بارگیری کربن: چگونه آن را انجام دهیم + اشتباهات رایج

محتوا

• بارگیری کربن چیست؟
• انواع بارگیری کربن
• کلاسیک 6 روزه
• 6 روزه
• کلاسیک 3 روزه
• اصلاح شده 3 روزه
• 1 روز
• رایج ترین اشتباهات
• بارگیری کربن در هنگام لزوم
• خوردن خیلی چربی
• خوردن بیش از حد فیبر
• خوردن مقدار غلط کربوهیدرات
• خوردن غذاهای جدید یا غیر معمول
• ورزش بیش از حد
• نحوه بارگیری مناسب کربن
• مطمئن شوید که واقعاً از یک بار کربوهید سود خواهید برد
• مشخص کنید که چه مقدار کربوهیدری را معمولاً مصرف می کنید
• مطمئن شوید که فقط کربوهیدرات ها افزایش می یابد ، چربی نیست
• مدت زمان بار کربن خود را انتخاب کنید
• روی غذاهای آشنا تمرکز کنید
• مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از بارگیری کربوهیدرات
• غذا برای خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• خط پایین

بسیاری از افراد فعال می خواهند روشی را که در طول ورزش احساس می کنند و انجام می دهند بهبود ببخشند.

کاملاً شناخته شده است که راهکارهای مناسب تغذیه می تواند در تحقق این اهداف به شما کمک کند.

بارگیری کربن یکی از رایج ترین این ابزارهای غذایی است که اغلب توسط ورزشکاران برای بهبود عملکرد آنها استفاده می شود.

این شامل تنظیم رژیم غذایی و میزان فعالیت بدنی شما برای تقویت میزان کربوهیدراتهای ذخیره شده در بدن است.

با این وجود چندین اشتباه رایج برای جلوگیری از استفاده از این استراتژی وجود دارد.

این مقاله بارگذاری کربوهیدرات را توضیح می دهد ، در مورد اشتباهات رایج بحث می کند و توصیه هایی را برای چگونگی انجام صحیح آن ارائه می دهد.

بارگیری کربن چیست؟

کربوهیدرات ها منبع بسیار مهمی از سوخت برای بدن شما هستند.

در طی بسیاری از انواع ورزشها ، بدن شما از کربوهیدراتهای ذخیره شده برای تأمین انرژی استفاده می کند (1).

در بدن ، فروشگاه های کربوهیدرات گلیکوژن نامیده می شوند. این گلیکوژن بیشتر در دو مکان وجود دارد: کبد و ماهیچه های شما (2).

بارگیری کربن صرفاً یک روش غذایی برای افزایش گلیکوژن ذخیره شده در بدن شما بالاتر از مقدار طبیعی آن است (3).

این به طور معمول شامل چندین روز خوردن کربوهیدرات بیشتر از حد معمول است در ضمن کاهش ورزش برای کاهش میزان کربوهیدرات مورد استفاده شما.

تعداد کربوهیدرات هایی که می توانید بخورید بین 3/5 تا 5/5 گرم در هر پوند (5-12 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز متغیر است. اگر وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) وزن داشتید ، این کار به 350 تا 840 گرم کربوهیدرات در روز (3) می رسد.

افراد اغلب به دلیل اهمیت کربوهیدرات ها به عنوان منبع سوخت در هنگام ورزش ، از بارگیری کربن قبل از مسابقات یا مسابقات ورزشی خاص استفاده می کنند (4).

با این حال ، این تنها عملکرد را برای انواع خاص و مدت ورزش بهبود می بخشد.

به طور خاص ، ممکن است برای ورزش مناسب باشد که منجر به کاهش زیادی در میزان گلیکوژن در عضلات شما ، مانند دوچرخه سواری طولانی مدت یا دویدن شود (5 ، 6).

در این نوع ورزش ها ، هنگامی که سطح گلیکوژن خیلی کم شود ، ممکن است خستگی ایجاد شود (7).

تحقیقات نشان داده است که بارگیری کربوهیدرات ممکن است خستگی را کاهش داده و عملکرد را 2 تا 3٪ برای ورزشهایی که بیش از 90 دقیقه به طول می انجامد بهبود بخشد (7).

