تنفس دیافراگم چیست؟
محتوا
- تنفس با شکم
- تنفس دیافراگمی فواید دارد
- دستورالعمل تنفس دیافراگمی
- اصول تنفس دیافراگم
- تنفس دنده ای
- نفس کشیدن
- در هنگام تنفس دیافراگم چه اتفاقی می افتد؟
- سیستم عصبی خودمختار و نفس شما
- خطرات و تحقیقات
- برای کمک به سلامتی شما آموزش دیده است
- نکاتی برای شروع و ادامه کار
- غذای آماده
تنفس با شکم
تنفس دیافراگمی نوعی تمرین تنفسی است که به تقویت دیافراگم شما کمک می کند ، یک عضله مهم که به شما در تنفس کمک می کند. این تمرین تنفسی نیز گاهی اوقات تنفس شکمی یا تنفس شکمی نامیده می شود.
این فواید زیادی دارد که بر کل بدن شما تأثیر می گذارد. این پایه تقریباً تمام تکنیک های مراقبه یا آرامش بخش است ، که می تواند سطح استرس شما را کاهش دهد ، فشار خون شما را کاهش دهد و سایر فرایندهای مهم بدن را تنظیم کند.
بیایید بیشتر بدانیم که نفس دیافراگمی به شما چه فایده ای می دهد ، چگونه می توان شروع کرد و تحقیقات درباره آن چه می گوید.
تنفس دیافراگمی فواید دارد
تنفس دیافراگمی فواید زیادی دارد. این در مرکز تمرین مدیتیشن است ، که شناخته شده است به مدیریت علائم بیماری به اندازه سندرم روده تحریک پذیر ، افسردگی و اضطراب و بی خوابی کمک می کند.
در اینجا فواید بیشتری وجود دارد که این نوع تنفس می تواند داشته باشد:
- به شما كمك می كند تا آرامش داشته باشید و اثرات مضر هورمون استرس كورتیزول را روی بدن كاهش دهید.
- ضربان قلب شما را پایین می آورد.
- به کاهش فشار خون کمک می کند.
- این به شما کمک می کند تا با علائم اختلال استرس پس از آسیب (PTSD) کنار بیایید.
- این باعث افزایش پایداری عضلات هسته ای شما می شود.
- این توانایی بدن شما در تحمل ورزش شدید را بهبود می بخشد.
- این احتمال آسیب دیدگی یا ساییدگی عضلات را کاهش می دهد.
- این تنفس شما را کند می کند به طوری که انرژی کمتری صرف می کند.
یکی از بزرگترین فواید تنفس دیافراگم کاهش استرس است.
استرس بودن سیستم ایمنی بدن را از کار با تمام توان باز می دارد. این می تواند شما را نسبت به شرایط بیشمار مستعدتر کند. و با گذشت زمان ، استرس طولانی مدت (مزمن) ، حتی از ناراحتی های به ظاهر جزئی مانند ترافیک ، مشکلات مربوط به عزیزان و یا سایر نگرانی های روزانه می تواند باعث شود تا شما دچار اضطراب یا افسردگی شوید. برخی از تمرینات تنفس عمیق می توانند به شما در کاهش این تأثیرات استرس کمک کنند.
اغلب برای مبتلایان به بیماری انسداد مزمن ریوی (COPD) توصیه می شود. COPD باعث می شود که دیافراگم کمتر مؤثر باشد ، بنابراین انجام تمرین های تنفسی که به طور خاص از دیافراگم سود می برند می تواند به تقویت دیافراگم و بهبود تنفس شما کمک کند. در اینجا نحوه کمک به شما آورده شده است:
- با ریه های سالم ، دیافراگم شما بیشتر کارها را انجام می دهد وقتی استنشاق می کنید که هوای تازه را وارد کنید و بازدم کنید تا دی اکسید کربن و سایر گازها از ریه های شما خارج شود.
