دانه های چیا در مقابل بذر کتان - آیا یکی سالم تر از دیگری است؟

محتوا

• چه تفاوتی بین دانه های چیا و بذر کتان وجود دارد؟
• مقایسه تغذیه
• هر دو ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند
• هر دو به کاهش سطح قند خون کمک می کنند
• بذور کتان ممکن است در کاهش خطر برخی سرطان ها کمی موثرتر باشد
• بذرهای کتان ممکن است در کاهش گرسنگی و اشتها کمی موثرتر باشند
• هضم را بهبود می بخشد
• چگونه دانه های چیا و کتان بخوریم
• خط پایین

در طی دو سال گذشته ، بذرهای خاصی به عنوان غذاهای فوق العاده دیده می شوند. دانه های چیا و کتان دو نمونه شناخته شده هستند.

هر دو فوق العاده غنی از مواد مغذی هستند و هر دو با مزایای سلامتی مانند قلب سالم ، کاهش سطح قند خون و محافظت در برابر انواع خاصی از سرطان ها در ارتباط هستند ().

اما بسیاری از مردم تعجب می کنند که کدام یک از این دو دانه در واقع سالم ترین است. این مقاله به شواهد مبتنی بر علم پشت هر یک برای پاسخ به این سوال نگاه می کند.

چه تفاوتی بین دانه های چیا و بذر کتان وجود دارد؟

دانه های چیا دانه های کمی بیضی شکل و از منشا آن است سالویا هیسپانیکا گیاه ، که بیشتر به گیاه chia معروف است. گاهی اوقات به آنها بذر سالبا می گویند ، معمولاً به صورت کامل خریداری می شود و در انواع سیاه یا سفید وجود دارد.

دانه های چیا بومی مکزیک و گواتمالا هستند و احتمالاً به عنوان ماده اصلی در رژیم های باستانی آزتک و مایاها مورد استفاده قرار می گرفتند (3).

در مقایسه ، دانه های کتان صاف و کمی بزرگتر از دانه های چیا هستند. آنها که به عنوان دانه های کتان نیز شناخته می شوند ، به طور کلی قهوه ای یا طلایی هستند ، می توانند به صورت کامل یا آسیاب شده خریداری شوند و تصور می شود که از خاور میانه منشا می گیرند.

دانه های چیا طعم بسیار نرم و بی مزه ای دارند ، در حالی که دانه های کتان طعم کمی مغذی تری دارند. با این حال ، هر دو دانه به راحتی در انواع ظروف گنجانده می شوند.

خلاصه: چیا و کتان هر دو نوع دانه هستند. دانه های چیا ریزتر و مزه دارتر هستند ، در حالی که دانه های کتان از نظر عطر و طعم بزرگتر و مغذی تر هستند.

مقایسه تغذیه

دانه های چیا و کتان هم از نظر مواد مغذی متنوع غنی هستند.

این جدول این دو را با یکدیگر مقایسه می کند ، و مقدار مواد مغذی اصلی را در هر قسمت 1 اونس (28 گرم) یا حدود 3 قاشق غذاخوری ذکر کرده است (4 ، 5 ،).

	دانه های کتان	دانههای چیا
کالری	150	137
کربوهیدرات	8 گرم	12 گرم
فیبر	8 گرم	11 گرم
پروتئین	5 گرم	4 گرم
چربی	12 گرم	9 گرم
اسیدهای چرب امگا 3	6400 میلی گرم	4،900 میلی گرم
اسیدهای چرب امگا 6	1700 میلی گرم	1600 میلی گرم
منگنز	35٪ از RDI	30٪ از RDI
تیامین	31٪ از RDI	11٪ از RDI
منیزیم	27٪ از RDI	30٪ از RDI
فسفر	18٪ از RDI	27٪ از RDI
مس	17٪ از RDI	3٪ از RDI
سلنیوم	10٪ از RDI	22٪ از RDI
اهن	9٪ از RDI	12٪ از RDI
فلز روی	8٪ از RDI	7٪ از RDI
کلسیم	7٪ از RDI	18٪ از RDI
پتاسیم	7٪ از RDI	1٪ از RDI

همانطور که مشاهده می کنید ، هر دو دانه حاوی مقدار کافی پروتئین و چربی های امگا 3 هستند ، اگرچه دانه های کتان در مورد این دو ماده مغذی کمی برتری دارند.

