6 میوه سنگی خوشمزه و سالم
محتوا
گذشته از خوشمزه بودن ، گیلاس ، هلو و آلو چیز مشترک دیگری دارند: همه آنها میوه های سنگی هستند.
میوه های سنگی ، و یا میوه ها ، میوه هایی هستند که دارای یک گودال یا "سنگ" در مرکز گوشت نرم و آبدار خود هستند.
آنها بسیار مغذی هستند و انواع مزایای سلامتی را ارائه می دهند.
در اینجا 6 میوه سنگی خوشمزه و سالم وجود دارد.
1. گیلاس
گیلاس به دلیل داشتن طعم شیرین ، پیچیده و رنگ غنی از محبوب ترین انواع میوه سنگ است.
گذشته از طعم خوشمزه آنها ، گیلاس مجموعه ای از ویتامین ها ، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی قدرتمند را ارائه می دهد.
یک فنجان (154 گرم) گیلاس تازه ، تازه (1) تهیه می کند:
- کالری: 97
- کربوهیدرات: 25 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین سی: 18٪ از میزان مصرف روزانه مرجع (RDI)
- پتاسیم: 10٪ از RDI
گیلاس همچنین منبع خوبی از مس ، منیزیم ، منگنز و ویتامین های B6 و K. Plus است ، آنها با آنتی اکسیدان های قدرتمندی از جمله آنتوسیانین ها ، پروسیانیدین ها ، فلاونول ها و اسیدهای هیدروکسی سینامینیک بسته بندی شده اند (2).
این آنتی اکسیدان ها نقش بسیار مهمی در بدن شما دارند ، از جمله محافظت از سلول های شما در برابر صدمات ناشی از مولکول های موسوم به رادیکال های آزاد و کاهش فرآیندهای التهابی که ممکن است خطر ابتلا به برخی بیماری های مزمن را افزایش دهد (3).
یک مطالعه 28 روزه در 18 نفر نشان داد کسانی که روزانه کمتر از 2 فنجان (280 گرم) گیلاس می خورند ، در چندین نشانگر التهاب از جمله پروتئین واکنش C (CRP) ، اینترلوکین 18 (IL-18) کاهش قابل توجهی دارند. ، و اندوتلین-1 (4).
داشتن مقادیر بالای نشانگرهای التهابی مانند CRP با افزایش خطر برخی شرایط از جمله بیماری های قلبی ، بیماری های عصبی و دیابت نوع 2 همراه است. بنابراین ، کاهش التهاب برای سلامتی شما مهم است (5).
مطالعات دیگر نشان می دهد که خوردن گیلاس ممکن است خواب را بهبود بخشد ، به تنظیم سطح قند خون و کاهش درد عضلات بعد از ورزش ، سطح کلسترول بالا ، فشار خون و علائم مرتبط با آرتروز کمک کند (6).
گیلاس نه تنها فوق العاده سالم بلکه همه کاره است. در انواع دستور العمل های شیرین و خوش طعم می توان آنها را تازه یا از آن تهیه کرد.
خلاصه آلبالو نوعی میوه خوشمزه و سنگی است که دارای یک ماده مغذی چشمگیر است. آنها همچنین دارای آنتی اکسیدان های ضد التهابی قوی ، از جمله آنتوسیانین ها و فلاونول ها هستند.
2. هلو
هلو میوه های سنگی خوشمزه ای است که در طول تاریخ و در 6000 سال قبل از میلاد در سراسر جهان کشت شده است.
آنها نه تنها به خاطر طعم خوشمزه خود ، بلکه به دلیل داشتن بسیاری از مزایای سلامتی نیز دارای ارزش هستند.
این میوه های سنگی شیرین از نظر کالری کم و در عین حال از نظر مواد مغذی زیاد هستند یک هلو بزرگ (175 گرم) (8) را فراهم می کند:
- کالری: 68
- کربوهیدرات: 17 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین سی: 19٪ از RDI
- ویتامین A: 11٪ از RDI
- پتاسیم: 10٪ از RDI
هلو همچنین حاوی مقادیر زیادی مس ، منگنز و ویتامین های B3 (نیاسین) ، E و K است. علاوه بر این ، آنها با کاروتنوئیدها مانند بتاکاروتن ، لیکوپن ، لوتئین ، کریپتوکسانتین و زاکسانتین پر شده اند.