با این وجود ، احتمالاً برای مدت زمان کوتاه ورزش یا انواع ورزش هایی که شامل حرکات کوتاه مدت فعالیت ، از جمله تمرینات وزنه برداری باشد ، مؤثر نیست (7 ، 8 ، 9).

خلاصه بدن شما کربوهیدرات ها را به صورت گلیکوژن ذخیره می کند.بارگیری کربن یک استراتژی برای افزایش فروشگاه های گلیکوژن و بهبود عملکرد ورزش است. این ممکن است در رویدادهایی که بیش از 90 دقیقه طول بکشد موثر باشد ، اما احتمالاً برای مدت زمان کوتاه تر غیر ضروری است.

انواع بارگیری کربن

چند نوع مختلف بارگیری کربوهیدرات وجود دارد ، اما تمام استراتژی ها شامل افزایش تعداد کربوهیدرات هایی که می خورید و به طور موقت کاهش میزان ورزش شما است.

هر یک از این برنامه ها به گونه ای طراحی شده است که در روزهای بلافاصله قبل از یک رویداد ورزشی یا مسابقه انجام می شود.

در اینجا چندین پروتکل خاص وجود دارد که در طی 50 سال گذشته تهیه شده است (10).

کلاسیک 6 روزه

در طول سه روز اول این برنامه ، هنگام ورزش رژیم کم کربوهیدرات ورزش می کنید که حدود 15٪ کالری آن را از کربوهیدرات دریافت می کند (5).

ترکیب ورزش و مصرف کم کربوهیدرات باعث کاهش ذخایر گلیکوژن بدن شما می شود.

در طی چهار تا شش روز از این برنامه ، شما رژیم غذایی پر کربوهیدنی مصرف می کنید که حدود 70٪ کالری آن را از کربوهیدرات دریافت می کند. شما همچنین در روز چهارم ورزش را کاهش می دهید و در روزهای پنج و شش تمرین نمی کنید.

اگرچه یک بار کارشناسان معتقد بودند که مرحله اولیه "کاهش" به بدن کمک می کند تا مجدداً کربوهیدرات ها دوباره خورده شوند ، گلیکوژن بیشتری تولید کنند ، تحقیقات جدید نشان می دهد که ممکن است لازم نباشد (11).

6 روزه

برای سه روز اول ، این برنامه شامل خوردن یک رژیم غذایی کربوهیدرات متوسط ​​است که حدود 50 درصد کالری آن را از کربوهیدرات دریافت می کند. این به دنبال سه روز رژیم غذایی با کربوهیدرات بالا ، با حدود 70٪ کالری از کربوهیدراتها (8).

در طول این شش روز ، به تدریج مقداری که ورزش می کنید کاهش می یابد. در طول چهار تا شش روز ، شما فقط 20-20 دقیقه ورزش در روز انجام می دهید.

کلاسیک 3 روزه

این برنامه کوتاه تر و ساده تر از برنامه های شش روزه است.

در ابتدای سه روز ، یک جلسه تمرین را انجام می دهید تا بدن شما خسته نشود (10).

در مدت سه روز باقیمانده ، در حالی که رژیم غذایی پر کربوهیدنی مصرف می کنید ، حدود 70 درصد کالری آن را از کربوهیدرات بدست می آورید.

اصلاح شده 3 روزه

این برنامه با برنامه سه روزه کلاسیک یکسان است ، اما شما در ابتدا تمرین ورزش را انجام نمی دهید.

درعوض ، شما به راحتی نمی توانید سه روز ورزش کنید ، در حالی که تعداد کربوهیدرات هایی را که می خورید ، افزایش می دهید (12).

تحقیقات انجام شده در مورد این برنامه از مصرف کربوهیدرات 4.5 گرم در هر پوند (10 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز استفاده کرده است. این وزن در صورت وزن 154 پوند (70 کیلوگرم) در حدود 700 گرم کربن خواهد بود.

1 روز

برنامه یک روزه ساده ترین آنهاست.

شما به مدت یک روز ورزش نمی کنید و یک رژیم غذایی پر کربوهیدرات در حدود 4/5 گرم در هر پوند (10 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن مصرف می کنید (11).

خلاصه چندین برنامه بارگیری مجدد کربوهیدرات وجود دارد. عمده تفاوت های آنها بین مدت زمان آنها و میزان ورزش هایی که انجام می دهند است. تمام برنامه ها ضمن کاهش موقتی ورزش ، از رژیم غذایی کوتاه مدت با کربوهیدرات بالا استفاده می کنند.