- با COPD و شرایط تنفسی مشابه ، مانند آسم ، ریه های شما مقداری از خاصیت ارتجاعی خود را از دست می دهدیا کشش ، بنابراین هنگام بازدم ، به حالت اولیه خود برنمی گردند.
- از بین رفتن قابلیت ارتجاعی ریه می تواند باعث ایجاد هوا در ریه ها شودبنابراین ، فضای کافی برای دیافراگم وجود ندارد تا بتوانید اکسیژن را تنفس کنید.
- در نتیجه بدن شما از عضلات گردن ، پشت و قفسه سینه استفاده می کند تا به شما در تنفس کمک کند. این بدان معنی است که شما نمی توانید به اندازه اکسیژن مصرف کنید. این می تواند بر میزان اکسیژن شما برای ورزش و سایر فعالیتهای بدنی تأثیر بگذارد.
- تمرینات تنفس به شما کمک می کند تا هوا را بیرون بیاورید در ریه های شما این به افزایش مقدار اکسیژن موجود در خون و تقویت دیافراگم کمک می کند.
دستورالعمل تنفس دیافراگمی
ابتدایی ترین نوع تنفس دیافراگم با استنشاق بینی و تنفس از طریق دهان انجام می شود.
اصول تنفس دیافراگم
در اینجا روش اصلی برای تنفس دیافراگم:
- در یک موقعیت راحت بنشینید یا روی زمین ، تختخواب خود یا یک سطح راحت و مسطح دیگر تخت دراز بکشید.
- شانه های خود را آرام کنید.
- یک دست را روی سینه خود و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
- حدود دو ثانیه از طریق بینی خود تنفس کنید. شما باید هوایی را که از طریق سوراخ بینی به شکم خود حرکت می کند ، تجربه کنید و شکم شما گسترش یابد. در طی این نوع تنفس ، اطمینان حاصل کنید که معده شما به سمت خارج حرکت می کند در حالی که سینه شما نسبتاً ثابت مانده است.
- لبهای خود را بکشید (گویی می خواهید از طریق نی بنوشید) ، به آرامی روی شکم خود فشار دهید و به مدت دو ثانیه به آرامی بازدم کنید.
- برای کسب بهترین نتیجه ، این مراحل را چندین بار تکرار کنید.
تنفس دنده ای
کشش دنده یکی دیگر از تمرینات مفید تنفس عمیق است. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:
- راست بایستید و پشت خود را قوس دهید.
- تا زمانی که دیگر نتوانید نفس بکشید.
- به آرامی و به تدریج استنشاق کنید و تا آنجا که ممکن است هوا بخورید تا دیگر نفس نکشید.
- نفس خود را برای حدود 10 ثانیه نگه دارید.
- به آرامی از دهان خود تنفس کنید. می توانید این کار را بطور عادی یا با لب های تعقیب انجام دهید.
نفس کشیدن
تنفس بدون شماره یک ورزش مناسب برای به دست آوردن کنترل الگوهای تنفس شماست. در اینجا نحوه انجام این کار آورده شده است:
- بایستید ، ساکت باشید و چشمان خود را ببندید.
- نفس عمیق بکشید تا دیگر هوا نتوانید هوا بگیرید.
- بازدم کنید تا تمام هوا از ریه های شما خالی نشود.
- چشمان خود را بسته نگه دارید! اکنون ، هنگام تصویر شماره 1 ، دوباره استنشاق کنید.
- چند ثانیه هوا را در ریه های خود نگه دارید ، سپس بگذارید تمام شود.
- هنگام تصویربرداری شماره 2 دوباره استنشاق کنید.
- نفس خود را در حالی که بیصداً 3 به حساب می آیید ، نگه دارید و دوباره بگذارید همه را بیرون بیاوریم.
- این مراحل را تکرار کنید تا به 8 سال نرسیده باشید. اگر احساس راحتی کردید ، تعداد بیشتری داشته باشید.
