تمرینات بدنسازی با الهام از ژیمناستیک

محتوا

• 1. مانع
• 2. Hollow Hold to Jackknife
• 3. Tuck Jump Stick
• 4. پلانک خرس با لگد زدن به لب
• 5. رسیدن به خرچنگ
• 6. شمعدان برای ایستادن
• 7. L نگه دارید
• 8. مقیاس
• 9. جک چاقوی پلانک تا پلانک
• 10. دستگیره
• 11. پرس پایک
• 12. پوش آپ پلانچه
• بررسی برای

اگر سوپراستارهای ژیمناستیک ایالات متحده مانند شاون جانسون ، نستیا لیوکین یا سیمون بیلز (جدیدترین و برترین بازیکنان حاضر در مسابقات المپیک) را در حرکت دیده اید ، می دانید که بدن آنها تعریف #تنفس است. حرکات آکروباتیکی باورنکردنی که آنها می توانند انجام دهند بدون استفاده از هیچ چیز جز بدن خود-به اندازه کافی برای فک پایین انداختن هر کسی کافی است.

خوب، لازم نیست که یک ورزشکار در سطح المپیک باشید (یا حتی بلد باشید چگونه یک حرکت برگشتی انجام دهید) تا برخی از بهترین مزایای تمرینات ژیمناستیک را برای بدن داشته باشید. ما از Nike Master Trainer و ژیمناست سابق ایالات متحده ربکا کندی برای 12 حرکت مناسب برای سرقت از کتاب بازی ژیمناستیک استفاده کردیم.

چگونه کار می کند: هر حرکت را 30 ثانیه انجام دهید و بین هر حرکت 20 تا 30 ثانیه استراحت کنید. در پایان 12 حرکت، 60-90 ثانیه استراحت کنید، سپس یک یا دو بار دیگر تکرار کنید.

شما نیاز دارید: یک تشک (به خصوص اگر روی سطح سختی قرار دارید) و یک جفت بلوک یوگا یا میله موازی/موازی.

1. مانع

آ. بایستید در حالی که پاها به هم چسبیده اند ، قلب شما محکم است و بازوها مستقیماً در بالای سر کشیده شده اند.

ب. با پای چپ جلو بروید ، با پای راست به زمین ضربه بزنید و انگشتان پا را منفجر کنید تا در هوا بپرید. در حین پرش ، پاها را صاف و انگشتان پا را نگه دارید و یک موقعیت خالی بدن در هوا ایجاد کنید. با پاهای کنار هم در موقعیت شروع فرود بیایید.

سی. با پای راست جلو بروید ، با پای چپ مشت بزنید ، انگشتان پا را منفجر کنید و به زمین بروید. پای متناوب را به مدت 30 ثانیه تکرار کنید.

2. Hollow Hold to Jackknife

آ. شروع به دراز کشیدن رو به بالا روی زمین با پاها صاف و بازوها دراز بالای سر کنید. استخوان دنبالچه و پایین را به سمت پایین فشار دهید و دست ها و پاها را بلند کنید. این حالت را برای 4 ثانیه حفظ کنید.

ب. عضلات شکم را فشار دهید تا بازوها و پاهای صاف را بالا بیاورید و بدن را از وسط تا کنید و دست ها و پاها را به سمت سقف برسانید. پشت را به حالت توخالی در بیاورید ، بدون اینکه دست یا پا را به زمین لمس کنید. تماس بین کمر و کف را حفظ کنید. یکبار دیگر تکرار کنید.

سی. به طور متناوب وضعیت بدن توخالی را به مدت 4 ثانیه نگه دارید، سپس 2 چاقو را اجرا کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

3. Tuck Jump Stick

آ. بایستید و پاها را کنار هم قرار دهید و بازوها را کنار هم قرار دهید. بالا نگه داشتن قفسه سینه، چرخاندن دست ها به سمت بالا و بالای سر در حالی که از روی زمین می پرید. زانوها را تا حالت سفت در سینه بکشید.

