19 ورزش کاردیو که می توانید در خانه انجام دهید

محتوا

• حرکت مبتدی برای شروع کار
• زانوها بالا
• لگد های عقب
• زدن های جانبی
• پیاده روی خرچنگ
• کرانچ مورب ایستاده
• اسکیت باز
• جک های پریدن
• شیرهای انگشت پا
• میانه به سمت بالا حرکت می کند
• اسکات پرش می کند
• ایستاده لمس انگشتان متناوب
• لانج می پرد
• پرش جعبه
• جک های پلانک
• حرکات پیشرفته برای جالب نگه داشتن اوضاع
• کوهنوردان
• هاپ اسکی پلانک
• پرش های مورب
• جک های چرخشی
• بورپی
• خزیدن کرم اینچ
• چگونه می توان از تمرین خود بیشترین بهره را برد
• ملاحظات ایمنی
• خط آخر

ورزش های قلبی عروقی که به آن ورزش های قلبی یا هوازی نیز می گویند ، برای سلامتی ضروری است. ضربان قلب شما را بالا می برد و باعث می شود خون سریعتر پمپ کنید. این اکسیژن بیشتری را در سراسر بدن تحویل می دهد ، که قلب و ریه های شما را سالم نگه می دارد.

ورزش منظم قلبی همچنین می تواند به کاهش وزن ، خواب بهتر و کاهش خطر ابتلا به بیماری مزمن کمک کند.

اما اگر نمی توانید برای دویدن روزانه بیرون بروید یا حوصله زدن به ورزشگاه را ندارید چه می کنید؟ هنوز ورزش های قلبی زیادی وجود دارد که می توانید در خانه انجام دهید.

حرکت مبتدی برای شروع کار

اگر در کاردیو تازه وارد هستید ، این حرکات به شما کمک می کند تا سرعت بیشتری کسب کنید.

زانوها بالا

این تمرین شامل دویدن در جای خود است ، بنابراین می توانید آن را در هر کجا و با کمترین مکان انجام دهید.

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در پهلو قرار دهید.
2. یک زانو را به سمت سینه خود بلند کنید. پای خود را پایین آورده و با زانوی دیگر تکرار کنید.
3. به طور متناوب زانوها را ادامه دهید ، دستان خود را بالا و پایین کنید.

لگد های عقب

ضربات عقب نقطه مقابل زانوها است. به جای اینکه زانوهای خود را بالا ببرید ، پاشنه خود را به سمت بالا و به سمت باسن خود بلند کنید.

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در پهلو قرار دهید.
2. یک پاشنه را به سمت باسن خود بیاورید. پای خود را پایین آورده و با پاشنه دیگر این کار را تکرار کنید.
3. به تناوب پاشنه ها و پمپاژ بازوها ادامه دهید.

زدن های جانبی

جابجایی های جانبی ضربان قلب شما را افزایش می دهد در حالی که هماهنگی شما را از یک طرف به دیگری بهبود می بخشد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض مفصل ران ، زانوها و باسن ها خم کنید. کمی به جلو خم شوید و هسته خود را ببندید.
2. پای راست خود را بلند کنید ، پای چپ خود را فشار دهید و در حالی که فرم را حفظ می کنید به سمت راست حرکت کنید.
3. پاها را کنار هم قرار دهید. حرکت را به سمت راست ادامه دهید.
4. مراحل مشابه را در سمت چپ تکرار کنید.

برای کار یکنواخت هر دو طرف ، به همان اندازه فضای چپ و راست را مرتب کنید.

پیاده روی خرچنگ

انجام پیاده روی خرچنگ راهی سرگرم کننده برای جریان دادن خون شماست. همچنین هنگام کار بر روی پشت ، هسته و پاها ، بازوهای شما را تقویت می کند.

1. روی زمین بنشینید ، زانوها را خم کرده و پاها را صاف بگذارید. دستان خود را روی زمین زیر شانه ها قرار دهید ، انگشتان را به سمت جلو نشان دهید.
2. باسن خود را از زمین بلند کنید. با استفاده از دست ها و پاها به سمت عقب "راه بروید" و وزن خود را بین دست ها و پاها تقسیم کنید.
3. راه رفتن به عقب را برای مسافت مورد نظر ادامه دهید.