رایج ترین اشتباهات

قبل از شروع برنامه بارگذاری کربوهیدرات ، چندین اشتباه رایج در بارگیری کربوهیدرات وجود دارد که باید از آنها آگاه باشید.

بارگیری کربن در هنگام لزوم

یک اشتباه بزرگ استفاده از بارگیری کربوهیدرات در هنگام لزوم نیست.

تحقیقات نشان داده است که ورزش بیشتر از 90 دقیقه می تواند مفید باشد (3).

با این وجود ، ممکن است برای مدت کمی ورزش کوتاه مدت ، از جمله رویدادهایی که 60 تا 90 دقیقه طول می کشد ، فایده ای نداشته باشد (7 ، 8).

نکته جالب دیگر ، این احتمالاً برای تمرین وزنه برداری یا ورزش های دیگری که دارای حرکات کوتاه فعالیت باشد ضروری نیست (9).

برخی تحقیقات حاکی از آن است که بارگیری کربوهیدرات با 3 گرم در هر پوند (6.5 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در هر روز باعث بهبود عملکرد یک تمرین اسکیت پرش انفجاری نمی شود ، در مقایسه با 2 گرم در هر پوند (4.4 گرم در کیلوگرم) (13).

مطالعات دیگر نشان داد که بارگیری کربوهیدرات در طی دوچرخه سواری با شدت زیاد که کمتر از 20 دقیقه طول بکشد ، عملکرد را بهبود نمی بخشد (14 ، 15).

اگر شما از نظر تفریحی فعال هستید ، اما رقابت نمی کنید یا جلسات طولانی تمرین ندارید ، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات برای شما ضروری نیست.

چه چیز دیگری ، اگر بار دیگر نیازی به نیاز بدن ندارید ، ممکن است رژیم غذایی عادی خود را به طور غیر ضروری تغییر دهید یا کالری بیشتری را نسبت به نیاز بدن خود تغییر دهید.

خوردن خیلی چربی

در حالی که چربی می تواند بخشی از یک رژیم متعادل باشد ، محدود کردن میزان مصرف آن هنگام بارگذاری کربوهیدرات مفید است (10).

از آنجا که مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید ، کاهش چربی بدن می تواند به شما کمک کند از خوردن کالری زیاد خودداری کنید. خوردن بیش از حد می تواند باعث افزایش وزن شود یا احساس لاغری را در شما ایجاد کند.

بعضی از افراد به جای صرف کربوهیدرات ، اشتباه در انتخاب غذاهایی که از نظر کربوهیدرات و چربی زیاد باشند ، اشتباه می کنند.

به عنوان مثال ، بسیاری از دسرها مانند شکلات ، بستنی و کلوچه ها در این دسته قرار می گیرند و همچنین سس های ماکارونی خامه ای و نان های کره ای.

هنگام بارگیری کربوهیدرات ، بهتر است برای جلوگیری از مصرف کالری زیاد ، غذاهایی با کربوهیدرات کم چربی را انتخاب کنید. بررسی اطلاعات تغذیه ای غذاهایی که می خورید می تواند به شما کمک کند.

خوردن بیش از حد فیبر

خوردن غذاهای پر فیبر نیز می تواند مضر باشد. اگرچه فیبر بخشی از یک رژیم غذایی سالم است ، اما بیش از حد فیبر در هنگام بارگیری کربوهیدرات می تواند باعث ناراحتی معده در برخی افراد شود (10).

بارگیری کربن زمان منحصر به فردی است که می توان نان سفید یا ماکارونی را روی گندم کامل انتخاب کرد. در این مدت ، احتمالاً باید از غذاهای پر فیبر مانند لوبیا نیز پرهیز کنید.

به طور کلی ، بهتر است منابع کربوهیدرات با فیبر پایین را انتخاب کنید تا از بروز کامل بودن یا ناراحتی معده در هنگام ورزش خودداری کنید.

مانند غذاهای کم چرب ، می توانید اطلاعات مربوط به مواد غذایی را که می خورید بررسی کنید تا مطمئن شوید که فیبر زیادی ندارند.

