13 منبع پروتئین تقریبا کامل برای گیاهخواران و گیاهخواران

محتوا

• 1. کوینوا
• 2. توفو ، تمپه و ادمامه
• 3. آمانته
• 4. گندم سیاه
• 5. نان عزلی
• 6. اسپیرولینا
• 7. دانه های کنف
• 8- دانه های چیا
• 9. مخمر تغذیه ای
• 10. برنج و لوبیا
• 11. پیتا و هوموس
• 12. ساندویچ کره بادام زمینی
• 13. مایکوپروتئین (quorn)
• خط آخر

ما شامل محصولاتی هستیم که فکر می کنیم برای خوانندگان ما مفید است. اگر از طریق پیوندها در این صفحه خرید کنید ، ممکن است کمیسیون کمی بدست آوریم. این روند ماست

با وجود تصور برخی افراد ، روشهای زیادی برای دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی وگان یا گیاهخواری وجود دارد.

با این وجود ، تمام پروتئین های گیاهی پروتئین کامل نیستند ، به معنای منابع پروتئین که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است.

اسیدهای آمینه بلوک ساختاری پروتئین ها هستند. در حالی که بدن شما می تواند برخی از آنها را بسازد ، نه از طریق رژیم غذایی شما باید بدست آید. به این اسیدهای آمینه اساسی گفته می شود و شامل (1) موارد زیر می باشد:

• هیستیدین
• ایزولوسین
• لوسین
• لیزین
• متیونین
• فنیل آلانین
• ترئونین
• تریپتوفان
• والین

محصولات حیوانی مانند گوشت گاو ، ماهی ، لبنیات و تخم مرغ حاوی مقادیر کافی از هر یک از این اسیدهای آمینه ضروری است. بنابراین ، آنها پروتئین های کاملی در نظر گرفته می شوند (2).

با این حال ، بسیاری از منابع گیاهی پروتئین بسیار کم یا یک یا تعداد بیشتری از این اسیدهای آمینه ضروری را از دست داده اند. آنها منابع ناقص پروتئین محسوب می شوند.

با این وجود ، با توجه به اینکه غذاهای گیاهی حاوی مقادیر مختلف اسیدهای آمینه هستند ، می توانید با خوردن یک رژیم غذایی متنوع و ترکیب پروتئین های مکمل گیاه (3) ، مقدار کافی از هر اسید آمینه ضروری را در طول روز بدست آورید.

به عنوان مثال ، دانه هایی مانند برنج در لیزین بسیار کم هستند تا منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شوند. با این وجود ، با خوردن عدس یا لوبیا ، که لیزین بیشتری دارد ، در طول روز ، می توانید مطمئن باشید که 9 اسید آمینه ضروری را بدست می آورید (3 ، 4).

با این وجود ، برخی از افراد دوست دارند که بدانند در یک وعده غذایی خاص پروتئین کامل دریافت می کنند.

خوشبختانه برای گیاهخواران و گیاهخواران ، چندین غذای گیاهی و ترکیباتی حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری هستند.

در اینجا 13 منبع پروتئین تقریبا کامل برای گیاهخواران و گیاهخواران ارائه شده است.

1. کوینوا

Quinoa یک دانه باستانی است که به کوسکوس شباهت دارد اما دارای بافت ترد و عطر و طعم مغذی است.

از آنجا که مانند سایر غلات و حبوبات از چمنزارها رشد نمی کند ، از نظر فنی به عنوان یک شبه دانه و به طور طبیعی عاری از گلوتن در نظر گرفته می شود (5).

یک فنجان (185 گرم) quinoa پخته شده تقریباً 8 گرم پروتئین (6) فراهم می کند.

علاوه بر اینکه یک پروتئین کامل است ، quinoa منیزیم ، آهن ، فیبر و روی بیش از بسیاری از دانه های معمولی را فراهم می کند (7).

