راهنمای بدون BS برای سازماندهی احساسات شما

محتوا

• از شکوفایی احساسات خود استفاده کنید
• چگونه احساسات ما بر رفتار ما تأثیر می گذارد
• مرحله اول: آنچه را که احساس می کنید بفهمید
• چگونه احساسات اصلی را که باعث ناراحتی شما می شود شناسایی کنیم
• مرحله دوم: دریابید که آیا این الگویی است یا خیر
• مرحله سوم: مراقب این تحریفات رایج باشید
• تغییرات پایدار رفتاری ایجاد کنید و آنها را چسبناک کنید
• مرحله چهارم: با یک تمرین ژورنالی نگرانی های خود را برطرف کنید
• سؤالاتی برای کمک به شما در پیگیری
• نکته طرفدار: همه احساسات به دنبال ایجاد DIY نیستند

از شکوفایی احساسات خود استفاده کنید

به ندرت احساسات ما به آویزهای آویز و کاملاً فاصله ای آویزان است. درعوض - مانند کمدهای ما - غالباً شوخی هایی از احساسات جدید و منسوخ را برگزار می کنیم.

اما می توانید احساسات خود را سامان دهید و با کسانی که در خدمت شما نیستند ، برخورد کنید یا آنها را دور بیندازید ، یک ماری کوندو. مرتباً احساسات خود را مرتفع کنید تا اضطراب ، استرس یا ناامیدی را از بین ببرید.

در اینجا نحوه بهینه سازی احساسات خود برای شروع پیروزی در زندگی آورده شده است.

چگونه احساسات ما بر رفتار ما تأثیر می گذارد

اگر از احساسات خود استفاده نکنیم یا به همین دلیل آنها را احساس می کنیم ، آنها به احتمال زیاد همچنان ذهن ما را پر می کنند - حتی اگر ضروری نباشند. این می تواند پیامدهای منفی برای موفقیت ، سلامتی و روابط ما داشته باشد.

اگر تابحال فکر کرده اید که درمورد آن نبردی که با دیگر برجسته خود داشته اید ، چراغ قرمز بوده اید ، تنها نیستید. مطالعات نشان می دهد که احساسات ما می تواند بر منطق و توانایی ما در انجام وظایف تأثیر بگذارد.

وقتی مضطرب و اضطراب داریم ، احتمالاً ما نیز با الکل ، مواد مخدر یا غذاهای آشامیدنی خود درمانی خواهیم کرد. همه اینها باعث می شود وقتی اثرات بی حسی از بین می رود احساس لرزش کنیم.

بعلاوه ، مطالعات نشان می دهد که هرچه از لحاظ عاطفی باهوش تر باشیم ، روابط عاشقانه ما بهتر خواهد بود - و این به احتمال زیاد می تواند برای دوستی و ارتباط با خانواده نیز گفته شود. و ما می دانیم که این حلقه یا قبیله درونی برای بهزیستی ما چقدر مهم است.

سازماندهی احساسات شما شامل یک نسخه سبک از درمان شناختی رفتاری (CBT) است که می توانید به تنهایی یا به کمک یک درمانگر انجام دهید. این واقعاً می تواند به شما در رشد شخصیت کمک کند.

Carolyn Robistow ، مشاور حرفه ای دارای مجوز و بنیانگذار مشاوره The Joy Effect در وودلندز ، تگزاس می گوید:

"یک فکر ناسالم یا اینکه در یک الگوی فکری ناسالم گیر افتاده باشید ، می تواند منجر به اقداماتی شود که فقط مشکل را بدتر می کند یا ما را در همان نوع شرایط گیر نمی کند ، اصولاً چرخ های ما را می چرخاند."

مرحله اول: آنچه را که احساس می کنید بفهمید

اولین قدم برای سازماندهی احساسات شما ، لیست مشکلات یا نگرانی های شماست.

به گفته یک مطالعه دانشگاه شیکاگو ، این ممکن است مانند یک کار منفی باشد ، اما گاهی اوقات فقط نوشتن آنها اضطراب را کاهش می دهد.

Robistow توضیح می دهد: "شناسایی اندیشه یا عقیده اساسی ، ارزیابی آن برای مفید بودن و حقیقت آن ، و سپس تغییر دادن آن در صورت عدم استفاده از ما می تواند بسیار قدرتمند باشد."

چگونه احساسات اصلی را که باعث ناراحتی شما می شود شناسایی کنیم

نگرانی ها یا مشکلات خود را ذکر کرده و احساسات ، افکار و باورهای دلبسته را به آنها اختصاص دهید. اگر مطمئن نیستید که این افکار چیست ، Robistow یک "بنابراین چه معنی دارد؟" ورزش.

مثال ورزش "پس چه":

مسئله: همه انتظار دارند که برنامه من را متناسب با برنامه خود تنظیم مجدد کنم.