خوردن مقدار غلط کربوهیدرات

یک اشتباه احتمالی دیگر عدم آگاهی از مقدار مناسب کربوهیدرات است. بدون ثبت آنچه می خورید ، ممکن است زیاد یا کم غذا بخورید.

متخصصان غالباً توصیه می کنند که افرادی که بار کربوهیدرات دارند ، 2.3-5.5 گرم از کربوهیدرات در هر پوند (5-12 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز بخورند. ثبت مواد غذایی شما می تواند به شما اطمینان دهد که مقدار مناسب را می خورید (3).

اگر به اندازه کافی کربوهیدرات مصرف نکنید ، این بدان معنی است که شما بار کربوهیدرات مصرف نکرده اید ، حتی اگر فکر می کنید که این کار را کرده اید.

با این حال ، اگر بیشتر از حد لازم کربوهیدرات بخورید ، ممکن است رژیم غذایی خود را بیش از حد تغییر داده باشید یا به راحتی کالری زیادی مصرف کنید.

در پایان ، بهتر است میزان مصرف مواد غذایی خود را ثبت کنید و تعداد کربوهیدرات را در نظر بگیرید.

با افزایش تجربه شما ، ممکن است دیگر نیازی به این کار نداشته باشید. با این حال ، این ایده خوبی برای مبتدیان است.

خوردن غذاهای جدید یا غیر معمول

معرفی غذاهای جدید یا غیرمعمول در هنگام بارگذاری کربوهیدگی می تواند اشتباه باشد.

روزهای قبل از رویداد یا رقابت شما مهم است و داشتن معده ناراحت به دلیل غذاهای ناآشنا می تواند تجربه و عملکرد ورزشی شما را خراب کند.

به همین دلیل ، شما باید غذاهایی را انتخاب کنید که برای شما آشنا باشد - علاوه بر این که پر کربوهیدرات ، کم چرب و فیبر کم هستند.

ورزش بیش از حد

سرانجام ، عدم كاهش یا "كم كردن" میزان ورزش كه هنگام بارگیری كربوهیدرات انجام می دهید ، می تواند میزان افزایش ذخیره گلیكوژنهای شما در رژیم غذایی پر كربوهیدرات را محدود كند.

خلاصه اشتباهات متداول شامل بارگیری کربوهیدرات در هنگام لزوم نیست ، انتخاب غذاهایی که دارای چربی یا فیبر خیلی زیاد باشد ، ندانستن کربوهیدرات ها به چه میزان است ، معرفی غذاهای جدید یا غیرمعمول و عدم کاستن مقدار ورزش می کنید.

نحوه بارگیری مناسب کربن

اگر قبل از مسابقات آینده یا رویداد ورزشی در نظر دارید از بارگیری کربوهیدرات استفاده کنید ، مواردی وجود دارد که باید در مورد آنها فکر کنید.

مطمئن شوید که واقعاً از یک بار کربوهید سود خواهید برد

قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات ، در نظر بگیرید که آیا نوع و مدت تمرینی که انجام می دهید به آن نیاز دارد یا خیر.

اگر بیش از 90 دقیقه بدون استراحت مانند دویدن یا دوچرخه سواری ورزش کنید ، ممکن است از این راهکار تغذیه ای بهره مند شوید.

اگر تمرین شما کوتاه تر باشد یا استراحت های زیادی مانند تمرین وزنه برداری داشته باشد ، احتمالاً بارگیری کربوهیدرات لازم نیست.

مشخص کنید که چه مقدار کربوهیدری را معمولاً مصرف می کنید

اگر تمام غذاهایی را که چندین روز می خورید با استفاده از یک برنامه ردیابی مواد غذایی یا برچسب های غذایی روی غذای خود ضبط می کنید ، می توانید میزان مصرف فعلی کربوهیدرات روزانه خود را محاسبه کنید.

سپس می توانید گرم كربوهیدنی هایی كه هر روز می خورید را بر وزن خود تقسیم كنید تا میزان مصرف فعلی خود را با توصیه های بارگیری كربوهیدرات مقایسه كنید.

به عنوان مثال ، اگر شما 154 پوند (70 کیلوگرم) وزن دارید و به طور معمول روزانه 300 گرم کربوهیدرات مصرف می کنید ، در این روز 1.9 گرم در هر پوند (4.2 گرم در کیلوگرم) کربوهیدرات در روز مصرف می کنید.

