این روال ضد سلولیت 20 دقیقه یا کمتر طول می کشد

محتوا

• آنچه شما می توانید انجام دهید
• 1. با لانج معکوس گام بردارید
• 2. لانج کوتاه
• 3. لانج جانبی
• 4. تقسیم اسکوات
• 5. پل گلوت
• 6. پرش اسکات
• 7. حلقه همسترینگ توپی پایداری
• مواردی که باید در نظر گرفت
• خط آخر
• 3 حرکت برای تقویت گلوت

آنچه شما می توانید انجام دهید

اگر به فرورفتگی ران و لب به لب نگاه می کنید ، بدانید که تنها نیستید. برخی از داده ها حاکی از آن است که در هرجای دیگر از زنان بالغ ، در بدن خود سلولیت وجود دارد.

سلولیت مختص اندازه نیست. در واقع ، برخی از افراد ممکن است از نظر ژنتیکی مستعد ابتلا به این بیماری باشند. اگرچه خلاص شدن از سلولیت به طور کامل غیرممکن است ، اما چیزهایی وجود دارد که می توانید برای به حداقل رساندن ظاهر آن انجام دهید.

تمرینات قدرتی - به ویژه هنگامی که با رژیم غذایی و کاردیو همراه باشد - می تواند باعث کاهش چربی بدن و عضله سازی شود ، به پاک شدن برخی از این گودی ها کمک می کند.

برای شروع آماده هستید؟ برای امتحان کردن این روال پایین تنه تنها 20 دقیقه زمان لازم دارید.

سه حرکت اول را کامل کنید ، سپس برنامه خود را با دو تمرین از چهار تمرین آخر جمع کنید. آن را از تمرین به تمرین دیگر مخلوط کنید!

1. با لانج معکوس گام بردارید

برای این حرکت ترکیبی به نیمکت یا سطح مرتفع دیگری نیاز دارید. این چهار کوچه ، گلوت و همسترینگ شما را کار می دهد و به شما ضربه بیشتری می بخشد.

برای حرکت کردن:

1. با ایستادن 1-2 فوت از نیمکت شروع کنید.
2. با پای راست خود را روی نیمکت قرار دهید و پاشنه خود را فشار دهید. هنگامی که پای راست به نیمکت رسید ، زانوی چپ خود را به سمت آسمان بکشید.
3. پای چپ خود را به سمت پایین پایین بیاورید و از سمت نیمکت به سمت عقب بروید.
4. هنگامی که پای چپتان به زمین رسید ، با پای راست خود را به عقب بردارید. بازگشت برای شروع
5. 3 ست 10 تکرار با هر دو پا را کامل کنید.

2. لانج کوتاه

کلید یک غنیمت گرد ، کار در همه طرف عضله گلوت است. لانج کوتاه علاوه بر درگیر شدن کواد و همسترینگ به گلوتئوس میدیوس - که برای تثبیت مفصل ران مهم است - برخورد می کند.

برای حرکت کردن:

1. شروع کنید و بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دستها را به راحتی در مقابل خود خم کنید تا تعادل برقرار شود.
2. هسته خود را نگه دارید و سینه خود را بالا نگه دارید ، شروع به خم شدن پای چپ خود کنید و با پای راست خود را به عقب برسانید ، از خط میانی عبور کنید تا پای راست شما به صورت مورب در پشت شما قرار گیرد - همانطور که در صورت مسواک زدن می خواهید.
3. پس از مکثی کوتاه ، پاشنه چپ خود را فشار داده و دوباره برگردید تا شروع کنید.
4. پاها را عوض کنید و مراحل مشابه را تکرار کنید. این یک تکرار است.
5. 3 ست 10 تکراری را کامل کنید و یک دقیقه بین ست ها استراحت کنید.

3. لانج جانبی

لانج جانبی همچنین رانهای داخلی و خارجی را هدف قرار می دهد و باعث ایجاد یک کار منظم و منظم در قسمت تحتانی بدن می شود.

برای حرکت کردن:

1. بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. با شروع از پای راست خود ، یک قدم بزرگ به سمت پهلو بردارید - زانوی چپ خود را خم کرده و وانمود کنید که دوباره روی صندلی نشسته اید - و برای تعادل همزمان دستان خود را از جلوی خود بلند کنید. پای راست شما باید صاف باقی بماند.
3. در اینجا یک فرم بررسی کنید: سینه شما باید بالا باشد و لب به لب شما باید به عقب و پایین باشد ، واقعاً این گلوتها و همسترینگ ها را هدف قرار می دهد. این تمرین کمی از انعطاف پذیری و تحرک در لگن شما را می گیرد ، بنابراین هر چیزی را که احساس درست نمی کند مجبور نکنید.
4. با فشار به سمت بالا از پای راست به حالت اولیه برگردید. 10-12 تکرار در این سمت را کامل کنید ، سپس پاها را عوض کنید و 10-12 تکرار را در سمت دیگر تکرار کنید.

4. تقسیم اسکوات

برای تکمیل اسکات اسپلیت بلغاری به نیمکت یا سطح مرتفع دیگری نیاز دارید. این حرکت چهار گوش ، همسترینگ و گلوت های شما را کار می دهد.

اگر به چالشی احتیاج دارید ، یک دمبل سبک وزن تا متوسط ​​در هر دست بگیرید تا سوختگی واقعاً احساس شود.