احساسات یا احساسات: عصبانیت ، خشم ، صدمه دیده است

پرسیدن:	پاسخ (برای پیدا کردن باور اساسی):
پس چی؟	بنابراین آنها فکر می کنند آنچه که اتفاق افتاده است از آنچه که من در جریان بوده مهمتر است.
پس چی؟	بنابراین این خودخواه از آنها است که حتی به این فکر نکنند که چگونه من را ناراحت می کند.
پس چی؟	بنابراین اگر می خواهم آنها را ببینم یا بخشی از این رویداد باشم ، فقط باید آن را مکش کنم.
بنابراین این به چه معنی است؟	این بدان معناست که اگر تلاشی نکنم ، هرگز نمی توانم وقت خود را با آنها بگذرانم ...

نتیجه گیری احتمالی: …این بدان معنی است که من تنها خواهم بود ، و آنها در نهایت مرا فراموش خواهند کرد. من می ترسم فراموشم فراموش شود ، یا آنها به من اهمیتی نمی دهند.

ممکن است معنایی که در تمرینات کشف کرده ایم وحشیانه باشد. اما این زمانی است که کار واقعی CBT یا سازماندهی احساسات شما شروع به کار می کند.

Robistow می گوید: "به دنبال استثناء باشید." "از خود بپرسید ، آیا این حقیقتاً صحیح است؟ یا می توانم مدارکی پیدا کنم که با آن عقیده مخالف باشد؟ "

در مثال ارائه شده ، ممکن است فرد به بعضی اوقات فکر کند که دیگران از دیدن راه خود خارج شده اند یا اینکه پس از قطع کردن ، انفجار ابراز کرده اند. آنها می دانند که نتیجه گیری به آنها رسیده نادرست است.

مرحله دوم: دریابید که آیا این الگویی است یا خیر

بعضی اوقات باید تصمیم بگیرید که آیا احساس لازم است یا اینکه فقط یک کنترل کننده بازی در مغز شما کار می کند.

به یاد داشته باشید ، احساسات ما رفتار ما را راهنمایی می کنند. باید غالباً با احساسات خود کنترل کنیم زیرا آنها می توانند به سرعت اغراق شوند. این در نهایت موانعی را برای اهدافی که می خواهیم به آنها برسیم و افرادی که می خواهیم به آنها نزدیک باشیم ایجاد می کند.

اگر احساس منفی دارید ، می توانید یک تحریف شناختی را تجربه کنید. به طور خلاصه ، این مغز شما است که بر اساس الگوهای تفکر قدیمی به شما دروغ می گوید.

آیا ذهن شما به شما دروغ می گوید؟به عنوان مثال اگر از روزی که شما در آن قرار دارید عصبی باشید ، ممکن است زیاد بنوشید. اما شاید شما در حال ریختن اعصاب خود از یک تاریخ بد قبلی باشید. این می تواند یک واکنش زنجیره ای از خرما پر از اضطراب ایجاد کند ، باعث می شود شما فکر کنید که باید یک تاریخ خوب باشید (یا اینکه هیچ کس به شما هوشیار علاقه ای ندارد).

اگر از دلایل اقدامات خود آگاه باشیم - و از احساسات خود درک بهتری داشته باشیم ، می توانیم الگوهای خود را تغییر دهیم. ما می توانیم استرس ، نگرانی یا ناامیدی را از به دست گرفتن و ایجاد رفتارهای خود به روشی که می خواهیم از آن جلوگیری کنیم ، متوقف کنیم.

مرحله سوم: مراقب این تحریفات رایج باشید

در اینجا الگوهای تفکر رایج ای وجود دارد که می توانند بر نحوه نزدیک شدن به موقعیتها تأثیر منفی بگذارند:

اعوجاج	مفهوم
همه یا هیچ فکر کردن	هیچ چیز وسط وجود ندارد هر چیزی کوتاه از کمال ، شکست است.
تولید بیش از حد	یک مورد از یک چیز بد بدان معنی است که این امر همچنان ادامه خواهد داشت.
فیلتر ذهنی	شما همه موارد مثبت را فیلتر کرده و روی منفی یک موقعیت متمرکز می شوید.
عطف به نتایج	شما فرض می کنید که چگونه کسی نسبت به شما احساس می کند ، یا نتایج منفی را در مورد رویدادهای آینده فرض می کنید.
بزرگنمایی یا به حداقل رساندن	شما یک اشتباه جزئی را به چیزی که در ذهن شما اهمیت دارد تبدیل می کنید یا کیفیت های مثبت خود را تخفیف می دهید.
استدلال عاطفی	شما فرض می کنید اگر احساسات منفی راجع به چیزی احساس کنید باید واقعیت این وضعیت باشد.
اظهارات "باید"	شما از اظهارات "باید" یا "نباید" برای گناه خود یا دیگران در عمل استفاده می کنید.
سرزنش	شما خود را به خاطر چیزهایی که هیچ کنترلی بر آنها نداشتید مقصر می دانید ، یا دیگران را کاملاً به خاطر شرایط منفی سرزنش می کنید.

