DHA (اسید Docosahexaenoic): یک بررسی دقیق

محتوا

• DHA چیست؟
• چگونه کار می کند؟
• منابع غذایی برتر DHA
• تأثیرات روی مغز
• نقش عمده ای در رشد مغز دارد
• ممکن است فوایدی برای مغز پیر داشته باشد
• سطح پایین با بیماری های مغزی در ارتباط است
• اثرات روی چشم و بینایی
• تأثیر بر سلامت قلب
• سایر فواید سلامتی
• خصوصاً در اوایل زندگی مهم است
• چه مقدار DHA نیاز دارید؟
• ملاحظات و عوارض جانبی
• خط آخر

اسید Docosahexaenoic (DHA) یکی از مهمترین اسیدهای چرب امگا 3 است.

مانند اکثر چربی های امگا 3 ، با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است.

بخشی از هر سلول در بدن شما ، DHA نقشی حیاتی در مغز شما دارد و در دوران بارداری و نوزادی کاملاً مهم است.

از آنجا که بدن شما نمی تواند آن را به مقدار کافی تولید کند ، باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنید.

در این مقاله همه مواردی که باید در مورد DHA بدانید توضیح داده شده است.

DHA چیست؟

DHA عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی ، صدف و روغن ماهی یافت می شود. در بعضی از انواع جلبک ها نیز وجود دارد.

این یک جز of از هر سلول در بدن شما و یک جز vital ساختاری حیاتی از پوست ، چشم ها و مغز شما است (، ، ،).

در حقیقت ، DHA بیش از 90٪ از اسیدهای چرب امگا 3 در مغز شما و حداکثر 25٪ از محتوای کل چربی آن را تشکیل می دهد ().

در حالی که می توان از اسید آلفا-لینولنیک (ALA) ، یکی دیگر از اسیدهای چرب امگا 3 گیاهی ، سنتز کرد ، این فرآیند بسیار ناکارآمد است. فقط 0.1-0.5٪ از ALA در بدن شما به DHA تبدیل می شود (، ، ، ،).

علاوه بر این ، این تبدیل همچنین به میزان کافی ویتامین ها و مواد معدنی دیگر و همچنین مقدار اسیدهای چرب امگا 6 در رژیم غذایی شما بستگی دارد (،).

از آنجا که بدن شما نمی تواند مقدار DHA را به میزان قابل توجهی ایجاد کند ، شما باید آن را از رژیم غذایی خود دریافت کنید و یا از مکمل ها استفاده کنید.

DHA برای پوست ، چشم و مغز شما حیاتی است. بدن شما نمی تواند آن را به مقدار کافی تولید کند ، بنابراین شما باید آن را از رژیم غذایی خود تهیه کنید.

چگونه کار می کند؟

DHA عمدتا در غشای سلولی واقع شده است ، جایی که غشا and و شکاف بین سلول ها را مایع می کند. این کار سلول های عصبی را برای ارسال و دریافت سیگنال های الکتریکی آسان تر می کند ().

بنابراین ، به نظر می رسد سطح کافی DHA ارتباط سلولهای عصبی را آسان تر ، سریعتر و کارآمدتر می کند.

داشتن سطح پایین در مغز یا چشم ممکن است باعث کند شدن سیگنالینگ بین سلول ها شود ، در نتیجه بینایی ضعیف یا عملکرد مغز تغییر می کند.

DHA غشاها و شکافهای بین سلولهای عصبی را مایع می کند و باعث سهولت در برقراری ارتباط سلول ها می شود.

منابع غذایی برتر DHA

DHA عمدتا در غذاهای دریایی مانند ماهی ، صدف و جلبک وجود دارد.

انواع مختلفی از ماهی و فرآورده های ماهی منابع بسیار خوبی هستند که در هر وعده تا چندین گرم تأمین می کنند. از جمله: ماهی خال مخالی ، ماهی آزاد ، شاه ماهی ، ساردین و خاویار ().

برخی روغن های ماهی مانند روغن کبد ماهی ، می توانند به اندازه 1 گرم DHA در یک قاشق غذاخوری (15 میلی لیتر) تأمین کنند (17).

فقط بخاطر داشته باشید که برخی از روغنهای ماهی ممکن است دارای ویتامین A زیادی نیز باشند که می تواند مقدار زیادی مضر باشد.