در بیشتر دستور العمل ها می توانید از quinoa به جای برنج استفاده کنید. همچنین می توان آن را در شیر منبع گیاهی برای یک فرنی صبحانه خامه ای و سرشار از پروتئین Simmered کرد.

اگرچه بیشتر سوپر مارکت ها دارای quinoa در انبار هستند ، خرید آن به صورت آنلاین ممکن است انتخاب گسترده تری و احتمالاً قیمت بهتری را به شما ارائه دهد.

Quinoa یک دانه بدون گلوتن است که در هر فنجان پخته شده (185 گرم) 8 گرم پروتئین دارد. همچنین منبع خوبی از چندین ماده معدنی از جمله منیزیم ، آهن و روی است.

2. توفو ، تمپه و ادمامه

توفو ، تمپه ، و ادمام همه از سویا ساخته شده و منبع عالی پروتئین گیاهی را تشکیل می دهند (8).

توفو از شیر سویا منعقد شده ساخته شده است که به بلوک های سفید فشرده می شود و انواع متنوعی از جمله ابریشمی ، محکم و فوق العاده محکم به وجود می آید. از آنجایی که کاملاً بی نظیر است ، توفو تمایل دارد طعم غذاهایی را که با آن طبخ می شود ، به خود بگیرد.

یک وعده 3 تایی (85 گرم) توفو تقریباً 8 گرم پروتئین فراهم می کند. همچنین 15٪ از ارزش روزانه (DV) را برای کلسیم و مقادیر کمتری از پتاسیم و آهن (9) ارائه می دهد.

تمپه بسیار شیرین تر و شیرین تر از توفو است و از سویا تخمیر شده ساخته می شود ، که اغلب با دانه ها و غلات دیگر ترکیب می شوند تا یک کیک محکم و متراکم تشکیل دهند.

در همین حال ، لوبیای ادمام سویا کامل و نابالغ است که به رنگ سبز و دارای طعمی کمی شیرین و چمن است. آنها معمولاً بخارپز یا آب پز می شوند و به تنهایی می توانند به عنوان وعده غذایی از آن لذت ببرند. روش دیگر ، می توان آنها را به سالادها ، سوپ ها یا کاسه های دانه ای اضافه کرد.

سه اونس (85 گرم) تمپه حاوی 11 گرم پروتئین است. این وعده همچنین منبع خوبی از فیبر و آهن است و حاوی پتاسیم و کلسیم است (10).

یک لیوان 1/2 (85 گرم) از کل ادمام 8 گرم پروتئین را به همراه مقدار خوبی از فیبر ، کلسیم ، آهن و ویتامین C فراهم می کند (11).

توفو ، تمپه و ادمام همگی از سویا کامل و منابع عالی پروتئین کامل به دست می آیند. یک وعده 3 اونمی (85 گرم) از ادمام یا توفو 8 گرم پروتئین را تأمین می کند ، در حالی که همان وعده غذای تمپه 11 گرم دارد.

3. آمانته

Amaranth یکی دیگر از pseudocereal است که منبع کامل پروتئین است (5).

هنگامی که یک غذای اصلی در فرهنگ های اینکان ، مایان و آزتک به حساب می آمد ، به یک جایگزین غلات بدون گلوتن تبدیل شده است.

Amaranth یک دانه همه کاره است که می توان آن را برای یک ظرف جانبی یا فرنی جوشانده یا در یک ماهیتابه ریخت تا بافت را به میله های گرانول یا سالاد اضافه کند. به طور مشابه quinoa ، طعمی لطیف و مغذی دارد و حتی هنگام پخت و پز ، غذای خود را حفظ می کند.

در هنگام آرد شدن در آرد ، از آمانتانت نیز می توان در پخت بدون گلوتن استفاده کرد.

یک فنجان (246 گرم) آمانتانت پخته شده تقریباً 9 گرم پروتئین فراهم می کند. همچنین منبع بسیار خوبی از منگنز ، فسفر منیزیم و آهن است (12).