برای حرکت کردن:

1. موضع خود را شکافته و رو به رو از یک نیمکت بایستید ، در حالی که بالای پای چپ شما روی آن قرار گرفته و پای راست و پای شما به طول یک لانج در جلوی آن کاشته شده است.
2. در حالی که هسته محکم است ، با پای راست خود را آهسته و قفسه سینه خود را بالا نگه دارید تا ران راست با زمین موازی شود.برای اطمینان از حفظ فرم مناسب ممکن است لازم باشد که جای پای راست خود را در اینجا تنظیم کنید.
3. بازگشت به حالت ایستاده.
4. 12 تکرار را تکرار کنید ، سپس پاها را عوض کنید.

5. پل گلوت

برخلاف سایر تمرینات پا ، این حرکت هدف قرار دادن گلوت به کمرتان فشاری وارد نمی کند.

اگر پل گلوت سنتی بیش از حد آسان شد ، به یک تغییر یک پا بروید. برای یک چالش بزرگتر ، یک رانش با وزنه را امتحان کنید.

برای حرکت کردن:

1. دراز بکشید و روی زمین دراز بکشید و زانوها را خم کنید ، پاها را روی زمین بگذارید و بازوها را در کنار خود بگیرید و کف دست ها رو به پایین باشد.
2. استنشاق کرده و از طریق پاشنه پا فشار دهید و با درگیر کردن هسته ، گلوت و همستر باسن خود را از زمین بلند کنید. بدن شما باید از بالای کمر تا زانو به صورت یک خط مستقیم قرار بگیرد.
3. در بالا مکث کرده و فشار دهید ، سپس به موقعیت اولیه برگردید.
4. 3 مجموعه از 15-20 تکرار را کامل کنید.

6. پرش اسکات

از طریق Gfycat

این حرکت با تأثیر بالا می تواند کمی گیج کننده باشد. این برای مبتدیان یا کسی نیست که نگران مفاصل خود باشد.

برای حرکت کردن:

1. ابتدا بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه و بازوها را در کنار خود قرار دهید.
2. شروع به پایین چمباتمه زدن کنید - وانمود کنید که روی صندلی نشسته اید و بازوهایتان از جلوی شما بیرون آمده است.
3. در حال افزایش ، خود را به سمت یک پرش سوق دهید ، و برای کمک به حرکت ، بازوهای خود را پایین بیاورید.
4. تا جایی که ممکن است به آرامی فرود بیایید ، اجازه دهید توپ های پایتان ابتدا برخورد کند ، سپس بلافاصله چمباتمه زده و دوباره تکرار کنید.
5. 3 مجموعه 10-15 تکراری را کامل کنید.

7. حلقه همسترینگ توپی پایداری

برای تکمیل این تمرین به یک توپ پایداری نیاز دارید ، بنابراین آن را برای یک روز ورزش ذخیره کنید. اجازه ندهید این حرکت بدن شما را فریب دهد - فریبکارانه ساده است ، اما روز بعد آن را احساس خواهید کرد.

برای حرکت کردن:

1. به پشت بخوابید و یک توپ ثبات در زیر ساق ها و پاها قرار دهید. بازوها را به طرفین دراز بکشید و کف دست ها رو به پایین باشد.
2. هسته و گلوتان را درگیر کنید ، باسن خود را از زمین به سمت بالا فشار دهید تا بدن ، از قسمت فوقانی پشت تا پا ، یک خط مستقیم ایجاد کند.
3. برای ثبات ، پایین ساق و پا را به داخل توپ فشار دهید.
4. با استفاده از همستر پاشنه های خود را به سمت باسن خود بکشید تا جایی که پاها روی توپ ثبات صاف شوند.
5. به حالت مستقیم بدن برگردید. این یک تکرار است.
6. 3 مجموعه با 10-12 تکرار را کامل کنید.

مواردی که باید در نظر گرفت

این روال را حداقل دو بار در هفته انجام دهید تا پایین تنه شما شکل بگیرد و سلولیت بلاست ایجاد کند.

مطمئن شوید که به درستی گرم می شوید. 10 دقیقه کاردیو سبک بخواهید و قبل از شروع ، کششی پویا به آن اضافه کنید.

اگر تمرینات خیلی آسان شد ، تکرارها را اضافه کنید. وقتی می توانید 20 وزن بدن را انجام دهید ، با هالتر یا دمبل وزن اضافه کنید.

برای استفاده بیشتر از این روال ، مطمئن شوید که یک رژیم متعادل دارید و به طور منظم کاردیو می گیرید. کاهش چربی بدن برای آشکار کردن هیکل مجسمه سازی و از بین بردن سلولیت مهم است.

خط آخر

این روال را همراه با سایر نشانگرهای ما دنبال کنید ، و فقط در عرض چند ماه باید نتایج را مشاهده کنید.

3 حرکت برای تقویت گلوت

نیکول دیویس نویسنده مستقر در بوستون ، مربی شخصی دارای مجوز ACE و علاقه مند به سلامتی است که برای کمک به زنان در زندگی قوی تر ، سالم تر و شادتر تلاش می کند. فلسفه او این است که منحنی های شما را بپذیرد و تناسب شما را ایجاد کند - هر آنچه که ممکن است باشد! او در شماره آینده ژوئن 2016 در "آینده تناسب اندام" مجله Oxygen برجسته شد. دنبالش کن اینستاگرام.