بدن خود را تغییر دهید

محتوا

• بررسی برای

شما آماده اید تا سال جدید را درست شروع کنید. بعد از هفته ها سستی در تمرینات خود ، شما قول داده اید که یکبار برای همیشه به تناسب اندام برسید. شما سناریو را می دانید -- عملاً آن را اختراع کردید. هر سال قول می دهید که دیگر از تناسب اندام خودداری کنید. اما در اواسط فوریه، عزم شما همراه با شکم و ران‌ها نرم شده است.

چگونه به نتایج سریعی دست یابیم که تا آخر عمر باقی بماند

اگر یک چیز وجود داشته باشد که ورزشکاران وفادار با آن موافق باشند که کلید حفظ انگیزه است، آن نتیجه است. لباسهای گشادتر ، شکم تنگ ، اشاره به عضله دو سر بازو - چه چیزی می تواند شما را بیشتر برای ورزش بدنبال کند؟

مشکل این است که پس از چند هفته تمرین ، پیشرفت شما همیشه کاهش می یابد. شما هنوز متوجه تغییرات می شوید، اما آنها به این سرعت یا چشمگیر نیستند - و این زمانی است که علاقه شما شروع به کاهش می کند. مارک سیبراریو ، متخصص تمرینات قدرتی ، مالک باشگاه مربیان در نورث بروک ، ایالت ، می گوید: "اگر تمرین خود را تغییر ندهید ، می توانید در عرض چهار تا شش هفته به ارتفاع برسید."

برای اینکه برنامه جدید شما متوقف نشود، از Cibrario خواستیم تمرینی برای کل بدن طراحی کند که با شما تغییر کند و رشد کند. فراتر از بلند کردن وزنه‌های سنگین‌تر با قوی‌تر شدن، تمرینات خود را تغییر خواهید داد - راه قدرتمند دیگری (و گاهی بهتر) برای تحریک عضلات و ذهن‌تان.

نحوه کارکرد آن این است: ابتدا ، با استفاده از هشت تمرین فوق مctiveثر ، بنیاد قدرت را ایجاد می کنید و وزن را به تدریج افزایش می دهید. بعد از چهار تا شش هفته ، با شروع فلات و کسالت ، شما به نسخه های جدیدتر و پیشرفته تر از همان حرکتها روی می آورید. ما همچنین سومین مجموعه حرکات بسیار چالش برانگیز را برای عکاسی زمانی که آماده پیشرفت مجدد هستید ، ارائه می دهیم.

سیبراریو می‌گوید: هنگامی که بر فرم و تکنیک تسلط پیدا کردید، باید به تدریج شدت خود را افزایش دهید تا نتایج را ادامه دهید. یکی از بهترین راه ها برای تغییر انتخاب ورزش است.

میزان تلاش شما برای انجام کار نیز عامل مهمی در نوع نتایجی است که به دست خواهید آورد. در حالی که بدن شما حتی از کوچکترین تلاش نیز بهره مند می شود ، اما اگر می خواهید پیشرفت کنید ، باید با بلند کردن وزنه بیشتر ، افزایش تکرار یا انجام حرکات جدید ، آن را به چالش بکشید. ممکن است مجبور شوید کمی بیشتر از گذشته از خودتان بخواهید، اما وقتی نتیجه را ببینید ارزشش را دارد: بدنی لاغر، قوی و کمیاب برای رفتن به باشگاه.

طرح

تمام حرکات در این تمرین حرکاتی را که در زندگی روزمره استفاده می شود (چمباتمه زدن ، بلند کردن ، خم شدن) تقلید می کند. از آنجایی که آنها از شما می خواهند وزن بدن خود را متعادل کنید، عضلات مرکزی بدن (شکم و پشت) در طول تمرین به فعالیت فراخوانده می شوند. (برای کارهای بیشتر ab/back، به «ضمانت شکم عالی» مراجعه کنید.)

اصول اولیه: این تمرین را 2-3 روز در هفته با 1 روز استراحت در بین انجام دهید. همه سطوح: تمام تمرینات "A" را به ترتیب نشان داده شده برای 4-6 هفته انجام دهید. پس از تسلط بر حروف الف، به تمرینات «ب» بروید. پس از 4-6 هفته بیشتر ، به حرکت "C" ادامه دهید.

دست گرمی بازی کردن: هر تمرین را با 5 دقیقه فعالیت هوازی سبک روی دستگاه کاردیو ، ترجیحاً یک مربی متقاطع که به طور همزمان بالا و پایین بدن شما را کار می کند ، شروع کنید. در مرحله بعد ، 4 تمرین اول (هر کدام 1 ست) را بدون وزنه یا با استفاده از وزنه های بسیار سبک انجام دهید.

ست ها/تکرارها: اگر مبتدی هستید (حداقل 6 هفته تمرین نکرده اید) ، برای هر تمرین 1 تا 2 ست 12 تا 15 تکرار انجام دهید. اگر متوسط ​​هستید (دو بار در هفته به مدت 8 هفته یا بیشتر تمرین کرده اید) ، برای هر تمرین 2-3 ست 10 تا 12 تکراری انجام دهید. اگر پیشرفته هستید (2 تا 3 بار در هفته به مدت حداقل 4 ماه تمرین کرده اید)، 2 تا 3 ست 8 تا 10 تکراری برای هر تمرین انجام دهید. همه سطوح: بین ستها 45-90 ثانیه استراحت کنید.

کشش: بین هر مجموعه تمرینات ، کشش های جداگانه ای را برای عضلات تازه کار انجام دهید - پاها ، باسن ، پشت ، شانه ها ، قفسه سینه ، بازوها. برای کشش فعال، عضله مقابل عضله ای را که می خواهید کشش دهید منقبض کنید (به عنوان مثال، اگر می خواهید عضلات همسترینگ خود را کشش دهید، عضلات چهار سر خود را منقبض کنید). به مدت 10 ثانیه در نقطه ای از تنش خفیف بمانید. رهایی. 5 تا 10 بار برای هر گروه عضلانی تکرار کنید.

بررسی برای