استراتژی های Stick-With-It برای موفقیت در تناسب اندام

محتوا

• بررسی برای

تقریباً در این زمان هر سال، بسیاری از تصمیمات ما برای بهبود خود حول تغییر عادات سبک زندگی متمرکز می شوند. با این حال، حتی زمانی که ما بهترین نیت ها را داریم، تصمیمات ما اغلب در حدود 15 فوریه در حال چرخش است، زیرا ما به الگوهای رفتاری ریشه دار بازگشته ایم.

مطمئناً اگر بتوانیم عادت به ورزش منظم و خوردن غذاهای مغذی را داشته باشیم و عادت این را داشته باشیم که یک پیمانه جاده راکی ​​جلوی تلویزیون را کنار بگذاریم ، بجای یک حرکت بعد از تمرین عادت را کنار بگذاریم ، همه ما سالم ، سالم و پرانرژی خواهیم بود. پیاده روی شام اما چرا پرورش الگوهای جدید خوب و شکستن الگوهای بد قدیمی بسیار دشوار است؟ راجر والش ، MD ، Ph.D. ، استاد روانپزشکی و رفتارهای انسانی در دانشگاه کالیفرنیا ، ایروین می گوید: "انسانها برای عادت کردن طراحی شده اند." مغز ما به این شکل وصل شده است. " به هر حال این رفتارهای معمولی مانند خوردن و خوابیدن است که انسان را به عنوان یک گونه زنده نگه می دارد.

در حالی که این دو رفتار غریزی هستند ، بیشتر عادات ما اغلب در دوران کودکی و از طریق تکرار آموخته می شود. گفته شده است که یک عادت مانند یک ورق کاغذ است: هنگامی که چروک شد ، به همان چارچوب می افتد. اما حتی اگر عادات شما به اندازه چین های یک نقشه سه گانه فراوان باشد ، می توانید عادات جدید را بیاموزید.

فقط سعی نکنید همه آنها را به یکباره تغییر دهید. یک طرح بزرگ برای ترک سیگار ، نوشیدن ، خوردن غذاهای ناخواسته و سیب زمینی نیمکت نشینی به احتمال زیاد محکوم به شکست است. یک عادت را انتخاب کنید و روی آن تمرکز کنید. تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما دلگرم کننده تر خواهد بود: ابتدا بر سخت ترین یا ساده ترین آنها مسلط شوید. وقتی این عادت تثبیت شد ، با عادت بعدی کنار بیایید.

همچنین، خاص باشید. به عنوان مثال ، به جای تعهد به "خوردن بهتر" ، تصمیم بگیرید که روزانه یک ماه میوه و سبزیجات بیشتری بخورید ، سپس صبحانه های متعادل داشته باشید و سپس برنامه های منو را تنظیم کنید.

خود را برای موفقیت آماده کنید

ابتدا محیط خود را طوری تنظیم کنید که از عادت جدید مورد نظر شما پشتیبانی کند و منابع وسوسه ای که عادت قبلی را تداوم می بخشد را حذف کنید. مثلاً اگر می‌خواهید بستنی زیاد مصرف نکنید، بستنی را در فریزر نگهداری نکنید. از دوستان و خانواده خود برای حمایت از آنها بخواهید. یا اگر فکر می کنید که ممکن است تلاش های شما را تقویت نکند یا حتی آنها را خراب نکند ، برنامه های خود را برای خود نگه دارید. ممکن است بخواهید با راه اندازی یک سیستم پاداش به خودتان "رشوه" بدهید. هر کاری لازم است انجام دهید تا شانس به نفع شما جمع شود.

شما همچنین باید قاطعانه تصمیم بگیرید تا زمانی که عادت جدید خود را ایجاد نکنید. والش می گوید: "هیچ استثنائی برای ماه اول انجام ندهید." به راحتی می توانید خود را متقاعد کنید که فقط یک کوکی ، فقط یک تمرین از دست رفته ، حساب نمی شود. روانشناسان می گویند مانند انداختن یک گلوله نخ که می خواهید آن را ببندید: سریع باز می شود. تنها زمانی که عادت خود به خوردن یک پیمانه بستنی هر شب را ترک کردید، می توانید از یک وعده گاه به گاه لذت ببرید.