ب. با زانوهای خمیده روی زمین فرود بیایید تا شوک هنگام فرود را جذب کنید. بلافاصله دست ها را به عقب و سپس بالا بچرخانید تا پرش بعدی انجام شود. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

4. پلانک خرس با لگد زدن به لب

از روی دست و زانو روی زمین شروع کنید. برای برداشتن زانوها از روی زمین شکم را درگیر کنید. این موقعیت تخته خرس است.

مبتدی: پاشنه پا را به باسن لمس کنید. به سرعت بین ضربات به طور متناوب به طوری که از یک پا به آن پا بپرید. سعی کنید در طول ضربات باسن خود را بالاتر و بالاتر ببرید.

حد واسط: هر دو پا را با لگد به بالا فشار دهید تا پاشنه ها را به باسن لمس کنید، سپس به تخته خرسی برگردید. فوراً انگشتان پا را به عقب برگردانید تا دوباره پاشنه‌ها بلند شوند. سعی کنید باسن را روی شانه ها قرار دهید.

پیشرفته: هر دو پا را برای لمس پاشنه پا به سمت عضلات بالا ببرید و باسن را به طور مستقیم بالای شانه ها بلند کنید. تخته خرس پایین تر تکرار.

5. رسیدن به خرچنگ

آ. نشستن را با پاهای صاف روی زمین و زانوها به سمت سقف شروع کنید. دست راست را صاف روی زمین پشت باسن راست قرار دهید، انگشتان را به سمت عقب قرار دهید. دست چپ را جلو بیاورید ، کف دست را رو به بالا ، بازو را راست نگه دارید و روی زانوی چپ استراحت کنید.

ب. باسن را به سمت بالا فشار دهید و بازوی چپ را به عقب برسانید تا پشت سر کشیده شود. بگذارید سر آویزان شود تا به عقب نگاه کند.

سی. باسن و بازو را به حالت اولیه بازگردانید. این کار را به مدت 15 ثانیه در هر طرف تکرار کنید.

6. شمعدان برای ایستادن

آ. شروع به ایستادن با پاها در کنار هم و بازوها در دو طرف در جلوی تشک کنید.

ب. به حالت نشسته پایین بیایید و پاها را صاف روی زمین بگذارید. به غلتیدن بر روی تشک ادامه دهید، در حالی که کف دست ها را به زمین فشار دهید. باسن را روی شانه ها بالا بیاورید و پاها را مستقیماً به سمت سقف در حالت بدن توخالی دراز کنید ، عضلات شکم و شکم را فشار دهید.

سی. فوراً باسن را به سمت عقب بچرخانید و به حالت نشسته بازگردید و پاها را روی زمین صاف نگه دارید. عضلات شکم را منقبض کرده و به جلو خم شوید و بازوها را مستقیماً رو به جلو روی زانوها قرار دهید.

D. رول بعدی را با پایین آمدن روی تشک ، فشار دادن کف دست ها روی زمین و بالا آوردن باسن و انگشتان پا روی شانه ها شروع کنید. برای پیشرفته تر شدن ، دوباره به حالت ایستاده بین هر رول برگردید. 15 ثانیه این کار را تکرار کنید.

7. L نگه دارید

آ. روی زمین بنشینید و پاها را صاف به سمت جلو دراز کنید. بلوک های یوگا را مستقیماً در کنار باسن ، زیر شانه ها قرار دهید.

ب. دست ها را روی بلوک های یوگا قرار دهید و مستقیماً آنها را فشار دهید تا باسن را از زمین بلند کنید. قفسه سینه را بالا نگه دارید و اجازه ندهید شانه ها بالا بیایند.

سی. سعی کنید یک پا را چند سانت از زمین بلند کنید و موقعیت را حفظ کنید. برای افزایش سختی ، هر دو پا را از زمین بلند کرده و نگه دارید. سعی کنید موقعیت را برای 30 ثانیه حفظ کنید.

