CLA (اسید لینولئیک کونژوگه): یک بررسی دقیق

محتوا

• CLA چیست؟
• در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود - به ویژه از حیوانات تغذیه شده با علف
• آیا می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟
• مزایای بالقوه سلامتی
• دوزهای زیاد ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند
• دوز و ایمنی
• خط پایین

همه چربی ها برابر نیستند.

برخی از آنها به سادگی برای انرژی استفاده می شوند ، در حالی که برخی دیگر دارای اثرات سلامتی قدرتمندی هستند.

اسید لینولئیک کونژوگه (CLA) یک اسید چرب است که در گوشت و لبنیات یافت می شود و گمان می رود دارای فواید مختلف سلامتی باشد ().

همچنین یک مکمل محبوب کاهش وزن است (2).

این مقاله تأثیر CLA را بر وزن و سلامت کلی شما بررسی می کند.

CLA چیست؟

اسید لینولئیک رایج ترین اسید چرب امگا 6 است که به مقدار زیاد در روغن های گیاهی و همچنین در غذاهای مختلف دیگر به مقدار کم یافت می شود.

پیشوند "مزدوج" مربوط به آرایش پیوندهای دوگانه در مولکول اسید چرب است.

28 شکل مختلف CLA وجود دارد ().

تفاوت این اشکال در این است که پیوندهای دوتایی آنها از طرق مختلف مرتب شده است. مهم است که بخاطر داشته باشید که هر چیزی به اندازه کوچک می تواند جهان را برای سلولهای ما تغییر دهد.

CLA در اصل نوعی اسید چرب اشباع نشده ، امگا 6 است. به عبارت دیگر ، از نظر فنی یک چربی ترانس است - اما یک نوع چربی ترانس طبیعی است که در بسیاری از غذاهای سالم وجود دارد (4).

مطالعات متعدد نشان می دهد که چربی های ترانس صنعتی - که متفاوت از چربی های ترانس طبیعی مانند CLA هستند - در صورت مصرف زیاد ، مضر هستند (، ،).

CLA نوعی اسید چرب امگا 6 است. گرچه از نظر فنی یک چربی ترانس است ، اما بسیار متفاوت از چربی های ترانس صنعتی است که به سلامتی شما آسیب می رسانند.

در گوشت گاو و لبنیات یافت می شود - به ویژه از حیوانات تغذیه شده با علف

منابع اصلی غذایی CLA گوشت و شیر نشخوارکنندگان مانند گاو ، بز و گوسفند است.

مقدار کل CLA در این غذاها بسته به آنچه حیوانات می خورند بسیار متفاوت است.

به عنوان مثال ، محتوای CLA در گوشت گاو و لبنیات گاوهای تغذیه شده با چمن 300-500٪ بیشتر از گاوهای تغذیه شده با دانه است ().

بیشتر افراد در حال حاضر مقداری CLA را از طریق رژیم غذایی خود مصرف می کنند. مصرف متوسط ​​در ایالات متحده حدود 151 میلی گرم در روز برای زنان و 212 میلی گرم در مردان است ().

به خاطر داشته باشید که CLA موجود در مکمل ها از غذاهای طبیعی حاصل نمی شود بلکه از طریق تغییر شیمیایی اسید لینولئیک موجود در روغن های گیاهی ساخته می شود ().

تعادل انواع مختلف در مکمل ها به شدت مخدوش می شود. آنها حاوی انواع CLA هستند که هرگز به مقدار زیاد در طبیعت یافت نمی شوند (12 ، 13).

به همین دلیل ، مکمل های CLA همان اثرات سلامتی CLA را از غذاها ندارند.

منابع اصلی غذایی CLA لبنیات و گوشت گاو ، بز و گوسفند است ، در حالی که مکمل های CLA با تغییر شیمیایی روغن های گیاهی ساخته می شوند.

آیا می تواند به چربی سوزی و کاهش وزن کمک کند؟

اولین بار فعالیت بیولوژیکی CLA توسط محققانی کشف شد که خاطرنشان کردند این ماده می تواند به مبارزه با سرطان در موش ها کمک کند ().

بعداً ، محققان دیگر تشخیص دادند که می تواند سطح چربی بدن را نیز کاهش دهد ().

با افزایش چاقی در سراسر جهان ، علاقه به CLA به عنوان یک درمان بالقوه کاهش وزن افزایش یافت.

در واقع ، CLA ممکن است یکی از جامع ترین مکمل های کاهش وزن در جهان باشد.

مطالعات حیوانی نشان می دهد که CLA ممکن است از چند طریق چربی بدن را کاهش دهد ().

در مطالعات موش ، مشخص شد که این امر باعث کاهش مصرف غذا ، افزایش چربی سوزی ، تحریک تجزیه چربی و مهار تولید چربی می شود (، ، ،).

CLA همچنین به طور گسترده در آزمایش های کنترل شده تصادفی ، استاندارد طلای آزمایش های علمی در انسان ، مورد مطالعه قرار گرفته است - هر چند با نتایج متفاوت.

برخی مطالعات نشان می دهد که CLA می تواند باعث کاهش چشمگیر چربی در انسان شود. همچنین ممکن است با کاهش چربی بدن و افزایش توده عضلانی ، ترکیب بدن را بهبود بخشد.

با این حال ، بسیاری از مطالعات هیچ تأثیری نشان نمی دهند (، ،).

در بررسی 18 آزمایش کنترل شده ، CLA باعث کاهش چربی متوسط ​​() شد.

این اثرات بیشتر در طی شش ماه اول بروز می کند و پس از آن فلات های کاهش چربی تا دو سال.