دانه های کتان همچنین به طور قابل توجهی منگنز ، مس و پتاسیم بیشتری دارند.

دانه های چیا حاوی کالری کمی کمتر و فیبر بیشتری هستند. آنها همچنین 1.5-2 برابر بیشتر از مواد معدنی تقویت کننده استخوان کلسیم و فسفر و همچنین کمی بیشتر آهن دارند.

خلاصه: هر دو دانه بسیار مقوی هستند. اگر بدنبال بیشترین امگا 3 هستید ، دانه های کتان را انتخاب کنید. اگر بدنبال بالاترین میزان فیبر و مواد معدنی تقویت کننده استخوان هستید ، دانه های چیا را انتخاب کنید.

هر دو ممکن است خطر بیماری های قلبی را کاهش دهند

دانه های چیا و کتان حاوی مقادیر زیادی اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، نوعی چربی امگا 3 گیاهی هستند.

ALA ضروری در نظر گرفته می شود زیرا نوعی چربی است که بدن شما قادر به تولید آن نیست. این بدان معنی است که فقط از طریق رژیم غذایی می توانید آن را دریافت کنید.

جالب اینجاست که چندین مطالعه ALA را با خطر کمتری بیماری قلبی مرتبط دانسته اند ().

به عنوان مثال ، یک بررسی گسترده از 27 مطالعه مشاهده کرد که مصرف زیاد ALA ممکن است به میزان 14٪ کاهش خطر بیماری قلبی مرتبط باشد ().

مطالعه دیگری که روی 3638 نفر در کاستاریکا انجام شد ، گزارش داد که کسانی که بیشترین میزان ALA را مصرف کرده اند نیز 39٪ در معرض خطر حملات قلبی در مقایسه با افرادی که کمترین مصرف را دارند ، بوده است.

به گفته محققان ، کمترین خطر حملات قلبی در مصرف حدود 1.8 گرم ALA در روز مشاهده شده است ().

چندین مطالعه همچنین مزایای دانه کتان یا دانه چیا بر فشار خون و سطح کلسترول ، دو عامل خطر ابتلا به بیماری های قلبی را بررسی کرده است.

خوردن حدود 1 اونس (35 گرم) دانه چیا و آرد چیا در روز ممکن است فشار خون را در افراد مبتلا به دیابت 3-6 میلی متر جیوه و در افرادی که فشار خون بالا دارند تا 11 میلی متر جیوه کاهش دهد ().

به طور مشابه ، خوردن حدود 1 اونس (حدود 30 گرم) دانه کتان در روز ممکن است به کاهش فشار خون 10-7 میلی متر جیوه در جمعیت عمومی و تا 15 میلی متر جیوه در شرکت کنندگان با فشار خون بالا کمک کند ().

مطالعات دیگر نشان داده است که رژیم های غذایی غنی شده با کتان میزان کلسترول LDL "بد" را تا 18 درصد و سطح تری گلیسیرید را تا 11 درصد کاهش می دهند (، 14).

فقط تعداد معدودی از مطالعات تأثیر دانه های چیا بر میزان کلسترول خون را بررسی کرده اند ، که بیشتر آنها نتوانسته اند هیچ مزیت کاهش کلسترول را گزارش کنند (، ،).

همانطور که گفته شد ، دانه های چیا دارای کمی ALA کمتر از دانه های کتان هستند ، بنابراین انتظار می رود که اثرات محافظتی قلبی مشابهی داشته باشند. بنابراین ، برای تأیید این اثر ، ممکن است صرفاً به مطالعات بیشتری نیاز باشد.

شایان ذکر است که ، به دلیل محتوای بالای امگا 3 ، کتان و چیا ممکن است اثرات رقیق کننده خون داشته باشند. افرادی که داروهای رقیق کننده خون هستند باید قبل از افزودن مقدار زیادی از این دانه ها به رژیم های غذایی ، با پزشکان خود مشورت کنند (، ،).

