبارزه با بیماری های قلبی کمک می کند و خطر ابتلا به سرطان را کاهش می دهد. این روغن از نظر چربی های اشباع نشده و غیر اشباع به خوبی متعادل است.
این ماده از دود متوسط برخوردار است ، و این باعث می شود آن را برای همزدن ، سرخ کردن ، پخت و پختن ظروف در فر مناسب کنید.
روغن کنجد
با نسبت متعادل تر چربی های اشباع نشده و اشباع نشده ، روغن کنجد در مواقعی که فقط بسیار ملایم یا به هیچ وجه گرم نمی شود بهتر استفاده می شود. برای حفظ مواد مغذی نیز می توانید از آن در سالادها و غذاهای بدون طبخ استفاده کنید.
غذای آماده
شما می توانید انواع دیگری از روغنهای لذیذ نیز مانند روغن مهره ماکادامیا دریافت کنید! از خلاق شدن نترسید.
همانطور که مشاهده می کنید ، هنگام تلاش برای انتخاب روغن سالم ، یکی از بهترین کارهایی که می توانید انجام دهید این است که از انواع روغن هایی که در چربی های اشباع نشده و غیر اشباع شده بالاتر و در چربی های اشباع شده بالاتر هستند ، استفاده کنید.
هرچه تنوع بیشتری در رژیم غذایی خود با انواع چربی هایی که مصرف می کنید ، بیشتر مواد مغذی دریافت کنید.
Sagan Morrow یک نویسنده و سردبیر آزاد و همچنین یک وبلاگ نویس حرفه ای در سبک زندگی است SaganMorrow.com. او به عنوان یک متخصص تغذیه معتبر دارای سابقه ای است.
توصیه ما
سندرم کوشینگ خارج رحمی
