8 میان وعده غذایی مطبوع مناسب دیابت

محتوا

• راهنمای شما برای میان وعده مناسب دیابت در محل کار
• غذای سالم بخورید ، خوب میان وعده بخورید
• میان وعده ذهنی را تمرین کنید
• در میان وعده آماده دفتر به دنبال چه چیزی باشید
• میان وعده های مناسب دیابت برای بسته بندی محل کار
• 1. 1/2 فنجان edamame پوسته پوسته شده
• 2. 1 فنجان نخود فرنگی قند + 1/4 فنجان هوموس
• 3. 6 اونس ماست یونانی ساده (شیرین نشده) + 1/2 فنجان تمشک + 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده با 1-2 قاشق چایخوری دارچین پاشیده شده
• 4. 1 فنجان پنیر کوک + 1/2 فنجان آناناس خرد شده
• 5. 1 رشته پنیر + 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس با 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک + 3-4 برگ ریحان خرد شده
• 6. 1 تکه نان گندم کامل + 1/4 آووکادو
• 7. 2 قاشق غذاخوری اسپند + 1/2 سیب زمینی شیرین
• 8. 1 فنجان چای سبز + 1 اونس بادام + 1 عدد سیب کوچک

بادام ، پسته ، ذرت بو داده ... کشوی میز کار شما احتمالاً در حال حاضر زرادخانه ای از غذاهای میان وعده کم کربوهیدرات است. با دیابت ، این میان وعده های سالم برای مقابله با گرسنگی و کنترل قند خون بسیار مهم هستند.

اما اگر از همان میان وعده های قدیمی حوصله ندارید ، ممکن است وقت آن باشد که آن را مخلوط کنید. به عنوان یک متخصص تغذیه ثبت شده و مربی مجاز دیابت ، راهنمای برنامه ریزی میان وعده و وعده غذایی شماره یک درخواستی است که از مشتری دریافت می کنم. در زیر هشت ایده عالی برای تقویت بازی میان وعده خود با غذاهای تازه و سیرکننده و خوشمزه آورده شده است.

راهنمای شما برای میان وعده مناسب دیابت در محل کار

به یاد داشته باشید ، برنامه ریزی پیش رو به ویژه برای محل کار بسیار مفید است. درگیر شدن در جلسات ، پروژه ها و مهلت های مقرر بسیار آسان است که می توانیم ناگهان از آنها دور شویم کمی گرسنه به بسیار گرسنه. همراه داشتن میان وعده های مناسب برای دیابت ، هنگامی که همکار شما آن شیرینی های وحشتناک دونات ، شیرینی های عصرانه یا ظرف آبنبات همیشه را به همراه می آورد ، یک گزینه سالم به شما می دهد.

وقتی نوبت به انتخاب میان وعده هایتان می رسد ، به این فکر کنید که چه موقع ، چگونه و چه چیزی می خورید.

غذای سالم بخورید ، خوب میان وعده بخورید

در حالت ایده آل ، حدود دو تا سه ساعت پس از وعده های اصلی غذایی گرسنه تنقلات خواهید بود. اگر کمتر از دو ساعت بعد از غذا گرسنه هستید ، ممکن است بخواهید ارزیابی کنید که آیا وعده های غذایی متعادل می خورید. غذاهای سرشار از کربوهیدرات و کم پروتئین ، فیبر و چربی تمایل به هضم سریع تری دارند ، سطح گلوکز خون را بالا می برند و ما را بیش از حد به دنبال میل می اندازند.

میان وعده ذهنی را تمرین کنید

هوشیار بودن به آنچه می خورید ، واقعاً فکر کردن در مورد اینکه چرا و چرا می خورید ، تفاوت ایجاد می کند. شماره یک مکانی که مشتری های من می گویند از خوردن غذای آگاهانه صرف نظر می کنند در دفتر است. و از آنجا که بیش از 40 درصد بزرگسالان آمریکایی به استرس خوردن اعتراف می کنند ، به احتمال زیاد وقتی برنامه شما دیوانه می شود این کار را در مطب انجام می دهید.

خوردن بدون حواس پرتی ، که شامل عدم غذا خوردن در مقابل صفحه نمایش (تلویزیون ، کامپیوتر ، تلفن) است ، می تواند سطح قند خون را بهبود بخشد.

در میان وعده آماده دفتر به دنبال چه چیزی باشید

میان وعده مناسب مطب مناسب دیابت باید:

• بدون پخته شدن و گرم شدن می توان سرد آن را خورد
• حاوی بین 10 تا 20 گرم کربوهیدرات کل است
• منبع خوبی از فیبر و پروتئین باشد که از اجزای اصلی یک میان وعده متعادل و تثبیت کننده قند خون است (به نظر می رسد حداقل 2-3 گرم فیبر و 6-7 گرم پروتئین داشته باشید)
• بوی خوبی می دهد یا اصلاً بو نمی دهد ، بنابراین ماهی تن و تخم مرغ های آب پز را در آغوش بگیرید (ما می خواهیم همکاران شما نیز خوشحال باشند که شما سالم غذا می خورید!)
• به حداقل آماده سازی و تلاش نیاز دارید (سعی کنید روز دوشنبه میان وعده های کافی بیاورید تا در طول هفته دوام بیاورید)
• در صورت فراموش کردن بسته بندی آن و یا نیاز به یک میان وعده پشتیبان ، به عنوان یک فروشگاه سریع در کافه ها یا فروشگاه های راحتی در دسترس باشید.