خلاصه: به نظر می رسد هر دو چیا و کتان فوایدی برای کاهش فشار خون دارند. همچنین ممکن است خواص مشابهی برای کاهش کلسترول داشته باشند ، اگرچه مطالعات بیشتری در مورد دانه های چیا لازم است.

هر دو به کاهش سطح قند خون کمک می کنند

دانه های کتان و دانه های چیا حاوی مقادیر خوبی فیبر هستند که با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 ارتباط دارد (21 ، ،).

فیبر با کاهش سرعت هضم کربوهیدرات ها و سرعت جذب قند در خون ، به محافظت در برابر دیابت نوع 2 کمک می کند. این منجر به افزایش تدریجی سطح قند خون بعد از غذا می شود ().

به عبارت دیگر ، فیبر به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. این سطح قند خون را تثبیت می کند و در برابر دیابت نوع 2 محافظت می کند. در حقیقت ، چندین مطالعه خوردن منظم کتان و دانه های چیا را به این اثر محافظتی مرتبط دانسته است.

به عنوان مثال ، مطالعات در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 گزارش می دهد که مصرف 1-2 قاشق غذاخوری پودر دانه کتان در روز ممکن است قند خون ناشتا را به میزان 20-20٪ کاهش دهد. این تأثیرات پس از کمترین زمان یک تا دو ماه مشاهده شد (، 26).

به همین ترتیب ، مطالعات حیوانی نشان می دهد که دانه های چیا ممکن است به ثبات سطح قند خون و کاهش مقاومت به انسولین کمک کند ، هر دو ممکن است به کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 کمک کنند (، ، ،).

مطالعات انسانی همچنین نشان داده است که خوردن نان تهیه شده با دانه های چیا ممکن است منجر به کاهش قند خون در مقایسه با خوردن نان های سنتی شود (،).

مصرف دانه چیا نیز در مقایسه با سبوس گندم ، یک ماده غذایی دیگر غنی از فیبر ، در کاهش سطح هموگلوبین A1C - نشانگر کنترل قند خون () موثرتر بود.

خلاصه: به نظر می رسد خوردن هر روز دانه کتان یا چیا به کاهش سطح قند خون کمک می کند.

بذور کتان ممکن است در کاهش خطر برخی سرطان ها کمی موثرتر باشد

دانه های چیا و کتان به چندین روش ممکن است در محافظت از شما در برابر سرطان کمک کنند.

برای مبتدیان ، هر دو غنی از فیبر هستند ، ماده مغذی که به طور کلی با کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان مرتبط است ().

فیبر نامحلول ، نوع غالب در دانه های چیا و بذر کتان ، ممکن است با احتمال پایین تر ابتلا به سرطان روده بزرگ یا پستان مرتبط باشد (21 ، ، ،).

هر دو دانه همچنین حاوی آنتی اکسیدان هستند ، که به بدن کمک می کند میزان رادیکال های آزاد خود را کاهش دهد. رادیکال های آزاد مولکول های آسیب رسان به سلول هستند که می توانند در پیری و بیماری هایی مانند سرطان نقش داشته باشند (، 37 ،).

با این حال ، وقتی نوبت به سطح آنتی اکسیدان می رسد ، ممکن است دانه های کتان حرف اول را بزنند. دلیل آن این است که آنها حاوی 15 برابر لیگنان بیشتر ، نوع خاصی از آنتی اکسیدان مبارزه با سرطان ، در مقایسه با دانه های چیا هستند (39).

به همین دلیل ، دانه های کتان ممکن است در جلوگیری از توسعه سرطان ها کمی موثرتر از دانه های چیا باشد.

چندین مطالعه مشاهده ای این عقیده را پشتیبانی می کند که خوردن بذر کتان به طور منظم می تواند خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد.

به عنوان مثال ، یک بررسی نشان داد که ارتباطی بین آنتی اکسیدان های موجود در دانه های کتان و کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان ، به ویژه در زنان یائسه وجود دارد ().

علاوه بر این ، یک مطالعه در بیش از 6000 زن گزارش داد که خوردن بذر کتان به طور منظم خطر ابتلا به سرطان پستان را تا 18 درصد کاهش می دهد ().