عادت جدید خود را تقویت کنید

شروع یک عادت مهم نیست. این روال است انجام کار جدید در ابتدا سخت است ، اما با تکرار آن آسان تر و در نهایت خودکار می شود. به عنوان یک امتیاز، احتمالاً به نقطه ای خواهید رسید که این فعالیت جدید دیگر دشوار نیست، در واقع لذت بخش است. شما مشتاقانه منتظر خوردن میوه های تازه برای دسر هستید به جای اینکه آن را انتخاب دوم ضعیفی برای بستنی بدانید.

جایگزینی می تواند در این مرحله به شما کمک کند زیرا عادت های زیادی به فعالیت های دیگر وابسته است - برای مثال غذا خوردن هنگام مطالعه. وقتی می بینید که نمی توانید بدون تنقلات روی کتابهای خود تمرکز کنید ، بیشتر تمایل به لغزش دارید. بنابراین به جای تلاش برای کنار گذاشتن کامل غذا خوردن ، به سراغ میوه یا ذرت هوایی بروید. تغییر عادات به معنای محرومیت نیست. اما هنگام جایگزینی عادت دیگری با عادت باشید. اگرچه نتیجه نهایی این است که عادت‌ها به طور خودکار تبدیل شوند، در حالی که در حال تغییر هستید، باید در مورد آنها فکر کنید: زمانی که توجه نمی‌کنید احتمالاً از بین می‌روید.

والش می‌گوید لحظه‌ای که از خواب بیدار می‌شوید زمان بسیار خوبی برای تأیید مجدد تصمیم خود برای تغییر است. در طول روز ، وقتی وسوسه ها شما را وادار به عقب رفتن می کنند ، متوقف شوید ، آرام باشید و چند نفس عمیق بکشید. عواقب اعمال خود را در نظر بگیرید ، سپس آنچه را که می دانید برای شما بهترین است انجام دهید.

تمرینات خود را از بین نبرید

برای اینکه در مسیر تمرین خود بمانید، کارشناسان برتر تناسب اندام این نکات را ارائه می دهند:

خاص باشید. تعیین کنید که قرار است چه کاری را انجام دهید ، چه زمانی و کجا انجام دهید و این عوامل را ثابت نگه دارید. James E. Loehr ، Ed.D. ، مربی آموزش ذهنی برای ورزشکاران ، از LGE Performance Systems ، اورلاندو ، فلوریدا می گوید: "هنگام ایجاد این عادت هیچ اتاق تکان دادن را ترک نکنید." خیلی بیشتر برای لنگر انداختن."

فضایی جذاب ایجاد کنید. لور می گوید: "ورزش را بیشتر سرگرم کننده و قابل اجرا کنید." مکانی را پیدا کنید که در آن احساس راحتی کنید و بتوانید به راحتی به آن برسید. زمان مناسب را انتخاب کنید ؛ وسایل خود را از شب قبل بسته بندی کنید ؛ خود را ملزم کنید با ترتیب ملاقات با یک دوست ؛ آوردن موسیقی هیجان انگیز

متمایل به هدف روی فرآیند تمرکز کنید نه نتیجه. فیل دوزوئیس ، مالک استودیو تناسب اندام Breakthru می گوید: "هفتگی اهداف کوچکی مانند سه بار تمرین کردن ، به جای کاهش 5 کیلوگرم ، تعیین کنید." "نتایج به شما انگیزه می دهد تا ادامه دهید."

موفقیت ها را جشن بگیرید. تمام پیروزی‌های کوچک -- پایان دادن به 20 تکرار در حالی که هفته گذشته فقط می‌توانستید 15 تکرار را انجام دهید و در مرحله دوم فارغ‌التحصیل شوید - شما را به هدف کلی خود نزدیک‌تر می‌کند. آنها را در یک مجله دنبال کنید و با لباس جدید یا ماساژ پا به آنها پاداش دهید.

دریافت پشتیبانی. برنامه های تمرینی خود را با همکاران ، دوستان و خانواده به اشتراک بگذارید. پس از پایان یافتن این کلمه ، بیشتر موظف خواهید بود که آن را دنبال کنید. بهتر است یک شریک تمرین را برای تقویت تعهد خود و حفظ روحیه خود جذب کنید.

واقع بین باش. انتظار نداشته باشید که این موضوع را یک شبه حل کنید. "مرحله کسب" 30-60 روز طول می کشد. برای آن برنامه ریزی کنید و قبل از اینکه متوجه شوید اینجا خواهد بود.

بررسی برای