علاوه بر این ، DHA ممکن است در گوشت و لبنیات حیوانات تغذیه شده با چمن و همچنین تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 به مقدار کم مشاهده شود.

با این حال ، ممکن است صرف کافی از رژیم غذایی سخت باشد. اگر مرتباً این غذاها را نمی خورید ، مصرف مکمل می تواند ایده خوبی باشد.

DHA بیشتر در ماهی های چرب ، صدف ، روغن ماهی و جلبک وجود دارد. گوشت ، لبنیات و تخم مرغ های غنی شده با امگا 3 که از چمن تغذیه شده اند نیز ممکن است مقادیر کمی داشته باشند.

تأثیرات روی مغز

DHA فراوان ترین امگا 3 در مغز شما است و نقش مهمی در رشد و عملکرد آن دارد.

سطح مغز سایر اسیدهای چرب امگا 3 ، مانند EPA ، به طور معمول 250-300 برابر کمتر است (، ،).

نقش عمده ای در رشد مغز دارد

DHA برای رشد و عملکرد بافت مغز به ویژه در دوران رشد و شیرخوارگی بسیار مهم است (،).

لازم است در سیستم عصبی مرکزی تجمع یابد تا چشم و مغز شما به طور طبیعی رشد کند (،).

مصرف DHA در سه ماهه سوم بارداری میزان کودک را تعیین می کند ، بیشترین تجمع در مغز در طی چند ماه اول زندگی رخ می دهد ().

DHA عمدتا در ماده خاکستری مغز یافت می شود و لوب های پیشانی به ویژه در طی رشد به آن وابسته هستند ().

این قسمتهای مغز وظیفه پردازش اطلاعات ، خاطرات و احساسات را بر عهده دارند. آنها همچنین برای توجه مداوم ، برنامه ریزی ، حل مسئله و رشد اجتماعی ، عاطفی و رفتاری مهم هستند (، ،).

در حیوانات ، کاهش DHA در مغز در حال رشد منجر به کاهش سلولهای عصبی جدید و تغییر عملکرد عصب می شود. همچنین یادگیری و بینایی را مختل می کند ().

در انسان ، کمبود DHA در اوایل زندگی با اختلالات یادگیری ، ADHD ، خصومت پرخاشگرانه و چندین اختلال دیگر همراه است ().

علاوه بر این ، سطح پایین در مادران با افزایش خطر رشد بینایی و عصبی ضعیف در کودک ارتباط دارد (،).

مطالعات نشان می دهد که نوزادان مادرانی که از هفته 24 بارداری تا زمان زایمان 200 میلی گرم در روز مصرف کرده اند ، در بهبود بینایی و حل مشکلات بهبود یافته اند ().

ممکن است فوایدی برای مغز پیر داشته باشد

DHA همچنین برای پیری سالم مغز حیاتی است (، ، ،).

با افزایش سن ، مغز شما تغییرات طبیعی را تجربه می کند ، که با افزایش استرس اکسیداتیو ، متابولیسم انرژی تغییر یافته و آسیب DNA مشخص می شود (،).

ساختار مغز شما نیز تغییر می کند ، که باعث کاهش اندازه ، وزن و محتوای چربی آن می شود (،).

جالب اینجاست که بسیاری از این تغییرات با کاهش سطح DHA نیز مشاهده می شوند.

اینها شامل خصوصیات غشایی تغییر یافته ، عملکرد حافظه ، فعالیت آنزیم ها و عملکرد نورون ها می شود (، ، ، ،).

مصرف مکمل ممکن است کمک کند ، زیرا مکمل های DHA با بهبود قابل توجهی در حافظه ، یادگیری و تسلط کلامی در کسانی که شکایت خفیف از حافظه دارند ارتباط دارد (، ، ، ، ،).

سطح پایین با بیماری های مغزی در ارتباط است

بیماری آلزایمر شایع ترین شکل زوال عقل در بزرگسالان مسن است.

این در حدود 4.4٪ افراد بالای 65 سال است و عملکرد مغز ، خلق و خو و رفتار را تغییر می دهد.

کاهش حافظه اپیزودیک از جمله علائم اولیه تغییرات مغزی در بزرگسالان مسن است. حافظه اپیزودیک ضعیف با یادآوری وقایعی که در یک زمان و مکان خاص اتفاق افتاده اند همراه است () ،.

