برنامه رژیم غذایی CrossFit: تغذیه ، منوی نمونه و مزایا

محتوا

• رژیم غذایی CrossFit چیست؟
• دستورالعمل ها
• بلاک چیست؟
• به چه تعداد بلاک نیاز دارید؟
• نمونه های بلوک
• وزن و اندازه گیری مواد غذایی
• غذا برای خوردن
• مواد غذایی برای جلوگیری از
• منوی نمونه
• صبحانه (3 بلوک از هر ریز مغذی)
• ناهار (3 بلوک از هر عنصر مغذی)
• میان وعده بعد از ظهر (1 عدد از هر ریز مغذی)
• شام (3 بلوک از هر ریز مغذی)
• میان وعده عصر (1 عدد از هر ریز مغذی)
• مزایای بالقوه
• اشکالاتی بالقوه
• خط پایین

تمرینات در سالن های CrossFit بسیار پرتحرک و سریع است.

آنها روزانه تغییر می کنند و از جمله فعالیت های دیگر ژیمناستیک ، وزنه برداری و تمرینات قلبی عروقی مانند دویدن و قایقرانی را شامل می شوند.

برای انجام هر چه بیشتر تلاش خود ، باید به درستی سوخت شوید. در حقیقت ، تغذیه به عنوان پایه آموزش CrossFit و برای عملکرد بسیار مهم تلقی می شود.

رژیم CrossFit نسبتاً کم کربوهیدرات است و بر مصرف مواد مغذی از غذاهای گیاهی کامل ، پروتئین های بدون چربی و چربی های سالم تأکید دارد.

در اینجا نگاهی دقیق تر به رژیم غذایی CrossFit ، از جمله چه چیزی برای خوردن و چه چیزهایی برای جلوگیری از آن وجود دارد.

رژیم غذایی CrossFit چیست؟

به عنوان یک راهنمای کلی ، وب سایت CrossFit توصیه می کند که ورزشکاران "گوشت و سبزیجات ، آجیل و دانه ها ، مقداری میوه ، نشاسته کمی و بدون قند بخورند" و "به سطحی کمک کنند که از ورزش اما چربی بدن پشتیبانی نمی کند."

توصیه‌های خاص رژیم غذایی CrossFit مبتنی بر رژیم غذایی Zone است ، که بیش از 30 سال پیش توسط باری سیرز ، بیوشیمیست و نویسنده کتاب منطقه.

این رژیم برای کنترل قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است ، که می تواند گرسنگی را کاهش داده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری قلبی و دیابت نوع 2 را کاهش دهد. کاهش التهاب همچنین ممکن است بهبودی از تمرینات را تقویت کند (1 ، 2 ، 3 ، 4).

برای برنامه ریزی یک وعده غذایی متعادل ، Zone- و CrossFit ، بشقاب خود را به سومین تقسیم کرده و آن را با موارد زیر پر کنید:

• پروتئین بدون چربی 1/3: گزینه ها شامل سینه مرغ ، ماهی ، گوشت بدون چربی و لبنیات کم چربی است.
• کربوهیدراتهای سالم 2/3: سبزیجات و میوه های رنگی و غیر نشاسته ای با شاخص گلیسمی پایین (GI) را تأکید کنید.
• مقدار کمی از چربی اشباع نشده سالم: روغن زیتون ، آووکادو و آجیل چند گزینه هستند.

وب سایت CrossFit توصیه می کند که رژیم Zone را به مدت چهار هفته امتحان کنید ، سپس آن را بر اساس نیاز خود تغییر دهید.

قابل ذکر است که همه مربیان CrossFit توصیه های رژیم غذایی یکسانی را ارائه نمی دهند. برخی رژیم غذایی سرخپوشان را توصیه می کنند که کاملاً لبنیات ، غلات و حبوبات را کنار نمی گذارد (5).

همچنین ممکن است ترکیب این دو - خوردن یک رژیم غذایی زون به سبک سرخپوشان. علاوه بر این ، می توانید رژیم خود را اصلاح کنید تا متناسب با سبک زندگی گیاهخواری یا وگان باشد.