کرانچ مورب ایستاده

این ورزش کاردیو برای افراد مبتدی کم تأثیر بوده و ایده آل است. وقتی زانوها را بلند می کنید ، عضلات اصلی را در پهلو درگیر خواهید کرد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، آرنج ها به سمت بیرون باشند.
2. به سمت راست خم شوید ، آرنج راست خود را به سمت پایین و زانوی راست را به سمت بالا حرکت دهید.
3. بازگشت به موقعیت شروع. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

اسکیت باز

حرکت جانبی این تمرین چگونگی حرکت اسکیت باز را تقلید می کند. برای چالش ، وقتی به کنار حرکت می کنید ، یک پرش اضافه کنید.

1. با لانگی کوتاه شروع کنید ، هر دو زانو خم شده و پای راست به صورت مورب پشت سرتان قرار دارد. بازوی راست خود را خم کرده و بازوی چپ خود را صاف کنید.
2. پای چپ خود را فشار داده و پای راست خود را به سمت جلو حرکت دهید. پای چپ خود را به صورت مورب پشت سر خود بیاورید و بازوها را تغییر دهید.
3. "اسکیت" را به چپ و راست ادامه دهید.

جک های پریدن

برای یک تمرین تمام بدن ، برخی از جک های پرشی را اضافه کنید. این حرکت کلاسیک در حالی که ضربان قلب شما را افزایش می دهد ، کل بدن شما را کار می دهد.

1. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و دست ها را در پهلو قرار دهید.
2. زانوهای خود را کمی خم کنید. پاها را از عرض شانه بیشتر باز کرده و باز کنید و دستان خود را از بالای سر بلند کنید.
3. پرش به مرکز تکرار.

شیرهای انگشت پا

این یک تمرین آسان و کم تأثیر است که می تواند در حاشیه یا پایین ترین پله راه پله انجام شود.

1. جلوی لبه یا پله بایستید. یک پا را در بالا قرار دهید ، انگشتان پا رو به پایین باشند.
2. سریع پاها را عوض کنید تا پای دیگر را از بالا بیاورید. پاهای متناوب را ادامه دهید.
3. همانطور که به حرکت عادت می کنید ، هنگام انجام ضربه های انگشت پا به چپ یا راست حرکت کنید.

میانه به سمت بالا حرکت می کند

همانطور که استقامت و قدرت ایجاد می کنید ، به سمت این حرکتهای میانی پیش بروید.

اسکات پرش می کند

حرکت اسکات منظم حرکتی با وزن بدن است که قسمت تحتانی بدن را هدف قرار می دهد. با افزودن یک پرش ، می توانید آن را به یک تمرین کاردیو منفجره تبدیل کنید.

1. شروع کنید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید. زانوها را خم کرده و به حالت اسکات پایین بیاورید.
2. دستان خود را به عقب بچرخانید. دستان خود را به سرعت به سمت بالا بچرخانید و بپرید.
3. به آرامی به حالت اسکوات برگردید. تکرار.

ایستاده لمس انگشتان متناوب

این ورزش بازوها ، هسته و پاهای شما را کار می دهد و باعث می شود یک حرکت قلبی کاملاً بدن کامل باشد.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید. هسته خود را مهار کنید.
2. پای راست خود را مستقیم بالا بگیرید. همزمان دست چپ خود را بالا و بالا ببرید و به سمت انگشتان انگشت راست خود برسید.
3. این کار را با پای چپ و دست راست تکرار کنید.

لانج می پرد

لانج پرش ها ، که جهش ها و لانژهای استاندارد را با هم ترکیب می کند ، قلب شما را پمپ می کند.

