10 تمرین برای تنوزینوویت De Quervain

محتوا

• چه طور باید شروع کرد
• نکات ایمنی
  
• ورزش 1: لیفت شست
• تمرین 2: کشش مخالفت
• تمرین 3: خم شدن شست
• تمرین 4: کشش فینکلشتاین
• تمرین 5: خم شدن مچ دست
• تمرین 6: کشش مچ دست
• تمرین 7: تقویت انحراف شعاعی مچ دست
• تمرین 8: تقویت انحراف شعاع خارج از مرکز
• تمرین 9: تقویت گرفتن
• تمرین 10: فنر انگشتی
• چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

چگونه ورزش می تواند کمک کند

تنوسینوویت De Quervain یک بیماری التهابی است. در قسمت انگشت شست مچ دست شما در جایی که پایه انگشت شست شما با بازو قرار دارد ایجاد درد می کند.

اگر مبتلا به de Quervain’s هستید ، نشان داده شده است که ورزش های تقویت کننده روند بهبودی را تسریع کرده و علائم شما را کاهش می دهند.

به عنوان مثال ، تمرینات خاصی می توانند به شما کمک کنند:

• کاهش التهاب
• بهبود عملکرد
• جلوگیری از عود

همچنین یاد خواهید گرفت که چگونه مچ دست خود را به گونه ای حرکت دهید که استرس را کاهش دهد. شما باید چهار تا شش هفته پس از شروع برنامه ورزشی خود شاهد بهبود باشید.

برای کسب اطلاعات بیشتر در مورد چگونگی شروع ، و همچنین راهنمای گام به گام 10 تمرین مختلف ، به خواندن ادامه دهید.

چه طور باید شروع کرد

برای برخی از این تمرینات به این تجهیزات نیاز دارید:

• توپ بتونه
• باند مقاومت الاستیک
• نوار لاستیکی
• وزن کم

اگر وزنی ندارید ، می توانید از یک قوطی غذا یا چکش استفاده کنید. همچنین می توانید یک بطری آب را با آب ، شن و ماسه یا سنگ پر کنید.

می توانید این تمرینات را چند بار در طول روز انجام دهید. با استفاده بیش از حد مطمئن شوید که استرس یا فشار اضافی ایجاد نمی کنید. اگر این اتفاق بیفتد ، ممکن است لازم باشد تکرار کمتری انجام دهید یا چند روز استراحت کنید.

نکات ایمنی

• فقط تا لبه خودتان کشش پیدا کنید.
• خود را به هیچ وجه مجبور نکنید.
• اطمینان حاصل کنید که از انجام هرگونه حرکت تند خودداری می کنید.
• حرکات خود را یکنواخت ، آهسته و آرام حفظ کنید.

ورزش 1: لیفت شست

1. دست خود را روی کف صاف و کف دست رو به بالا قرار دهید.
2. نوک انگشت شست خود را در پایه انگشت چهارم خود قرار دهید.
3. انگشت شست خود را از کف خود بلند کنید تا تقریباً عمود بر طرف انگشت سبابه شما باشد. در پشت انگشت شست و کف دست خود احساس کشش خواهید کرد.
4. انگشت شست خود را حدود 6 ثانیه دراز نگه داشته و رها کنید.
5. 8 تا 12 بار تکرار کنید.
6. دست خود را روی میز قرار دهید و كف دست خود را به سمت بالا قرار دهید.
7. انگشت شست و صورتی خود را بلند کنید.
8. نوک انگشت شست و صورتی خود را به آرامی به هم فشار دهید. در پایین انگشت شست خود احساس کشش خواهید کرد.
9. این وضعیت را به مدت 6 ثانیه حفظ کنید.
10. رها کنید و 10 بار تکرار کنید.
11. انگار قصد دارید با کسی دست بدهید ، دست خود را جلوی خود بگیرید. برای پشتیبانی می توانید آن را روی میز قرار دهید.
12. با استفاده از دست دیگر خود انگشت شست خود را در پایین انگشت شست و در جایی که به کف وصل می شود خم کنید. در قسمت پایین انگشت شست و داخل مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد.
13. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید. 5 تا 10 بار تکرار کنید.
14. بازوی خود را در مقابل خود دراز کنید ، انگار که می خواهید دست کسی را بگیرید.
15. انگشت شست خود را از کف دست خم کنید
16. از دست مخالف خود استفاده کنید تا انگشت شست و مچ دست خود را به آرامی دراز کنید. در قسمت شست مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد.
17. حداقل 15 تا 30 ثانیه در این حالت بمانید.
18. این کار را 2 تا 4 بار تکرار کنید.
19. بازوی خود را با کف دست خود به سمت بالا دراز کنید.
20. وزنه کوچکی را در دست بگیرید و مچ دست خود را به سمت بالا بلند کنید. در پشت دست خود احساس کشش خواهید کرد.
21. به آرامی مچ دست خود را پایین بیاورید تا وزنه به حالت اولیه خود برگردد.
22. 2 ست 15 تایی انجام دهید.