کاروتنوئیدها رنگدانه های گیاهی هستند که رنگ غنی آنها را به هلو می دهد. آنها اثرات آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند و ممکن است در برابر شرایطی مانند سرطان های خاص و بیماری های چشمی محافظت کنند.
به عنوان مثال ، تحقیقات نشان می دهد افرادی که رژیم های غذایی غنی از کاروتنوئید مصرف می کنند در معرض خطر ابتلا به دژنراسیون ماکولا وابسته به سن (AMD) هستند ، بیماری چشمی که بینش شما را مختل می کند (10).
علاوه بر این ، غذاهای سرشار از کاروتنوئید مانند هلو ممکن است در برابر بیماری های قلبی ، دیابت نوع 2 و برخی از سرطان ها از جمله پروستات محافظت کند (11 ، 12 ، 13).
توجه داشته باشید که پوست هلو ممکن است حاوی 27 برابر بیشتر آنتی اکسیدان از میوه باشد ، بنابراین برای حداکثر فواید سلامتی یک نکته از خوردن پوست استفاده کنید (14).
خلاصه هلو منابع عالی کاروتنوئیدها هستند که رنگدانه های گیاهی هستند که ممکن است از بیماری قلبی ، AMD ، دیابت و برخی سرطان ها محافظت کنند.3. آلو
آلوها میوه های سنگی شاداب و آبدار هستند که اگرچه اندازه کمی دارند ، اما مقدار قابل توجهی از مواد مغذی را بسته بندی می کنند.
وعده دو آلو 66 گرم (15 عدد) فراهم می کند:
- کالری: 60
- کربوهیدرات: 16 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 2 گرم
- ویتامین سی: 20٪ از RDI
- ویتامین A: 10٪ از RDI
- ویتامین K: 10٪ از RDI
این میوه های دارای جواهرات سرشار از آنتی اکسیدان های ضد التهابی ، از جمله ترکیبات فنولیک ، مانند پروتانتوسیانیدین ها و کائمپرفرول هستند (16).
ترکیبات فنلی سلولهای شما را از آسیب های ناشی از رادیکال های آزاد محافظت می کند و ممکن است خطر ابتلا به بیماری ها مانند شرایط عصبی و بیماری های قلبی را کاهش دهد (17).
آلوها ، که آلو خشک هستند ، دوزهای غلیظی از مواد مغذی موجود در آلو تازه را تأمین می کنند و بسیاری از آنها به چندین روش از سلامتی شما سود می برند.
به عنوان مثال ، مطالعات نشان می دهد که خوردن آلو ممکن است تراکم مواد معدنی استخوان را افزایش داده ، یبوست را برطرف کرده و فشار خون را کاهش دهد (18 ، 19 ، 20).
آلوهای تازه را می توانید به خودی خود میل کنید یا به غذاهایی مانند جو دوسر ، سالاد و ماست اضافه کنید. آلوها را می توان با یک بادام یا سایر آجیل ها و دانه ها برای یک میان وعده سرشار از فیبر و پروتئین جفت کرد.
خلاصه آلوها بسیار مغذی هستند و به عنوان آلو می توان آنرا تازه یا به صورت خشک آنها خورده کرد.4- زردآلو
زردآلوها میوه های نارنجی کوچکی هستند که مملو از مواد مغذی و ترکیبات گیاهی برای سلامتی هستند.
یک فنجان (165 گرم) زردآلو قطعه قطعه شده (21):
- کالری: 79
- کربوهیدرات: 19 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 0 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین سی: 27٪ از RDI
- ویتامین A: 64٪ از RDI
- پتاسیم: 12٪ از RDI
این میوه های شیرین همچنین از نظر تعداد زیادی ویتامین B و همچنین ویتامین های E و K وجود دارد.