یک مطالعه کوچک در مردان مشاهده کرد که کسانی که هر روز حدود 1 اونس (30 گرم) دانه کتان آسیاب می کنند ، به عنوان بخشی از یک رژیم غذایی کم چرب ، نشانگرهای سرطان پروستات کمتری دارند. این ممکن است کاهش خطر سرطان پروستات را نشان دهد ().

مطالعات کمی در مورد اثرات دانه های چیا بر روی خطر سرطان بررسی شده است. به دلیل سطح آنتی اکسیدانی کمتری ، دانه های چیا در محافظت در برابر سرطان ممکن است کمی کمتر از کتان موثر باشد.

با این حال ، قبل از نتیجه گیری قوی ، نیاز به مطالعات بیشتری است.

خلاصه: دانه های چیا و کتان هم منابع خوبی از فیبر هستند که ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش دهد. با این حال ، دانه های کتان به طور قابل توجهی حاوی سطح بالاتری از آنتی اکسیدان های ضد سرطان هستند که به آنها کمی برتری می دهد.

بذرهای کتان ممکن است در کاهش گرسنگی و اشتها کمی موثرتر باشند

دانه های چیا و دانه های کتان هر دو منبع عالی فیبر هستند که می توانند به کاهش گرسنگی و ولع مصرف کمک کنند (،).

با این حال ، آنها حاوی سطوح مختلف فیبر محلول هستند ، نوعی که به ویژه در کاهش گرسنگی و کنترل اشتها مثر است.

فیبرهای محلول وقتی با آب مخلوط شوند ، چسبناک می شوند ، هضم را کند می کنند و احساس سیری را افزایش می دهند.

این نوع فیبر همچنین باعث تحریک هورمون هایی می شود که در کنترل گرسنگی نقش دارند ، که ممکن است اشتها را بیشتر کاهش دهد ().

تا 40٪ فیبر حاصل از کتان محلول است. در مقابل ، فقط 5٪ فیبر کل چیا محلول است. به همین دلیل ، دانه های کتان ممکن است در کاهش گرسنگی و اشتها کمی موثرتر از دانه های چیا باشد (21 ،).

در یک مطالعه ، به شرکت کنندگان نوشیدنی حاوی مقدار فیبر محلول موجود در تقریباً 1 اونس (28 گرم) دانه کتان ، احساس گرسنگی کمتر و اشتهای کلی نسبت به افرادی که به آنها یک نوشیدنی کنترل داده شده ، گزارش شده است.

در مورد دیگر ، مردانی که یک وعده غذایی حاوی دانه کتان به آنها داده می شود احساس سیری و گرسنگی کمتری نسبت به افرادی که بذر کتان ندارند.

فقط یک مطالعه در مورد اثرات پر بودن دانه های چیا یافت شد.

محققان به شرکت کنندگان نان حاوی مقادیر مختلف دانه چیا دادند. نان هایی که بیشترین دانه های چیا را دارند ، میزان اشتها را 1.5-2 برابر سریعتر از کسانی که کمترین میزان غذا را دارند کاهش می دهند ().

به طور کلی ، به نظر می رسد هر دو دانه کتان و دانه های چیا گرسنگی و اشتها را کاهش می دهند. با این حال ، به دلیل محتوای فیبر محلول بالاتر ، دانه های کتان ممکن است در انجام این کار کمی موثرتر باشد.

با این حال ، مطالعات بیشتری در مورد مقایسه مستقیم این دو مورد نیاز است.

خلاصه: دانه های کتان فیبر محلول بیشتری نسبت به دانه های چیا دارند ، که ممکن است آنها را در کاهش گرسنگی و اشتها کمی موثرتر کند. با این حال ، مطالعات بیشتری لازم است.

هضم را بهبود می بخشد

هضم غذا عملکرد مهمی است که بدن شما هر روز انجام می دهد ، به شما کمک می کند غذاهایی را که می خورید تجزیه کرده و مواد مغذی آنها را جذب کنید.

هضم ضعیف بدن می تواند دریافت تمام مواد مغذی مورد نیاز بدن را برای شما دشوار کند و برخی از عوارض جانبی ناخوشایند را ایجاد کند.

