مزایای کشش Deltoid و نحوه انجام آنها
محتوا
- مزایای کشش دلتوئید چیست؟
- کشش دلتوئید قدامی چیست؟
- نحوه انجام کشش دلتوئید قدامی
- کشش دلتوئید خلفی چیست؟
- نحوه انجام کشش دلتوئید خلفی
- نکات ایمنی
- بهترین روش برای اضافه کردن یک کشش دلتوئید به تمرین چیست؟
- خط آخر
شانه های شما در طول روز کارهای زیادی انجام می دهند. شما به آنها نیاز دارید تا بلند شوید ، بکشید ، فشار بیاورید و برسید و حتی پیاده روی کنید و مستقیم بنشینید.
جای تعجبی نیست که بعضی اوقات آنها احساس خستگی یا سفتی می کنند و ممکن است بعد از تمرین احساس ضعف یا سفتی کنند. یکی از راه های مؤثر برای انعطاف پذیری شانه ها ، انجام کشش های دلتوئید است.
عضله دلتوئید در قسمت بالای بازو و شانه شما قرار دارد. هدف اصلی آن کمک به شما در بلند کردن و چرخش بازو است.
عضله دلتوئید دارای سه قسمت قدامی ، جانبی و خلفی است. این ماهیچه ها همه با هم کار می کنند تا شانه های شما پایدار باشد.
در این مقاله ، ما به کشش های دلتوئید خاص نگاه خواهیم کرد که ممکن است شانه های شما را انعطاف پذیر و در معرض درد و درد کمتر قرار دهد.
مزایای کشش دلتوئید چیست؟
کشش است واقعاً خوب برای شما و کشش دلتوئید هیچ تفاوتی ندارد. همانطور که از نام این نام پیداست ، این امتدادها در درجه اول دلتوئید شما را هدف قرار می دهد و می تواند مزایای متنوعی را ارائه دهد.
امتداد Deltoid ممکن است کمک کند:
- انعطاف پذیری و دامنه حرکت عضله دلتوئید را افزایش دهید
- سفتی و تنش را در شانه های خود کاهش دهید
- وضعیت خود را بهبود بخشید
- احتمال آسیب دیدگی و درد شانه را کاهش دهید
- عملکرد ورزشی خود را تقویت کنید
کشش دلتوئید قدامی چیست؟
بسیاری از حرکات مربوط به قفسه سینه شامل دلتوئید قدامی شما است. اگر این عضله دچار تنش یا خستگی شود ، می تواند بر وضعیت شما تأثیر بگذارد و خطر آسیب دیدگی شما را افزایش دهد ، خصوصاً هنگام کار کردن.
کشش دلتوئید قدامی شما می تواند به باز شدن قسمت جلوی بدن کمک کند ، که می تواند در مقابله با سفتی یا سفتی کمک کند. این تمرین همچنین می تواند به افزایش انعطاف پذیری و دامنه حرکت دلتوئید قدامی شما کمک کند.
کشش دلتوئید قدامی یک حرکت ساده است که جلوی شانه شما و همچنین سوراخ های شما کشیده می شود. شما می توانید این تمرین را بدون هیچگونه تجهیزات انجام دهید.
نحوه انجام کشش دلتوئید قدامی
می توانید کشش قدامی دلتوئید قدامی را روی حالت ایستاده یا نشسته انجام دهید - فقط پای خود را محکم کاشته و پشت خود را صاف نگه دارید.
- با ستون فقرات مستقیم ، به بازوهای خود در پشت خود برسید و انگشتان خود را بهم وصل کنید. اگر نمی توانید انگشتان خود را به هم متصل کنید ، مچ یا مخالف آرنج را بگیرید یا سعی کنید یک حوله کوچک را با هر دست بگیرید.
- شانه های خود را به عقب بپیچانید تا در حالت ایستادن بلند شوید ، به این ترتیب قفسه سینه شما باز می شود و تیغه های شانه خود را به آرامی فشرده کنید.
- آرام حرکت کنید ، با دقت بازوهای خود را صاف کنید.