1. با لانگ شروع کنید ، هر دو زانو در زاویه 90 درجه خم می شوند. پاها را به سمت جلو قرار دهید.
2. هسته خود را ببندید ، شانه ها را به سمت پایین بکشید و دستان خود را به عقب بچرخانید. دستان خود را به سرعت به سمت بالا بچرخانید و بپرید. همزمان پاها را عوض کنید.
3. زمین در یک لنج. تکرار.

پرش جعبه

پرش باکس یک ورزش قلبی است که پایین بدن شما را شامل می شود ، از جمله لب به لب ، ران ، ساق پا و ساق پا.

1. جلوی جعبه یا سکو تا ارتفاع زانو بایستید. پاها را به اندازه عرض ران و بازوها را در پهلو قرار دهید. هسته خود را درگیر کنید.
2. زانوها را خم کرده و از لگن به جلو متصل شوید و پشت خود را صاف نگه دارید. دستان خود را به سمت بالا بچرخانید و به صورت انفجاری روی جعبه بپرید.
3. به آرامی فرود بیایید و کمی به جلو خم شوید. از جعبه برگردید تکرار.

جک های پلانک

این تمرین مانند جک پرش افقی است. هنگام حرکت سریع پاها ، بازوهای شما را مجبور به تحمل وزن می کند.

1. در یک تخته شروع کنید و دستان خود را زیر شانه ها و بدن را صاف قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید.
2. پاهای خود را از عرض شانه بیشتر باز کنید و گسترش دهید.
3. دوباره به یک تخته برگردید و تکرار کنید.

حرکات پیشرفته برای جالب نگه داشتن اوضاع

وقتی برای یک چالش آماده شدید ، این حرکات قلبی پیشرفته را امتحان کنید. هر تمرین شامل هماهنگی بیشتر و حرکات متعدد بدن است.

کوهنوردان

کوهنورد یک تمرین کامل بدن است. اگر تازه وارد این حرکت هستید ، آهسته شروع کنید و به تدریج سرعت خود را افزایش دهید.

1. در یک تخته شروع کنید و دستان خود را زیر شانه ها و بدن را صاف قرار دهید. پشت خود را صاف کرده و هسته خود را ببندید.
2. زانوی راست خود را به سمت سینه بلند کنید. به سرعت سوئیچ کنید ، زانوی راست خود را به سمت بیرون حرکت داده و زانوی چپ خود را به سمت بالا بلند کنید.
3. پاهای متناوب را ادامه دهید.

هاپ اسکی پلانک

اسکله های اسکی پلانک که به آنها اسکی باز نیز می گویند ، تخته ها و پرش های چرخشی را با هم ترکیب می کنند. حرکت چرخشی پرش قدرت و استقامت شما را به چالش می کشد.

1. در یک تخته شروع کنید و دست ها را زیر شانه ها و بدن را صاف قرار دهید. پاها را به هم نزدیک کنید.
2. پاها را به سمت راست بپرید و بچرخید تا زانوهای خود را بیرون آرنج راست بیاورید. پاها را کنار هم قرار دهید.
3. دوباره به درون یک تخته پرش کنید. این کار را در سمت چپ تکرار کنید.

پرش های مورب

پرش مورب پرش لانج را به سطح بعدی می برد. به جای اینکه به سمت جلو روبرو شوید ، در حین هر پرش بدن خود را می چرخانید تا یک حرکت اضافی پمپاژ قلب داشته باشید.

1. از حالت لانج شروع کنید ، هر دو زانو در 90 درجه خم می شوند. بدن خود را به سمت گوشه سمت راست اتاق بچرخانید.
2. هسته خود را ببندید ، شانه ها را به سمت پایین بکشید و دستان خود را به عقب بچرخانید. دستان خود را سریع بچرخانید ، بپرید و پاها را عوض کنید.
3. در یک لانج ، رو به گوشه سمت چپ فرود بیایید.
4. پریدن و تعویض پا ​​را ادامه دهید.

جک های چرخشی

جک های چرخشی جهش ، اسکات و پیچ خوردگی بدن را ترکیب می کنند. این حرکات با هم باعث سوختن عضلات و ضربان قلب می شوند.