این نمودار نشان می دهد که چگونه کاهش وزن با گذشت زمان کاهش می یابد:

طبق این مقاله ، CLA می تواند به طور متوسط ​​حدود شش ماه باعث کاهش چربی 0.2 پوند (01. کیلوگرم) در هفته شود.

یک بررسی دیگر نشان داد که CLA باعث کاهش وزن 3/1 کیلوگرم بیشتر از دارونما شد.

گرچه ممکن است این اثرات کاهش وزن از نظر آماری قابل توجه باشد ، اما کم است - و احتمال عوارض جانبی آن وجود دارد.

اگرچه مکمل های CLA با کاهش چربی در ارتباط هستند ، اما اثرات آنها کم ، غیر قابل اعتماد و بعید است که تغییری در زندگی روزمره ایجاد کنند.

مزایای بالقوه سلامتی

در طبیعت ، CLA بیشتر در گوشت چرب و لبنیات حیوانات نشخوارکننده یافت می شود.

بسیاری از مطالعات مشاهده ای طولانی مدت خطر بیماری را در افرادی که مقادیر بیشتری CLA مصرف می کنند ارزیابی کرده اند.

قابل ذکر است ، افرادی که مقدار زیادی CLA از غذاها دریافت می کنند در معرض خطر کمتری از بیماری های مختلف از جمله دیابت نوع 2 و سرطان هستند (، ،).

علاوه بر این ، مطالعات در کشورهایی که گاوها غالباً چمن می خورند - و نه غلات - نشان می دهد که افرادی که بیشترین میزان CLA را در بدن خود دارند ، خطر بیماری قلبی کمتری دارند ().

با این حال ، این خطر کم می تواند توسط سایر اجزای محافظتی موجود در محصولات دامی علفی مانند ویتامین K2 نیز ایجاد شود.

البته ، گوشت گاو و لبنیات تغذیه شده با علف به دلایل مختلف دیگری سالم هستند.

بسیاری از مطالعات نشان می دهد افرادی که بیشترین میزان CLA را می خورند ، سلامت متابولیسم را بهبود می بخشند و خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها را کاهش می دهند.

دوزهای زیاد ممکن است عوارض جانبی جدی ایجاد کند

شواهد نشان می دهد که دریافت مقدار کمی CLA طبیعی از مواد غذایی مفید است.

با این حال ، CLA موجود در مکمل ها با تغییر شیمیایی اسید لینولئیک از روغن های گیاهی ساخته می شود. آنها معمولاً شکلی متفاوت از CLA دارند که به طور طبیعی در غذاها یافت می شود.

دوزهای مکمل نیز بسیار بیشتر از مقادیری است که مردم از لبنیات یا گوشت دریافت می کنند.

همانطور که معمولاً اتفاق می افتد ، بعضی از مولکول ها و مواد مغذی وقتی به مقدار طبیعی در غذاهای واقعی یافت می شوند مفید هستند - اما در صورت مصرف زیاد ، مضر می شوند.

مطالعات نشان می دهد که این مورد در مورد مکمل های CLA وجود دارد.

دوزهای زیاد CLA مکمل می تواند باعث افزایش تجمع چربی در کبد شود ، که سنگ قدم به سمت سندرم متابولیک و دیابت است (، ، 37).

مطالعات متعدد در مورد حیوانات و انسان نشان می دهد که CLA می تواند التهاب را ایجاد کند ، باعث مقاومت به انسولین و کاهش کلسترول HDL "خوب" (،) شود.

بخاطر داشته باشید که بسیاری از مطالعات مربوط به حیوانات ، از دوزهای بسیار بالاتر از افرادی که از مکمل ها استفاده می کنند ، استفاده شده است.

با این حال ، برخی از مطالعات انسانی با استفاده از دوزهای مناسب نشان می دهد که مکمل های CLA ممکن است چندین عارضه جانبی خفیف یا متوسط ​​ایجاد کنند ، از جمله اسهال ، مقاومت به انسولین و استرس اکسیداتیو ().

CLA موجود در اکثر مکمل ها با CLA موجود در غذاها متفاوت است. چندین مطالعه روی حیوانات عوارض جانبی مضر ناشی از CLA مانند افزایش چربی کبد را مشاهده کرده است.

دوز و ایمنی

بیشتر مطالعات در مورد CLA از دوزهای 3.2-6.4 گرم در روز استفاده کرده اند.

یک بررسی به این نتیجه رسید که حداقل 3 گرم در روز برای کاهش وزن لازم است ().

دوزهای حداکثر 6 گرم در روز ایمن در نظر گرفته می شود ، هیچ گزارشی از عوارض جانبی جدی در افراد گزارش نشده است ().

FDA اجازه می دهد تا CLA به غذاها اضافه شود و به آن GRAS (که به طور کلی ایمن شناخته می شود) می دهد.

با این حال ، به خاطر داشته باشید که با افزایش دوز مصرفی ، خطر عوارض جانبی افزایش می یابد.

مطالعات روی CLA به طور کلی از دوزهای 3.2-6.4 گرم در روز استفاده کرده است. شواهد نشان می دهد که در دوزهای حداکثر 6 گرم در روز هیچ گونه عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند ، اما دوزهای بالاتر خطرات را افزایش می دهد.

خط پایین

مطالعات نشان می دهد که CLA فقط اثرات ناچیزی در کاهش وزن دارد.

اگرچه در دوزهای حداکثر 6 گرم در روز عوارض جانبی جدی ایجاد نمی کند ، اما نگرانی در مورد اثرات طولانی مدت دوزهای مکمل بر سلامتی وجود دارد.

از دست دادن چند پوند چربی ممکن است ارزش خطرات احتمالی سلامتی را نداشته باشد - به خصوص که روش های بهتری برای کاهش چربی وجود دارد.