آیا CLA (اسید لینولئیک کونژوگه) می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند؟

محتوا

• CLA (اسید لینولئیک کونژوگه) چیست؟
• CLA برای کاهش وزن بسیار مؤثر نیست
• باعث کاهش چربی بدن در حیوانات می شود
• مطالعات انسانی مزایای کاهش وزن را نشان می دهد
• مکمل های CLA ممکن است مضر باشد
• CLA خود را از مواد غذایی دریافت کنید
• خط پایین

به افرادی که سعی در کاهش وزن دارند اغلب توصیه می شود کمتر غذا بخورند و بیشتر حرکت کنند.

اما این توصیه اغلب به خودی خود ناکارآمد است و مردم در رسیدن به اهداف خود ناکام هستند.

به همین دلیل ، بسیاری به آنها کمک می کنند تا وزن خود را کاهش دهند.

یکی از این اسیدهای لینولئیک کونژوگه (CLA) ، یک اسید چرب طبیعی است که در گوشت و محصولات لبنی یافت می شود.

تحقیقات نشان می دهد که برای از بین رفتن چربی در حیوانات مؤثر است ، اما شواهد موجود در انسان امیدوار کننده نیست.

این مقاله توضیح می دهد که CLA چیست و آیا می تواند به شما در کاهش وزن کمک کند.

CLA (اسید لینولئیک کونژوگه) چیست؟

CLA به طور طبیعی توسط حیوانات چرنده تولید می شود (1).

گاوها و سایر نشخوارکنندگان مرتع مانند بز و گوزن یک آنزیم منحصر به فرد در دستگاه گوارش خود دارند که اسیدهای چرب امگا 6 موجود در گیاهان سبز را به CLA (2) تبدیل می کند.

سپس در بافت ماهیچه و شیر حیوانات ذخیره می شود.

اشکال مختلف آن وجود دارد ، اما این دو مهم به نام های c9 ، t11 (cis-9 ، trans-11) و t10 ، c12 (trans-10 ، cis-12) (3) نامیده می شوند.

C9 ، t11 در مواد غذایی فراوان است ، در حالی که t10 ، c12 روشی است که اغلب در مکمل های CLA وجود دارد و با کاهش وزن همراه است. T10 ، c12 در غذاها نیز موجود است ، البته به مقدار بسیار کمتری (4).

همانطور که از اصطلاح "ترانس" پیداست ، این اسید چرب از نظر فنی چربی ترانس است. اما چربی های ترانس که به طور طبیعی در گوشت و لبنیات وجود دارد بسیار متفاوت از چربی های مصنوعی ترانس تولید شده در صنایع غذایی هستند.

چربی های ترانس تولید شده به شدت با بیماری های قلبی مرتبط هستند ، در حالی که چربی های ترانس تولید شده به طور طبیعی ممکن است برای شما مفید باشد (5 ، 6 ، 7 ، 8).

CLA یک اسید چرب اساسی نیست ، بنابراین برای سلامتی مطلوب نیازی به دریافت آن از رژیم غذایی ندارید. با این وجود ، بسیاری از افراد مکمل های CLA را برای اثرات چربی سوزی مورد نظرشان مصرف می کنند.

خلاصه CLA یک اسید چرب طبیعی است. اگرچه این ماده مغذی اساسی نیست ، معمولاً به عنوان یک مکمل غذایی برای فواید چربی سوزی مورد استفاده قرار می گیرد.

CLA برای کاهش وزن بسیار مؤثر نیست

بسیاری از مطالعات با کیفیت بالا ، اثرات CLA در کاهش چربی در حیوانات و انسانها را مورد تجزیه و تحلیل قرار داده اند.

با این حال ، پتانسیل چربی سوزی آن در حیوانات بسیار قویتر از آن است که در انسان وجود دارد.

باعث کاهش چربی بدن در حیوانات می شود

تحقیقات نشان داده است که CLA با افزایش مقادیر آنزیم های خاص و پروتئین هایی که در تجزیه چربی نقش دارند ، چربی بدن در حیوانات را کاهش می دهد (9 ، 10 ، 11 ، 12).