افرادی که بار کربوهیدرات را بارگیری می کنند ممکن است در روز 2.3-5.5 گرم کربوهیدر در هر پوند (5-12 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن میل کنند. گفته می شود ، متخصصان غالباً محدوده محدودتر 3.6-4.5 گرم در هر پوند (8-10 گرم در کیلوگرم) را توصیه می کنند (3 ، 10).

بر اساس این توصیه ها ، شما نیاز دارید که تقریباً دو برابر مقدار کربوهیدرات را به طور معمول میل کنید.

مطمئن شوید که فقط کربوهیدرات ها افزایش می یابد ، چربی نیست

به یاد داشته باشید که وقتی میزان مصرف کربوهیدرات خود را افزایش می دهید ، ممکن است نیاز به کاهش چربی خود داشته باشید تا بیش از حد کالری منجر به رویداد شما نشود.

از انتخاب غذاهایی که از نظر کربوهیدرات و چربی ها زیاد باشد مانند دسر ، ماکارونی با سس خامه ای ، شیرینی و موارد مشابه از آن خودداری کنید.

مدت زمان بار کربن خود را انتخاب کنید

همانطور که گفته شد ، برنامه های بارگیری کربوهیدرات می تواند از یک تا شش روز به طول انجامد. شاید ایده خوبی باشد که با یک برنامه ساده بین یک تا سه روز به طول انجامید.

به عنوان مثال ، شما می توانید به سادگی میزان مصرف کربوهیدرات خود را به حدود 3.6 گرم در هر پوند (8 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن در روز افزایش داده و یک یا سه روز قبل از رویداد ورزشی خود را کاهش دهید.

شما همچنین می توانید چندین بار مختلف بارگیری کربوهیدرات را در حین تمرین تمرین کنید و یادداشت کنید تا تصمیم بگیرید که به شما کمک می کند بهترین عملکرد خود را داشته باشید.

معمولاً بهتر است قبل از مسابقه واقعی ، در طول تمرین خود آزمایش کنید نه درست. به این ترتیب ، شما می توانید تصمیم بگیرید که چه چیزی بهتر از قبل از رویداد بزرگ شما خواهد بود.

روی غذاهای آشنا تمرکز کنید

و در آخر اینکه ، بهترین راه این است که در هنگام بارگذاری کربوهیدرات روی غذاهای آشنا تمرکز کنید. غذاهای غیر معمول می توانند معده شما را ناراحت کرده و عملکرد شما را مختل کنند.

غذاهای توصیه شده معمولاً شامل ماکارونی ، نان ، میوه و آب میوه ، اسموتی ، غلات و سایر غذاهای پر چرب و کم چرب است.

هنگامی که برنامه غذایی خود را تنظیم کردید ، باید به یاد داشته باشید که در روزهای منتهی به رویداد یا رقابت ، ورزش خود را کم کنید.

ترکیبی از خوردن کربوهیدرات بیشتر و استفاده کمتر از فروشگاه های کربوهیدرات بدن شما به تولید بالاترین میزان گلیکوژن در بدن شما کمک می کند.

خلاصه قبل از شروع بارگیری کربوهیدرات ، در نظر بگیرید که آیا از آن سود خواهید برد یا خیر. همچنین باید بفهمید که چه مقدار کربوهیدری را به طور معمول می خورید ، بنابراین می دانید که چقدر می توانید رژیم منظم خود را تغییر دهید. تصمیم گیری در مورد مدت مناسب برای بارگیری کربوهیدرات نیز مهم است.

مواد غذایی برای خوردن و جلوگیری از بارگیری کربوهیدرات

برای به دست آوردن مقدار توصیه شده کربوهیدرات ها ، باید روی غذاهایی که کم کربوهیدرات ، کم چرب هستند و فیبر زیادی ندارند تمرکز کنید.