در حقیقت ، 1 فنجان (246 گرم) آمانتانت پخته شده بیش از 100٪ DV را برای منگنز ، یک ماده معدنی ضروری برای سلامتی مغز فراهم می کند (12 ، 13).

اگر نمی توانید محلی را برای خود پیدا کنید ، می توانید آن را بصورت آنلاین خریداری کنید.

Amaranth یک pseudocereal بدون گلوتن است که در هر فنجان پخته شده 9 گرم پروتئین (246 گرم) تأمین می کند. همچنین بیش از 100٪ DV را برای منگنز فراهم می کند.

4. گندم سیاه

گرچه از نظر پروتئین به اندازه quinoa یا amaranth سرشار از پروتئین نیست ، گندم سیاه گندم سیاه دیگری است که منبع پروتئین کامل گیاهان است (5).

مغذی های خوش طعم ، هسته های پوسته پوسته شده یا دانه های روغنی را می توان به طور مشابه با جو دوسر یا جو دوسر در آرد پخته و در پخت استفاده کرد. در پخت و پز ژاپنی ، گندم سیاه بیشتر به شکل رشته فرنگی مصرف می شود ، که به آن سوبا گفته می شود.

یک فنجان (168 گرم) دانه های گندم سیاه پخته شده تقریباً 6 گرم پروتئین (14) را فراهم می کند.

این شبه هسته همچنین منبع خوبی برای بسیاری از مواد معدنی اساسی از جمله فسفر ، منگنز ، مس ، منیزیم و آهن است (14).

می توانید گندم سیاه در فروشگاه های ویژه یا بصورت آنلاین خریداری کنید.

گندم سیاه یکی دیگر از دانه های بدون گلوتن است که منبع پروتئین کامل است و 6 گرم پروتئین در هر فنجان پخته شده (168 گرم) دارد.

5. نان عزلی

نان حزقیال از غلات سبوس دار و حبوبات جوانه زده ، از جمله جو ، سویا ، گندم ، عدس ، ارزن و طلسم تهیه می شود.

دو برش (68 گرم) از نان حاوی 8 گرم پروتئین (15) است.

بر خلاف اکثر نانها ، ترکیب غلات کامل و حبوبات موجود در نان اژکلی هر 9 اسید آمینه ضروری را فراهم می کند (16).

بعلاوه ، مطالعات نشان می دهد جوانه زدن دانه ها و حبوبات باعث افزایش محتوای اسید آمینه به ویژه محتوای اسید آمینه لیزین (17 ، 18) می شود.

برای تقویت پروتئین اضافی ، از نان Ezekiel استفاده کنید تا یک ساندویچ BLT وگان را با تمپه به جای بیکن درست کنید ، یا نان را نان تست کنید و آن را با کره بادام زمینی و دانه های چیا بریزید.

می توانید در سوپرمارکت محلی خود به دنبال نان عززیل باشید و یا به صورت آنلاین آن را خریداری کنید.

نان اژکیل از غلات سبوس دار و حبوبات جوانه زده ساخته شده و حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری است. فقط دو برش (68 گرم) 8 گرم پروتئین پر کننده را تأمین می کند.

6. اسپیرولینا

اسپیرولینا نوعی جلبک های سبز مایل به آبی است که یک مکمل محبوب در بین رژیم های گیاهی وگان و گیاهی است (19).

در حالی که می توان آن را به صورت قرص خریداری کرد ، شکل پودری اسپیرولینا را می توان به راحتی به اسموتی ها ، میله های گرانولو ، سوپ ها و سالادها برای تقویت تغذیه اضافه کرد.

فقط 1 قاشق غذاخوری (7 گرم) اسپیرولینای خشک 4 گرم پروتئین (20) را فراهم می کند.

اسپیرولینا علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است ، سرشار از آنتی اکسیدان ها و منبع خوبی از چندین ویتامین B ، مس و آهن است (20).