یبوست و اسهال از مهمترین عوارض هضم ضعیف بدن است و تا 27٪ افراد را تحت تأثیر قرار می دهد.

بذرهای کتان و چیا به دلیل داشتن فیبر بالا ممکن است به رفع یبوست و اسهال کمک کنند ().

همانطور که قبلاً ذکر شد ، فیبر دو نوع است: محلول و نامحلول.

• فیبر محلول: در آب حل می شود و ژل در روده ایجاد می شود. این می تواند باعث کند شدن عبور غذا شود و احساس سیری را افزایش دهد ().
• فیبر نامحلول: در آب حل نمی شود و بدون تغییر زیاد از روده عبور می کند. این نوع فیبر به میزان زیادی به مدفوع شما می افزاید و ممکن است سرعت عبور غذا از روده را تسریع کند ().

فیبر نامحلول در هر دو دانه چیا و کتان یافت می شود ، به افزودن فله به مدفوع کمک می کند و به عنوان ملین عمل می کند و یبوست را کاهش می دهد ().

از طرف دیگر ، خاصیت ژل ساز فیبر محلول که بیشتر در دانه های کتان یافت می شود ، می تواند به اتصال مواد زائد گوارشی به یکدیگر و کاهش اسهال کمک کند ().

خلاصه: دانه های کتان و دانه های چیا حاوی فیبر نامحلول هستند که به رفع یبوست کمک می کند. دانه های کتان حاوی فیبر محلول بیشتری هستند که ممکن است به کاهش اسهال کمک کند.

چگونه دانه های چیا و کتان بخوریم

دانه های کتان و دانه های چیا فوق العاده متنوع هستند و معرفی آنها در رژیم غذایی بسیار آسان است. هر دو طعم نسبتاً ملایمی دارند ، بنابراین می توانید تقریباً به هر چیزی اضافه کنید.

می توان آنها را در بالای ماست پاشید و یا در اسموتی ، فرنی یا کالاهای پخته شده قرار داد. در بسیاری از دستورها می توان از هر دوی آنها برای غلیظ شدن سس ها یا جایگزین تخم مرغ استفاده کرد.

در مورد مقدار خوردن ، بیشترین فواید ذکر شده در بالا با 1-2 قاشق غذاخوری (10-20 گرم) دانه در روز مشاهده شد.

شایان ذکر است که ، اگرچه هر دو می توانند به طور کامل مصرف شوند ، اما مصرف آنها در زمین مزایایی دارد.

دانه های کامل کتان می توانند از روده شما عبور کنند بدون اینکه جذب شوند ، زیرا پوسته خارجی آنها برای روده سخت است. خوردن آنها به صورت زمینی می تواند به افزایش جذب مواد مغذی موجود در آنها کمک کند.

دانه های چیا اغلب به صورت کامل مصرف می شوند. با این حال ، مطالعات جدید نشان می دهد که مواد مغذی موجود در آنها همچنین ممکن است هنگام چرخ شدن دانه های چیا جذب بهتری داشته باشند ().

به دلیل محتوای چربی زیادی که دارند ، هر دو نوع دانه باید در یخچال یا فریزر نگهداری شوند تا از پوسیدگی آنها جلوگیری شود. به همین دلیل ، حتماً آنها را سریعاً مصرف کنید.

خلاصه: دانه های چیا و کتان به طرز باورنکردنی همه کاره هستند و به راحتی به اکثر غذاها اضافه می شوند. برای داشتن بیشترین فواید سلامتی باید هر دو را به صورت زمین مصرف کرد.

خط پایین

دانه های چیا و کتان هر دو بسیار مقوی هستند. همچنین هر دو مزایای مشابهی برای سلامت قلب ، سطح قند خون و هضم غذا دارند.

با این حال ، به نظر می رسد که بذر کتان دارای یک مزیت جزئی است ، به ویژه هنگامی که صحبت از کاهش گرسنگی و اشتها می شود و همچنین خطر ابتلا به برخی سرطان ها را کاهش می دهد.

بعلاوه ، آنها اغلب ارزان تر هستند.

با این حال ، در نهایت ، اختلاف بین دو دانه کم است. دانه های کتان یا دانه های چیا افزودنی خوبی برای رژیم غذایی شما خواهد بود.