جوانب مثبت و منفی مخلوط کردن کراتین و کافئین

محتوا

• آنچه تحقیق می گوید
• هیچ تاثیری بر توده لاغر بدن ندارد
• ممکن است باعث ناراحتی گوارشی خفیف شود
• بدون بهبود عملکرد
• ممکن است به کم آبی کمک کند
• جوانب مثبت و منفی ترکیب کراتین و کافئین
• طرفداران
• منفی ها
• بهترین روش ها هنگام مخلوط کردن کراتین و قهوه کدامند؟
• مفیدترین ترکیبات کراتین کدامند؟
• غذای آماده

اگر برای کمک به بهبود تمرینات خود در سالن بدن سازی یا ایجاد توده عضلانی از کراتین استفاده می کنید ، ممکن است بخواهید کمی به نحوه تعامل کراتین و کافئین نزدیک شوید.

محققان در حال یافتن نتایج متفاوت هستند. برخی مطالعات نشان داده اند که کافئین هر یک از مزایای ادعا شده کراتین را لغو می کند. به غیر از ناراحتی گوارشی خفیف ، دیگران دریافتند که کراتین و کافئین به هیچ وجه تعامل ندارند.

به خواندن ادامه دهید تا همراه با موافقان و مخالفان و بهترین روشهای استفاده از کراتین و کافئین در کنار هم ، نکات گفته شده در تحقیقات را بیابید.

آنچه تحقیق می گوید

هیچ تاثیری بر توده لاغر بدن ندارد

مطالعه ای که در سال 2011 روی موشهای آزمایشگاهی انجام شد ، نشان داد که دوزهای بالای کراتین و کافئین در ترکیب بدن هیچ تأثیری بر توده لاغر بدن موشها ندارد.

آنها انجام داد دریابید که مصرف کافئین به تنهایی باعث کاهش درصد چربی بدن آنها می شود.

یک تحقیق در مورد تعاملات بین کراتین و کافئین نتایج مشابهی را نشان داد.

ممکن است باعث ناراحتی گوارشی خفیف شود

مصرف همزمان کراتین و کافئین ممکن است باعث عوارض جانبی در روند شل شدن عضلات پس از تمرین و همچنین در دستگاه گوارش (GI) شود که ممکن است یکدیگر را لغو کند.

با این حال ، 54 نفر از مردان فعال جسمی دریافتند که کراتین و کافئین به غیر از ناراحتی گوارشی خفیف فقط در 4 نفر از مردان ، هیچ تعاملی ندارند.

بدون بهبود عملکرد

نکته جالب توجه در این تحقیق این است که در مقایسه با دارونما در کراتین به تنهایی یا در ترکیب با کافئین هیچ بهبودی در عملکرد مشاهده نشده است.

ممکن است به کم آبی کمک کند

گفته شده است که مقصر واقعی اثر کافئین بر کراتین ممکن است بیشتر از میزان فعل و انفعالات خاص بین این دو مربوط به سطح هیدراتاسیون شما باشد.

نوشیدن تن کافئین ممکن است باعث شود بدن شما مقدار زیادی آب از دست بدهد تا کراتین مثر باشد.

کافئین ادرار آور است. این بدان معنی است که باعث می شود بیشتر دفع ادرار کنید و مایعات اضافی در بدن آزاد کنید.

اگر در طول تمرین به اندازه کافی آب نمی نوشید ، می توانید مایعات بدن را به سرعت از دست داده و کم آب شوید.

یکی از تأثیرگذارترین یافته ها نشان می دهد که حتی کم آبی بدن می تواند عملکرد و استقامت شما را کاهش دهد.

جوانب مثبت و منفی ترکیب کراتین و کافئین

در اینجا برخی از مزایا و معایبی که می خواهید بخاطر ترکیب کراتین و کافئین به خاطر داشته باشید آورده شده است.

طرفداران

• کراتین اطمینان می دهد که هنگام ورزش انرژی کافی دارید با افزایش ماده ای به نام فسفوكراتین در عضلات. این به سلولهای شما کمک می کند ، یک مولکول مهم در داشتن انرژی هنگام ورزش.
• در عین حال ، کافئین به شما کمک می کند هوشیار و پرانرژی باشید با جلوگیری از اتصال پروتئینی به نام آدنوزین به گیرنده های مغز که باعث خواب آلودگی شما می شود. این می تواند انگیزه شما را برای شروع یک تمرین و ادامه آن ایجاد کند.
• کراتین ثابت کرده است ارگونیک فواید - این بدان معنی است که یک تقویت کننده عملکرد اثبات شده (و بسیار ایمن!) است. کافئین فواید شناختی دارد ، زیرا یک ماده روانگردان است که سیستم عصبی شما را تحریک می کند. ترکیبی از این دو ممکن است باعث شود که هم از نظر جسمی و هم از نظر روحی تقویت شوید.

