8 دلیل عالی برای قرار دادن نخود در رژیم غذایی شما

محتوا

• 1. بسته بندی شده با مواد مغذی
• 2. ممکن است کمک کند اشتهای شما تحت کنترل باشد
• 3. سرشار از پروتئین های گیاهی
• 4. ممکن است به شما در مدیریت وزن خود کمک کند
• 5- از کنترل قند خون پشتیبانی کنید
• 6. ممکن است هضم مزایایی داشته باشد
• 7. ممکن است در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت کند
• بیماری قلبی
• سرطان
• دیابت
• 8. ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما
• خط پایین

نخود ، همچنین به عنوان لوبیا garbanzo نیز شناخته می شود ، بخشی از خانواده حبوبات است.

در حالی که اخیراً محبوبیت بیشتری پیدا کرده اند ، نخود در هزاران سال در کشورهای خاورمیانه پرورش می یابد.

طعم مغذی و بافت دانه دار آنها با چندین غذای دیگر و مواد تشکیل دهنده خوب جفت می شود.

به عنوان منبع غنی از ویتامین ها ، مواد معدنی و فیبر ، نخود ممکن است مزایای سلامتی زیادی از جمله بهبود هضم غذا ، کمک به مدیریت وزن و کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری را به همراه داشته باشد.

علاوه بر این ، نخودها از نظر پروتئین دارای پروتئین بالایی هستند و جایگزین خوبی برای گوشت در رژیم های گیاهی و گیاهی می شوند.

در اینجا 8 مزیت سلامتی نخود بر اساس شواهد ، و همچنین راه هایی برای ترکیب آنها در رژیم غذایی شما آورده شده است.

1. بسته بندی شده با مواد مغذی

نخودها دارای مشخصات تغذیه ای چشمگیر هستند.

آنها حاوی مقدار متوسطی کالری هستند و در هر وعده 1 اونس (28 گرم) 46 کالری فراهم می کنند. تقریبا 67٪ از این کالری ها از کربوهیدرات هستند ، در حالی که مابقی از پروتئین و مقدار کمی چربی (1) حاصل می شود.

نخود همچنین انواع ویتامین ها و مواد معدنی و همچنین مقدار مناسبی از فیبر و پروتئین را تأمین می کند.

وعده 1 اونس (28 گرم) مواد مغذی زیر را ارائه می دهد (1):

• کالری: 46
• کربوهیدرات: 8 گرم
• فیبر: 2 گرم
• پروتئین: 3 گرم
• فولات: 12٪ از RDI
• اهن: 4٪ از RDI
• فسفر: 5٪ از RDI
• فلز مس: 5٪ از RDI
• منگنز: 14٪ از RDI

خلاصه نخود حاوی مقدار متوسطی کالری و چندین ویتامین و مواد معدنی است. آنها همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند.

2. ممکن است کمک کند اشتهای شما تحت کنترل باشد

پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به کنترل اشتهای شما کمک کند.

پروتئین و فیبر به طور هم افزایی برای کند کردن هضم کار می کنند ، که به تقویت کامل بودن کمک می کند. علاوه بر این ، پروتئین ممکن است سطح هورمونهای کاهش اشتها در بدن را افزایش دهد (2 ، 3 ، 4 ، 5).

در واقع ، اثرات پر کننده پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به طور خودکار میزان کالری شما را در طول روز و در وعده های غذایی کاهش دهد (4 ، 6 ، 7).

یک مطالعه میزان اشتها و کالری را در بین 12 زن که دو وعده غذایی جداگانه مصرف کرده اند مقایسه کرده است (8).

قبل از یکی از وعده های غذایی ، آنها یک فنجان (200 گرم) نخود را می خوردند و قبل از دیگری ، دو برش نان سفید می خوردند.

زنان بعد از وعده غذایی نخود ، در مقایسه با وعده غذایی نان سفید ، کاهش قابل توجهی در میزان اشتها و کالری را تجربه کردند.

یک مطالعه دیگر نشان داد افرادی که به طور متوسط ​​روزانه به مدت 12 هفته 104 گرم نخود می خورند ، نسبت به زمانی که نخود نخورده اند ، احساس پر بودن و خوردن غذاهای آشغال را کمتر نشان دادند (9).

