WOD CrossFit خود را ایجاد کنید

محتوا

• بررسی برای

اگر به دنبال راه‌های خلاقانه برای تمرین هوشمندانه‌تر، نه طولانی‌تر هستید، به برخی از فرمت‌های تمرین روزانه (WOD) که معمولاً در CrossFit استفاده می‌شود، نگاه نکنید. اگر شما متعلق به "جعبه" (اصطلاح آنها برای ورزشگاه) نیست ، مشکلی ندارید-هنوز می توانید مزایای بسیاری از این رویکردهای کارآمد و م toثر برای ورزش را با ایجاد WOD خود بدست آورید که تناسب اندام شما را در یک چالش به چالش می کشد. راه کاملا جدید

صرف نظر از اینکه از چه رویکردی برای ساختار WOD خود استفاده می کنید، ایجاد ثبات و تحرک مناسب مفصل از طریق تمرینات موثر مانند پل های باسن، لولاهای لگن، چرخش های شکل 4 دراز کشیده، چرخش های زندانی زانو زده، سری های تثبیت شانه و لانژهای جانبی کلیدی است. استفاده از این حرکتها و سایر حرکتها به عنوان بخشی از گرم شدن پویا برای ایجاد الگوهای حرکتی کارآمد ضروری است ، که در نهایت ایمنی و موفقیت شما را هنگام عرق کردن تضمین می کند ، به ویژه در هنگام افزایش بار با استفاده از تجهیزات. آدام استیونسون ، مشاور برنامه نویسی و مربی اصلی Stay Classy CrossFit در سن دیگو ، کالیفرنیا ، توصیه می کند قبل از هرگونه حرکت در زمان یا با شدت بالا ، در مورد حرکات تحقیق کرده و خود را در مورد فرم مناسب آموزش دهید.

پس از انجام تکالیف ، دو نوع WOD را امتحان کنید.

کوپلت

این چیست: دو حرکت به عنوان تکرار برای زمان انجام می شود

گزینه های تجهیزات: تجهیزات همه کاره مانند هالتر، کتل بلز، SandBells، توپ پزشکی و دمبل تمایل دارند که به خوبی به این فرمت خاص کمک کنند.

انتخاب تمرین: این که آیا حرکات متضاد مانند تمرین کششی و هل دادن (مانند ردیف های دمبل طغیان کننده و فشارهای توپ دارویی) را با هم جفت می کنید یا دو حرکت چالش برانگیز کل بدن (مانند فشار هالتر و بورپ) را برای چالش مضاعف با هم ترکیب می کنید ، حرکات جفت به شما امکان می دهد تمرینات خود را به روشهای مختلف تنظیم کنید تا بتوانید به اهداف تناسب اندام خود برسید.

دوست داشتن چیست: استیونسون می گوید ، اگر از تمرینات سبک CrossFit جدیدتر هستید ، این قالب می تواند به خوبی کار کند زیرا از نظر ذهنی آسان است که با آن تمرین کنید ، زیرا در حین تمرین ، هر حرکت را کمتر تکرار می کنید.

چگونه انجامش بدهیم: استیونسون دوقلوهای 21-15-9 را دوست دارد: از هر یک از تمرینات انتخابی خود 21 تکرار انجام دهید. بدون استراحت ، 15 تکرار از هر کدام و سپس 9 تکرار از هر کدام انجام دهید. مدت زمان انجام این تمرین را ثبت کنید و سعی کنید هر بار که آن را تکرار می کنید ، زمان خود را بهتر کنید.

رویکرد دیگری که می توانید برای این سبک تمرین انجام دهید این است که در 10 دور تمرینات انتخابی خود حرکت کنید ، با 10 تکرار تمرین A و 1 تکرار تمرین B شروع کنید ، سپس یک تمرین را از تمرین A کم کنید و هر تمرین را یک تکرار اضافه کنید. دور تا دور دهم را با 1 تکرار تمرین A و 10 تمرین B به پایان برسانید.

AMRAP

این چیست: "تا آنجا که ممکن است دور" این همه در مورد تکمیل یک سری تمرینات تا آنجا که می توانید در یک بازه زمانی مشخص است.

گزینه های تجهیزات: تمرینات با وزن بدن برای این فرمت بسیار خوب عمل می‌کنند و به شما این امکان را می‌دهند که در هر مکانی، در هر زمان، چه در خانه، چه در باشگاه یا در سفر، عرق کنید. سایر گزینه های تجهیزات قابل حمل، مانند کتل بلز، SandBells و توپ های پزشکی نیز می توانند برای ایجاد تنوع و چالش جدید استفاده شوند.

انتخاب ورزش: برای افزایش کارآیی حرکت ، استفاده از انواع تمرینات ترکیبی بدون آزمایش و خلاقانه که شامل پنج الگوی اصلی حرکت است: خم و بلند کردن ، تک پا ، هل دادن ، کشیدن و چرخش. تغییرات خلاقانه در حالت اسکوات ، لانج و هل همه گزینه های بسیار خوبی برای AMRAP هستند و به حداکثر رساندن حرکاتی که در داخل و خارج از سالن بدنسازی انجام می دهید کمک می کند. همانطور که الگوهای حرکتی خود را تقویت می کنید ، به افزودن تجهیزات و کاوش در تمریناتی مانند توپ های دیواری ، تمیز کردن و پرس پرس و تمرینات چمباتمه ای عقب SandBell با یک ردیف بازو توجه کنید. همچنین می‌توانید تمرین‌های قلبی متمرکز مانند دوی ۱۵۰ متری یا ردیفی ۲۰۰ متری را به ترکیب اضافه کنید.

دوست داشتن چیست: این روش سخت و در عین حال مقرون به صرفه است. سارا پرلشتاین ، مربی در Stay Classy CrossFit ، می گوید که مانند تمرین دوتایی ، این سبک تمرین می تواند به عنوان معیاری برای تمرین شما عمل کند ، زیرا به شما امکان می دهد به راحتی خود را مجدداً آزمایش کرده و پیشرفت را در طول مسیر دنبال کنید.

چگونه انجامش بدهیم: سه تا پنج تمرین و تعداد تکرارهای خاص برای انجام هر کدام را بر اساس اهداف خود انتخاب کنید. دور را به مدت 6 تا 20 دقیقه تکرار کنید و تا آنجا که ممکن است در این بازه زمانی تعیین شده دور را انجام دهید. به عنوان مثال، پرلشتاین دوست دارد یک مدار متشکل از 5 کشش، 10 فشار و 15 حرکت اسکات را به مدت 10 دقیقه انجام دهد.

بررسی برای