خلاصه وب سایت CrossFit رژیم Zone را توصیه می کند ، که برای تثبیت قند خون و به حداقل رساندن التهاب طراحی شده است. یک وعده غذایی معمولی از 2/3 کربوهیدرات سالم ، 1/3 پروتئین بدون چربی و مقدار کمی چربی اشباع نشده ساخته می شود.

دستورالعمل ها

رژیم Zone سازگار با CrossFit توصیه می کند 40٪ کالری خود را از کربوهیدرات ، 30٪ پروتئین و 30٪ از چربی مصرف کنید - اما می گوید ورزشکاران نخبه ممکن است به چربی بیشتری احتیاج داشته باشند.

برای ساده تر کردن رژیم و اطمینان از نسبت توصیه شده به عناصر مغذی ، مواد غذایی به بلوک های پروتئین ، کربوهیدرات یا چربی طبقه بندی می شوند. این بلوک ها همچنین تعادل غذایی را در وعده های غذایی و میان وعده ها ایجاد می کنند.

بلاک چیست؟

بلوک راهی برای اندازه گیری میزان مصرف پروتئین ، کربوهیدرات و چربی شما است:

• 1 بلوک کربوهیدرات = 9 گرم کربوهیدرات (به استثنای فیبر)
• 1 بلوک پروتئین = 7 گرم پروتئین
• 1 بلوک چربی = 1.5 گرم چربی

بلوک چربی نشان دهنده مقدار متوسط ​​چربی سالم - مانند پانسمان سالاد - است که شما به وعده های غذایی اضافه می کنید.

برای تعیین میزان غذای خاص به عنوان یک بلوک ، می توانید با یک نمودار یا کتاب های آنلاین در رژیم غذایی Zone مشورت کنید.

به چه تعداد بلاک نیاز دارید؟

جنس ، اندازه بدن و سطح فعالیت شما تعیین می کند که روزانه به چه تعداد بلوک نیاز دارید.

یک زن متوسط ​​به روزانه 11 بلوک از هر گروه ریز مغذی - کربوهیدرات ، پروتئین و چربی - در حالی که یک مرد متوسط ​​به 14 بلوک نیاز دارد.

CrossFit یک نمودار غذایی برای کمک به شما در شمارش بلوک های شما فراهم می کند. از طرف دیگر ، می توانید از ماشین حساب چربی بدن Zone برای یک محاسبه دقیق تر استفاده کنید.

هنگامی که تعداد بلوک خود را می دانید ، بلوک های خود را به طور یکنواخت در وعده های غذایی و میان وعده ها تقسیم کنید تا از تعادل کربوهیدرات ، پروتئین و چربی اطمینان حاصل کنید.

یک زن متوسط ​​به 3 بلوک از هر یک از مواد مغذی در وعده های غذایی ، در مقایسه با 4 بلوک در هر ماده مغذی برای یک مرد متوسط ​​نیاز دارد. 1-2 بلوک اضافی از هر ماده مغذی به عنوان میان وعده خورده می شود.

به عنوان مثال ، یک زن که به 11 بلوک از هر یک از مواد مغذی روزانه نیاز دارد ممکن است بخورد:

	صبحانه	ناهار	خوراک مختصر	شام	خوراک مختصر
پروتئین	3 بلوک	3 بلوک	1 بلوک	3 بلوک	1 بلوک
کربوهیدرات	3 بلوک	3 بلوک	1 بلوک	3 بلوک	1 بلوک
چربی	3 بلوک	3 بلوک	1 بلوک	3 بلوک	1 بلوک

نمونه های بلوک

برای برنامه ریزی یک صبحانه 3 بلوک ، به 3 عدد پروتئین ، کربوهیدرات و چربی نیاز دارید.

مشاوره با نمودار بلوک به شما نشان می دهد که 1/3 پیمانه جو دوسر پخته شده به عنوان 1 بلوک کربوهیدرات شمارش می شود. برای به دست آوردن 3 بلوک ، می توانید 1 فنجان جو دوسر پخته شده میل کنید.

