کراتین و پروتئین آب پنیر: آیا باید هر دو را مصرف کنید؟

محتوا

• پروتئین کراتین و آب پنیر چیست؟
• کراتین
• پودر پروتئین آب پنیر
• هر دو باعث افزایش عضله می شوند
• آیا باید آنها را با هم ببرید؟
• خط آخر

در دنیای تغذیه ورزشی ، افراد از مکمل های مختلفی برای افزایش عملکرد و تقویت بازیابی ورزش استفاده می کنند.

کراتین و پروتئین آب پنیر دو نمونه مشهور هستند که داده های زیادی از اثربخشی آنها پشتیبانی می کند.

در حالی که اثرات آنها از بعضی نظر مشابه است ، اما ترکیبات کاملاً متفاوتی هستند که به روش های مختلف کار می کنند.

این مقاله بررسی می کند که کراتین و پودر پروتئین آب پنیر چیست ، تفاوت های اصلی آنها و اینکه آیا باید آنها را با هم بخورید تا مزایای بهینه داشته باشید.

پروتئین کراتین و آب پنیر چیست؟

کراتین و پروتئین آب پنیر ساختار مولکولی منحصر به فردی دارند و به طور متفاوتی در بدن شما کار می کنند.

کراتین

کراتین یک ترکیب آلی است که به طور طبیعی در سلول های عضلانی شما تولید می شود. این به تولید انرژی در هنگام ورزش با شدت بالا یا بلند کردن کمک می کند.

وقتی کراتین به صورت مکمل مصرف می شود ، می تواند به افزایش توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند ().

با افزایش ذخیره فسفوکراتین در عضلات شما کار می کند. این مولکول به تولید انرژی برای انقباضات عضلانی کوتاه مدت کمک می کند ().

کراتین همچنین در بسیاری از غذاها ، به ویژه محصولات گوشتی یافت می شود. با این حال ، کل مبلغی که می توانید از خوردن گوشت بدست آورید بسیار ناچیز است. به همین دلیل بسیاری از افرادی که بدنبال افزایش حجم و عملکرد عضلانی هستند از مکمل های کراتین استفاده می کنند.

کراتین به صورت مکمل به صورت مصنوعی در یک آزمایشگاه تجاری تولید می شود. رایج ترین شکل کراتین مونوهیدرات است ، اگرچه اشکال دیگر وجود دارد ().

پودر پروتئین آب پنیر

آب پنیر یکی از پروتئین های اصلی است که در محصولات لبنی یافت می شود. این اغلب یک محصول جانبی تولید پنیر است و می توان آن را جدا کرد و به شکل پودر درآورد.

از نظر کیفیت پروتئین ، کشک در بالای لیست قرار دارد ، از این رو مکمل های آن در بین بدنسازان و سایر ورزشکاران بسیار محبوب هستند.

مصرف پروتئین آب پنیر پس از یک دوره ورزش با افزایش بهبودی و افزایش توده عضلانی مرتبط است. این مزایا می تواند به بهبود قدرت ، قدرت و عملکرد عضلانی کمک کند (،).

دریافت منبع خوب پروتئین پس از ورزش مقاومتی برای به حداکثر رساندن عضله سازی مهم است. حدود 20-25 گرم پروتئین مقدار مناسبی برای هدف گیری است ().

پودر پروتئین آب پنیر می تواند روشی کارآمد برای تحقق این توصیه باشد ، زیرا در نظر گرفتن یک وعده 25 گرم معمولی حدود 20 گرم پروتئین تأمین می شود.

کراتین یک ترکیب آلی است که اگر به عنوان مکمل مصرف شود ، می تواند به افزایش توده عضلانی ، قدرت و عملکرد ورزشی کمک کند. پروتئین آب پنیر پروتئین لبنی است که معمولاً با ورزش مقاومتی برای افزایش توده و قدرت عضلانی مصرف می شود.

هر دو باعث افزایش عضله می شوند

نشان داده شده است که هر دو کراتین و پودر پروتئین آب پنیر هنگامی که در ترکیب با ورزش مقاومتی مصرف می شوند ، باعث افزایش توده عضلانی می شوند (،).

