آیا قهوه و کافئین باعث جذب آهن می شوند؟

محتوا

• قهوه و کافئین می توانند از جذب آهن جلوگیری کنند
• سایر مواد روی جذب آهن تأثیر می گذارند
• نوع وعده غذایی بر جذب آهن تأثیر می گذارد
• آیا باید قهوه و کافئین را کاهش دهید؟
• خط پایین

غذاهای کافئین دار و نوشیدنی در اکثر رژیم های غذایی مدرن به عنوان اصلی تبدیل شده اند.

قهوه یکی از محبوب ترین است ، به طوری که 80٪ از بزرگسالان آمریکایی آن را می نوشند (1 ، 2).

کافئین یک محرک طبیعی است. با این حال ، برخی ادعا می کنند که در جذب برخی مواد مغذی مانند آهن دخالت دارد.

در نتیجه به برخی از افراد توصیه شده است که از قهوه و کافئین خودداری کنند.

در اینجا همه چیزهایی که شما باید در مورد چگونگی تأثیر قهوه و کافئین در جذب آهن بدانید وجود دارد.

قهوه و کافئین می توانند از جذب آهن جلوگیری کنند

مطالعات متعددی نشان داده اند که قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار می توانند جذب آهن را کاهش دهند.

در یک مطالعه مشخص شد که نوشیدن یک فنجان قهوه به همراه وعده غذایی همبرگر 39 درصد جذب آهن را کاهش می دهد. نوشیدن چای ، یک مهار کننده شناخته شده جذب آهن ، با همین وعده غذایی ، میزان جذب آهن را با 64 درصد کاهش می دهد (3).

یک مطالعه دیگر نشان داد که نوشیدن یک فنجان قهوه فوری با یک وعده غذایی نان باعث کاهش جذب آهن 60-90٪ می شود (4).

علاوه بر این ، قهوه یا چای هرچه قوی تر باشد ، آهن کمتری جذب می کند (3).

با این حال ، به نظر نمی رسد که کافئین به تنهایی ماده اصلی دخالت در جذب آهن باشد.

در حقیقت ، یک مطالعه نشان داد که کافئین به خودی خود فقط در حدود 6٪ آهن از یک وعده غذایی متصل می شود. با توجه به اینکه این مقدار نسبتاً کمی است ، عوامل دیگر باید روی جذب آهن تأثیر بگذارند (5).

بعلاوه ، مصرف منظم قهوه نیز می تواند تاثیری بر میزان ذخیره آهن داشته باشد.

یک مطالعه بزرگ نشان داد که در بین افراد مسن ، هر فنجان قهوه در هفته با یک درصد پایین تر از فریتین ، پروتئین همراه با میزان ذخیره آهن همراه است (6).

با این حال ، به یاد داشته باشید که به نظر می رسد اثرات قهوه و کافئین در جذب آهن بستگی دارد چه زمانی شما قهوه خود را می نوشید. به عنوان مثال ، نوشیدن قهوه یک ساعت قبل از غذا تاثیری در جذب آهن ندارد (7).

خلاصه: نوشیدن قهوه و سایر نوشیدنی های کافئین دار همراه با وعده غذایی با کاهش 39-90٪ در جذب آهن همراه است. با این حال ، خود کافئین تنها مقدار کمی آهن را به هم می چسباند.

سایر مواد روی جذب آهن تأثیر می گذارند

کافئین تنها ماده ای نیست که در دخالت در جذب آهن دخالت دارد.

تصور می شود پلی فنول های موجود در قهوه و چای مهار کننده های اصلی جذب آهن هستند.

اینها شامل اسید کلروژنیک است که به طور عمده در قهوه ، کاکائو و برخی گیاهان یافت می شود. همچنین ، تانن های موجود در چای سیاه و قهوه مانع از جذب آهن می شوند (4 ، 8).

این ترکیبات هنگام هضم با آهن متصل می شوند و جذب آن را دشوارتر می كنند (9 ، 10).

تأثیر آنها بر جذب آهن وابسته به دوز است ، به این معنی که با افزایش محتوای پلی فنول مواد غذایی یا نوشیدنی ، جذب آهن کاهش می یابد (9 ، 11).

در یک مطالعه ، نوشیدن نوشیدنی های حاوی 20 تا 50 میلی گرم پلی فنول در هر وعده باعث کاهش جذب آهن از یک وعده غذایی نان 50 تا 70 درصد می شود. در همین حال ، نوشیدنی های حاوی 100-400 میلی گرم پلی فنول در هر وعده باعث کاهش جذب آهن 60-90٪ (4) می شوند.

یک مطالعه دیگر نشان داد که مصرف 5 میلی گرم تانن ، 20 درصد جذب آهن را مهار می کند ، در حالی که 25 میلی گرم تانن ، 67 درصد و 100 میلی گرم آن را 88 درصد کاهش می دهد (9).

خلاصه: پلی فنول های موجود در قهوه و چای باعث مهار جذب آهن تا 90٪ می شوند. هرچه پلی فنول ها بیشتر مصرف می کنید ، باعث افزایش جذب آنها می شوند.

نوع وعده غذایی بر جذب آهن تأثیر می گذارد

جذب آهن پیچیده است و متاثر از بسیاری از عوامل رژیم غذایی است.