برای تأیید نقشی که ممکن است نخود در کنترل اشتها داشته باشد تحقیقات بیشتری لازم است. با این حال ، اگر می خواهید با تأثیرات کامل کننده آنها ، آزمایش کنید ، مطمئناً ارزش افزودن به رژیم غذایی خود را دارند.

خلاصه نخودها از نظر پروتئین و فیبر سرشار هستند و این باعث می شود آنها یک غذای پر کننده باشند که ممکن است به کاهش اشتها و کاهش کالری در وعده های غذایی کمک کند.

3. سرشار از پروتئین های گیاهی

نخود یک منبع عالی از پروتئین های گیاهی است ، و آنها را به عنوان غذای مناسب برای کسانی که محصولات حیوانی نمی خورند ، می کند.

یک وعده 1 اونس (28 گرم) حدود 3 گرم پروتئین را در اختیار شما قرار می دهد که با مقدار پروتئین در غذاهای مشابه مانند لوبیای سیاه و عدس قابل مقایسه است (1).

پروتئین موجود در نخود ممکن است به تقویت کامل و حفظ اشتهای شما کنترل شود. پروتئین همچنین به دلیل نقش در کنترل وزن ، سلامت استخوان ها و حفظ قدرت عضلات شناخته شده است (6 ، 10 ، 11 ، 12).

برخی مطالعات نشان داده اند که کیفیت پروتئین موجود در نخود بهتر از سایر انواع حبوبات است. به این دلیل است که نخود تقریباً تمام اسیدهای آمینه ضروری را دارد ، به جز متیونین (10).

به همین دلیل ، آنها منبع کاملی از پروتئین نیستند. برای اطمینان از اینکه تمام اسیدهای آمینه را در رژیم غذایی خود دریافت می کنید ، مهم است که نخود را با منبع پروتئین دیگری مانند غلات کامل جفت کنید تا کمبود آن را جبران کنید (6).

خلاصه نخود یک منبع عالی پروتئین است که دارای مزایای سلامتی متنوعی است ، از مدیریت وزن گرفته تا سلامت استخوان. آنها برای افرادی که از فرآورده های دامی دوری می کنند ، گزینه مناسبی هستند.

4. ممکن است به شما در مدیریت وزن خود کمک کند

نخود دارای خواص مختلفی است که به شما کمک می کند وزن خود را کنترل کنید.

اول ، نخودها دارای چگالی کالری نسبتاً کمی هستند. این بدان معناست که کالری کمی نسبت به مقدار مواد مغذی موجود در آنها فراهم می کند (6 ، 13).

افرادی که غذاهای کم کالری زیادی مصرف می کنند ، نسبت به افرادی که غذاهای پر کالری زیادی می خورند ، از دست می دهند و آن را حفظ می کنند (14 ، 15).

علاوه بر این ، پروتئین و فیبر موجود در نخود ممکن است به دلیل اثرات کاهش اشتها و پتانسیل کمک به کاهش کالری دریافتی در وعده های غذایی ، مدیریت وزن را ارتقا بخشد (8).

در یک مطالعه ، افرادی که به طور مرتب نخود می خوردند ، 53٪ کمتر از افراد چاق و در مقایسه با کسانی که نخود نخورده بودند چاق و دارای شاخص توده بدنی و نسبت وزن کمتری بودند (16).

علاوه بر این ، فراتحلیل دیگری نشان داد افرادی که حداقل یک وعده ی حبوبات مانند نخود می خورند ، هر روز 25٪ بیشتر از کسانی که حبوبات نمی خورند وزن کم می کردند (17).

اگرچه این یافته ها امیدوار کننده است ، اما مطالعات انسانی بیشتری برای اثرگذاری تأثیرات نخود بر مدیریت وزن مورد نیاز است. صرف نظر از اینها ، آنها یک غذای فوق العاده سالم هستند که می توانید در رژیم غذایی خود بگنجانید.

خلاصه نخود حاوی مقدار متوسطی کالری است و از نظر فیبر و پروتئین سرشار است ، تمام خواصی که در مدیریت وزن نقش دارند.

5- از کنترل قند خون پشتیبانی کنید

نخود دارای خواص مختلفی است که ممکن است به مدیریت میزان قند خون شما کمک کند.

اول ، آنها یک شاخص قند خون نسبتاً پایین (GI) دارند ، که نشانگر سرعت قند خون شما پس از خوردن غذا است. رژیم های غذایی حاوی بسیاری از غذاهای کم فشار خون باعث افزایش قند خون می شوند (16 ، 18).

