چگونه می توان لیست مواد غذایی دوستانه دیابت را برنامه ریزی کرد

محتوا

• بررسی اجمالی
• برنامه ریزی وعده های غذایی خود را قبل از زمان
• لیست مواد غذایی قابل بارگیری
• میوه ها و سبزیجات
• گوشت و غذاهای دریایی
• حبوبات
• گزینه های لبنیات و لبنیات
• غذای یخ زده
• غلات صبحانه و میان وعده
• دانه ها
• محصولات کنسرو
• رژیم غذایی به عنوان دارو

بررسی اجمالی

هنگامی که مبتلا به دیابت هستید ، بدن شما مواد غذایی را تجزیه نمی کند تا همانطور که باید از انرژی استفاده کند. از سال 2017 ، مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری ها (CDC) تخمین می زند که بیش از 30 میلیون نفر در ایالات متحده مبتلا به دیابت هستند. اکثریت قریب به اتفاق این افراد مبتلا به دیابت نوع 2 هستند.

اگر به طور موثری اداره نشود ، دیابت می تواند عوارض سلامتی ایجاد کند. عوارض بهداشتی شایع عبارتند از:

• بیماری کلیه ، که می تواند منجر به نارسایی کلیه شود
• بیماری عصبی و عروقی ، که می تواند منجر به قطع عضو شود
• بیماری چشم ، که می تواند منجر به کوری شود

خبر خوب این است که طبق اعلام انجمن آمریكایی آموزش دیابت (AADE) ، كاهش وزن و ورزش پتانسیل عظیمی برای پیشگیری ، معالجه و در بعضی موارد معكوس كردن دیابت نوع 2 نشان داده است.

حفظ رژیم غذایی دوستانه با دیابت پیچیده تر از برش کربوهیدرات است. اجازه ندهید که این امر شما را باز دارد. پیروی از یک رژیم غذایی دوستانه با دیابت بسیار آسان است ، به خصوص اگر عادت به برنامه ریزی غذا داشته باشید.

برنامه ریزی وعده های غذایی خود را قبل از زمان

برنامه ریزی وعده های غذایی قبل از زمان ممکن است در کوتاه مدت برای شما دقیقه بیشتر هزینه داشته باشد ، اما بعداً پاداش ها را می گیرید. اگر قبلاً تصمیمی گرفته اید که هر شب چه می کنید و یخچال خود را انبار کرده اید ، بسیار نزدیک به یک غذای سالم هستید.

ورود به روال برنامه ریزی غذا می تواند بدن شما را از عوارض سلامتی نجات دهد. از آنجا که شما در خرید و فروش آن دسته بندی می کنید و می توانید کیف پول خود را ذخیره کنید.

مطمئن نیستم از کجا شروع کنم؟

توبی اسمیتسون ، MSNW ، RDN ، LDN ، CDE ، نویسنده همكاری برنامه ریزی و برنامه ریزی غذایی دیابت ، و سخنگوی سابق آكادمی تغذیه و رژیم غذایی می گوید: كاری كه طول می كشد تعهد یک روزه برای رسیدن به مسیر درست است. .