اگر می خواهید اسپیرولینا را امتحان کنید ، می توانید آن را در فروشگاه های تخصصی یا آنلاین پیدا کنید.

اسپیرولینا ، مکمل ساخته شده از جلبک های سبز آبی ، منبع پروتئین کامل است. یک قاشق غذاخوری (7 گرم) 4 گرم پروتئین و همچنین مقادیر خوبی از ویتامین های گروه B ، مس و آهن را تأمین می کند.

7. دانه های کنف

از گیاه گیاه شاهدانه می آید حشیش حشیشدانه های شاهدانه عضو همان گونه های ماری جوانا هستند ، اما آنها فقط مقادیر کمی از تتراهیدروکانابینول (THC) ، مؤثر روانی ماری جوانا (21) را شامل می شوند.

در نتیجه ، بعید است دانه های شاهدانه حاوی THC کافی باشند تا احساس خوبی ایجاد کنند یا هر یک از اثرات روانی دیگر که با ماری جوانا همراه است (22).

با این حال ، این نگرانی وجود دارد كه بذرهای شاهدانه در طول برداشت یا ذخیره سازی ، از دیگر قسمتهای گیاه با TCH آلوده شوند. بنابراین ، خرید بذر از مارک های معتبر که آزمایش THC می کنند مهم است (22).

از نظر فنی یک مهره ، سفیده های خوراکی موجود در داخل دانه های گیاه شاهدانه به قلب های شاهدانه گفته می شوند و بسیار مغذی هستند.

علاوه بر اینکه منبع پروتئین کامل است ، قلب های شاهدانه به ویژه در اسیدهای چرب ضروری اسید لینولئیک (امگا -6) و اسید آلفا لینولنیک (امگا 3) غنی هستند.

سه قاشق غذاخوری (30 گرم) دانه شاهدانه خام ، پوسته پوسته دارای 10 گرم پروتئین چشمگیر و 15٪ DV برای آهن است. آنها همچنین منبع خوبی از فسفر ، پتاسیم ، منیزیم و روی هستند (23).

قلب های کنف دارای عطر و طعم ملایمی هستند و می توانند روی ماست یا سالاد پاشیده شوند و به اسموتی ها اضافه شوند یا در گرانول خانگی و میله های انرژی گنجانده شوند.

این دانه های خوشمزه به طور گسترده در فروشگاه ها و بصورت آنلاین در دسترس هستند.

دانه های کنف اغلب به عنوان قلب گیاه شاهدانه و فوق العاده مغذی فروخته می شوند. علاوه بر تهیه 10 گرم پروتئین در 3 قاشق غذاخوری (30 گرم) ، آنها منبع خوبی از اسیدهای چرب ضروری ، آهن ، پتاسیم و چندین ماده معدنی دیگر هستند.

8- دانه های چیا

دانه های چیا دانه های ریز گرد هستند که اغلب سیاه و سفید هستند.

آنها از این نظر منحصر به فرد هستند که می توانند مایع را جذب کرده و ماده ای مانند ژل را تشکیل دهند. در نتیجه می توان از آنها برای تهیه پودینگ و مرباهای بدون پکتین استفاده کرد. آنها همچنین به عنوان جایگزین تخم مرغ در پخت وگان استفاده می شوند.

با این حال ، دانه های چیا همچنین می تواند به عنوان خلال کننده جو دوسر یا سالاد ، مخلوط شده در کالاهای پخته شده یا به اسموتی ها اضافه شود.

دو قاشق غذاخوری (28 گرم) دانه چیا 4 گرم پروتئین را تأمین می کند. آنها همچنین منبع خوبی از امگا 3 ، آهن ، کلسیم ، منیزیم و سلنیوم هستند (24 ، 25).

اگر می خواهید تخم های چیا را امتحان کنید ، در سوپر مارکت محلی یا بصورت آنلاین انبار کنید.