- در مرحله بعد ، به تدریج شروع به بالا بردن بازوهای خود در پشت سر خود کنید ، حرکت می کنید فقط تا آنجا که می توانید یک حالت ایستاده را به حالت ایستاده حفظ کنید. هنگامی که احساس کشش کردید متوقف شوید.
- مکث ، نفس کشیدن عمیق در کشش.
- در صورت لزوم 2 تا 3 بار تکرار کنید.
کشش دلتوئید خلفی چیست؟
اگرچه دلتوئید قدامی شما در بسیاری از حرکات تمرینی نسبتاً مسلط است ، کشش دلتوئید خلفی شما به همان اندازه مهم است.
این کشش روی قسمت پشت شانه شما متمرکز است ، اما طبیعی است که احساس کشیدگی را در سه پایه و تیغه شانه خود نیز کار کنید.
آکادمی جراحان ارتوپدی آمریکا (AAOS) این کشش را برای جلوگیری از آسیب دیدگی و بهبود دامنه حرکت توصیه می کند.
نحوه انجام کشش دلتوئید خلفی
برای انجام کشش دلتوئید خلفی ، در حالت ایستاده یا نشسته با راست ستون فقرات خود شروع کنید.
- شانه های خود را آرام کنید.
- با استفاده از بازو یا مچ دست دیگر ، یک بازو را به بدن خود برسید تا آن را به آرامی توسط بازوی بالایی خود نگه دارید.
- به آرامی شروع به کشیدن بازوی خود به سمت قفسه سینه خود کنید ، تا حد امکان ، اجازه دهید که کشش به عمق قسمت پشت شانه شما برسد.
- مکث ، نفس کشیدن عمیق در کشش. حداقل 30 ثانیه نگه دارید.
- رها کنید و با بازوی دیگر تکرار کنید.
نکات ایمنی
برای ایمن ماندن در طول کشش های دلتوئید ، این نکات ایمنی را در نظر داشته باشید.
- خیلی فشار نده اگرچه کشش های دلتوئید ممکن است ناراحت کننده باشد ، به خصوص اگر سفت باشید ، از کشش تا نقطه درد خودداری کنید.
- گزاف گویی نکنید. کشش بالستیک می تواند خطرناک باشد ، بنابراین از تندرست در کشش خودداری کنید مگر اینکه توسط پزشک یا فیزیوتراپی خود هدایت شود.
- آهسته برو کشش ها کند و ملایم هستند ، بنابراین برای تکمیل کشش عجله نکنید.
- در صورت آسیب دیدگی حاد یا مزمن، قبل از انجام این حرکات با پزشک یا فیزیوتراپی خود صحبت کنید.
- اگر قادر به اجرای صحیح کشش نیستیدبدن خود را به آن زور نکنید. در مورد گزینه های دیگری که می تواند به شما در افزایش انعطاف پذیری شما کمک کند ، با پزشک یا فیزیوتراپی صحبت کنید.
بهترین روش برای اضافه کردن یک کشش دلتوئید به تمرین چیست؟
اگر می خواهید کشش های دلتوئید را در تمرینات خود بگنجانید ، اول از همه گرم کنید.
AAOS پیشنهاد می کند چند دقیقه کشش در انتهای گرم شدن خود اضافه کنید - برای کمک به آماده سازی دلوئیدهای شما برای ورزش - و همچنین در پایان به عنوان بخشی از آرامش شما.
مطالعات نشان می دهد که کشش پس از تمرین ممکن است در بهبودی و کاهش درد عضلات مفید باشد.
خط آخر
کشش Deltoid می تواند به بهبود انعطاف پذیری و دامنه حرکت عضلات شانه شما کمک کند.
این کشش ها همچنین ممکن است به کاهش استرس و تنش در شانه های شما کمک کند و در هنگام کار یا کار زیاد یا رسیدن به بلند کردن خطر آسیب دیدگی را کاهش می دهد.
اگر درد شانه یا سفتی دارید که به مرور زمان از بین نمی رود یا بدتر نمی شود ، با پزشک یا فیزیوتراپی خود پیگیری کنید. آنها می توانند به شما در شناسایی علت درد کمک کنند و می توانند طرحی برای تسکین بی خطر و موثر ایجاد کنند.
مقالات محبوب
الوترو