غذا برای خوردن

• غلات کم فیبر
• آب میوه
• رشته فرنگی سفید با سس مارینارا
• نان سفید
• ژله میوه
• برنج سفید
• مخلوط میوه
• سیب زمینی سفید پوست
• سیب
• پرتزل
• میوه ، از جمله موز ، پرتقال و هندوانه است
• آرد سفید ، در پخت و پز استفاده می شود
• شراب یا پاپیکسل
• نوشیدنی های ورزشی
• کافه های انرژی کم چربی

البته داشتن پروتئین برای حمایت از ماهیچه ها نیز مهم است. سعی کنید روی منابع پروتئین بدون چربی ، مانند ماهی ، برش های بدون چربی گوشت یا مرغ و لبنیات بدون چربی تمرکز کنید.

علاوه بر این ، غذاهایی را که از آن لذت می برید بخورید و برایتان آشنا باشد. سعی کنید بین توصیه ها و غذاهایی که از آنها لذت می برید بهترین سازش را پیدا کنید.

بسیاری از افراد غذاهای پر کربوهیدنی نیز مصرف می کنند که پر چرب نیز هستند. بهتر است در حین بارگیری کربوهیدرات از این موارد خودداری کنید.

مواد غذایی برای جلوگیری از

در زیر چند نمونه از غذاهایی که ممکن است پر کربوهیدرات به نظر برسند اما دارای چربی بالایی هستند و به همین دلیل برای بارگذاری کربن نامناسب هستند.

• سس های خامه ای مانند سس آلفردو
• کلوچه
• کراکر
• چیپس
• کلوچه ها
• پیتزا
• قهوه ای
• بستنی
• شیرینی
• سیب زمینی سرخ کرده
• دونات
• میله های انرژی خاصی

همچنین ، بسیاری از غذاهایی که قسمت زیادی از رژیم طبیعی شما هستند ممکن است از نظر فیبر زیاد باشند. شما باید هنگام بارگیری کربوهیدرات این غذاها را از رژیم غذایی خود محدود یا حذف کنید.

آنها شامل موارد زیر هستند:

• لوبیا
• عدس
• نخود خرد کنید
• ماکارونی سبوس دار
• پوسته های سبوس
• جو دوسر
• تمشک
• کنگر فرنگی
• نخود سبز
• نخود
• دانههای چیا
• کلم بروکلی

این لیست ها جامع نیستند. برای یافتن بهترین گزینه های کربوهیدرات بالا برای رژیم غذایی ، اطلاعات مربوط به مواد غذایی را که معمولاً می خورید ، بررسی کنید.

خلاصه در حین بارگیری کربوهیدرات ، باید روی خوردن غذاهای پر کربوهیدرات ، کم چرب و کم فیبر که آشنا و لذت بخش هستند تمرکز کنید. استفاده از لیست های فوق می تواند شما را شروع کند ، اما شما همچنین باید حقایق تغذیه ای را برای غذاهای مورد علاقه خود مرور کنید.

خط پایین

بارگیری کربن یک استراتژی تغذیه ای برای افزایش عملکرد ورزش است.

یک برنامه معمولی یک تا شش روز قبل از یک رویداد ورزشی یا مسابقات طول می کشد.

بارگیری کربن شامل دو مؤلفه اصلی است: افزایش کربوهیدرات هایی که می خورید و میزان مصرف شده را کاهش می دهید.

میزان مصرف کربن می تواند بین 2.3-5.5 گرم در هر پوند (5-12 گرم در کیلوگرم) وزن بدن در روز باشد ، اما متخصصان غالباً محدوده باریک تر از 3.6-4.5 گرم در هر پوند (8-10 گرم در کیلوگرم) را توصیه می کنند.

بارگیری کربن ممکن است عملکرد ورزش بیشتر از 90 دقیقه را بهبود ببخشد ، اما احتمالاً برای فعالیتهای کوتاه تر این کار ضروری نیست.

این استراتژی ممکن است برای شما مفید نباشد اگر در فعالیت های تفریحی فعال هستید اما در مسابقات طولانی مدت یک ورزشکار یا رقیب نیستید.

هنگام بار کربوهیدرات ، بهتر است غذاهای آشنا را انتخاب کنید که پر چرب و کم چرب هستند. همچنین ممکن است در این ایام نیاز داشته باشید که میزان فیبر خود را محدود کنید.

اگر ورزش طولانی مدت انجام می دهید ، ممکن است بخواهید قبل از رویداد بعدی خود با بارگیری کربوهیدرات آزمایش کنید تا ببینید آیا این می تواند عملکرد شما را افزایش دهد یا خیر.