دوم ، نخود منبع خوبی از فیبر و پروتئین است ، که هر دو به دلیل نقش آنها در تنظیم قند خون شناخته شده اند.

این امر به این دلیل است که فیبر باعث کاهش جذب کربوهیدرات می شود که باعث افزایش مداوم سطح قند خون می شود تا سنبله. همچنین ، خوردن غذاهای سرشار از پروتئین ممکن است به حفظ سطح قند خون سالم در افراد مبتلا به دیابت نوع 2 کمک کند (5 ، 19).

در یک مطالعه ، 19 نفر که یک وعده غذایی میل کردند که حاوی 200 گرم نخود بود ، 21٪ در میزان قند خون کاهش داشتند ، در مقایسه با زمانی که آنها وعده غذایی میل کردند که حاوی غلات سبوس دار یا نان سفید بود (20).

یک مطالعه 12 هفته ای دیگر نشان داد 45 نفر که در هفته 728 گرم نخود می خورند ، کاهش قابل توجهی در میزان انسولین ناشتا دارند ، که این یک عامل مهم در کنترل قند خون است (21).

از این گذشته ، چندین مطالعه مصرف نخود را با کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت و بیماری های قلبی مرتبط کرده است. این تأثیرات معمولاً به اثرات کاهش دهنده قند خون آنها نسبت داده می شود (10).

خلاصه نخودها GI پایینی دارند و همچنین منبع خوبی از فیبر و پروتئین هستند ، تمام خواصی که از کنترل قند خون سالم پشتیبانی می کنند.

6. ممکن است هضم مزایایی داشته باشد

نخود پر از فیبر است ، که چندین مزیت اثبات شده برای سلامتی گوارشی دارد (16).

فیبر موجود در نخود اکثراً محلول است ، به این معنی که با آب مخلوط می شود و یک ماده ژل مانند را در دستگاه گوارش تشکیل می دهد.

فیبر محلول ممکن است به افزایش تعداد باکتریهای سالم در روده شما کمک کرده و از رشد باکتریهای ناسالم جلوگیری کند. این می تواند منجر به کاهش خطر برخی از شرایط گوارشی مانند سندرم روده تحریک پذیر و سرطان روده بزرگ شود (5).

در یک مطالعه ، 42 نفر که به مدت 12 هفته 104 گرم نخود روزانه مصرف کرده اند ، عملکرد بهبود یافته روده ، از جمله حرکات مکرر روده و مدفوع نرم تر مدفوع را گزارش کردند ، در مقایسه با زمانی که نخود نخورده بودند (9 ، 16).

اگر می خواهید سلامت گوارشی خود را بهبود بخشید ، از جمله نخود بیشتر در رژیم غذایی مطمئناً ارزش امتحان کردن را دارد.

خلاصه نخودها از نظر فیبر سرشار هستند که با افزایش تعداد باکتریهای سالم در روده شما و هضم به کارآمد زباله ها در دستگاه گوارش شما ، از هضم شما سود می برد.

7. ممکن است در برابر برخی بیماریهای مزمن محافظت کند

نخود دارای چندین ویژگی است که ممکن است به کاهش خطر ابتلا به چندین بیماری مزمن کمک کند.

بیماری قلبی

نخود منبع عالی بسیاری از مواد معدنی مانند منیزیم و پتاسیم است که به دلیل پتانسیل آنها برای تقویت سلامت قلب مورد مطالعه قرار گرفته است (1 ، 22 ، 23).

این امر به این دلیل است که آنها ممکن است به جلوگیری از فشار خون بالا ، که یک عامل خطر اصلی برای بیماری های قلبی است ، کمک کنند.

علاوه بر این ، فیبر محلول در نخودها به کاهش تری گلیسیرید و کلسترول LDL "بد" کمک می کند ، که ممکن است هنگام بالا بردن خطر بیماری قلبی را افزایش دهد (16 ، 24).

در یک مطالعه 12 هفته ای ، 45 نفر که در هفته 728 گرم نخود می خورند ، به طور قابل توجهی میزان کلسترول خود را به طور متوسط ​​تقریباً 16 میلی گرم در لیتر کاهش دادند (21).

سرطان

استفاده از نخود در رژیم غذایی شما به طور منظم ممکن است به کاهش خطر ابتلا به انواع خاصی از سرطان کمک کند.