یک مطالعه در موش نشان داد که مکمل CLA به مدت شش هفته ، چربی بدن را در مقایسه با دارونما 70 درصد کاهش می دهد (13).

CLA همچنین از افزایش چربی در حیوانات و مطالعات لوله آزمایش (14 ، 15 ، 16 ، 17) جلوگیری کرده است.

یک مطالعه در مورد خوک ها نشان داد که باعث کاهش رشد چربی به صورت وابسته به دوز می شود. این بدان معنی است که افزایش دوز منجر به کاهش افزایش چربی بدن می شود (18).

این یافته های قابل توجه در حیوانات ، محققان را بر آن داشت تا اثرات چربی سوزی آن را در انسان آزمایش کنند.

مطالعات انسانی مزایای کاهش وزن را نشان می دهد

تحقیقات در انسان نشان می دهد که CLA فقط یک مزیت کاهش وزن متوسط ​​دارد.

مروری بر 18 مطالعه انسانی با کیفیت بالا ، به بررسی تأثیرات مکمل CLA بر کاهش وزن پرداخته است (19).

کسانی که روزانه 3.2 گرم مصرف می کردند ، در مقایسه با دارونما به طور متوسط ​​0.11 پوند (0.05 کیلوگرم) در هفته از دست دادند.

اگرچه این یافته ها قابل توجه تلقی می شدند ، این ترجمه به کمتر از نیم پوند در هر ماه تبدیل می شود.

چندین مطالعه دیگر نیز به بررسی اثرات CLA در کاهش وزن در انسان پرداخته اند.

در یک بررسی از این مطالعات ، اثر طولانی مدت آن در کاهش چربی در افراد دارای اضافه وزن و چاق مورد بررسی قرار گرفت.

نتیجه گیری شد که مصرف 2/4 تا 6 گرم در روز برای 6 تا 12 ماه ، باعث کاهش چربی بدن 2/93 پوند (1.33 کیلوگرم) ، در مقایسه با دارونما (20).

مشابه با یافته های قبلی ، این از دست دادن در مقایسه با دارونما نسبتاً ناچیز است.

مطالعات اضافی نشان داده اند که CLA حتی در صورت ترکیب با ورزش (CLA 21) ، هیچ فایده ای در دنیای واقعی برای کاهش چربی ندارد.

تحقیقات فعلی نشان می دهد که CLA علاوه بر عوارض جانبی احتمالی ، در کوتاه مدت و دراز مدت نیز بر کاهش وزن اثر دارد (24).

خلاصه در حیوانات ، CLA نشان داده است كه چربی را می سوزاند و تشکیل آن را كاهش می دهد و منجر به كاهش وزن قابل توجهی می شود. با این حال ، در انسان ، تأثیر آن بر کاهش وزن اندک است و هیچ فایده ای در دنیای واقعی ندارد.

مکمل های CLA ممکن است مضر باشد

ایمنی مکمل های CLA مدتی است که مورد بحث قرار گرفته است.

در حالی که برخی از تحقیقات نشان داده است که آنها هیچ گونه عوارض جانبی ندارند ، اکثر تحقیقات نشان می دهد که در غیر این صورت (25 ، 26).

در دو متاآنالیز ، مکمل CLA با افزایش سطح پروتئین واکنشی C همراه بود و نشانگر التهاب در بدن است (27 ، 28).

از یک طرف ، التهاب برای مقابله با پاتوژن های بالقوه مضر یا شروع ترمیم بافت پس از یک خراش یا برش مهم است. از طرف دیگر ، التهاب مزمن به چندین بیماری از جمله چاقی ، سرطان و بیماری های قلبی مرتبط است (29 ، 30 ، 31).

از این گذشته ، متاآنالیز دیگری که با CLA افزوده شده است با افزایش قابل توجه آنزیم های کبدی همراه است ، و التهاب یا آسیب احتمالی کبد را نشان می دهد (32).

مهمتر اینکه ، CLA از منابع غذایی طبیعی با این اثرات همراه نیست (7 ، 8).

این به احتمال زیاد به دلیل CLA موجود در مکمل ها با CLA طبیعی که در مواد غذایی موجود است متفاوت است.