1. پاها و دست ها را با هم شروع کنید.
2. به حالت اسکات بروید ، در حالی که زانوها را خم کرده اید ، پاها از عرض شانه بازتر شده و انگشتان پا کمی مشخص شده است. به طور همزمان کمر خود را بچرخانید ، به دست راست خود به سمت بالا و دست چپ به زمین برسید.
3. قبل از پرش به عقب به حالت شروع بروید و به دست چپ خود به سمت بالا و دست راست به پایین برسید.
4. پرش و تعویض بازوها را ادامه دهید.

بورپی

مرغابی ، که شامل اسکات ، پرش و فشار است ، کل بدن شما را درگیر می کند.

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اسکات کنید و دستان خود را روی زمین قرار دهید.
2. پاها را دوباره به داخل تخته پرش کنید. یک فشار دهید
3. پاها را دوباره به حالت چمباتمه بزنید. به سمت بالا بپرید ، به بازوهای خود به سمت بالا برسید. تکرار.

خزیدن کرم اینچ

در طول کرم اینچ ، حرکت دست و پا به جلو حرکت می کند قلب و عضلات شما را به کار می اندازد.

1. با پاها کنار هم بایستید. هسته خود را ببندید ، از باسن خود به جلو خم شوید و بازوهای خود را به سمت زمین بگیرید. زانوهای خود را صاف اما آرام نگه دارید.
2. انگشتان خود را روی زمین قرار دهید و به آرامی زانوها را خم کنید. پاهای خود را بکارید و دستان خود را به آرامی به داخل تخته ای بچرخانید و دستان خود را زیر شانه های خود قرار دهید.
3. هسته خود را محکم کنید و یک فشار دهید.
4. پاها را به آرامی به سمت دستان خود حرکت دهید. بازوهای خود را به جلو برسانید و تکرار کنید.

برای دشوارتر کردن آن ، بیش از یک فشار دهید. برای یک حرکت راحت تر می توانید از فشار همزمان نیز صرف نظر کنید.

چگونه می توان از تمرین خود بیشترین بهره را برد

برای بهره مندی از مزایای کاردیو بدون آسیب دیدگی این نکات را دنبال کنید:

• دست گرمی بازی کردن. هر جلسه را با گرم کردن 5 تا 10 دقیقه شروع کنید. این باعث افزایش جریان خون و شل شدن عضلات می شود و خطر آسیب دیدگی شما را کاهش می دهد.
• آرام شدن. به جای اینکه ناگهان تمرین خود را متوقف کنید ، در 5 تا 10 دقیقه گذشته سرعت خود را کم کنید.
• یک دوست را دعوت کن. ورزش همیشه با یک دوست تمرین بیشتر سرگرم کننده است.
• 150 دقیقه هدف بگیرید. در طول هفته ، حداقل 150 دقیقه فعالیت متوسط ​​داشته باشید. با انجام جلسات 30 دقیقه ای و پنج روز در هفته می توانید این امر را گسترش دهید.

ملاحظات ایمنی

اگر تازه شروع به ورزش می کنید یا مدتی است که ورزش نکرده اید ، قبل از شروع یک برنامه جدید با ارائه دهنده خدمات بهداشتی خود صحبت کنید. آنها می توانند براساس وضعیت سلامتی و سطح آمادگی جسمانی شما راهنمایی کنند.

اگر موارد زیر را دارید:

• دیابت
• فشار خون
• بیماری قلبی
• آرتروز
• شرایط ریه
• آسیب های گذشته یا فعلی

برای ورزش ایمن ممکن است لازم باشد اقدامات خاصی انجام دهید.

همچنین پیشرفت تدریجی مهم است. با افزایش آرام سرعت و سرعت ، احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهید.

خط آخر

ورزش کاردیو قلب ، ریه ها و ماهیچه های شما را سالم نگه می دارد. و حتی نیازی به ترک خانه ندارید تا آن را به برنامه تناسب اندام خود اضافه کنید. فقط به یاد داشته باشید که گرم شوید و آهسته شروع کنید ، به ویژه هنگام تلاش برای حرکت جدید.