جالب توجه است که بیماران مبتلا به آلزایمر مقادیر کمتری از DHA در مغز و کبد دارند ، در حالی که سطح EPA و اسید دوکوزاپنتانوئیک (DPA) افزایش می یابد (،).

مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح DHA خون با کاهش خطر ابتلا به زوال عقل و آلزایمر مرتبط است ().

DHA برای رشد مغز و چشم ضروری است. به همین ترتیب ، سطح پایین ممکن است عملکرد مغز را مختل کرده و با افزایش خطر شکایت از حافظه ، زوال عقل و بیماری آلزایمر مرتبط باشد.

اثرات روی چشم و بینایی

DHA کمک می کند تا رودوپسین ، یک پروتئین غشایی در میله های چشم شما فعال شود.

رودوپسین با تغییر نفوذپذیری ، سیالیت و ضخامت غشای چشم به مغز شما کمک می کند تا تصاویر را دریافت کند ().

کمبود DHA می تواند مشکلات بینایی ، به ویژه در کودکان ایجاد کند (، ،).

بنابراین ، فرمول های کودک اکنون به طور کلی با آن غنی شده اند ، که به جلوگیری از اختلال بینایی در نوزادان کمک می کند (،).

DHA برای بینایی و عملکردهای مختلف داخل چشم مهم است. کمبود ممکن است باعث مشکلات بینایی در کودکان شود.

تأثیر بر سلامت قلب

اسیدهای چرب امگا 3 به طور کلی با کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی در ارتباط هستند.

سطح پایین با افزایش خطر بیماری های قلبی و مرگ همراه است و برخی مطالعات نشان می دهد که مکمل ها خطر شما را کاهش می دهند (، ، ،).

این امر خصوصاً در مورد اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند وجود دارد که در ماهی های چرب و روغن ماهی وجود دارد ، مانند EPA و DHA.

مصرف آنها می تواند بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را بهبود بخشد ، از جمله:

• تری گلیسیرید خون. اسیدهای چرب امگا 3 با زنجیره بلند ممکن است تری گلیسیرید خون را تا 30 درصد کاهش دهد (، ، ، ،).
• فشار خون. اسیدهای چرب امگا 3 موجود در روغن ماهی و ماهی های چرب ممکن است فشار خون را در افراد با سطح بالا کاهش دهد (، ،).
• سطح کلسترول روغن ماهی و امگا 3 ممکن است کلسترول کل را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول HDL (خوب) در افراد با سطح بالا شود (، ،).
• عملکرد اندوتلیال. DHA ممکن است در برابر اختلال عملکرد اندوتلیال ، که عامل اصلی بیماری های قلبی است () محافظت کند.

در حالی که برخی از مطالعات امیدوار کننده هستند ، اما بسیاری از آنها هیچ اثر قابل توجهی را گزارش نمی کنند.

دو آنالیز وسیع از مطالعات کنترل شده به این نتیجه رسیدند که اسیدهای چرب امگا 3 کمترین تأثیر را در خطر حمله قلبی ، سکته مغزی یا مرگ ناشی از بیماری قلبی دارند ().

DHA ممکن است با کاهش تری گلیسیرید خون و فشار خون ، از دیگر اثرات ، خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. با این حال ، نقش آن در پیشگیری از بیماری های قلبی بحث برانگیز است.

سایر فواید سلامتی

DHA همچنین ممکن است در برابر بیماری های دیگر محافظت کند ، از جمله:

• آرتروز. این امگا 3 باعث کاهش التهاب در بدن می شود و ممکن است درد و التهاب مربوط به آرتروز را کاهش دهد (،).
• سرطان. DHA ممکن است زنده ماندن سلولهای سرطانی را دشوارتر کند (، ، ، ،).
• آسم. این ممکن است علائم آسم را کاهش دهد ، احتمالاً با جلوگیری از ترشح مخاط و کاهش فشار خون (، ،).

DHA ممکن است شرایطی مانند آرتروز و آسم را تسکین دهد و همچنین از رشد سلول های سرطانی جلوگیری کند.

خصوصاً در اوایل زندگی مهم است

DHA در ماههای آخر بارداری و اوایل زندگی کودک بسیار مهم است.

نوزادان تا 2 سال بیشتر از کودکان بزرگتر و بزرگترها به آن نیاز دارند (، ،).