از CLA موجود در گوشت و فراورده های لبنی ، 90-75٪ از فرم c9 ، t11 تشکیل شده است ، در حالی که 50٪ یا بالاتر از CLA موجود در مکمل ها شامل فرم t10 ، c12 (33 ، 34) است.

به همین دلیل ، CLA که به شکل مکمل گرفته شده است ، تأثیرات سلامتی متفاوتی نسبت به CLA دارد که از رژیم دریافت می شود.

بنابراین ، تا زمان تحقیقات بیشتر در مورد ایمنی آن ، نباید در دوزهای بزرگ یا برای مدت طولانی مصرف شود.

یک روش ایمن تر ممکن است ترکیب بیشتر غذاهای سرشار از CLA در رژیم غذایی شما باشد.

اگرچه ممکن است شما همان سود از دست دادن چربی را به دست نیاورید ، انجام این کار به شما امکان می دهد مصرف CLA خود را از منابع طبیعی ، که ممکن است مزایای سلامتی دیگری باشد ، افزایش دهید.

خلاصه فرم CLA موجود در مکمل ها به طور قابل توجهی متفاوت از فرمی است که به طور طبیعی در غذاها رخ می دهد. این ممکن است به همین دلیل است که مکمل های CLA با چندین عارضه جانبی منفی همراه است ، در حالی که CLA از مواد غذایی نیست.

CLA خود را از مواد غذایی دریافت کنید

مطالعات متعددی نشان داده است که افرادی که CLA را از مواد غذایی مصرف می کنند ، خطر ابتلا به بیماری هایی مانند بیماری های قلبی و سرطان را دارند (35 ، 36 ، 37 ، 38).

محصولات لبنی منابع اصلی مواد غذایی هستند ، اما در گوشت نشخوارکنندگان نیز یافت می شود (39).

غلظت CLA به طور کلی به عنوان میلی گرم در هر گرم چربی بیان می شود.

مواد غذایی با بیشترین مقدار شامل (40 ، 41 ، 42):

• کره: 6.0 میلی گرم در گرم چربی
• گوشت بره: 5.6 میلی گرم در گرم چربی
• پنیر موزارلا: 4.9 میلی گرم در گرم چربی
• ماست ساده: 4.8 میلی گرم در گرم چربی
• خامه ترش: 4.6 میلی گرم در گرم چربی
• پنیر کلم: 4.5 میلی گرم در گرم چربی
• گوشت گاو تازه: 4/3 میلی گرم در گرم چربی
• پنیر چدار: 3.6 میلی گرم در گرم چربی
• دور گوشت گاو: 2.9 میلی گرم در گرم چربی

با این حال ، محتوای CLA این مواد غذایی و فرآورده های غذایی با فصل و رژیم غذایی حیوان متفاوت است.

به عنوان مثال ، نمونه های شیر که از 13 مزرعه تجاری جمع آوری شده ، کمترین مقدار CLA را در ماه مارس و بیشترین مقدار در ماه آگوست (43) داشت.

به همین ترتیب ، گاوهایی که دارای چمن تغذیه می شوند نسبت به همتایان خود که دارای غلات هستند ، CLA بیشتری تولید می کنند (44 ، 45 ، 46).

خلاصه CLA به طور طبیعی در حیوانات نشخوارکننده مانند گاو تولید می شود. مقادیر تولید شده توسط این حیوانات تحت تأثیر فصل و غذای آنها است.

خط پایین

بسیاری از مکمل های چربی سوزی ناکارآمد در بازار وجود دارند و تحقیقات نشان می دهد که CLA یکی از آنها است.

اثرات چربی سوزی آن در حیوانات چشمگیر است اما برای انسان ترجمه نمی شود.

علاوه بر این ، مقدار کمی از بین رفتن چربی که ممکن است با CLA رخ دهد از آثار بالقوه مضر آن فراتر نمی رود.

به عنوان یک جایگزین امن تر ، به احتمال زیاد ارزش دارد قبل از مراجعه به مکمل های CLA غذاهای غنی از CLA ، مانند لبنیات یا گوشت گاو که دارای سبزیجات هستند را وارد رژیم غذایی خود کنید.