تغییرات پایدار رفتاری ایجاد کنید و آنها را چسبناک کنید

شناخت تفکر تحریف شده یا یک الگوی رفتاری که با زندگی شما بهم می خورد ، اولین قدم است. پس از تشخیص آن ، انجام کارهایی که لازم است برای جایگزینی آن انجام دهید ساده تر است. این ممکن است سخت تر از تعویض یک کلاه قدیمی پیر باشد ، اما ذهن آگاهی شما می توانید راحت ترین تغییر تا کنون باشد.

لورن رینی ، مشاور و مربی بهداشت روان منهتن می گوید: "عملی را که می خواهید تغییر دهید بنویسید ، سپس به عقب کار کنید تا تعیین کنید که چه عواملی باعث شده است." "هنگامی که محرک های خود را یاد بگیرید ، شانس بهتری برای مداخله و تغییر فکر یا رفتار خواهید داشت."

مرحله چهارم: با یک تمرین ژورنالی نگرانی های خود را برطرف کنید

رینی توصیه می کند که یک تشریفات ژورنالی برای ایجاد انگیزه داشته باشید.

او می گوید: "اگر فرد صبح هستید ، هر روز 10 دقیقه وقت بگذارید تا پیشرفت خود را به دست بیاورید." اگر روز گذشته موقعیتی را نوشتید ، این بار را برای تکمیل ژورنال اختصاص دهید. اگر شما یک جغد شب هستید ، زمان خوبی خواهد بود تا آن را در برنامه خود قرار دهید. "

سؤالاتی برای کمک به شما در پیگیری

• چی شد؟
• ماشه یا واقعه چه بود؟
• چه احساسی داشتی؟
• افکار دقیق شما چه بود؟
• چگونه واکنش نشان دادید؟
• آیا ممکن است شما ، افکار یا رفتارهایتان متفاوت بوده باشد؟ (واقعیت های اوضاع را از یک طرز فکر آرام تر ارزیابی کنید و تعیین کنید که چه چیزی برای شما ناسالم بود.)
• چگونه می توانید برای آینده افکار یا رفتارهای جدیدی ایجاد کنید؟

حتی می توانید با یک برنامه آن را انجام دهید. رینی پیشنهاد می کند "خاطرات CBT" یا "مجله فکر" را در فروشگاه برنامه خود جستجو کنید.

نکته طرفدار: همه احساسات به دنبال ایجاد DIY نیستند

اگر تکنیک های خانه را امتحان می کنید و از روند کار ناامید می شوید ، یا با یک وضعیت فوری روبرو هستید ، دریغ نکنید که از یک متخصص بهداشت روان مجاز استفاده کنید.

رینی می گوید: "بسیاری از موضوعاتی که معتقدیم ساده هستند ، در واقع کاملاً پیچیده و گیج کننده هستند." اگر مشکل دارید ، به این دلیل است که ایجاد این تغییرات دشوار است. به همین دلیل است که افراد حرفه ای در اطراف هستند. کمک به تغییر الگوهای ناخواسته می تواند بسیار سودمند باشد. "

اگر احساس می کنید افکار یا رفتارهای شما مخرب یا خطرناک برای خود یا دیگران است ، باید فوراً به دنبال کمک باشید. اگر شما یا شخصی که می دانید در حال خودکشی هستید ، کمک در آنجا است. به شماره 1-800-273-8255 به Lifeline ملی پیشگیری از خودکشی مراجعه کنید.

به یاد داشته باشید که سازماندهی احساسات شما ابزاری نیست که به منظور خنثی کردن احساسات شما باشد. این راهی است که باید بیشتر مراقب باشید چرا آنها را تجربه می کنید و از هشدارهای احتمالی برای جاده ها هشدار می دهید.

رینی می گوید: "همه ما احساسات منحصر به فرد زیادی داریم که حتی اگر آنها بزرگ و جسورانه باشند ، برای خودمان یا دیگران مشکل ایجاد نمی کنیم." "این احساسات نیازی به کار بزرگ ندارند." با توجه به قیاس کمد ما ، اگر یک مقدار خوب آرامش ، شادی و یا اعتماد به نفس در ذهن خود دارید ، به این فکر کنید که بعنوان بعضی از جین های کلاسیک می خواهید. بر روی

جنیفر چساک یک ویراستار و نویسنده کتاب آزاد مستقر در نشویل است. او همچنین یک نویسنده سفر ، تناسب اندام و سلامتی برای چندین انتشارات ملی است. او کارشناسی ارشد خود را در رشته روزنامه نگاری از مدیول شمال غربی به دست آورد و در حال کار بر روی اولین رمان داستانی خود است ، که در ایالت بومی شمال داکوتا قرار دارد.