تمرین 2: کشش مخالفت

تمرین 3: خم شدن شست

تمرین 4: کشش فینکلشتاین

تمرین 5: خم شدن مچ دست

با افزایش قدرت می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.

تمرین 6: کشش مچ دست

1. بازوی خود را با کف دست خود به سمت پایین دراز کنید.
2. در حالی که مچ دست خود را به آرامی به سمت بالا و عقب خم می کنید ، وزنه کمی را نگه دارید. در پشت دست و مچ دست خود احساس کشش خواهید کرد.
3. به آرامی مچ دست خود را به حالت اولیه برگردانید.
4. 2 ست 15 تایی انجام دهید.

با افزایش قدرت می توانید به تدریج وزن را افزایش دهید.

تمرین 7: تقویت انحراف شعاعی مچ دست

1. در حالی که وزنه ای را نگه دارید ، بازوی خود را در مقابل خود بلند کنید ، کف دست را به سمت داخل قرار دهید. انگشت شست شما باید در بالا باشد. در صورت نیاز به حمایت اضافی بازو را روی میز و با مچ دست قرار دهید.
2. ساعد خود را ثابت نگه دارید ، به آرامی مچ دست خود را به سمت بالا خم کنید ، در حالی که انگشت شست به سمت بالا به سمت سقف حرکت می کند. در قسمت انگشت شست خود در جایی که مچ دست شما قرار دارد احساس کشش خواهید کرد.
3. بازوی خود را به آرامی به سمت پایین پایین و در وضعیت اصلی قرار دهید.
4. 2 ست 15 تایی انجام دهید.
5. بر روی صندلی بنشینید و پاهای خود را کمی باز کنید.
6. یک دست باند الاستیک را با دست راست بگیرید.
7. به جلو خم شوید ، آرنج را روی ران راست خود قرار دهید و بگذارید بازو بین زانوها پایین بیاید.
8. با استفاده از پای چپ خود ، انتهای دیگر نوار الاستیک را قدم بگذارید.
9. در حالی که کف دست به سمت پایین است ، مچ دست راست خود را به آرامی به طرفی از زانوی چپ خم کنید. در پشت و داخل دست خود احساس کشش خواهید کرد.
10. 8 تا 12 بار تکرار کنید.
11. این تمرین را روی دست چپ خود تکرار کنید.
12. توپ بتونی را همانند زمان پنج ثانیه فشار دهید.
13. 2 ست 15 تایی انجام دهید.
14. نوار لاستیکی یا بند مو را در اطراف انگشت شست و انگشتان قرار دهید. اطمینان حاصل کنید که باند به اندازه کافی محکم است و مقاومت می کند.
15. انگشت شست خود را باز کنید تا نوار لاستیکی تا آنجا که می توانید کشیده شود. در امتداد انگشت شست خود احساس کشش خواهید کرد.
16. 2 ست 15 تایی انجام دهید.

تمرین 8: تقویت انحراف شعاع خارج از مرکز

تمرین 9: تقویت گرفتن

تمرین 10: فنر انگشتی

چه موقع به دکتر خود مراجعه کنید

برای شما مهم است که این تمرینات را به طور مداوم انجام دهید تا علائم خود را کاهش داده و از شعله ور شدن آن جلوگیری کنید. همچنین می توانید از سرد و گرم درمانی بر روی مچ دست خود استفاده کنید و یا از داروهای ضد التهاب غیر استروئیدی مانند ایبوپروفن (Advil) برای تسکین درد استفاده کنید.

اگر اقداماتی برای کاهش درد خود انجام داده اید و مچ دست شما بهتر نمی شود ، باید به پزشک مراجعه کنید. با هم می توانید بهترین روش درمانی را تعیین کنید.

آنها ممکن است شما را برای درمان بیشتر به یک متخصص ارجاع دهند. ضروری است که شما به درمان Qu Quain بپردازید. در صورت عدم درمان ، می تواند باعث آسیب دائمی در دامنه حرکتی شما شود یا باعث ترکیدن غلاف تاندون شود.