1. یک روز را انتخاب کنید که در آن بتوانید چند ساعت را برای برنامه ریزی غذا کنار بگذارید. این می تواند یک روز آخر هفته یا یک روز غیر کار دیگر باشد. اگر فرزند دارید ، به دنبال روزی نباشید که مجبور نباشید آنها را برای فعالیتهای مختلف در سراسر شهر سوار کنید.
2. برای شروع ، ابتدا یک منو را برای هفته بنویسید. برای ایده ها ، به دنبال ایده های پینترست یا وبلاگ های مورد علاقه غذایی مورد علاقه خود باشید. همانطور که می روید لیست خرید را بنویسید. سپس با استفاده از لیست خود به عنوان راهنما ، فروشگاه مواد غذایی را وارد کنید.
3. برای این که این روند را حتی بیشتر کوتاه کنیم ، از وب سایت برنامه ریزی غذا مانند برنامه برای خوردن استفاده کنید. وب سایت ها و برنامه هایی از این دست به شما امکان می دهند دستور العمل ها را از هر وب سایت ، وبلاگ ، کتاب آشپزی یا برنامه غذایی به سرعت ذخیره و طبقه بندی کنید. برنامه ریزی برای خوردن همچنین به طور خودکار لیست مواد غذایی را برای شما ایجاد می کند.
4. بعد از انجام این کار برای چندین هفته ، یک بانک اطلاعاتی عالی از دستور العمل های مورد علاقه خود را خواهید داشت. تهیه برنامه خود آسانتر می شوید زیرا قادر خواهید بود زمان کمتری را برای صرف دستور العمل های صرف صرف کنید. و البته ، ایده خوبی است که دستور العمل های جدیدی اضافه کنید تا حوصله خود را نداشته باشید.
5. اگر پخت و پز روزانه برای شما امکان پذیر نیست ، به خودتان استراحت دهید. وقتی می توانید آشپزی را به صورت عمده بپزید. مقدار یک وعده غذایی را دو برابر کنید و یک شب دیگر یا برای ناهار غذای مانده را میل کنید. همچنین می توانید به دنبال غذاهایی باشید که به راحتی یخ بزنند. این به شما امکان می دهد تا غذاهای اضافی را یخ زده و وعده های غذایی را از قبل برای هفته های آینده کنار بگذارید.

لیست مواد غذایی قابل بارگیری

همانطور که برنامه های غذایی خود را برای هفته جمع می کنید ، از این موارد استفاده نکنید و از آنها استفاده نکنید تا بهترین غذاهایی را تهیه کنید که هم خوشمزه باشند و هم دوستدار دیابت باشند.

میوه ها و سبزیجات

این شانس شما برای دیوانه شدن است! هر میوه و سبزی مجموعه ای از مواد مغذی و فواید سلامتی خود را ارائه می دهد.

سعی کنید میوه ها و سبزیجات را در طیف وسیعی از رنگ ها انتخاب کنید. آنها را در هر وعده غذایی و میان وعده قرار دهید. سبزیجات غیراسترالیا کمترین کالری و کربوهیدرات هستند. برخی از سبزیجات بزرگ غیراستارشی شامل:

• کلم بروکلی
• گل كلم
• جوانه بروکسل
• لوبیا سبز
• بادمجان
• مارچوبه
• کرفس
• سالاد سبزیجات ، مانند arugula ، کاله ، یا کاهو رومیا
• هویج
• کدو سبز

لازم است کربوهیدرات ها را در میوه ها و سبزیجات نشاسته ای خود مانند هر گروه غذایی کربوهیدرات دیگری شمارش کنید. این بدان معنی نیست که شما باید از آنها دوری کنید. فقط مطمئن باشید که مقداری که می خورید در برنامه غذایی کل شما متناسب است.

شلی ویشنیک ، RD ، CDN ، CDE ، یک متخصص تغذیه و دیابت در شرکت تجهیزات پزشکی Medtronic توصیه می کند افراد مبتلا به دیابت به یک وعده میوه در هر وعده غذایی بچسبند ، زیرا حتی قندهای طبیعی می توانند باعث افزایش قند خون شوند. نصف موز ، میوه ای به اندازه مشت و یا یک فنجان 1/2 میوه مورد علاقه خود را خرد کنید.

هنگام خرید میوه و سبزیجات ، به دنبال گزینه هایی باشید که در فصلی برای صرفه جویی در برخی از دلارها هستند. خرید غذاهایی که فصلی دارند نیز می تواند راهی عالی برای امتحان کردن میوه و سبزیجات جدید باشد.

گوشت و غذاهای دریایی

ماهی چرب را برای سلامت قلب و محافظت از مغز انتخاب کنید. غذاهای دریایی که حاوی اسیدهای چرب امگا 3 مانند سالمون یا ساردین هستند گزینه بسیار خوبی است زیرا اسیدهای چرب امگا 3 از قلب سالم حمایت می کنند. سعی کنید هر هفته حداقل دو وعده ماهی برنامه ریزی کنید.

وقتی صحبت از سایر گوشت ها می شود لاغر شوید. سینه مرغ یا بوقلمون گزینه های خوبی است. به اندازه 3 اونس سرو کنید. با هدف قرار دادن سه وعده گوشت بدون چربی در برنامه غذایی خود هر هفته.