از آنجا که مغز آنها به سرعت در حال رشد است ، آنها به مقادیر زیادی DHA برای تشکیل ساختارهای غشایی سلول در مغز و چشم خود نیاز دارند (،).

بنابراین ، مصرف DHA می تواند به طور چشمگیری بر رشد مغز تأثیر بگذارد ().

مطالعات حیوانی نشان می دهد که رژیم های غذایی کمبود DHA در دوران بارداری ، شیردهی و از شیر گرفتن ، ذخیره این چربی امگا 3 به مغز نوزاد را فقط در حدود 20٪ از سطح طبیعی محدود می کند ().

کمبود با تغییر در عملکرد مغز ، از جمله اختلالات یادگیری ، تغییر در بیان ژن و اختلال بینایی () همراه است.

در دوران بارداری و اوایل زندگی ، DHA برای تشکیل ساختارهای مغز و چشم بسیار حیاتی است.

چه مقدار DHA نیاز دارید؟

بیشتر دستورالعمل ها برای بزرگسالان سالم حداقل 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی در روز را توصیه می کنند (، ، ، 99 ،).

مطالعات نشان می دهد که میانگین دریافت DHA نزدیک به 100 میلی گرم در روز است (، ،).

کودکان تا سن 2 سالگی ممکن است به 4.5-5.5 میلی گرم در هر پوند وزن بدن (10-12 میلی گرم در کیلوگرم) نیاز داشته باشند ، در حالی که کودکان بزرگتر ممکن است به 250 میلی گرم در روز نیاز داشته باشند (104).

به مادران باردار یا شیرده توصیه می شود روزانه حداقل 200 میلی گرم DHA یا 300-900 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنند (،).

افرادی که شکایت های خفیف حافظه یا اختلالات شناختی دارند ممکن است از 500-1700 میلی گرم DHA در روز برای بهبود عملکرد مغز بهره مند شوند (، ، ، ، ،).

گیاهخواران و گیاهخواران اغلب فاقد DHA هستند و باید مکمل های جلبکی ریز حاوی آن را در نظر بگیرند (،).

مکمل های DHA معمولاً بی خطر هستند. با این حال ، مصرف بیش از 2 گرم در روز فواید اضافی ندارد و توصیه نمی شود (، 107).

جالب توجه است که کورکومین ، ماده فعال موجود در زردچوبه ، ممکن است جذب DHA بدن شما را افزایش دهد. این با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط است ، و مطالعات حیوانی نشان می دهد که ممکن است سطح DHA را در مغز افزایش دهد (،).

بنابراین ، کورکومین ممکن است هنگام مکمل DHA مفید باشد.

بزرگسالان باید روزانه 250-500 میلی گرم EPA و DHA ترکیبی دریافت کنند ، در حالی که کودکان باید 4.5-5.5 میلی گرم در هر پوند از وزن بدن (10-12 میلی گرم در کیلوگرم) دریافت کنند.

ملاحظات و عوارض جانبی

مکمل های DHA معمولاً حتی در دوزهای زیاد نیز به خوبی تحمل می شوند.

با این حال ، امگا 3 به طور کلی ضد التهاب است و ممکن است خون شما را رقیق کند. در نتیجه ، امگا 3 زیاد باعث رقیق شدن خون یا خونریزی بیش از حد می شود ().

اگر قصد جراحی دارید ، باید مکمل اسیدهای چرب امگا 3 را یک یا دو هفته قبل متوقف کنید.

بعلاوه ، در صورت داشتن اختلال لخته شدن خون یا مصرف داروهای رقیق کننده خون ، قبل از مصرف امگا 3 با پزشک خود مشورت کنید.

مانند سایر اسیدهای چرب امگا 3 ، DHA نیز ممکن است باعث رقیق شدن خون شود. شما باید از مصرف مکمل های امگا 3 1-2 هفته قبل از جراحی خودداری کنید.

خط آخر

DHA جز vital حیاتی هر سلول در بدن شما است.

برای رشد و عملکرد مغز ضروری است ، زیرا ممکن است بر سرعت و کیفیت ارتباط بین سلول های عصبی تأثیر بگذارد.

علاوه بر این ، DHA برای چشم شما مهم است و ممکن است بسیاری از عوامل خطر بیماری قلبی را کاهش دهد.

اگر مشکوک هستید که به اندازه کافی در رژیم غذایی خود قرار ندارید ، مصرف یک مکمل امگا 3 را در نظر بگیرید.