به همین ترتیب ، 1/4 لیوان پنیر به عنوان 1 بلوک پروتئین در نظر گرفته می شود. برای به دست آوردن 3 بلوک ، یک فنجان 3/4 پنیر کلوچه میل کنید.

در آخر ، 3 بادام به عنوان 1 بلوک چربی شمارش می شود. بنابراین خوردن 9 بادام به شما 3 بلوک می دهد.

وزن و اندازه گیری مواد غذایی

دستورالعمل رژیم غذایی Zone توصیه شده به CrossFit به شما اجازه می دهد از روش دست-چشم برای تخمین بخشی از پروتئین ها و کربوهیدرات های سالم استفاده کنید.

این بدان معناست که پروتئین هایی مانند گوشت را انتخاب کنید که اندازه و ضخامت کف دست شما باشد (3-4 اونس پخته شده) ، سپس حدود دو سوم از سبزیجات بشقاب و مقدار کمی میوه تهیه کنید.

با این حال ، شما باید حداقل یک هفته ظرف های خود را وزن کرده و اندازه گیری کنید تا چشم بهتری برای برآورد بخش های غذایی به دست آورید.

خلاصه در رژیم غذایی Zone رژیم غذایی توصیه شده CrossFit ، مواد غذایی به بلوک های سه پروتئین مغذی ، کربوهیدرات و چربی تقسیم می شوند. یک زن متوسط ​​روزانه به 11 بلوک از هر ماده مغذی نیاز دارد در حالی که یک مرد متوسط ​​به 14 نیاز دارد.

غذا برای خوردن

در رژیم Zone Diet اگر غذای GI کم و دارای چربی اشباع و امگا -6 کم باشد ، غذاها به عنوان بهترین انتخاب ها رتبه بندی می شوند. به نظر می رسد غذاهای بالاتر در این شاخص ها دارای التهاب هستند و بنابراین به عنوان گزینه های عادلانه یا ضعیف در نظر گرفته می شوند.

نمونه هایی از سبزیجات با بهترین درجه بندی - که به طور کلی غیر نشاسته ای هستند - و بخش بلوک آنها (6) است:

سبزی	1 معادل بلوک کربوهیدرات
مارچوبه	12 نیزه پخته شده یا 1 فنجان (180 گرم)
فلفل دلمه ای	2 فلفل کامل یا 2 فنجان خرد شده (184 گرم)
کلم بروکلی	1.5 فنجان پخته شده یا 2.5 فنجان خام (230 گرم)
لوبیا سبز	1.5 فنجان تازه ، پخته شده (187 گرم)
کاهو	10 فنجان خرد شده (470 گرم)
گوجه فرنگی	1.5 فنجان خرد شده (270 گرم)

نمونه هایی از میوه های دارای بهترین امتیاز (6) هستند:

میوه	1 معادل بلوک کربوهیدرات
سیب	1/2 اندازه متوسط ​​(91 گرم)
بلوبری	1/2 فنجان (74 گرم)
گریپ فروت	1/2 اندازه متوسط ​​(123 گرم)
نارنجی	1/2 اندازه متوسط ​​(65 گرم)
گلابی	1/2 اندازه متوسط ​​(89 گرم)
توت فرنگی	1 فنجان خرد شده (166 گرم)

نمونه هایی از پروتئین های ناب دارای بهترین رتبه شامل (6) هستند:

پروتئین	1 معادل بلوک پروتئین
گوشت گاو ، علفی	1 اونس پخته شده (28 گرم)
سینه مرغ	1 اونس پخته ، بدون پوست (28 گرم)
کد	1.5 اونس پخته شده (42 گرم)
پنیر کلم	1/4 فنجان (56 گرم)
ماهی سالمون	1.5 اونس پخته شده (42 گرم)
توفو	شرکت 2 اونس (56 گرم)

نمونه هایی از بهترین چربی های دارای بالاترین چربی غنی از چربی اشباع نشده شامل (6):

چربی	1 معادل بلوک چربی
بادام ها	3 کامل (3.6 گرم)
کره بادام	1/2 قاشق چایخوری (2.6 گرم)
آووکادو	1 قاشق غذاخوری (14 گرم)
گواکامول	1 قاشق غذاخوری (15 گرم)
روغن زیتون	1/3 قاشق چایخوری (1.5 گرم)
روغن زیتون و سس سرکه	1/3 قاشق چای خوری (1.5 گرم) روغن به همراه سرکه به دلخواه

علاوه بر این ، به افراد توصیه می شود از مکمل امگا 3 استفاده کنند تا به کاهش التهاب کمک کند.