در هنگام تنفس دیافراگم چه اتفاقی می افتد؟
دیافراگم یک عضله تنفسی به شکل گنبدی است که در نزدیکی کف ریگی شما ، درست زیر سینه شما یافت می شود. هنگامی که هوا را استنشاق و بازدم می کنید ، دیافراگم و سایر ماهیچه های تنفسی اطراف ریه ها منقبض می شوند. دیافراگم بیشتر کارها را در طول قسمت استنشاق انجام می دهد. در هنگام استنشاق ، دیافراگم شما منقبض می شود تا ریه های شما بتوانند به فضای اضافی گسترش یابند و تا آنجا که لازم است هوا بگذارند.
عضلات بین دنده های شما ، که به عنوان عضلات بین دنده ای شناخته می شوند ، قفس دنده را بالا می برند تا به دیافراگم کمک کنید تا هوا کافی را در ریه های شما بگذارد.
عضلات در نزدیکی کربن و گردن شما نیز هنگامی که چیزی تنفس صحیح را برای شما سخت می کند ، به عضلات کمک می کند. همه آنها به سرعت و چقدر دنده های شما می توانند حرکت کنند و فضایی را برای ریه های شما ایجاد کنند.
برخی از این عضلات شامل موارد زیر است:
- اسکالن
- pectoris جزئی
- سرواتوس قدامی
- sternocleidomastoid
سیستم عصبی خودمختار و نفس شما
همچنین ، تنفس بخشی از سیستم عصبی خودمختار شما (ANS) است. این سیستم مسئول فرآیندهای اساسی بدن است که نیازی به تفکر آنها نیست ، مانند:
- فرآیندهای گوارشی
- چقدر سریع نفس می کشید
- فرآیند متابولیک که بر وزن شما تأثیر می گذارد
- درجه حرارت کلی بدن
- فشار خون
ANS دو مؤلفه اصلی دارد: تقسیمات سمپاتیک و پاراسمپاتیک. هر بخش مسئول عملکردهای مختلف بدن است.
دلسوز معمولاً این روندها را طی می کند ، در حالی که پاراسمپاتیک آنها را از وقوع متوقف می کند. و در حالی که دلسوز کنترل مبارزه یا پرواز شما را کنترل می کند ، پاراسمپاتیک مسئولیت فرایندهای روزمره را بر عهده دارد.
بنابراین حتی اگر بیشتر عملکردهای ANS غیر ارادی هستند ، می توانید با انجام تمرینات تنفس عمیق برخی از مراحل ANS خود را کنترل کنید.
نفس کشیدن عمیق می تواند به شما کمک کند داوطلبانه ANS خود را تنظیم کنید ، این می تواند فواید زیادی داشته باشد - خصوصاً با کاهش ضربان قلب ، تنظیم فشار خون و کمک به آرامش ، همه اینها به کاهش میزان هورمون استرس کورتیزول در بدن شما کمک می کند. .
خطرات و تحقیقات
تنفس دیافراگمی همیشه به تنهایی مفید نیست. تحقیقات در مورد شرایط ANS مانند سندرم روده تحریک پذیر (IBS) نشان داده است که تنفس عمیق اغلب به عنوان یک درمان در هنگام ترکیبی از درمان شناختی-رفتاری (CBT) یا هیپنوتیزم درمانی مؤثر است.
اگر یک اختلال اضطراب فراگیر (GAD) یا یک وضعیت بهداشت روانی مشابه دیگر داشته باشید ، تمرینات تنفس عمیق همیشه مفید نیستند.
GAD می تواند تا چند ماه یا سال دوام داشته باشد و نگرانی ها یا اضطراب های بیشماری که با آن همراه است ممکن است کنترل آن سخت باشد. اگر به نظر نمی رسد که فعالیت کنند ، تمرینات عمیق تنفس ممکن است باعث اضطراب بیشتر شود.