جیل ویزنبرگر ، MS ، RD ، CDE ، یک متخصص تغذیه و نویسنده راهنمای راهنمای تغذیه بهتر فرد بیش از حد ، در مورد بیکن و برخی از کالباس ها توصیه می کند. این مواد غذایی پروتئین زیادی ندارند و از نظر سدیم و چربی نیز زیاد هستند.

ممکن است بخواهید در کل محدود کردن گوشت قرمز خود را در نظر بگیرید. آنها با سرطان روده بزرگ ارتباط داشته اند ، در شرایطی که افراد مبتلا به دیابت ممکن است خطر ابتلا به آن را افزایش دهند.

حبوبات

خانواده حبوبات شامل غذاهای زیر است:

• لوبیا
• بادام زمینی
• نخود فرنگی
• عدس

حداقل یک یا دو وعده 1/2 لیوان در روز را هدف قرار دهید. اگرچه این غذاها سرشار از کربوهیدرات هستند ، اما آنها یکی از عالیترین منابع فیبر هستند که می توانید بخورید. آنها همچنین پروتئین عالی گیاه را تأمین می کنند.

این باعث می شود آنها کربوهیدرات های ایده آل نسبت به سایر نشاسته ها مانند برنج ، ماکارونی سفید و نان باشند. موارد دلخواه حبوبات خود را انتخاب کنید. شما می توانید هر حبوبات را که دوست دارید در رژیم غذایی خود بگنجانید زیرا از نظر مواد مغذی به اندازه کافی مشابه هستند.

گزینه های لبنیات و لبنیات

یک یا سه وعده کم چرب در روز شلیک کنید. برخی مطالعات حاکی از این است که ماست برای افراد مبتلا به دیابت مفید است و ممکن است به جلوگیری از آن برای افراد در معرض خطر کمک کند. ماست یونانی ممکن است گزینه بهتری نسبت به دیگر ماست ها باشد زیرا از نظر پروتئین بالاتر و در کربوهیدرات پایین تر از ماست سنتی است.

پنیر کلم یکی دیگر از گزینه های کم کربوهیدرات عالی است که از نظر پروتئین نیز سرشار است.

فقط مراقب قندهای اضافه شده در ماست باشید. آنها می توانند در طعم دهنده ها و مواد افزودنی مانند گرانولو یا بیس کوکی مخفی شوند. به طور کلی ، گزینه هایی که کالری کمتری دارند ، قند اضافه شده و چربی اشباع شده برای افراد مبتلا به دیابت بهتر است.

شیر ، کتان ، بادام یا شیر بدون کنسرو و ماست تهیه شده از آنها می توانند پروتئین را تأمین کنند و در عین حال مقدار کربوهیدرات را به حداقل برساند. در اینجا درباره شیرهای غیر لبنی بیشتر بدانید.

غذای یخ زده

می توانید در اینجا میوه و سبزیجات نیز جمع کنید! برچسب مواد مغذی را بخوانید تا از محصولات با مواد افزودنی زیادی ، قند یا سدیم استفاده نکنید. اینها همیشه برای نگهداری مناسب مفید هستند زیرا محصول منجمد بیشتر از محصولات تازه است و می تواند برای صرفه جویی در وقت هنگام جمع کردن شام در یک چنگال عالی باشد.

وقتی می خواهید چیزی شیرین بخورید ، دیگر نیازی به تهیه شیرینی دسر در کل نیست. رژیم های محدود کننده راه حل طولانی مدت خوبی نیستند و اغلب می توانند صدمات بیشتری نسبت به خوبی داشته باشند.

درعوض ، نسبت به آنچه می خورید باهوش باشید. به دسرهای یک وعده بچسبید و فقط یکبار فریزر خود را با یک نوع انبار کنید. این به شما کمک می کند بیش از حد وسوسه نشوید.

ماهی و میگو منجمد گزینه های خوب دیگری هستند. ویزنبرگر می گوید ، آنها به سرعت پخت و پز می شوند و طولانی تر از نسخه های تازه نگه می دارند. او اینها را به خاطر جمع کردن یک غذای سالم در یک روز شلوغ دوست دارد.