خلاصه رژیم Zone Diet که توسط CrossFit توصیه می شود ، مقدار زیادی سبزیجات غیر نشاسته ای و مقدار متوسطی از میوه های کم گلیسمی ، پروتئین بدون چربی و چربی های اشباع نشده سالم سالم را برای کنترل قند و التهاب خون تشویق می کند.

مواد غذایی برای جلوگیری از

اگرچه هیچ غذایی کاملاً محدود نیست ، رژیم Zone شما را به محدود کردن یا جلوگیری از برخی از غذاها تشویق می کند ، از جمله:

• میوه های گلیسمی بالا: موز ، خرما ، انجیر ، انبه و کشمش.
• آب میوه: آب شیرین شده با شکر و آب 100٪ مانند آب سیب ، پرتقال یا انگور.
• غذاهای مبتنی بر غلات: نان ، غلات خشک ، کراکر ، کلوچه ، ماکارونی ، پنکیک و تورتیل مخصوصاً اگر با آرد تصفیه شده (سفید) تهیه شود.
• سبزیجات نشاسته ای: کدو زمستانی ، ذرت ، نخود فرنگی ، سیب زمینی ، سیب زمینی شیرین و حبوبات.
• شیرینی و دسر: دونات ، کلوچه ، آب نبات ، پای ، کیک و بستنی.
• نوشیدنی های شیرین قند: نوشابه سودا ، لیموناد و انرژی زا.

غلات ، سبزیجات نشاسته ای ، میوه های خشک شده و مواد شیرین کننده قند در یک وعده کوچک از کربوهیدرات شما استفاده می کنند. اگر هر یک از غذاهای فوق را می خورید ، اندازه گیری و محدود کردن اندازه بخش شما بسیار مهم است.

خلاصه برای لذت بردن از بخش های رضایت بخش و بیشترین تغذیه در طول یک برنامه CrossFit ، در رژیم غذایی Zone ، میوه‌های شیرین ، گلیسمی بالا ، سبزیجات نشاسته ای ، حبوبات و غذاهای مبتنی بر دانه را محدود کنید. غذاها و نوشیدنی های شیرین شده قندی را به شدت کاهش داده یا از آن جلوگیری کنید.

منوی نمونه

در اینجا مثالی از منوی 11 بلوکی وجود دارد که برای یک زن متوسط ​​(6) مناسب است:

صبحانه (3 بلوک از هر ریز مغذی)

• 3 بلوک پروتئینی: فنجان 3/4 (170 گرم) پنیر
• 1 بلوک کربن: 1.5 فنجان (270 گرم) گوجه فرنگی خرد شده
• 2 بلوک کربن: 1 فنجان (148 گرم) زغال اخته
• 3 بلوک چربی: 9 بادام (11 گرم)

ناهار (3 بلوک از هر عنصر مغذی)

• 3 بلوک پروتئینی: 3 اونس (84 گرم) سینه مرغ کبابی
• 1 بلوک کربن: 1 فنجان (180 گرم) مارچوبه پخته شده
• 2 بلوک کربن: 1/2 فنجان (99 گرم) عدس پخته شده
• 3 بلوک چربی: 1 قاشق چایخوری (4/5 گرم) روغن زیتون باکره اضافی برای طعم سبزیجات

میان وعده بعد از ظهر (1 عدد از هر ریز مغذی)

• 1 بلوک پروتئین: 1 تخم مرغ بزرگ آب پز (50 گرم)
• 1 بلوک کربن: 2 فنجان (298 گرم) گوجه فرنگی گیلاس
• 1 بلوک چربی: 1 قاشق غذاخوری آووکادو (14 گرم)

شام (3 بلوک از هر ریز مغذی)