زردآلوهای تازه و خشک به ویژه سرشار از بتاکاروتن هستند ، یک کاروتنوئید است که در بدن به ویتامین A تبدیل می شود. این اثرات سلامتی قدرتمندی دارد و زردآلو یک روش خوشمزه برای به دست آوردن مزایای این رنگدانه قوی است (22).
مطالعات حیوانی نشان می دهد که غلظت بالای بتاکاروتن و سایر ترکیبات گیاهی قدرتمند در زردآلو از سلولها در برابر آسیب اکسیداتیو محافظت می کند ، که توسط مولکول های واکنشی به نام رادیکال های آزاد ایجاد می شود (23 ، 24).
علاوه بر این ، زردآلو ممکن است سرعت حرکت مواد غذایی در دستگاه گوارش شما را بهبود بخشد ، به طور بالقوه باعث رفع مشکلات گوارشی مانند ریفلاکس اسید می شود.
یک مطالعه در 1،303 نفر مبتلا به بیماری ریفلاکس معده دستگاه گوارش (GERD) نشان داد که افرادی که روزانه زردآلو می خورند ، هضم بهبود یافته را تجربه کرده و علائم GERD را به طور قابل ملاحظه ای ، در مقایسه با افرادی که نداشتند (25).
زردآلو به خودی خود خوشمزه است یا می توان به غذاهای ترشی و شیرین مثل سالاد یا کالاهای پخته اضافه کرد.
خلاصه زردآلوها دارای مواد مغذی هستند و با تهیه آنتی اکسیدان ها و بهبود هضم غذا می توانند برای سلامتی شما مفید باشند.5- لیچی
Lychee یا همان litchi نوعی میوه سنگی است که به دنبال طعم و بافت خاص آن است.
گوشت شیرین و سفید این میوه سنگی توسط پوست صورتی و غیرقابل خوردنی محافظت می شود که جلوه خاصی به آن می بخشد.
یک فنجان (190 گرم) لیس تازه (26):
- کالری: 125
- کربوهیدرات: 31 گرم
- پروتئین: 2 گرم
- چربی: 1 گرم
- فیبر: 3 گرم
- ویتامین سی: 226٪ از RDI
- فولات: 7٪ از RDI
- ویتامین B6: 10٪ از RDI
لیش ها همچنین حاوی مقادیر خوبی از ریبوفلاوین (B2) ، فسفر ، پتاسیم و مس هستند.
این میوه های سنگی به ویژه از نظر ویتامین C بسیار مفید هستند ، یک ماده مغذی مهم برای سیستم ایمنی بدن ، پوست و استخوان های شما است (27).
علاوه بر این ، لیشها ترکیبات فنولیک ، از جمله روتین ، اپیکاتچین ، اسید کلروژنیک ، اسید کافئیک و اسید گالیک را فراهم می کنند ، که همه اینها خاصیت آنتی اکسیدانی قدرتمند دارند (28).
طبق مطالعات حیوانی ، این ترکیبات به میزان قابل توجهی التهاب و استرس اکسیداتیو را کاهش می دهند ، خصوصاً در مورد آسیب کبدی.
در یک مطالعه موش صحرایی 21 روزه ، درمان با 91 میلی گرم در هر پوند (200 میلی گرم در کیلوگرم) از وزن بدن عصاره لیش در روز به طور قابل توجهی التهاب کبد ، آسیب سلولی و تولید رادیکال آزاد را کاهش می دهد ، در حالی که سطح آنتی اکسیدانی مانند گلوتاتیون را افزایش می دهد (29) .
مطالعه دیگری نشان داد موشهای مبتلا به بیماری کبد الکلی که به مدت 8 هفته عصاره لیشی دریافت کرده اند ، در مقایسه با گروه کنترل (30) کاهش قابل توجهی در استرس اکسیداتیو کبد و بهبود عملکرد سلولهای کبدی دارند.