دانه های چیا دانه های ریز گرد هستند که حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری هستند. دو قاشق غذاخوری (28 گرم) حاوی 4 گرم پروتئین و همچنین مقادیر خوبی از اسیدهای چرب امگا 3 و چندین ماده معدنی ضروری است.

9. مخمر تغذیه ای

مخمر تغذیه ای یک گونه خنثی شده است ساکارومایسس سرویزیا که به طور خاص به عنوان یک محصول غذایی رشد می کند.

از نظر تجاری ، مخمرهای مغذی به عنوان پودر زرد یا پوسته ای به فروش می رسند و دارای طعم و مزه متمایز امامی هستند که می توان از آن برای افزودن طعمی شبیه پنیر به غذاهای وگان مانند پاپ کورن ، پاستا یا سیب زمینی پوره استفاده کرد.

یک وعده 4/1 لیوان (15 گرم) مخمر مخلوط غذایی 8 گرم پروتئین کامل (26) را فراهم می کند.

در هنگام غنی سازی ، مخمرهای غذایی همچنین می توانند منبع عالی روی ، منیزیم ، مس ، منگنز و تمام ویتامین های گروه B از جمله B12 (26) باشند.

می توانید مخمرهای غذایی را بصورت محلی یا آنلاین خریداری کنید.

مخمر تغذیه ای نوعی مخمر غیرفعال شده است که طعم پنیری و امیامی را به غذاهای وگان منتقل می کند. فقط 1/4 فنجان (15 گرم) 8 گرم پروتئین را تأمین می کند.

10. برنج و لوبیا

برنج و لوبیا یک جفت کلاسیک هستند که منبع پروتئین کامل هستند.

هر دو برنج قهوه ای و سفید از نظر لیزین کم هستند اما از نظر متیونین زیاد هستند. در مقابل ، لوبیا دارای لیزین زیاد است اما متیونین کم است. به همین ترتیب ، ترکیب آنها به شما امکان می دهد به اندازه کافی از هریک ، و همچنین هفت اسید آمینه ضروری باقیمانده ، به عنوان یک پروتئین کامل حساب کنید.

یک فنجان (239 گرم) برنج و لوبیا 12 گرم پروتئین و 10 گرم فیبر (27) را تأمین می کند.

در حالی که می توانید به تنهایی از این مخلوط لذت ببرید ، برنج و لوبیا را می توانید با سبزیجات گواکامول ، سالسا و سبزیجات بو داده در یک وعده غذایی پر و پر از غذا قرار دهید.

در کنار هم ، برنج و لوبیا حاوی هر 9 اسید آمینه ضروری برای تشکیل منبع کامل پروتئین هستند. تقریباً یک فنجان (239 گرم) 12 گرم از این ماده مغذی را تأمین می کند.

11. پیتا و هوموس

کلاسیک خوشمزه ، پیتا و هوموس در خاورمیانه ترکیب دیگری است که هر 9 اسید آمینه ضروری را تأمین می کند.

به طور مشابه با برنج ، گندم مورد استفاده در ساخت پیتا در لیزین بسیار کم است تا یک منبع کامل پروتئین در نظر گرفته شود. با این حال ، نخودها - ماده اصلی هوموس - سرشار از لیزین هستند (28 ، 29).

یک پیتا گندم به اندازه متوسط ​​(57 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس تقریباً 7 گرم پروتئین (30 ، 31) فراهم می کند.

علاوه بر خدمت به عنوان میان وعده ، اضافه کردن توپ های نخودچی سرخ شده یا پخته شده معروف به فلافل باعث افزایش بیشتر پروتئین پیتا و هوموس شما می شود.

ترکیب پیتا و هوموس یکی دیگر از جفت شدن کلاسیک است که منبع پروتئین کاملی را تشکیل می دهد. یک پیتای متوسط ​​(57 گرم) با 2 قاشق غذاخوری (30 گرم) هوموس 7 گرم پروتئین را تأمین می کند.