منفی ها

• اثر ادرار آور کافئین زیاد می تواند باعث کمبود آب بدن شما شود. کمبود آب بدن در هنگام مصرف کراتین می تواند ادامه تمرین و ایجاد توده عضلانی را دشوار کند.
• کراتین و کافئین هم می توانند باعث ناراحتی گوارشی شوند. کافئین به ویژه می تواند حرکات روده ناشی از عضلات روده را که با مصرف کافئین تحریک می شوند ، افزایش دهد.
• کراتین و کافئین به صورت ترکیبی می توانند در چرخه خواب شما تداخل ایجاد کنند. در حالی که به کراتین پیشنهاد شده است ، کافئین است ، به خصوص اگر آن را کمتر از 6 ساعت قبل از خواب مصرف کنید.

بهترین روش ها هنگام مخلوط کردن کراتین و قهوه کدامند؟

در اینجا بهترین روش ها برای مصرف کراتین و نوشیدن قهوه آورده شده است:

• هیدراته بمانید. اگر زیاد ورزش می کنید و قهوه زیادی می نوشید (300 میلی گرم یا بیشتر در روز) ، نوشیدن آب بیشتر را در نظر بگیرید. از یک پزشک بپرسید که برای سلامتی و متابولیسم بدن شما چه مقدار آب سالم است.
• مصرف کافئین خود را محدود کنید. مقدار دقیق آن برای هر فرد متفاوت است ، اما باید سعی کنید بیش از 400 میلی گرم کافئین در روز نداشته باشید.
• 6 ساعت یا کمتر قبل از خواب کافئین بنوشید. هرچه قهوه به زمان خواب نزدیک تر باشید ، احتمال اینکه شب شما را بیدار نگه دارد بیشتر است. مصرف کافئین (و در صورت امکان تمرینات) را تا صبح یا اوایل بعد از ظهر کاهش دهید.
• به decaf بروید. قهوه بدون کافئین در حدود یک دهم یا کمتر کافئین به عنوان یک فنجان قهوه معمولی دارد. این بدان معناست که احتمال کمبود آب بدن در شما کم است و اگر بعداً در روز داشته باشید شب را بیدار نگه نمی دارد.

مفیدترین ترکیبات کراتین کدامند؟

در اینجا چند ترکیب مفید کراتین دیگر (بر حسب گرم) وجود دارد که می توانید امتحان کنید:

• 5 گرم کراتین
• 50 گرم پروتئین
• 47 گرم کربوهیدرات

این ترکیب میزان احتباس کراتین در بدن را تا حدودی افزایش می دهد.

• 10 گرم کراتین
• 75 گرم دکستروز
• 2 گرم تورین

این ترکیب ، همراه با سایر ویتامین ها و مواد معدنی اساسی ، می تواند باعث ایجاد توده عضلانی شود و توسط ژن های شما کنترل شود ، از جمله ترمیم سلول.

• 2 گرم کافئین ، تورین و گلوکورونولاکتون
• 8 گرم L-leucine ، L-valine ، L-arginine ، L-glutamine
• 5 گرم دی کراتین سیترات
• 2.5 گرم β-آلانین

این ترکیب قدرتمند که در 500 میلی لیتر آب قرار داده شده است ، برای کمک به افراد در ورزش و تمرکز بیشتر و همچنین احساس خستگی کمتر بعد از تمرین.

غذای آماده

قبل از افزودن کراتین یا کافئین به رژیم غذایی یا ایجاد تغییر شدید در دوز ، با پزشک صحبت کنید. این امر به ویژه اگر همزمان هر دو را اضافه کنید یا به طور کلی تمرین یا فعالیت بدنی خود را تغییر دهید ، این امر صادق است.

در صورت مصرف مقادیر متوسط ​​و با آگاهی از اینکه دقیقاً چگونه روی شما تأثیر می گذارند ، کراتین و کافئین مصرفی با هم نباید هیچگونه فعل و انفعال نامطلوبی در بدن شما داشته باشد یا تأثیر منفی روی تمرینات شما بگذارد. در واقع ، این دو می توانند مکمل یکدیگر را به زیبایی انجام دهند.

اما مطمئناً هر دو ماده چیزهای خوبی وجود دارد. اگر قصد دارید به طور منظم ورزش کنید ، عضله سازی کنید یا یک برنامه خواب منظم داشته باشید ، بیش از حد خود را روی کراتین یا کافئین زیاد نکنید.