کراتین ظرفیت ورزش را در حین ورزش با شدت زیاد افزایش می دهد. این منجر به بهبودی و سازگاری مانند افزایش توده عضلانی می شود ().

در همین حال ، مصرف پروتئین آب پنیر در ترکیب با ورزش بدن شما را با کیفیتی از پروتئین منبع ، پروتئین عضله را افزایش می دهد و منجر به افزایش عضلات در طول زمان می شود ().

در حالی که هر دو کراتین و پروتئین آب پنیر باعث افزایش عضله می شوند ، اما در روش کار با یکدیگر تفاوت دارند. کراتین با افزایش ظرفیت ورزش ، قدرت و توده عضلانی را افزایش می دهد ، در حالی که پروتئین آب پنیر این کار را با تحریک افزایش سنتز پروتئین عضله انجام می دهد.

نشان داده شده است که هر دو پودر پروتئین آب پنیر و مکمل های کراتین باعث افزایش توده عضلانی می شوند ، هرچند که آنها این کار را به روش های مختلف انجام می دهند.

آیا باید آنها را با هم ببرید؟

برخی از افراد پیشنهاد کرده اند که مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین با هم ممکن است به مزایایی فراتر از آن منجر شود که مصرف هر یک از آنها به تنهایی است.

با این حال ، چندین مطالعه نشان داده است که این احتمال وجود ندارد.

یک مطالعه در 42 مرد میانسال و مسن نشان داد که شرکت کنندگان هنگام مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین ، در مقایسه با مصرف هر دو مکمل به تنهایی ، هیچ گونه سازگاری اضافی را تجربه نکردند.

علاوه بر این ، مطالعه ای بر روی 18 زن آموزش دیده با مقاومت نشان داد که کسانی که به مدت 8 هفته پروتئین آب پنیر به علاوه کراتین مصرف کردند ، تفاوتی در توده عضلانی و قدرت نسبت به کسانی که پروتئین آب پنیر به تنهایی مصرف می کنند ، ندارند.

به نظر می رسد نتایج حاکی از آن است که مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین با هم هیچ مزیتی ندارد. با این حال ، برخی از افراد ممکن است تصمیم بگیرند که آنها را برای راحتی کنار هم قرار دهند ().

علاوه بر این ، هیچ مدرکی نشان نمی دهد که مصرف همزمان کراتین و پروتئین وی باعث اثرات منفی می شود. به طور کلی امن بودن آنها شناخته شده است

انتخاب مصرف پروتئین آب پنیر ، کراتین یا هر دو به اهداف فردی شما برمی گردد. اگر شما یک ورزشکار تفریحی هستید که فقط بدنبال حفظ فرم است ، پروتئین آب پنیر ممکن است گزینه خوبی برای کمک به عضله سازی و بازیابی آن باشد.

از طرف دیگر ، اگر به دنبال به حداکثر رساندن توده و قدرت عضلانی هستید ، مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین ممکن است مفید باشد.

مطالعات مشاهده کرده اند که مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین همراه با ورزش هیچ گونه افزایش عضلانی و قدرت بیشتری نسبت به مصرف هر کدام به صورت جداگانه ندارد. مصرف هر کدام به تنهایی فواید یکسانی را به همراه دارد.

خط آخر

پودر پروتئین آب پنیر و کراتین دو مکمل ورزشی محبوب هستند که نشان داده شده اند که باعث افزایش توده عضلانی و بهبود عملکرد ورزشی می شوند ، اگرچه روش های انجام این کار متفاوت است.

به نظر نمی رسد جمع شدن این دو با هم مزایای بیشتری برای افزایش عضلات و قدرت داشته باشد.

با این حال ، اگر می خواهید هر دو را امتحان کنید و بدنبال افزایش توده عضلانی و عملکرد در ورزشگاه یا زمین هستید ، مصرف پروتئین آب پنیر و کراتین با هم ایمن و موثر است.