اول ، خوردن نخود ممکن است باعث تولید بوتیرات در بدن شود ، یک اسید چرب که به دلیل پتانسیل کاهش التهاب در سلول های روده بزرگ مورد مطالعه قرار گرفته است ، احتمالاً خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد (16 ، 25).

علاوه بر این ، نخود منبع ساپونین ها ، ترکیبات گیاهی هستند که ممکن است به جلوگیری از پیشرفت سرطان های خاص کمک کنند. ساپونین ها همچنین به دلیل نقش آنها در مهار رشد تومور مورد مطالعه قرار گرفته اند (16 ، 26 ، 27).

نخود همچنین حاوی چندین ویتامین و مواد معدنی است که ممکن است خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد ، از جمله ویتامین های گروه B ، که ممکن است عامل کاهش خطر ابتلا به سرطان پستان و ریه باشد (28 ، 29 ، 30).

دیابت

نخود دارای برخی از خواص شناخته شده برای حمایت از کنترل قند خون است ، بنابراین ممکن است به جلوگیری و مدیریت دیابت کمک کند.

فیبر و پروتئین موجود در نخودها به جلوگیری از افزایش سریع قند خون بعد از خوردن غذا کمک می کند ، که این یک عامل مهم در مدیریت دیابت است (5 ، 10 ، 16 ، 31).

علاوه بر این ، شاخص قند خون پایین (GI) آنها را برای افراد مبتلا به دیابت مناسب می سازد ، زیرا بعید است منجر به افزایش قند خون شود (16 ، 32 ، 33).

آنها همچنین منبع بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی موجود هستند که خطر ابتلا به دیابت نوع 2 از جمله منیزیم ، ویتامین های گروه B و روی را کاهش می دهد (1 ، 34 ، 35 ، 36).

خلاصه نخود دارای ویژگی های بسیاری است که ممکن است به جلوگیری از برخی بیماری های مزمن از جمله بیماری های قلبی ، سرطان و دیابت کمک کند.

8. ارزان و آسان برای اضافه کردن به رژیم غذایی شما

نخودها به راحتی بسیار ساده در رژیم غذایی شما قرار می گیرند.

آنها کاملا مقرون به صرفه و مناسب هستند. بیشتر فروشگاه های مواد غذایی آنها را در انواع کنسرو و خشک حمل می کنند.

علاوه بر این ، نخود فرنگی همه کاره است و می توان از آن در انواع ظروف استفاده کرد. یکی از راه های محبوب برای خوردن آنها ، اضافه کردن آنها به سالاد ، سوپ یا ساندویچ است.

آنها همچنین ماده اصلی هوموس هستند ، که یک قطره قطره شده با نخود فرنگی ، تاهینی ، روغن زیتون ، آب لیمو ، نمک و سیر است. می توانید Hummus را از فروشگاه خریداری کرده یا به تنهایی آن را تهیه کنید ، مانند این دستور العمل.

راه دیگر برای لذت بردن از نخود ، کباب کردن آنهاست که باعث می شود میان وعده ای خوشمزه و ترد باشد. همچنین می توانید آنها را در برگرهای سبزیجات یا تاکوها گنجانید.

به دلیل پروتئین بودن آنها می توانند جایگزین خوبی برای گوشت شوند.

خلاصه نخود فرنگی ارزان و با طعم عالی است که به انواع دستور العمل ها اضافه می شود. آنها ماده اصلی موجود در هوموس هستند و به دلیل داشتن پروتئین در آنها جایگزینی عالی برای گوشت ایجاد می کنند.

خط پایین

نخود یک غذای بسیار سالم است.

آنها سرشار از ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و پروتئین هستند. این خصوصیات مسئولیت اکثر مزایای سلامتی آنهاست ، از مدیریت وزن گرفته تا کنترل قند خون.

مصرف نخود در رژیم غذایی شما به طور مرتب از سلامتی شما حمایت می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند بیماری های قلبی و سرطان را کاهش دهد.

آنها در اکثر فروشگاه های مواد غذایی مقرون به صرفه و آسان هستند. شما می توانید آنها را در غذاهای مختلف گنجانید ، و آنها یک غذای عالی گوشت در وعده های گیاهی و گیاهی می شوند.

علاوه بر این ، نخود ها خوشمزه هستند و مطمئناً اگر می خواهید از مزایای سلامتی آنها بهره مند شوید ، در رژیم غذایی خود نیز وجود دارد.