میان وعده های مناسب دیابت برای بسته بندی محل کار

در اینجا لیستی از هشت میان وعده عالی و آماده برای مطب ، مناسب دیابت وجود دارد. آنها خوشمزه ، کم کربوهیدرات و در عرض چند ثانیه آماده هستند.

1. 1/2 فنجان edamame پوسته پوسته شده

با 11 گرم پروتئین و 4 گرم فیبر ، edamame یک میان وعده رضایت بخش است که میزان قند خون شما را افزایش نمی دهد.

2. 1 فنجان نخود فرنگی قند + 1/4 فنجان هوموس

نخود تند شکر ترد هنگامی که میل به خوردن میان وعده را دارید عالی است. این دسته ترکیبی فاقد کلسترول است و بیش از 80 درصد نیاز روزانه شما به ویتامین C آنتی اکسیدان طبیعی را شامل می شود.

3. 6 اونس ماست یونانی ساده (شیرین نشده) + 1/2 فنجان تمشک + 1 قاشق غذاخوری بادام خرد شده با 1-2 قاشق چایخوری دارچین پاشیده شده

تمشک یکی از بالاترین میوه های فیبر است که باعث کاهش شاخص گلیسمی می شود ، که می تواند به شما در کنترل قند خون کمک کند ، به ویژه هنگامی که با ماست ساده یونانی و پروتئین پر از چربی و بادام پر فیبر مخلوط شود. با آوردن مواد فله ای در روز دوشنبه ، این دفتر اسنک را دوستانه کنید ، بنابراین در تمام طول هفته آماده است.

4. 1 فنجان پنیر کوک + 1/2 فنجان آناناس خرد شده

این دسته ترکیبی با پروتئین بالا از آناناس شیرینی طبیعی می گیرد. آناناس حاوی آنزیم بروملین است که ممکن است باعث کاهش التهاب ، شل شدن عضلات و به طور بالقوه التهاب آرتروز را کاهش دهد.

5. 1 رشته پنیر + 1 فنجان گوجه فرنگی گیلاس با 1 قاشق غذاخوری سرکه بالزامیک + 3-4 برگ ریحان خرد شده

نیازی به صبر تا شام برای یک سالاد خوشمزه caprese نیست! گوجه فرنگی حاوی مواد مغذی حیاتی مانند ویتامین C ، آهن و ویتامین E است. حتی توسط انجمن دیابت آمریکا به عنوان یک غذای فوق العاده در نظر گرفته می شود ، بنابراین احساس راحتی کنید و اغلب از احساس گناه لذت ببرید.

6. 1 تکه نان گندم کامل + 1/4 آووکادو

نان تست آووکادو نه تنها مرسوم است ، بلکه سالم هم هست. یک تکه نان گندم کامل جوانه زده را گرفته و یک چهارم آووکادو را روی آن پهن کنید. با مواد افزودنی مورد علاقه بدون نمک مانند شله چیلی فلفل قرمز ، فلفل تازه آسیاب شده یا پودر سیر ، کار را تمام کنید. این ترکیب چند ساعته شما را با کربوهیدرات های پیچیده و فیبرهای بالا و چربی های سالم سیر نگه می دارد. برای کسانی که از تهیه نان اجتناب می کنند ، 1/2 فنجان نخود کنسرو شده کم سدیم مخلوط با آووکادو ، آبلیمو و قطره قطره سس تند یک میان وعده فیبر بالا و بدون گلوتن است.

7. 2 قاشق غذاخوری اسپند + 1/2 سیب زمینی شیرین

2 قاشق غذاخوری اسپند را روی نیمی از سیب زمینی شیرین پخته شده همراه با مقداری دارچین بپاشید. این ترکیب کوچک الهام گرفته از جنوب ، دندان شیرین شما را راضی خواهد کرد. اسپند منبع خوبی از منیزیم است که غالباً در افراد دیابتی نوع 2 کم است. می تواند حساسیت به انسولین را افزایش دهد و به شما در کنترل قند خون کمک کند.

8. 1 فنجان چای سبز + 1 اونس بادام + 1 عدد سیب کوچک

چای سبز هم متابولیسم شما را افزایش می دهد و هم شما را آبرسانی می کند ، که به رقیق شدن خون و کاهش سطح قند خون کمک می کند. بادام و سیب تعادل کاملی از کربوهیدرات ها ، پروتئین ها و چربی های سالم را ایجاد می کنند.

برای ایده های بیشتر درباره وعده های غذایی و میان وعده های کم کربوهیدرات ، این برنامه رایگان وعده غذایی 7 روزه دیابت را ببینید.

لری زنینی ، RD ، CD ، یک متخصص مواد غذایی و تغذیه شناخته شده در سراسر کشور است. او به عنوان یک متخصص تغذیه و مربی معتبر دیابت ، به دیگران کمک می کند تا یاد بگیرند که چگونه از غذا برای مدیریت قند خون و بهبود زندگی خود استفاده کنند! او نویسنده کتاب چه چیزی را دوست دارید دیابت طبخ غذا بخورید و به طور منظم در رسانه ها ، از جمله LA Times ، CNN ، DoctorOz.com ، SHAPE ، SELF ، Forbes و دیگران نشان داده می شود.

برای خوشمزه ترین دستورالعمل های مناسب دیابت ، به وب سایت وی به آدرس www.LoriZanini.com مراجعه کنید یا او را در Facebook.com/LoriZaniniNutrition دنبال کنید.