تکنیک هایی مانند درمان شناختی رفتاری (CBT) معمولاً گزینه بهتری برای کمک به شخصی است که در اضطراب یا سایر موارد سلامت روان مقابله کند.
برای کمک به سلامتی شما آموزش دیده است
بسیاری از تمرین های مختلف تنفس در خارج وجود دارد ، اما همه آنها ممکن است انتخاب مناسبی برای شما نباشند.
برای مشاوره در مورد تمرینات تنفس با یک یا چند نفر از متخصصان زیر صحبت کنید:
- پزشک مراقبت های اولیه شما آنها احتمالاً بیشتر از هر کسی در مورد سلامت کلی شما می دانند ، بنابراین می توانند توصیه های خوبی را متناسب با نیازهای شما ارائه دهند.
- یک متخصص تنفسی. اگر یک بیماری تنفسی مانند COPD دارید ، یک متخصص می تواند در مورد تنفس شما معالجه و توصیه های خاصی به شما ارائه دهد.
- یک متخصص قلب. اگر شرایطی دارید که بر قلب یا جریان خون شما تأثیر می گذارد ، یک متخصص قلب می تواند شما را از مزایای تنفس برای قلب شما راهنمایی کند.
- یک متخصص بهداشت روان. اگر به فکر تنفس برای کاهش استرس هستید ، با یک درمانگر یا مشاور صحبت کنید که در صورت کمک به تمرینات تنفسی می تواند به شما کمک کند.
- یک فیزیوتراپی عضلات و وضعیت بدن شما می تواند بر تنفس شما تأثیر بگذارد ، و یک فیزیوتراپی می تواند به شما کمک کند یاد بگیرید که چگونه به بهترین وجه از عضلات و حرکات خود استفاده کنید تا به شما در تنفس بهتر کمک کند.
- متخصص تناسب اندام دارای مجوز. اگر فقط می خواهید از تنفس برای استرس زا های روزانه استفاده کنید ، با یک مربی شخصی یا معلم یوگا صحبت کنید ، یا به ورزشگاه بروید و بهترین تمرینات تنفسی را برای سلامتی و تناسب اندام خود بیاموزید.
نکاتی برای شروع و ادامه کار
ایجاد روال می تواند یک راه خوب برای گرفتن عادت به تمرینات تنفس دیافراگمی باشد. موارد زیر را امتحان کنید تا وارد شیار خوب شوید:
- تمرینات خود را هر روز در همان مکان انجام دهید. در جایی صلح آمیز و ساکت است.
- نگران نباشید اگر این کار را به درستی انجام نداده اید یا کافی است. این فقط ممکن است استرس اضافی ایجاد کند.
- ذهن خود را از مواردی که برانگیزنده شما هستند پاک کنید. به جای آن ، بر روی صداها و ریتم تنفس یا محیط اطراف خود متمرکز شوید.
- حداقل یک یا دو بار در روز تمرینات تنفسی انجام دهید. سعی کنید هر روز آنها را همزمان انجام دهید تا این عادت تقویت شود.
- این تمرین ها را بطور همزمان حدود 10-20 دقیقه انجام دهید.
غذای آماده
اگر علاقه مند به استفاده از این تمرین برای بهبود تنفس خود در صورت ابتلا به COPD هستید ، با پزشک یا متخصص تنفس خود صحبت کنید.
تنفس دیافراگمی ممکن است در مورد COPD یا سایر بیماریهای مرتبط با ANS در کاهش برخی از علائم شما کمک کند ، اما همیشه بهتر است که یک نظر متخصص پزشکی بگیرید تا ببینید که آیا ارزش وقت شما را دارد یا اینکه آیا اشکالاتی هم دارد.
در هنگام استراحت احساس تنفس دیافراگمی مؤثر است. یک یا چند تکنیک را امتحان کنید تا با بیشترین تسکین یا احساس آرامش ، کدام یک از اینها برای شما بهتر باشد.
انتخاب خوانندگان
دوتاستراید