می توان میوه های لیش را پوست کنده و از آن خامه گرفته و یا به سالادها ، اسموتی ها یا جو دوسر اضافه کرد.
خلاصه لیش ها میوه های مغذی سنگی هستند که سرشار از ویتامین C و آنتی اکسیدان های فنلی هستند. مطالعات حیوانات نشان می دهد که به ویژه آنها ممکن است از سلامت کبد بهره مند شوند.6. انبه
انبه ها میوه هایی با سنگ های گرمسیری و روشن هستند که در سراسر جهان به دلیل آبدار بودن و طعم شیرین از آن لذت می برند. انواع زیادی وجود دارد ، همه آنها بسیار مغذی هستند.
یک انبه (207 گرم) فراهم می کند (31):
- کالری: 173
- کربوهیدرات: 31 گرم
- پروتئین: 1 گرم
- چربی: 1 گرم
- فیبر: 4 گرم
- ویتامین سی: 96٪ از RDI
- ویتامین A: 32٪ از RDI
- ویتامین E: 12٪ از RDI
گذشته از مواد مغذی ذکر شده در بالا ، انبه منبع خوبی از ویتامین های گروه B ، ویتامین K ، منیزیم ، پتاسیم و مس است.
مانند سایر میوه های سنگی در این مقاله ، انبه ها با آنتی اکسیدان ها از جمله آنتوسیانین ها ، کاروتنوئیدها و ویتامین های C و E (32) پر شده اند.
اگرچه پوست آن غالباً دور ریخته می شود ، مطالعات نشان می دهد که پوست انبه بسیار مغذی است و حاوی فیبر ، مواد معدنی ، ویتامین ها و آنتی اکسیدان ها مانند اسید اللاژیک ، کائمپرفرل و مانگیفرین است (32).
از آنجا که انبه یک میوه پر فیبر است ، نشان داده شده است که باعث هضم سالم می شود.
مطالعه ای در افراد مبتلا به یبوست مزمن مشاهده کرد که خوردن حدود 2 فنجان (300 گرم) انبه روزانه بطور معنی داری باعث بهبود دفعات و قوام مدفوع و کاهش نشانگرهای التهابی روده می شود ، در مقایسه با دوز مساوی یک مکمل فیبر (33).
مطالعات حیوانات همچنین نشان می دهد که خوردن انبه ممکن است در برابر بیماری های روده ، برخی سرطان ها و سندرم متابولیک محافظت کند. با این وجود ، تحقیقات در انسان برای تأیید این مزایای احتمالی مورد نیاز است (34 ، 35 ، 36 ، 37).
انبه ها را می توان از طعم تازه ، در سالادهای میوه و اسموتی ها ، در بالای جو دوسر و ماست استفاده کرد و یا به سالسای خوشمزه تبدیل کرد.
خلاصه انبه ها حاوی فیبر ، آنتی اکسیدان ها ، ویتامین ها و مواد معدنی هستند. آنها ممکن است سلامت گوارش را بهبود بخشیده و طعم فوق العاده تازه یا به عنوان بخشی از سالادها ، اسموتی ها ، سالساها یا غذاهای متنوع دیگر بخورند.خط آخر
گیلاس ، هلو ، آلو ، زردآلو ، لیش و انبه همه میوه های سنگی هستند که به وفور از مواد مغذی استفاده می کنند و می توانند از راه های بی شماری برای سلامتی شما بهره مند شوند.
آنها نه تنها خوشمزه هستند ، بلکه بسیار متنوع هستند و می توانند به طور کامل از آن لذت ببرند ، مانند وعده های غذایی تکمیل شده ، یا به عنوان افزودنی های دستور العمل های خوش طعم و شیرین.
سعی کنید تعدادی از میوه های سنگ موجود در این لیست را به رژیم غذایی خود اضافه کنید تا سلامت کلی شما بهبود یابد ، همه در عین حال دندان شیرین شما را نیز برآورده می کند.
مقالات جدید
آب پرتقال یا پرتقال سالم تر است؟