غلات صبحانه و میان وعده

بهتر است غذاهای فرآوری شده را در صورت امکان محدود کنید ، اما این همیشه عملی نیست. چه غلات صبحانه ، کراکر یا میله میان وعده باشد ، کلمات کلیدی خاصی می تواند به شما کمک کند گزینه هایی را پیدا کنید که برای شما بهتر باشد. به طور کلی بسته بندی این کلمات را بررسی کنید:

• "غلات کامل"
• "گندم کامل"
• "دانه جوانه زده"
• "فیبر بالا"

ویشنیک توصیه می کند غذاهایی را انتخاب کنید که حداقل سه گرم فیبر رژیم غذایی و کمتر از هشت گرم قند در هر وعده داشته باشند.

به جای خرید بسیاری از غذاهای میان وعده فرآوری شده ، به جای آن به دنبال برخی آجیل باشید. علاوه بر فواید سلامتی قلب ، برخی از آجیل ها مانند بادام حتی ممکن است به افزایش حساسیت به انسولین کمک کنند. این یک چیز خوب برای مبتلایان به دیابت است.

دانه ها

بسیاری از کربوهیدرات ها می توانند باعث افزایش قند خون شوند. شما می خواهید با این انتخاب ها بسیار مراقب باشید. چه به نان و چه ماکارونی نگاه می کنید ، غلات را برای سلامتی بهتر انتخاب کنید. برچسب ها را برای اندازه و کل کربوهیدرات ها بخوانید. پرخوری این غذاها آسان است.

حداقل نیمی از دانه های شما باید کامل باشد ، و شما باید حدود دو تا سه وعده در روز داشته باشید. هنگام فهمیدن اندازه سرو ، به خاطر داشته باشید که یک وعده غذایی یک تکه نان یا 1/2 فنجان جو دوسر پخته شده یا غلات دیگر است.

هنگام انتخاب غلات کامل ، این غذاها را در نظر بگیرید که هضم آنها بیشتر طول می کشد و به نگه داشتن هوس های شما کمک می کند:

• ذرت
• جو دوسر
• گندم سیاه
• کوینو

ممکن است متوجه شوید که کالاهای پخته شده و محصولات ساخته شده از آرد ، حتی آرد گندم کامل ، باعث افزایش قند خون می شوند. اگر این مورد برای شما مناسب است ، به دنبال غلات سبوس دار که حداقل فرآوری شده اند ، بطور طبیعی فیبر و در کل مواد غذایی آنها وجود دارد. جفت شدن این غلات سبوس دار با چربی های سالم یا پروتئین همچنین می تواند باعث افزایش قند خون شود.

محصولات کنسرو

کنسرو میوه ها و سبزیجات وقتی امکان پذیر نیست ، گزینه های خوب دیگری هستند. مانند غذاهای یخ زده ، باید مراقب قند و سدیم اضافه شده نیز باشید. میوه های کنسرو شده در آب میوه ، شربت را انتخاب نکنید و به دنبال سبزیجات کم سدیم باشید.

لوبیای کنسرو شده مقدار زیادی پروتئین و فیبر ارائه می دهد ، که می تواند به طولانی تر ماندن شما کمک کند.

رژیم غذایی به عنوان دارو

برای مبتلایان به دیابت ، رژیم غذایی بهترین داروی طبیعی بدن است. ویشننیک می گوید ، از آنجا که غذاها می توانند به طور مستقیم قند خون شما را تحت تأثیر قرار دهند ، اطمینان حاصل کنید که غذای شما با انتخاب عاقلانه ، روی قند خون شما تأثیر مثبت خواهد گذاشت.

به زبان ساده ، کربوهیدراتهای تصفیه شده و غذاهای بسیار فرآوری شده یا قندی اغلب با قندهای خون بالا برابر هستند. به یک رژیم متعادل توجه کنید ،

• سبزیجات و میوه های زیادی
• غلات کامل
• غذاهای پر فیبر
• پروتئین های حیوانی و گیاهی لاغر
• چربی های سالم

این به شما کمک می کند قندهای پایدار خون را حفظ کنید. حتی ممکن است سطح انرژی شما را افزایش داده و به شما در حفظ یا حتی کاهش وزن کمک کند.