• 3 بلوک پروتئینی: 4.5 اونس (127 گرم) سالمون پخته شده با شوید
• 1 بلوک کربن: 1.5 فنجان (234 گرم) کلم بروکلی بخارپز
• 1 بلوک کربن: 2 فنجان (380 گرم) سبزیجات یقه سس شده
• 1 بلوک کربن: 1 فنجان (166 گرم) برش توت فرنگی
• 3 بلوک چربی: 1 قاشق چای خوری (4/5 گرم) روغن زیتون باکره اضافی برای پختن سبزیجات سالمون و یقه

میان وعده عصر (1 عدد از هر ریز مغذی)

• 1 بلوک پروتئین: 1 اونس (28 گرم) از چوب پنیر موزارلا
• 1 بلوک کربن: 2 فنجان (184 گرم) نوار فلفل زنگ
• 1 بلوک چربی: 5 زیتون کوچک (16 گرم)

به دلیل تعداد کم کربوهیدرات ، برخی از سبزیجات 1 بلوک زیاد است. در صورت تمایل می توانید مقدار کمتری بخورید.

برای ایده های بیشتر ، با وب سایت CrossFit مشورت کنید ، جایی که می توانید وعده های غذایی و میان وعده های 2- ، 3- ، 4- و 5 را پیدا کنید.

خلاصه اگر می خواهید رژیم Zone Diet توصیه شده از CrossFit را دنبال کنید اما مطمئن نیستید که چگونه شروع کنید ، بسیاری از فهرست های منو در اینترنت و کتابهایی در مورد رژیم Zone در دسترس هستند.

مزایای بالقوه

خوردن کربوهیدراتهای کم گلیسمی - همانطور که در CrossFit و رژیم Zone توصیه شده است - به منظور تقویت فروشگاه های گلوکز (گلیکوژن) در ماهیچه های شما ، که برای سوختن از ورزش استفاده می شود شناخته شده است (7).

با این وجود ، مشخص نیست که آیا یک رژیم غذایی کم گلیسمی به طور قابل توجهی عملکرد ورزشی را بهبود می بخشد (7).

گرگ ، بنیانگذار و مدیر عامل شرکت CrossFit ، گرگ گلسمان ، ادعا می کند که بهترین نوازندگان وی از رژیم غذایی Zone پیروی می کنند ، مطالعات منتشر شده محدود است.

این رژیم در یک مطالعه از ورزشکاران CrossFit آزمایش نشده است ، اما برای یک هفته در یک مطالعه در هشت ورزشکار استقامتی مورد استفاده قرار گرفت. در حالی که این مطالعه نتوانست فواید عملکردی رژیم را نشان دهد ، اما بسیار کوچک و کوتاه مدت نیز بود (8).

تحقیقات کمی در غیر ورزشکاران نشان می دهد که رژیم غذایی Zone ممکن است دارای مزایای سلامتی باشد.

دستورالعمل های مربوط به کربوهیدرات آن می تواند در جلوگیری از بیماری های مزمن مانند چاقی ، بیماری های قلبی و دیابت مفید باشد (9 ، 10 ، 11).

در یک مطالعه در 30 فرد مبتلا به دیابت نوع 2 که به مدت 6 ماه از رژیم Zone Diet پیروی کرده و روزانه 2،400 میلی گرم امگا 3 را دریافت کردند ، میانگین قند خون 11٪ ، اندازه کمر 3٪ و یک التهاب را 51٪ کاهش داد (12 ، 13)

سرانجام ، تأکید رژیم غذایی بر خوردن پروتئین با هر وعده غذایی و میان وعده - به خصوص در وعده صبحانه و ناهار - به ویژه در سن بالا رفتن به طور فزاینده به عنوان راهی برای حمایت از رشد و ترمیم عضلات شناخته می شود (14 ، 15).

خلاصه اگرچه شواهدی از مزایای رژیم غذایی Zone رژیم غذایی CrossFit در ورزشکاران محدود است ، اما ممکن است خطر بیماری مزمن را کاهش داده و توده عضلانی را با افزایش سن حفظ کند. بعلاوه ، خوردن کربوهیدراتهای کم گلیسمی ممکن است ذخیره سوخت گلوکز را در عضلات شما تقویت کند.

