چگونه کراتین عملکرد ورزشی را افزایش می دهد

محتوا

• کراتین چه کاری انجام می دهد؟
• کراتین و ورزش با شدت بالا
• کراتین برای تمرینات قدرتی و قدرتی
• کراتین و ورزش استقامتی
• نحوه مکمل با کراتین
• خط آخر

کراتین یک مکمل محبوب است که برای بهبود عملکرد ورزش استفاده می شود ().

این دارو برای 200 سال مورد مطالعه قرار گرفته و یکی از مکمل های علمی است که از نظر علمی پشتیبانی می کند ().

کراتین علاوه بر تقویت تمرینات روزمره ، ممکن است سایر مزایای سلامتی را نیز به همراه داشته باشد ().

این مقاله توضیح می دهد که چگونه کراتین عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد.

کراتین چه کاری انجام می دهد؟

نقش اصلی کراتین افزایش تولید انرژی در سلول ها است.

برای درک چگونگی عملکرد آن ، باید چیزی در مورد چگونگی تولید انرژی توسط سلول ها درک کنید.

اساسی ترین شکل انرژی در سلول ها ، مولکولی به نام آدنوزین تری فسفات (ATP) است. این "واحد پول انرژی" سلولهای شما برای انجام بسیاری از عملکردهای خود است.

ATP در هنگام ورزش شدید به سرعت تمام می شود.

این ما را به کراتین باز می گرداند. حدود 95٪ کراتین بدن به صورت مولکولی به نام کراتین فسفات () در عضلات شما ذخیره می شود.

کراتین فسفات می تواند به شما کمک کند تا ATP را دوباره پر کنید و به سلولهای عضلانی خود توانایی تولید انرژی بیشتر را می دهد.

هرچه کراتین بیشتری داشته باشید ، سلول های عضلانی شما می توانند در هنگام ورزش با شدت زیاد انرژی بیشتری تولید کنند. این منجر به افزایش عملکرد می شود ().

اگرچه مزایای اصلی کراتین افزایش تولید انرژی است ، اما همچنین می تواند قدرت و افزایش عضله را افزایش دهد ().

کراتین به تولید ATP ، اساسی ترین شکل انرژی سلول ها کمک می کند. این باعث افزایش تولید انرژی در هنگام ورزش با شدت بالا می شود و منجر به بهبود عملکرد و افزایش قدرت و افزایش عضلات می شود.

کراتین و ورزش با شدت بالا

تحقیقات نشان می دهد کراتین یکی از م oneثرترین مکمل های موجود برای ورزش با شدت بالا است ().

در حقیقت ، چند صد مطالعه اثرات آن را بررسی کرده اند. بیش از 70٪ تأثیر مثبتی را نشان می دهند ، در حالی که 30٪ بقیه اثر ناچیز یا ناچیزی دارند. در همین حال ، هیچ اثر منفی یافت نشده است ().

این پیشرفت ها به طور متوسط ​​از 1-15 است. انتهای بالایی این محدوده می تواند ماهها یا حتی سالها طول بکشد تا فقط از آموزش استفاده شود ().

در یک مطالعه نشان داده شد که کراتین به طور قابل توجهی زمان لازم برای تکمیل سرعتهای 40 متری را کاهش می دهد ().

مطالعه دیگر نشان داد که 3.7٪ بهبود یافته در قدرت دوچرخه سواری پس از 4 روز بار کراتین است. تحقیقات دیگر نیز نشان می دهد که می تواند عملکرد سرعت دویدن را بهبود بخشد (،).

مکمل های کوتاه مدت همچنین سرعت دو سرعت شناگران نخبه را تا حدی بیشتر از آموزش به تنهایی بهبود بخشید ().

در بین بازیکنان فوتبال ، کراتین سرعت 5 و 15 متری سرعت را بهبود می بخشد.همچنین نشان داده شده است که عملکرد دوی سرعت و پرش را بهبود می بخشد ، که ممکن است در انواع ورزش های تیمی مفید باشد (،).

نشان داده شده است که مکمل های کراتین تا 15٪ عملکرد ورزشی با شدت بالا را افزایش می دهند.

کراتین برای تمرینات قدرتی و قدرتی

کراتین همچنین یکی از بهترین مکمل های موجود برای ورزش های مبتنی بر قدرت و قدرت است (،).

این بدان دلیل است که انرژی ATP برای این تمرینات بسیار مهم است. طول آنها اغلب کوتاه است (کمتر از 30 ثانیه) و با شدت بسیار بالایی انجام می شوند.

یک مطالعه آموزشی 6 هفته ای نشان داد که کراتین به افزایش 15٪ در وزن (11 پوند یا 5 کیلوگرم) به یک حلقه حداکثر دوسر (1 دنده) کمک می کند.

یک مطالعه تمرین با وزنه نشان داد که کراتین حداکثر قدرت اسکوات و فشار نیمکت را افزایش می دهد ().

