کربوهیدرات ها

محتوا

• خلاصه
• کربوهیدرات چیست؟
• انواع مختلف کربوهیدرات کدامند؟
• کدام غذاها کربوهیدرات دارند؟
• کدام نوع کربوهیدرات را بخورم؟
• چند کربوهیدرات بخورم؟
• آیا مصرف رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟

خلاصه

کربوهیدرات چیست؟

کربوهیدرات ها یا کربوهیدرات ها ، مولکول های قند هستند. کربوهیدرات ها به همراه پروتئین ها و چربی ها یکی از سه ماده اصلی غذایی موجود در غذاها و نوشیدنی ها هستند.

بدن شما کربوهیدرات ها را به گلوکز تجزیه می کند. گلوکز ، یا قند خون ، منبع اصلی انرژی برای سلول ها ، بافت ها و اندام های بدن شما است. گلوکز می تواند بلافاصله استفاده شود و یا در کبد و عضلات ذخیره شود تا بعداً استفاده شود.

انواع مختلف کربوهیدرات کدامند؟

سه نوع اصلی کربوهیدرات وجود دارد:

• قندها آنها را کربوهیدرات ساده نیز می نامند زیرا در ابتدایی ترین شکل وجود دارند. آنها می توانند به غذاها مانند قند آب نبات ، دسرها ، غذاهای فرآوری شده و نوشابه معمولی اضافه شوند. آنها همچنین شامل انواع قندهایی هستند که به طور طبیعی در میوه ها ، سبزیجات و شیر یافت می شوند.
• نشاسته آنها کربوهیدرات های پیچیده ای هستند که از بسیاری از قندهای ساده بهم پیوسته ساخته شده اند. بدن شما باید مواد نشاسته ای را به قندها تبدیل کند تا از آنها برای انرژی استفاده کند. نشاسته شامل نان ، غلات ، ماکارونی است. آنها همچنین شامل برخی از سبزیجات مانند سیب زمینی ، نخود فرنگی و ذرت هستند.
• فیبر همچنین یک کربوهیدرات پیچیده است. بدن شما نمی تواند اکثر فیبرها را تجزیه کند ، بنابراین خوردن غذاهای دارای فیبر می تواند به شما احساس سیری و کمبود غذا بخورد. رژیم های غذایی سرشار از فیبر فواید دیگری برای سلامتی دارند. آنها ممکن است به جلوگیری از مشکلات معده یا روده ، مانند یبوست کمک کنند. همچنین ممکن است به کاهش کلسترول و قند خون کمک کنند. فیبر در بسیاری از غذاهایی که از گیاهان می آیند یافت می شود ، از جمله میوه ها ، سبزیجات ، آجیل ها ، دانه ها ، لوبیا و غلات کامل.

کدام غذاها کربوهیدرات دارند؟

غذاهای معمول با کربوهیدرات شامل

• غلات ، مانند نان ، رشته فرنگی ، ماکارونی ، کراکر ، غلات و برنج
• میوه هایی مانند سیب ، موز ، توت ، انبه ، خربزه و پرتقال
• محصولات لبنی ، مانند شیر و ماست
• حبوبات ، از جمله لوبیای خشک ، عدس ، و نخود فرنگی
• میان وعده ها و غذاهای شیرینی مانند کیک ، کلوچه ، آب نبات و سایر دسرها
• آب میوه ، نوشابه های معمولی ، نوشیدنی های میوه ای ، نوشیدنی های ورزشی و نوشیدنی های انرژی زا که حاوی قند هستند
• سبزیجات نشاسته ای مانند سیب زمینی ، ذرت و نخود فرنگی

برخی از غذاها کربوهیدرات زیادی ندارند ، مانند گوشت ، ماهی ، مرغ ، برخی از انواع پنیر ، آجیل و روغن.

کدام نوع کربوهیدرات را بخورم؟

برای تأمین انرژی به بدن ، باید مقداری کربوهیدرات بخورید. اما خوردن انواع مناسب کربوهیدرات برای سلامتی مهم است:

• هنگام خوردن غلات ، بیشتر غلات کامل و غلات تصفیه نشده را انتخاب کنید:
  • غلات کامل غذاهایی مانند نان گندم سبوس دار ، برنج قهوه ای ، آرد ذرت کامل و بلغور جو دوسر هستند. آنها مقدار زیادی مواد مغذی مورد نیاز بدن مانند ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر را ارائه می دهند. برای اینکه بفهمید آیا یک محصول غلات کامل زیادی دارد یا خیر ، لیست مواد موجود در بسته را بررسی کنید و ببینید که آیا غلات کامل از اولین موارد ذکر شده است.
  • غلات تصفیه شده غذایی هستند که مقداری از غلات را حذف کرده اند. همچنین برخی از مواد مغذی مفید برای سلامتی شما را از بین می برد.
• غذاهایی با فیبر زیاد بخورید.برچسب Nutrition Facts در قسمت پشت بسته های غذایی به شما می گوید که یک محصول چه مقدار فیبر دارد.
• سعی کنید از غذاهایی که مقدار زیادی قند اضافه دارند خودداری کنید. این غذاها می توانند کالری زیادی داشته باشند اما تغذیه زیادی ندارند. خوردن بیش از حد قند اضافه شده باعث افزایش قند خون می شود و می تواند باعث افزایش وزن شود. با مشاهده برچسب Nutrition Facts در پشت بسته بندی مواد غذایی می توانید تشخیص دهید که یک ماده غذایی یا نوشیدنی قند اضافه کرده است. این به شما می گوید که مقدار کل قند و شکر اضافه شده در آن غذا یا نوشیدنی وجود دارد.

چند کربوهیدرات بخورم؟

هیچ کربوهیدراتی متناسب با همه وجود ندارد که افراد باید بخورند. این میزان بسته به عواملی مانند سن ، جنس ، سلامتی و اینکه آیا می خواهید لاغر شوید یا افزایش پیدا کنید ، می تواند متفاوت باشد. به طور متوسط ​​، افراد باید هر روز 45 تا 65٪ کالری خود را از کربوهیدرات دریافت کنند. در برچسب های Nutrition Facts ، مقدار روزانه کل کربوهیدرات ها 275 گرم در روز است. این بر اساس رژیم روزانه 2000 کالری است. ارزش روزانه شما ممکن است بسته به نیاز کالری و سلامتی شما بیشتر یا کمتر باشد.

آیا مصرف رژیم کم کربوهیدرات بی خطر است؟

برخی از افراد برای کاهش وزن رژیم کم کربوهیدرات می گیرند. این معمولاً به معنای خوردن 25 گرم و 150 گرم کربوهیدرات در روز است. این نوع رژیم غذایی می تواند بی خطر باشد ، اما شما باید قبل از شروع آن با ارائه دهنده خدمات بهداشتی صحبت کنید. یک مشکل در رژیم های کم کربوهیدرات این است که می توانند میزان فیبر دریافتی شما را روزانه محدود کنند. همچنین ماندن در طولانی مدت برای آنها دشوار است.