شواهد نشان می دهد که نوع غذایی که می خورید تأثیر بیشتری در جذب آهن نسبت به نوشیدن قهوه یا نوشیدنی های کافئین دار دارد.

انواع خاصی از غذاها جذب آهن را تقویت می کنند ، در حالی که برخی دیگر آن را مهار می کنند. نوع آهن مصرفی شما نیز مهم است.

آهن به دو شکل در آهن موجود است - آهن هم و غیر هیم.

آهن غیر هیم ، که به طور عمده در غذاهای گیاهی یافت می شود ، نسبتاً ناپایدار است و تحت تأثیر بسیاری از عوامل رژیم غذایی قرار دارد. فقط 2-20٪ آهن غیرهمی جذب می شود (10).

در مقابل ، آهن heme ، که فقط در بافتهای حیوانات (گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی) یافت می شود ، میزان جذب بسیار بالاتری از 15-35٪ دارد. این بدان دلیل است که دست نخورده جذب می شود و تحت تأثیر دیگر عوامل رژیم غذایی نیست (12).

بنابراین ، قهوه و نوشیدنی های کافئین دار به احتمال زیاد مانع از جذب آهن غیر هیمنی از غذاهای گیاهی می شوند اما تأثیر بسیار کمی در آهن هیم از غذاهای حیوانات دارند.

علاوه بر این ، از جمله پروتئین حیوانی ، ویتامین C و مس در وعده های غذایی می تواند باعث افزایش جذب آهن غیرهمی شود و اثرات منفی قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را کاهش می دهد (13).

در نتیجه ، انتخاب غذاهای شما و نوع آهن مصرف شده شما تأثیر قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن را تعیین می کند.

خلاصه: بسیاری از عوامل رژیم غذایی بر جذب آهن تأثیر می گذارد. قهوه و محصولات کافئین دار می توانند مانع از جذب آهن غیرهمی شوند که در غذاهای گیاهی وجود دارد. با این حال ، آنها تأثیر کمی بر آهن همی که در بافت های حیوانات یافت می شود.

آیا باید قهوه و کافئین را کاهش دهید؟

مطالعات متعدد نشان می دهد که قهوه و کافئین با کمبود آهن در افراد سالم که خطر کمبود آهن را ندارند (14 ، 15 ، 16) همراه نیستند.

بسیاری از مردم به میزان کافی آهن را از غذایی که می خورند دریافت می کنند. دریافت منظم مقدار کافی ویتامین C و آهن هم از گوشت ، مرغ و غذاهای دریایی می تواند به غلبه بر مهار آهن در نوشیدن قهوه و چای کمک کند (17 ، 18).

با این وجود ، ممکن است این مورد در شرایطی اتفاق نیفتد که پلی فنول ها در مقادیر بسیار بالایی مصرف شوند.

برای افرادی که در معرض کمبود آهن هستند ، مصرف زیاد قهوه و چای ممکن است بهترین ایده نباشد (19).

گروه های در معرض خطر شامل زنان در سن باروری ، نوزادان و خردسالان ، افرادی که رژیم غذایی ضعیف یا محدود کننده ای دارند مانند گیاهخواران و افرادی که دارای شرایط پزشکی خاصی مانند بیماری التهابی روده هستند.

با این وجود ، شاید لازم نباشد که این گروه ها قهوه و کافئین را کاملاً قطع کنند.

درعوض ، به افراد در معرض خطر توصیه می شود از این نکات مفید پیروی کنند (11 ، 14 ، 18):

• بین وعده های غذایی قهوه یا چای بنوشید
• قبل از نوشیدن قهوه یا چای حداقل یک ساعت پس از غذا صبر کنید
• میزان جذب آهن heme را از طریق گوشت ، مرغ یا غذاهای دریایی افزایش دهید
• میزان ویتامین C را در وعده های غذایی افزایش دهید
• غذاهای حاوی آهن را بخورید
• غذاهای سرشار از کلسیم و غذاهای پر فیبر مانند غلات کامل را از غذاهای سرشار از آهن بخورید.

این امر به محدود کردن تأثیرات قهوه و نوشیدنی های کافئین دار بر جذب آهن کمک خواهد کرد.

خلاصه: افراد سالم در معرض خطر کمبود آهن نیازی به محدود کردن قهوه و کافئین ندارند. با این حال ، به افراد در معرض خطر فقر آهن توصیه می شود که در وعده های غذایی از قهوه و کافئین خودداری کنند و حداقل یک ساعت بعد از غذا قبل از مصرف صبر کنند.

خط پایین

نشان داده شده است که نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه و چای مانع از جذب آهن می شوند.

با این حال ، این به احتمال زیاد به دلیل محتوای پلی فنول آنها است ، نه خود کافئین.

غذاهای کافئین دار و نوشیدنی با کمبود آهن در افراد سالم همراه نیست ، زیرا جذب آهن توسط بسیاری از عوامل رژیم غذایی دیگر تحت تأثیر قرار می گیرد.

با این حال ، افرادی که در معرض کمبود هستند ، از اجتناب از قهوه و چای در وعده های غذایی و انتظار یک ساعت پس از غذا برای نوشیدن قهوه یا چای منتفع می شوند.