12. ساندویچ کره بادام زمینی

یک جعبه ناهار ، کره طبیعی بادام زمینی که بین نان غلات کامل ساندویچ شده است ، یکی دیگر از ترکیبات متداول است که منجر به یک منبع پروتئینی کامل می شود.

همانطور که قبلاً ذکر شد گندم کم لیسین است در حالی که پالس هایی مانند بادام زمینی با داشتن مقدار زیادی لیزین ، آن را تشکیل می دهند.

دو برش (62 گرم) نان ساندویچ گندم کامل با 2 قاشق غذاخوری (32 گرم) کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین (32 ، 33) فراهم می کند.

با این وجود ، مقدار دقیق پروتئین بسته به مارک نان خریداری شده ممکن است متفاوت باشد.

هنگام انتخاب کره بادام زمینی ، محصولی را با حداقل مواد تشکیل دهید ، در حالت ایده آل فقط بادام زمینی و شاید کمی نمک.

نان گندم از نظر لیزین کم است ، اما وقتی با کره بادام زمینی غنی از لیزین ترکیب شود ، به یک منبع پروتئین کامل تبدیل می شود. یک ساندویچ کره بادام زمینی تقریباً 14 گرم پروتئین فراهم می کند.

13. مایکوپروتئین (quorn)

مایکوپروتئین یک محصول جایگزین گوشت است که تحت عنوان Quorn به بازار عرضه می شود.

ساخته شده از یک قارچ طبیعی است که به آن گفته می شود Fusarium venenatum، گاهی اوقات قبل از اینکه به لکه ها ، کتلت ها یا نوارها تبدیل شود با تخم مرغ یا پروتئین شیر مخلوط می شود. در نتیجه ، تمام محصولات مایکوپروتئین وگان نیستند (34).

سازمان غذا و دارو (FDA) و آژانس استاندارد مواد غذایی انگلستان مشخص كردند كه مایكوپروتئین به اندازه كافی ایمن است و برای عموم قابل فروش است (34).

اما نگرانی هایی وجود دارد مبنی بر اینکه عنصر قارچ موجود در آن می تواند باعث بروز واکنش های آلرژیک خطرناک در برخی از افراد شود (35).

هنوز هم ، از آنجا که این منبع غنی از اسیدهای آمینه ضروری و کم سدیم ، شکر و چربی است ، گزینه خوبی برای کسانی است که به دنبال یک گیاه جایگزین گیاهی برای مرغ هستند (34).

در حالی که مقدار پروتئین براساس محصول متفاوت است ، یک پتوی 75 گرم Quorn Chik حاوی 9 گرم پروتئین (36) است.

اگر می خواهید مایکوپروتئین را امتحان کنید ، می توانید بسیاری از محصولات Quorn را در فروشگاه ها و آنلاین پیدا کنید.

مایکوپروتئین ، یک جایگزین محبوب گوشت ، با نام تجاری Quorn به فروش می رسد. در حالی که مقدار پروتئین بر حسب محصول متفاوت است ، یک پتوی Quorn Chik حدود 9 گرم پروتئین کامل را تأمین می کند.

خط آخر

با وجود برخی نگرانی ها در مورد توانایی دریافت پروتئین کافی در رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری ، بسیاری از غذاهای حاوی پروتئین بالا ، حاوی گیاهان هستند.

علاوه بر این ، تعدادی از این غذاها حتی هر 9 اسید آمینه ضروری را نیز تأمین می کنند و بنابراین پروتئین های کامل در نظر گرفته می شوند.

برای اطمینان از برآورده شدن نیازهای اسید آمینه خود در رژیم های گیاهی وگان یا گیاهخواری ، سعی کنید انواع مختلفی از این منابع پروتئین کاملی یا ترکیبی از انتخابهای تقریباً کامل را در رژیم غذایی مبتنی بر گیاهان گنجانید.