اشکالاتی بالقوه

برخی از جنبه های توصیه شده از کربوهیدرات ، پروتئین و چربی رژیم غذایی Zone Diet نگرانی بالقوه است.

اولا ، برخی دانشمندان این سؤال را مطرح می کنند که آیا تعداد متوسط ​​کربوهیدرات های موجود در رژیم غذایی برای ورزشکاران کراس فیت کافی است یا خیر. در نظر داشته باشید که تحقیقات برای ارزیابی این نگرانی محدود است.

در یک مطالعه نه روزه در 18 ورزشکار ، کسانی که به طور متوسط ​​1.4 گرم کربوهیدر در هر پوند (3.13 گرم در کیلوگرم) از وزن بدن می خورند ، دقیقاً همان تعداد تکرار در تمرین CrossFit را انجام می دهند ، همانطور که افرادی که در هر پوند 2.7-3.6 گرم کربوهیدرات مصرف می کنند. (6-8 گرم در هر کیلوگرم) از وزن بدن (7).

بنابراین ، سطح کربوهیدرات رژیم غذایی Zone ممکن است برای ورزشکاران CrossFit - حداقل در کوتاه مدت - کافی باشد. مشخص نیست که آیا در طولانی مدت کربوهیدرات ها به اندازه کافی کربوهیدرات تامین می کند ، مشخص نیست (7).

ثانیا ، اگر وضعیت سلامتی دارید که شما را مجبور به محدود کردن پروتئین - مانند بیماری مزمن کلیه می کند - رژیم غذایی Zone حاوی پروتئین زیادی برای شما است (16).

نگرانی سوم محدودیت های سخت رژیم غذایی رژیم غذایی منطقه از روی چربی های اشباع - به ویژه تشویق آن برای محصولات لبنی کم چرب یا بدون چربی ، مانند پنیر بدون چربی است.

تحقیقات به طور فزاینده نشان می دهد که همه چربی های اشباع یکسان نیستند ، و برخی از چربی های اشباع - مانند آن در محصولات لبنی - ممکن است تأثیر خنثی یا حتی مثبتی بر سلامتی داشته باشند (17 ، 18 ، 19 ، 20).

درست مانند هر رژیم غذایی با مارک ، مراقب باشید از غذاهای بسیار فرآوری شده ای که توسط سازندگان رژیم Zone Diet استفاده می شود. اگرچه ممکن است این ادعا از نظر علمی توجیه شود ، بسیاری از آنها حاوی دانه های تصفیه شده ، شکر و سایر مواد ناسالم هستند.

خلاصه مشخص نیست رژیم Zone رژیم غذایی کربوهیدرات کافی را برای همه ورزشکاران فراهم می کند یا خیر. این پروتئین برای افرادی که نیاز به محدودیت پروتئین دارند از نظر پروتئین بسیار زیاد است و ممکن است در مورد محدود کردن چربی اشباع ، به ویژه در مورد لبنیات ، بسیار سخت باشد.

خط پایین

CrossFit رژیم Zone Diet را توصیه می کند ، در حالی که نشاسته و شکر تصفیه شده تعادل پروتئین های بدون چربی ، سبزیجات غیر نشاسته ای ، آجیل ، دانه ها و میوه های کم قند خون را تشویق می کند.

اگرچه این رژیم در ورزشکاران CrossFit مورد مطالعه قرار نگرفته است ، این یک رژیم غذایی کلی سالم است که ممکن است گرسنگی را مدیریت کرده و قند و التهاب را بهبود بخشد.

منابع بسیاری از جمله برنامه های غذایی و دستور العمل های غذایی به صورت آنلاین و کتاب هایی در دسترس هستند تا به شما در پیروی از رژیم کمک کنند. شما می توانید آن را بر اساس نیازهای فردی خود تغییر دهید.

عملکرد خود را زیر نظر بگیرید تا ببینید Zone Diet باعث بهبود آموزش CrossFit شما می شود یا خیر.