8. مقیاس

آ. بایستید و پاها را در کنار هم قرار دهید ، بازوها را در حالت T کشیده نگه دارید.

ب. از باسن به جلو بچرخید و پای چپ را مستقیماً پشت سر خود بلند کنید. پشت را صاف نگه دارید و قسمت مرکزی بدن را محکم نگه دارید. سعی کنید قسمت بالای بدن و پای چپ را موازی زمین قرار دهید. به مدت 15 ثانیه در هر طرف نگه دارید.

9. جک چاقوی پلانک تا پلانک

آ. از حالت پلانک بالا شروع کنید، شانه ها روی مچ دست و قسمت مرکزی آن سفت باشد. پایین بیایید و به سمت فشار بالا بروید.

ب. سینه را از زمین دور کنید تا به تخته بلند برگردید. سپس عضلات شکم را فشار دهید تا پاها به سمت دست ها بپرند و باسن را به حالت پایک بلند کنید. سپس بلافاصله به تخته برگردید. برای شروع تکرار بعدی، فشار را پایین بیاورید.

سی. برای اصلاح ، پا را تا آنجا پرش نکنید. از خم شدن زانوها خودداری کنید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

10. دستگیره

مبتدیان: پیاده روی روی دیوار

در حالت تخته بلند با لمس پاها به دیوار شروع کنید. به آرامی پا را از دیوار بالا ببرید و دست ها را به سمت عقب حرکت دهید تا لگن بالای سر قرار گیرد. برای بیرون آمدن از روی دست ، به آرامی دست ها را بیرون آورده و پاها را به سمت تخته بلند پایین بیاورید. سعی کنید 30 ثانیه در بالا نگه دارید.

متوسط: ضربات پا

به جلو تا کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید ، دست ها را به عرض شانه ها باز کرده و شانه ها را روی مچ دست قرار دهید. پای چپ را مستقیماً به سمت هوا بزنید، سعی کنید آن را مستقیماً بالای سر بگیرید و باسن را بالای سر قرار دهید. پای راست را فشار دهید تا پای چپ به بالا برسد. این حرکت را به مدت 15 ثانیه در هر طرف تکرار کرده و سعی کنید در بالا نگه دارید.

پیشرفته:دستگیره

به جلو تا کنید و کف دست ها را روی زمین قرار دهید ، دست ها را به عرض شانه ها باز کرده و شانه ها را روی مچ دست قرار دهید. پای چپ را مستقیماً به سمت هوا بزنید، سعی کنید آن را مستقیماً بالای سر بگیرید و باسن را بالای سر قرار دهید. پای راست را فشار دهید تا پای چپ به بالا برسد، سپس پای راست را دراز کنید تا مستقیم به بالا برسید. عضلات شکم را درگیر نگه دارید و انگشتان پا را نوک تیز و انگشتان دست را روی زمین پهن کنید. سعی کنید 30 ثانیه نگه دارید.

11. پرس پایک

آ. با پاهای کنار هم و کف دست ها روی زمین شروع کنید. کف دست ها را در حدود 12 اینچ جلوی انگشتان پا قرار دهید ، در حالی که شانه ها روی مچ دست قرار دارند.

ب. پاشنه‌ها را بلند کرده و بدن را به سمت جلو روی مچ‌ها خم کنید، شکم پایینی را به سمت ستون فقرات بکشید. سه ثانیه در این حالت بمانید ، سپس پاشنه پا را پایین بیاورید و وزن خود را به پاها برگردانید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

12. پوش آپ پلانچه

آ. در موقعیت تخته بلند شروع کنید. وزنه را به سمت جلو روی انگشتان پا تکان دهید تا شانه ها جلوی مچ دست قرار گیرند

ب. به صورت فشارآپ پایین بیایید و آرنج ها دنده ها را لمس کنند. برای برگشتن به تخته بلند از کف فاصله بگیرید. 30 ثانیه این کار را تکرار کنید.

بررسی برای