مربی گال گادوت و میشل رودریگز ، تمرین شریک مورد علاقه خود را بدون تجهیزات به اشتراک گذاشت

محتوا

• تمرین شریک بدون تجهیزات
• مدار 1
• واکینگ لانژ
• دست زدن با زانو تاچ
• توخالی نگه دارید
• مدار 2
• اسکیت بازان
• چرخ دستی
• "Sled" فشار شریک
• مدار 3
• فشار قفسه سینه با چرخش
• عقب را با چرخش بکشید
• افزایش جانبی
• بررسی برای

در مورد تناسب اندام چیزی به نام رویکرد یکپارچه وجود ندارد ، اما به راحتی می توان فرض کرد که تمرینی متناسب با خود زن شگفت انگیز گزینه مناسبی برای هرکسی باشد. گال گدوت، ستاره فرنچایز ابرقهرمانی و علاقه‌مند به سلامتی همه‌جانبه، آموزش‌های خود را به یک مرد اعتماد می‌کند: مگنوس لیگدبک، مربی شخصی و متخصص تغذیه، همچنین مسئول رساندن بن افلک به فرم مبارزه برای مبارزه است. لیگ عدالت و برای ایجاد انگیزه در لیست A از جمله کتی پری و هری استایلز در ورزشگاه.

تابستان امسال، Lygdback با Michelob ULTRA همکاری می‌کند تا از طریق برنامه‌ای به نام ULTRA Beer Run به افراد غیرمشهور الهام بخشد تا فعال شوند، برنامه‌ای که به ورزشکاران اجازه می‌دهد تا مایل‌ها، اسکات، تخته‌ها و موارد دیگر را برای نوشیدنی‌های بزرگسالان رایگان دریافت کنند. پیروزی. و در زیر ، او همچنین یک تمرین دوستانه منحصر به فرد را طراحی کرده است که برای هرکسی که می خواهد روال خود را با حرکات قدرتمند Wonder Woman تقویت کند ، طراحی شده است.

لیگدبک می گوید: "این یک تمرین شریک تمام بدن است-بدون نیاز به تجهیزات-که می تواند در هر مکانی با فضای کافی برای حرکت انجام شود." "این تمرینات شریک در مورد مربیگری و کمک به یکدیگر است. این نبرد بین شما و شریک زندگی شما نیست. شما باید به اندازه نیاز خود مقاومت کنید اما به یاد داشته باشید که این پیروزی نیست! این کلید یک تمرین موفق شریک است." (مرتبط: چرا داشتن رفیق تناسب اندام بهترین چیز است)

آیا آماده یافتن ابرقدرت خود هستید؟ یک دوست بگیرید و با این تمرین بدون الهام از الهام از افراد مشهور ، ساخته شده توسط متخصصان کار کنید.

تمرین شریک بدون تجهیزات

چگونه انجامش بدهیم: هر حرکت را در مدار اول به تعداد تکرارهای مشخص شده انجام دهید. مدار را در مجموع سه بار با یک دقیقه استراحت بین راندها تکرار کنید. سپس، به مدار بعدی بروید و تکرار کنید. توجه: در حالی که شما هر تمرینی را با همسرتان انجام می دهید، اما تمام تمرینات نیازی به انجام یک شریک ندارند.

آنچه شما نیاز دارید: نادا ، دقیقاً نکته اینجاست.

مدار 1

واکینگ لانژ

آ.پاها را با عرض شانه باز کنید.

ب. با پای راست به جلو قدم بگذارید و زانو را در زاویه 90 درجه خم کنید و به سمت جلو حرکت کنید.

سی. با پاشنه راست فشار دهید تا به حالت ایستاده برگردید. این کار را تکرار کنید ، با پای چپ جلو بروید. همچنان که به جلو "راه می روید" پاهای متناوب را ادامه دهید.

در مجموع 20 تکرار انجام دهید؛ 10 در هر طرف

دست زدن با زانو تاچ

آ. از حالت پلانک بلند شروع کنید، کف دست‌ها را مستقیماً زیر شانه‌ها روی زمین قرار دهید، هسته را محکم کنید. شرکا باید روبروی هم باشند.

ب. دست چپ را به سمت دست راست شریک پنج بالا دراز کنید. در حالی که دست چپ را به جلو می رسانید ، زانوی راست را در قفسه سینه قرار دهید تا هسته درگیر شود.

سی. تنظیم مجدد دست و پا این حرکت را در طرف مقابل تکرار کنید ، بازوی راست را به سمت جلو بکشید و زانوی چپ را جمع کنید. به تناوب ادامه دهید.

20 تکرار انجام دهید.

توخالی نگه دارید

آ. به پشت دراز بکشید و لگن را برای محافظت از قسمت پایین کمر جمع کنید.