همین مطالعه همچنین افزایش 20 درصدی سطح تستوسترون را در گروه کراتین گزارش کرد ، در حالی که فقط 5٪ در گروه کراتین مصرف نمی کند ().

در بین بازیکنان فوتبال کالج ، کراتین در طی تمرینات قدرتی عملکرد دوی سرعت 6 ثانیه و کل کار را بهبود بخشید ().

یک مطالعه دیگر با آزمایش قدرت انفجاری و مقاومت در برابر وزنه برداری ، دریافت که کراتین به بهبود جهش های انفجاری و تعداد تکرارهای پرس نیمکت کمک می کند ().

اکثر مطالعات نشان می دهد که کراتین می تواند قدرت و قدرت را برای ورزشکاران و افراد مبتدی بهبود بخشد.

کراتین و ورزش استقامتی

در حالی که کراتین برای مدت زمان کوتاه ، ورزش با شدت بالا مفید است ، تحقیقات نشان می دهد که فواید کمتری برای ورزش استقامت با شدت کم دارد.

یک مطالعه دوچرخه سواری اثرات کراتین را در حین ورزش با شدت زیاد و کم مقایسه کرد ، و نتیجه آن فقط عملکرد با شدت بالا را بهبود بخشید ()

یک بررسی گسترده از تحقیقات همچنین پیشرفت های قابل توجهی را برای کار کوتاه مدت یافت ، اما برای ورزش استقامت سود کمتری دارد ().

تمرینات استقامتی شدت کمی دارند و کمتر به بازسازی سریع ATP متکی هستند. این باعث می شود که نقش کراتین کمتر قابل توجه باشد ().

با این حال ، یکی از مزایای احتمالی کراتین توانایی آن در بهبود جلسات تمرینی شما است ، که ممکن است عملکرد استقامتی را در طولانی مدت بهبود بخشد.

در یک مطالعه ، این تعداد فواصل را افزایش داد و مقدار بعدی تمرینات ورزشکاران استقامتی که می توانند انجام دهند را افزایش داد ().

بنابراین ، کراتین ممکن است برای ورزشکاران استقامتی که شامل دو سرعت ، فواصل با شدت زیاد یا کار قدرت در تمرینات خود هستند ، مزیتی ایجاد کند.

تحقیقات کوتاه مدت فعلی نشان می دهد که مکمل های کراتین سود مستقیم یا کمی مستقیم در عملکرد استقامت دارند.

نحوه مکمل با کراتین

اشکال مختلفی از کراتین در دسترس است که برخی از آنها با ادعاهای جسورانه و بدون پشتیبانی از تحقیقات به بازار عرضه می شوند.

بیشترین مورد مطالعه و اثبات شده کراتین مونوهیدرات است ، با صدها مطالعه برای حمایت از ایمنی و اثربخشی آن (،).

مکمل های کراتین ، بسته به شما و سطح فعلی شما ، می توانند ذخیره کراتین عضلانی را بین 40-10٪ افزایش دهند ().

اگر فروشگاه کمی دارید ، ممکن است حتی پیشرفت های محسوس تری نیز مشاهده کنید.

مرحله بارگذاری سریعترین راه برای به حداکثر رساندن میزان کراتین در عضلات است. این شامل مصرف دوز بالا برای چند روز و سپس دوز کمتری پس از آن است ().

این معمولاً به معنای 20-25 گرم کراتین در روز ، در دوزهای 5 گرم ، به مدت 5-7 روز است. سپس این امر با دوز نگهدارنده 3-5 گرم در روز دنبال می شود ().

برخی تحقیقات نشان داده است که ممکن است جذب کراتین با پروتئین یا کربوهیدرات ها بهبود یابد ، بنابراین مصرف آن با وعده غذایی ممکن است بهترین باشد ().

برای مکمل کراتین ، روزانه 3-5 گرم کراتین مونوهیدرات مصرف کنید. شما می توانید محتوای کراتین عضلانی خود را با "بارگیری" 20 گرم در روز در 5 روز اول به حداکثر برسانید.

خط آخر

کراتین یکی از معتبرترین مکمل های علمی در بازار است.

یک فرم - کراتین مونوهیدرات - به طور گسترده ترین مورد مطالعه قرار گرفته است. همچنین ارزانترین نوع موجود است.

یک دوز معمول 3-5 گرم در روز است ، اما همچنین می توانید 20 گرم به مدت 5 روز مصرف کنید تا ذخایر کراتین عضلانی شما به سرعت افزایش یابد.

در ورزش با شدت بالا ، کراتین می تواند تا 15٪ عملکرد را بهبود بخشد ، و همچنین می تواند به شما در افزایش عضله و قدرت کمک کند.

کراتین برای ورزش های استقامتی با شدت کم هیچ فایده ای ندارد ، اما اگر در تمرینات خود تمرینات با شدت بالا را نیز بگنجانید ، ممکن است مفید باشد.

علاوه بر این ، کراتین برای استفاده طولانی مدت بی خطر است. هیچ تحقیقی هیچ مسئله طولانی مدت در افراد سالم را نشان نداده است.