ب. هر دو دست را بالای سر بکشید، عضله دوسر را کنار گوش، با پاهای کشیده دراز. تمام اندام ها را روی زمین قرار دهید. کم پشت را به زمین فشار دهید.

به مدت 45 ثانیه نگه دارید.

مدار 2

اسکیت بازان

آ. بایستید و پاها را به عرض شانه باز کنید. وزن را به پای چپ منتقل کنید ، زانو را به طرف باسن چند سانت خم کنید و پای راست را در پشت چپ متقاطع کرده و از زمین بلند شوید.

ب. پای چپ را فشار دهید و به راست بچسبانید ، با پای راست خم شده به آرامی فرود آمده ، پای چپ را در پشت آن بچرخانید.

سی. مکث کنید و سپس حرکت را تکرار کنید ، این بار با پای راست حرکت کرده و در سمت چپ فرود بیایید. "اسکیت" را از راست به چپ ادامه دهید.

در مجموع 20 تکرار انجام دهید؛ 10 در هر طرف

چرخ دستی

آ. در حالت تخته بلند با کف دست روی زمین شروع کنید.

ب. از طرف مقابل بخواهید مچ پای شما را بگیرد و پاهایتان را تا سطح باسن خود بلند کند. دستان شما روی زمین می مانند.

سی. دست ها را به سمت جلو حرکت دهید، هسته را سفت نگه دارید و خیلی سریع حرکت نکنید. هر قرار دادن کف دست یک تکرار است. قبل از تغییر موقعیت با شریک، 20 تکرار انجام دهید.

20 تکرار انجام دهید.

"Sled" فشار شریک

آ. با طرف مقابل روبرو شوید و دستان خود را روی شانه های خود قرار دهید و در زاویه 45 درجه به آنها تکیه دهید.

ب. همانطور که آنها در مقابل شما مقاومت می کنند، با استفاده از پایین تنه و هسته آنها به سمت جلو فشار دهید تا محکم و راست بمانند. قبل از تعویض موقعیت با شریک ، تا 20 مرتبه بهترین حرکت را انجام دهید.

20 تکرار انجام دهید.

مدار 3

فشار قفسه سینه با چرخش

آ. صورت با پای چپ به سمت جلو و پای راست به عقب، در حالی که هر دو زانو کمی خم شده اند. شما به عنوان شریک 1 عمل خواهید کرد. شریک 2 باید موضع و موقعیت شما را منعکس کند.

ب. دست راست Grab Partner 2 شریک 1 آرنج چپ را در ارتفاع شانه به عقب می کشد و مشتی با دست ایجاد می کند ، تقریباً انگار که آماده رهاسازی یک تیر از کمان است. شریک 1 بازوی راست را به سمت جلو دراز می کند، همچنین در ارتفاع شانه، برای گرفتن دست راست شریک 2. بازوهای شریک 2 باید بازوهای شما را منعکس کنند.

سی. با استفاده از دست های راست متصل، شریک 1 با مقاومت شریک 2 فشار می آورد و در حرکت هل دادن مقاومت و تنش ایجاد می کند. در حین فشار دادن، باسن را بچرخانید. فشار دهید تا بازوی راست شریک 1 کشیده شود و بازوی شریک 2 خم شود.

D. سپس شریک 2 با مقاومت شریک 1 فشار می آورد. این باعث ایجاد یک نوع حرکت اره ای می شود.

در کل 20 تکرار انجام دهید ؛ 10 در هر طرف

عقب را با چرخش بکشید

آ. صورت چپ را با پای چپ به جلو و پای راست به عقب ، با هر دو زانو کمی خم کنید. شما به عنوان شریک 1 عمل خواهید کرد. شریک 2 باید موضع شما را منعکس کند.

ب. مچ دست راست شریک خود را با دست راست بگیرید. بازوهای چپ شریک آزاد است و تا ارتفاع شانه بلند شده است.

سی. مشابه حرکت اره در تمرین قبلی ، شریک 1 بازوی راست را به عقب می کشد (همانطور که برای پرتاب پیکان آماده می شوید) زیرا شریک 2 در برابر کشش برای ایجاد تنش مقاومت می کند. هنگام کشیدن باسن را بچرخانید.

D. تعویض؛ با عقب نشینی شریک 2، شریک 1 مقاومت می کند.

در کل 20 تکرار انجام دهید ؛ 10 در هر طرف

افزایش جانبی

آ. با شریک خود با بازوها در کنار خود روبرو شوید. هر دو بازو را به طرفین ، ارتفاع شانه ها به سمت بیرون دراز کنید.

ب. از طرف مقابل بخواهید هر دو بازو را به آرامی به سمت پایین فشار دهد و آنها را به طرفین بالا آورده و در ارتفاع شانه متوقف شوید. . آنها را مستقیماً بیرون بیاورید 15 تکرار انجام دهید ، سپس با شریک خود جای خود را عوض کنید.

15 تکرار انجام دهید.

بررسی برای